Derz və ligamentləri necə gücləndirmək olar: alətlər və məşqlər

Hər yaşda sistematik məşq vacibdir. Bütün bədənə çox fayda verir: əzələlərin və oynaqların gücləndirilməsi, sümüklərin gücünü artırır və hətta gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır, ligamentlərin və balansın elastikliyini yaxşılaşdırır, dayanıqlığı və stresə qarşı müqavimət göstərir. Musculoskelet sisteminin tonunu saxlamaq üçün hər gün müəyyən bir yük vermək lazımdır.

Eklemler və insan skeleti içindəki rolu

Eklemler insan iskeletinde ən çox görülən birləşmələrdir. Onlar azad hərəkət təmin edir, lakin onların forması ilə təyin olunan məhdudiyyətlər çərçivəsində. Birləşmənin hərəkətliliyi onun gücünü azaldır, beləliklə onlar fibröz bağlarla əlavə olaraq gücləndirilir. İnsan bədənində yüzlərlə oynaq var. Bəziləri kiçik və gözə çarpmazdır, məsələn, biləklərdə. Və digər böyük və görkəmli, məsələn, çiyinlərdə, diz və dirsəklər. Bu bədənin bədəndə hərəkətliliyi çox fərqlidir. Məsələn, külək çiyin birgə qolunu hər hansı bir istiqamətə hərəkət etməyə imkan verir və düz aralıq bilək birləşmələri yalnız bir-birinə nisbətən sümüyün minimal sürüşməsini təmin edir. Derzlərin gücləndirilməsi məsələsi bu gün üçün heç bir zaman olmadığı üçün vacibdir.

Derzlərin gücləndirilməsi üçün ən faydalı təlimlər

Bir çox insan oynaqların gücləndirilməsində maraqlıdır. Gəzinti, üzmə, stasionar velosipeddə hərəkət etmək kimi minimum şok yüklərin təmin edilməsi lazımdır. Bağlantıları gücləndirin, yaralanma riskini azaldır, yoga və pilates də daxil olmaqla uzanan məşqlərə kömək edin. Bunlar oynaqların gücləndirilməsi üçün ən yaxşı vasitədir.

Onları problemdən qorumaq üçün müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır:

1. Ortopediyaya getmək üçün. Yetkin bir mütəxəssis ayaq biləyi, diz və kalça oynaqlarının vəziyyətini qiymətləndirməlidir.
2. Sizin çəkinizi idarə edin. Həddindən artıq çəki, xüsusilə də diz və kalçada, bədənin bütün oynaqlarına əlavə bir yükdür. Yalnız 1 kiloqram artım artrozun inkişaf riski 10-15% artırır.
3. Ayaqqabılar düzgün alın. Ayaqqabı, xüsusilə də yüksək heelsdə narahat olan ayaqqabı, duruş, gediş və bacak ağrılarına səbəb ola bilər. Ən yaxşı ayaqqabı, supinator və yumşaq bir ayaqqabısı olan ayaqqabılardır, belə ayaqqabı ayaq biləyi, kalça və diz eklemlerinde yaralanmaların ən yaxşı qarşısını alır.
4. İş yerini təchiz edin. Düzgün yerləşdirilən kompüter və ya masada narahat bir vəziyyət posterior və boyun ağrılarına səbəb olan bel üçün problem yaradır.
5. Diyetdə daha çox balıq istifadə edin. Balıq bitkilər üçün zəruri yağlı doymamış turşu zəngindir.
6. Rahatlıq, duruş, balans və koordinasiyanı yaxşılaşdıran doğru gimnastika edir.

Derzlər və ligamentlər üçün hansı məşqlər faydalıdır?

Fərqli fiziki fəaliyyətlər bütün bədən üçün şübhəsiz fayda gətirir. Əlaqələr, əzələlər və ligamentləri necə gücləndirmək olar, onların hər bir fərdi məşğələdən təsirini göstərəcəkdir:

1. Aerobik, oynaqların qan tədarükünü yaxşılaşdırır, ligamentləri gücləndirir.
2. Gərginlik hərəkətlərin amplitüdünü artırır, sərtliyi azaldır, ağrıları azaldır.
3. Strength təlim ligaments və tendons gücləndirir.
4. Jogging aşağı bədən ligamentləri və tendonlarını gücləndirir.
5. Üzgüçülük manevr və qan tədarükünü artırır.
6. Rəqs qan dövranını, koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
7. Gediş hərəkətliliyini artırır.
8. Jumps aşağı bədən ligamentləri və tendonlarını gücləndirir.
9. Yoga hərəkətlərin amplitüdünü artırır, sərtliyini azaldır, ağrıları azaldır.
10. Pilates yoga kimi eyni təsir göstərir.

Omuzların kasları və ligamentlərin boşaldılması üçün məşqlər

Çiyinlərin və yuxarı arxa kaslarının çoxalması çox ağrılı vəziyyətə gətirib çıxarır. Stolda və əyilmiş vəziyyətdə olan stoop tez-tez sinə kaslarının sərtliyinə və çiyin və əzələlərin uzanmasına gətirib çıxarır və bu da bu sahədə baş ağrısı və əzələ ağrılarına səbəb olur.

Çiyin birgə gücləndirilməsi üçün, aşağıdakı təlimlər göstərəcəkdir:

1. Kəsmə. Ayaq vəziyyətində çiyin bıçaqlarını birləşdirən qulaqları qulaqlarıma qaldırın, sonra onları çıxarın və aşağı salın.
2. Çiyinlərin azaldılması və sulandırılması. Çiyinləri irəliyə doğru fırlatmaq mümkün olduğunca çiyin bıçaklarını birləşdirərək daha da uzaqlaşdırın.
3. Arxanın uzanması. Ayaqları yerə oturan bir kresloya otur. Yavaş-yavaş əymək. Əlinizi ayaqları arasında çəkərək, üst hissəsində güclü bir gərginlik hiss etməyənə qədər kürsünün ayaqlarına çatın. Yavaş-yavaş orijinal mövqeyini çəkin.

Düzgün qidalanma

Hər yaşda sağlam yemək vacibdir: uşaqlıq dövründə, sümük və əzələlərin aktiv şəkildə artması, toxumaların zəiflədiyi zaman isə qocalıq. Sağlam sümük toxuması həmişə qida, ilk növbədə kalsium ilə təchiz olunmuş vitamin və minerallerin müəyyən minimumu üçün vacibdir.

Bəslənmə ilə birlikdə oynaqların və bağları necə gücləndirmək olar? Qida vücudu bütün bədən üçün lazım olan enerji, avtomobil yanacağı kimi təmin edir. Qida içində zülal bir bina materialı olaraq bədən tərəfindən istifadə edilir. İnsan sümük toxumasının davamlı məhv edilməsi və böyüməsi maraqlıdır. 7-10 il ərzində bir yetkinin skeletinin mineral maddələri tamamilə yenilənir. Bir uşaq kimi, bir uşaq tez böyüdükdə, skeleti 2 il içində tamamilə yenilənir. Bəzi iz elementləri və vitaminlər xüsusilə sümüklər, oynaqlar və əzələlər üçün faydalıdır. Bədən hərəkətlərinin köməyi ilə oynaqların gücləndirilməzdən əvvəl bədəni düzgün bəslənmə ilə təmin etmək lazımdır.

Sağlam əzələlər, sümüklər və oynaqlar üçün məhsullar

Lazımi məbləğ asanlıqla aşağıdakı məhsul qrupları daxil olmaqla balanslaşdırılmış müxtəlif pəhrizdən əldə edilir:

1. Süd məhsulları (süd, qatıq, süzgəc, pendir, xama).
2. Fats və karbohidratlar (bitki yağı, qoz-fındıq, balıq).
3. Meyvə və tərəvəzlər (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş, konservləşdirilmiş).
4. Proteinlər (ət, balıq, quşçuluq, yumurta, bakliyat, qoz-fındıq, toxum).

Gündəlik menyuda tam hüquqlu bir diyetə uyğun gəlmirsə, kas-iskelet sistemi üçün əlavələr etmək məsləhətdir:

• Kalsium;
• Vitamin D;
• Maqnezium;
• Omeqa-3 yağ turşuları.

Bir adamın kalsiumun ən böyük dozu, ilk 20 illik həyatında, sümük gücünün aktiv artım dövründə qoyulduğu zaman alması lazımdır. Bundan əlavə, yüksək dozada kalsium zəruridir və sümük mineral sıxlığının təbii səbəblərə görə azaldılması və qırılma riski artdığı zaman yaşlılığa daha yaxındır.

Diz birgə sağlamlıq

Həyat boyu dizlər böyük yüklərə məruz qalır. Onların eklemleri daim bədən çəkisi ilə qarşılaşır, həmçinin daxili və idman zədələnmələrindən əziyyət çəkir. Diz insan orqanının ən böyük və ən kompleks birləşməsidir, çoxlu əzələlər, ligamentlər və tendonlar onun işinə qarışır, bu koordinasiya diz sabitliyi və bacak işini təmin edir.

Bədənin aşağı hissəsinin sümükləri ağırlıqdan ağır təsirlənir və sadə gəzinti ilə insan dizlərində güc tətbiq olunur, bu da ağırlığından 4-5 dəfə çoxdur. Və idman zamanı, ayaqları yerə vurduqda, bu qüvvə cəmi 12 kiloqramdan artıq ola bilər. Buna görə də kilolu diz yaralanmalarının riskini artırır və bütün əməliyyatların yarısının səbəbi artikulyar qığırdaqlığı bərpa edir.

Liglerin rolu

Diz birgə xırdavat və girmə bağları vardır. Bunlar birgə gücləndirən ligamentlərdir. Diz qövsini gücləndirən lifli interosseous ligamentlər də onun hərəkətlərini nəzarət edir. Onlar birgə kapsulun divarlarında və onun xaricində boşluğun içərisinə keçə bilərlər. Bu güclü birləşdirici toxuma şeritləri həkk olunmuş sümükləri birləşdirir və güclü bir rol oynayırlar, çünki sağlam bir bağ, orijinal uzunluğunun 5% -ə qədər uzanabilir.

Əlavə gərginlik travma ilə təhdid edir, sıxmaq. Bu ağrı və şişkinlik səbəb olan toxuma içərisində mikropraktların görünüşüdür və manevr qabiliyyətini azaldır. Yüksək yüklərlə, xüsusilə də idmanda, ligamentlər yırtılmalıdır, belə bir travma bir düşmə ilə mümkündür. Bu vəziyyətdə ağrı və ödem inkişaf edir və diz sabitliyi azalır.

Diz ortağını necə gücləndirmək olar?

Əlbəttə ki, müalicədən daha yaxşıdır. Nadir hallarda hər kəs diz çöküntüləri ilə əlaqədar problemlər yaşana qədər düşünür. Buna görə də diz problemləri qarşısını almaq və diz ligamentləri və menisküsləri aşırı yüklərdən qoruyan və ən yaralanmalardan qaçmaq üçün kömək edən əzələləri gücləndirmək çox asandır. Zəif kaslar diz ilə bağlı problemlərin əsas səbəblərindəndir, buna görə də onları mütəmadi olaraq tərləmə etmək vacibdir. Bunun üçün məşqləri gücləndirmək üçün əlverişlidir - diz birgə əzələlərin lazımi yükü alacaq, bu da diz yaralanma riskini azaldacaqdır.

1. Dizlərdə bacakların əyilməsi. Mədəsində yatarkən, ayağını düzəldir. Tənqidi çəkərkən, yavaş-yavaş dizin bir ayağını əymək, bacağa qalxaraq bacağa dik qalıncaya qədər qaldırın. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə gözləyin, sonra yavaş-yavaş orijinal mövqeyinə qayıdın. Digər ayağı ilə də eyni olun. Bu cür 10 təlimdən 3 seriya edin.
2. Düz bir ayağa qaldırmaq. Arxa yatarkən, bir bacak əyilir və pelvisi düzəltmək üçün ayağı yerə basır. İkinci ayaq düzəldir. Solunumda, ayağın yerdən təxminən 25 sm qaldırın. Təxminən 3 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş orijinal mövqeyə çəkin. Digər ayağı ilə məşq edin. 3 təkrar 10 təkrar et.
3. Dizdəki ayağı düzəldir. Kreslo arxasına arxa oturmaqla tam oturub oturun. Tənəffüs edildikdə, döşəmə demək olar ki, paralel bir ayağı yavaş-yavaş düzəldin, amma dayanmadan yox. Bu vəziyyətdə ayağınızı bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi digər ayağı ilə həyata keçirin. 3 seriyalı 10 məşq edin.