Fat yanan çəki itkisi üçün yüksək intensivliyi interval təlim

Güclü, tonluk bədən - bir çox insanlar idman zalı saat sərf və güc özlərini məhdudlaşdırmaq istəyən olan bir şeydir. Bütün sonra, arıq rəqəm uzun bir gözəl atributu olmaqdan çıxmışdır - idman daha yaxşı sağlamlıq üçün ilk növbədə məşğul olur.

Modern fitness müəllimlər müxtəlif təlimlər bir çox təklif edir. Və son illərdə getdikcə məşhur qondarma yüksək intensivliyi interval təlim olur. Onlar minimal kesintiler ilə sürətli nəticələr vəd.

Əlbəttə ki, bir çox insanlar bu təlim sistemi haqqında daha ətraflı məlumat axtarır. Nə təlimlər uyğun? Bu yüksək intensivliyi aparmaq mümkündür interval təlim evdə? Və ya onlar tez təsiri təmin? Hansı problemləri bir başlanğıc üzləşə bilər? Bu suallara cavablar çox oxuculara maraq doğurur.

Yüksək intensivliyi interval təlim: bu nədir?

Birincisi, müddəti mənası ilə məşğul imkan verir. Yüksək intensivliyi interval təlim - alternativ enerji sürü ilə fəal ürək daxildir nisbətən yeni bir sistem.

Training mütləq sonra gücü təlim ardından qısa gərgin ürək sessiya daxildir. Belə ki, əzələlərin hərəkəti həmişə var, lakin ürək qısa möhlət alır. Interval təlim - bədən şok bir növ. Doğru müsbət forma, həm də bütün bədən deyil, yalnız təsir edən bir tamamilə müxtəlif orqan sistemləri istifadə etməyə imkan verir təlimlər sisteminin qədər seçilmiş.

sistem necə işləyir?

Əslində, yüksək intensivliyi interval təlim mahiyyəti olduqca sadədir. dəfə bu nöqtədə bədənin oksigen istehlak artır, yağ hüceyrələrinin oksidləşmə ilə müşayiət olunur - Məlum olduğu kimi, sürətli çəki itkisi üçün maksimum nəbz dağıtmaq lazımdır. bədən ehtiyat enerji mənbələrindən istifadə başlamaq üçün, çünki Təbii ki, bu həyata keçirilməsi üçün siz sıx nə etmək lazımdır ki, dərialtı yağ.

güc yük ardından qısa set ürək sonra. Training orta və ya yavaş dərəcəsi baş verən, lakin pulse tezlik əzələlərin yük saxlanılır. Fatsa fəal məşq zamanı və hətta sonra yandı. Manevr zamanı əzələ toxumasının qismən məhv var və yağlar gələn enerji istifadə davam edərkən həyata sonunda bədən əzələ kütləvi bərpa.

sürətli yağ zərər üçün Tabata

Tabata - Dr Izumi Tabata iştirakı ilə Tokio Fitness İnstitutunda hazırlanmışdır olduqca mütərəqqi təlim. Bu 4 dəqiqə davam qısa həyata proqramdır. Bu müddət ərzində bir şəxs kimi normal 45 dəqiqə məşq zamanı kalori eyni miqdarda sərf edə bilər ki, güman edilir.

Dərs iki mərhələdə bölünür:

• Birinci mərhələ 20 saniyə davam edir. Bu zaman, şəxs müəyyən bir həyata 30-35 təkrar etməyə çalışırıq, həddi getmək lazımdır.
• İkinci addım, azaldılması, 10 saniyə davam edir. Bu zamanda, biz canlı gəzinti ürək dərəcəsi və az nefes azaltmaq kömək edə bilər gəlir.

4 dəqiqə bir şəxs dörd müxtəlif təlimlər (iki dəfə) 8 dəstləri yerinə yetirmək üçün idarə edir. təlimlər şəxsin hazırlanması asılı olaraq seçilir. onlar özləri təlimatçı deyərlər, 4 dəqiqəlik proqram həqiqətən nəticələr, lakin bədən yükünü accustoming prosesində və müddəti artırılmalıdır.

Interval çalışan və ya telefon Valdemar Gerschler

Interval çalışan bu gün nisbətən məşhur üsuludur. A sistem geri 1939 təcrübəli məşqçi Waldemar Gerschler ildə yaradılmışdır. Belə bir sistemin mahiyyəti çox sadədir - ilk tez 100 metr məsafə run, və sonra bir az bərpa bədən vaxt vermək lazımdır. A istirahət müddəti təxminən 2 dəqiqə davam edir. uyğun canlı gəzinti və ya hər hansı digər həyata - Əlbəttə ki, bir runner stasionar vaxt sərf etməməlidir. O yenə dəqiqədə 120 beats, ürək dərəcəsi azaltmaq üçün, sürətli irqi təkrar edə bilərsiniz cəhd vacibdir. Training təxminən 20 dəqiqə çəkir.

sürət və ya Fartlek üçün oyunlar

Bu sistem İsveçdə yaradılmışdır - Olimpiya Oyunlarına hazırlıq idmançı köməyi ilə. Fartlek Buna görə də, ən azı iki nəfər iştirak etməlidirlər, müsabiqənin bəzi element daxildir. proqram bir neçə mərhələdən ibarətdir:

• jogging birinci on dəqiqə (bu əzələlərin isinmək və stress üçün bədən hazırlamaq üçün kömək edir).
• Bu şəxs maksimum sürətlə çalıştırmak üçün olan sıx jogging 10 dəqiqə izləyir.
• templi gediş 5 dəqiqə - Bu sizin nəfəs tutmaq imkanı verən, qısa bir fasilə izləyir.
• Next idmançı bir düz xətt 100 metr axır.
• 100 metr irqi, lakin yuxarı yamacında.
• final mərhələsi - templi gediş 5 dəqiqə tədricən heartbeat yavaş.

yük olduqca sıx çünki Əlbəttə ki, bu proqram başlayanlar üçün uyğun deyil.

Yüksək intensivliyi zalında interval təlim yağ-yanan

Əlbəttə ki, bu təlimlər və onların intensivliyi seçin təcrübəli təlimatçı nəzarətində idman zalı etmək yaxşı deyil, bir neçə faydalı məsləhətlər verəcək. Yeri gəlmişkən, otaqda güc və ürək dəyişə bilər. Məsələn, yaxşı nəticələr ellipsvarı və digər simülatörleri yüksək intensivliyi interval təlim verir.

Bundan əlavə, proqram bir barbell ilə həyata daxil edə bilərsiniz, dumbbell, bir ip və evdə yeniden çətin olan digər yük climbs. məşqçi yardım də lazım olan boks, - təlim bir növü.

evdə Yüksək intensivliyi interval təlim, onlar effektiv?

Bir çox insanlar ev bənzər sxemi tətbiq etmək mümkün olub suallar maraqlandırır. Əlbəttə ki, bəli. Məsələn, effektiv hərəkətləri ilə saysız video tapa bilərsiniz - yalnız düzgün oynaya bilər.

Bundan əlavə, interval çalışan və iplə hərəkətləri də tez arıqlamaq və ürək-damar sisteminin təkmilləşdirilməsi kömək edir. Əlbəttə ki, başlayanlar idman zalı ziyarət və təlimatçı ilə danışmaq üçün ən azı bir neçə dəfə gəlir - bu təlimlər ən uyğun seçə kömək edəcək və sonra müstəqil təcrübə edə bilərsiniz.

interval təlim faydaları hansılardır?

xüsusi yüksək intensivliyi interval təlim nədir? proqram bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• Bu dərs zamanı yağ normal çalışan zamanı, məsələn, dörd dəfə daha sürətli yandırılmış ki, sübut edir.
• müntəzəm iş fonunda gələcəkdə yağ çökmə mane sürətli maddələr mübadiləsi var.
• insan əzələlərin (bu da ürək əzələ üçün aiddir) güclü, dözümlülük artır olur.
• (Təxminən 24 saat həyata başa çatdıqdan sonra) bərpa dövründə bədən ağır kalori sərf davam edir.
• Training bahalı avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilər.
• Session heç bir daha çox 20-30 dəqiqə, və yalnız 3-4 dəfə bir həftə ilə məşğul ehtiyac davam edir.

texnikanın inkişafına Əks

Əlbəttə ki, hər hansı bir proqram başlamazdan əvvəl bir mütəxəssis ilə məsləhətləşmək lazımdır. Dərhal bu fitness başlayanlar belə təlimlər üçün uyğun ola bilər ki, demək deyil. Yüksək intensivliyi interval təlim, hələ artıq müəyyən təcrübə və təlim insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Siz ilk dəfə idman zalı gəlmək varsa, ilk yüngül sxem üzrə məşğul bədən hazırlamaq lazımdır.

Yüksək intensivliyi interval təlim kas sistemi və ürək-damar sisteminin ciddi xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir. Bundan əlavə, təlim siz zədə sonra reabilitasiya dövründə hələ də əgər verməkdir. ilk çəki təlim standart itirmək və yalnız bundan sonra daha sıx işlər davam etmək lazımdır - çox ağır piylənmə əgər bu sistemi istifadə edə bilməz.

Necə təlim zamanı yemək?

Yüksək intensivliyi interval yağ zərər üçün təlim həqiqətən effektiv, lakin artıq çəki ilə mübarizə heç də az əhəmiyyətli element müvafiq pəhriz edir. idman fəaliyyəti maksimum fayda əldə etmək üçün pəhriz tənzimləmək lazımdır.

Əslində, menyu üzrə ekspert məsləhət olduqca standart var. protein qidalar, eləcə də kompleks karbohidratlar (şirin üzüm başqa taxıl, yulaf, meyvə və tərəvəz) ehtiva qidalar üstünlük vermək lazımdır. Bu şəkər, pastries və digər bişmiş mal məbləği məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Bir proqram əvvəl dərhal yemək tövsiyə deyil. Yeri gəlmişkən, bu səhər və ya günorta həyata etmək yaxşı deyil. 15 dəqiqə karbohidrat balans bərpa etmək üçün ehtiyac başa çatdıqdan sonra - bu alma və ya portağal şirəsi, sitrus meyvələri bir şüşə uyğun. Sonrakı siz bədən öz əzələ toxuması aşağı pozur olan catabolic təsiri inkişaf qarşısını almaq üçün zülalların səhmlərinin bərpa etmək lazımdır. 40 dəqiqə sonra, protein qidalar və ya protein shake etmək lazımdır. A 1.5 saat, yenə zülal və karbohidrat qida (məsələn, toyuq döş və kahı) daxil edilməlidir nahar və ya şam yeməyi üçün davam edə bilərsiniz.

Əlavə faydalı məlumat

Fat-yanan yüksək intensivliyi interval təlim yaxşı nəticələr verir. Lakin, insanlar bəzi qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

• Training pre-istilik və isti-up olmadan başlamaq bilməz. Bu yalnız interval deyil aiddir, həm də hər hansı digər proqramları. Birincisi, qısa bir JOG almaq və sonra əzələlərin uzanır bəzi təlimlər edə bilərsiniz. təlim bu hissəsi 10 dəqiqə çox olacaq, lakin bu, əhəmiyyətli dərəcədə yaralanma riskini azaldır.
• dərslər zamanı su daşımaq üçün əmin olmaq lazımdır. böyük miqdarda istifadə etmək lazım deyil, lakin zaman-zaman, bir neçə qurtum etmək üçün əmin olun.
• Bir zaman yüksək intensivliyi interval təlim davam nə qədər yadda saxlamaq lazımdır. Başlayanlar üçün - 10 dəqiqədir. artan dözümlülük vaxt 30-dan çox dəqiqə artaraq, lakin bilər. ehtiyacı olan 3-4 dəfə bir həftə məşğul, və tez-tez hər halda. Çox tez-tez və uzun iş yorucu və əzələ zərər.
• Bu hüququ həyata seçmək üçün vacibdir və ən sinifdə ortaya qoydu. onlar şəxs olar ki, bütün edir ki, təcrübəli müəllimlər, 10 dəqiqəlik proqram demək kimi, bu daha effektiv mərtəbə gücü 30 və ya 40 dəqiqəlik dərs çoxdur.

Bu ani nəticələr verə bilər ki, yüksək intensivliyi interval təlim, eləcə də hər hansı digər fitness proqramları başa düşülür. çoxsaylı Yorumlari ilə sübut kimi yağ kütləvi və əzələ artım istehlakı tədricən baş verir. müntəzəm alın və düzgün yemək - bu rəqəm yaxşılaşdırılması üçün yeganə yoldur.