Kompleks karbohidratlar - qidalar. daha mürəkkəb karbohidratlar məhsulların siyahısı

Belə zülal və yağlar kimi Karbohidratlar, bədən mühüm bloklar var. Onlar bizim beyin, sinir sistemi və mühüm enerji orqanlarını bəsləmək və glycogen səviyyədə saxlamaq. Amma öz növbəsində, bu maddələrin (mono- və di-saccharides) sadə və müvafiq olaraq, kompleks karbohidratlar (və ya polysaccharides) ola bilər. bədənin normal fəaliyyəti üçün düzgün istehlak doza lazımdır. Bu, yaxşı fiziki forma özlərini saxlamaq üçün yemək üçün ən yaxşı hesab olunur asan deyil, lakin bu kompleks karbohidratlar edir. sizin üçün ən tanış adları siyahısı ehtiva edir Products, hər hansı bir mağaza tapa bilərsiniz. Siz menyu qədər əvvəl Lakin, bir sıra mühüm xal hesab etməlidir.

kompleks karbohidrat nədir

aktiv həyat tərzi və hakimiyyətin hamar əməliyyat üçün bir gün bizə yanacaq enerji miqdarı olmalıdır. Hər hansı bir nutritionist və ya həkim bu sağlam şəxsin pəhriz mövcud mürəkkəb karbohidratlar olmalıdır ki, sizə xəbər verəcəkdir. "Bu məhsulların nə cür?" - xahiş. demək olar ki, bütün bunlar çox faydalı, lakin həmişə dadlı, bu kateqoriyaya aid edilə bilər: Cavab sadədir.

lif, xam lif və nişasta baxımından zəngin Foods, həmişə kompleks karbohidratlar var. Products, siyahısı taxıl siyahısı olacaq və yaşıl tərəvəzlər həmişə soyuducu olmaq və gündəlik qida suqəbuledici təxminən 30-40% olmalıdır. Müxtəlif taxıl, kartof-based yeməklər, ağır tərəvəz (balqabaq, badımcan, balqabaq) yalnız enerji və güc mənbəyi, həm də mədə-bağırsaq traktının dövlət yaxşı bir təsir olmayacaq. kompleks karbohidratlar sizin gündəlik pəhriz daxil etmək üçün əmin olun. Products, aşağıda siyahısı, siz bir dadlı və müxtəlif menyu kömək edəcək. Lakin bu üstünlük günün birinci yarısında ifrat hallarda səhər istifadə və ki, xatırlayıram.

kompleks karbohidratlar növləri

sadə fərqli olaraq kompleks karbohidratlar, çox yavaş-yavaş orqan tərəfindən udulmuş, bədən yağ hər hansı toplanması almaq deyil, buna görə də, insulin ani dalğalanmalara səbəb yoxdur. Onlar suda çox zəif həll, belə ki, bədən tələyə kifayət qədər uzun vaxt. Kompleks karbohidratlar nişasta, glycogen, sellüloza və pectins daxildir. məhsulları bu komponentlərin konsentrasiyası asılı olaraq, onlar müxtəlif qida dəyəri və glycemic index var.

nişasta

Nişasta bədən karbohidratlar ən əhəmiyyətli təchizatçısıdır. ən yüksək konsentrasiya əsasən taxıl, bitki mənşəli qidalar müşahidə. (Nişasta ən zənginləri siyahısı) kompleks karbohidratlar olan Foods

• Qarabaşaq (60%).
• Rice (70%).
• Yulaf (təxminən 49%).
• Pasta (başlanğıc material özü ilə 62-68% nişasta ola bilər).
• (Istifadə un sinif, 33-49% asılı olaraq) çovdar çörəyi.
• Buğda çörəyi (35-51%).
• Mərcimək (40%).
• Peas (44%).
• Soya (3,5%).
• Kartof (müxtəlif və məhsul 15-18% nişasta təravət asılı olaraq).

glycogen

Bu polysaccharide çox kiçik miqdarda qida deyil. bütün daxili insan orqanlarının və əzələ toxumasında xüsusilə böyük onun məzmunu. O, "enerji ehtiyatı" bir növ, həm də böyük deyil qida mənbəyi beyin və sinir sistemi üçün. Fill glycogen mağazalar ət (əsasən qırmızı), mal əti ürək, qaraciyər və balıq yemək birbaşa ola bilər.

sellüloza

polysaccharides üçün tərkibində çox oxşar. Bu bitki mənşəli bir kobud lif bağırsaq normal fəaliyyəti üçün çox vacibdir. onun ən mexaniki təmizləmə və istilik rəftara məruz deyil bütün taxıl, əks olunur. qaba liflər toxluq uzunmüddətli hissi təmin bəri belə qidalar pəhriz diversifikasiya, asanlıqla, aclıq hissini nəzarət edə bilərsiniz. Bu xüsusiyyət kompleks karbohidratlar edir. aşağıda verilmişdir siyahısı məhsulları, lif kifayət qədər böyük məbləğdə ehtiva edir:

• Legumes.
• toxum (üzüm, alma, kivi, nar) ilə Meyvə və tərəvəz.
• Təzə tərəvəz və göyərti.
• bütün taxıl (heç təmizləmə və buxar keçmiş).
• Nuts (fındıq, fıstıq, badam).

pektin

bədən Pektin lif rol adsorbentlərin oynayır. suda həll, onlar toksinlerin, kanserogen və hətta ağır metalların müxtəlif çəkən bir qatı kolloid kütləvi çevrilir. Bu toksinlerin pulsuz bağırsaqları pectins və həzm traktının normallaşdırmaq.

Glycemic index qidalar

Glycemic indeksi (GI) dərhal məhsul istehlak sonra qan şekeri artım dərəcəsi təmsil edir. böyük sayı, şəkər sürətli udma, və sonra eyni nisbətdə bu bədəndən ifraz olunur. onun təmiz formada ən qlükoza arasında ən yüksək dərəcəsi, müxtəlif glycemic index təbiətdə eyni ola bilər 100 kimi qəbul, lakin bişirilmiş yeməklər və məhsulları fərqli. bu sahədə Sadə və mürəkkəb karbohidratlar öz məzuniyyət var.

sağ yemək üçün cəhd edin, onlar yalnız daha faydalı, polysaccharides yüksək məzmunu ilə məhsulların üstünlük vermək daha yaxşıdır, həm də arıqlamaq üçün kömək edir. Siz glycemic index də sadə və mürəkkəb karbohidratlar nə istəyirsinizsə, məhsullarının siyahısı (aşağıda göstərilən cədvəl) siz anlamaq kömək edəcək.

çəki itkisi üçün kompleks karbohidratlar

çəki azaltmaq istəyən insanların çoxu tez-tez aşağı karbohidrat diyeti müdafiə olmaq. Lakin, pəhriz plan düzgün qorunmalıdır. bədən karbohidratlar mənbəyi kəskin və davamlı fasilədən sonra öz növbəsində lipidlərin əvəz qaraciyər glycogen ehtiyatlarının tükənməsi, gətirib çıxarır. Bu yağ qaraciyər degenerasiya və hətta disfunksiyası gətirib çıxara bilər.

ketonlar - Low karbohidrat pəhriz glycogen orqanı olmaması enerji yağlar istifadə başlayır səbəbiylə, sərbəst radikalların meydana gəlməsinə səbəb ola bilər dağılması artıb ki əsaslanır. Qidalanma belə acidotic komaya qədər "acidification" üçün orqanizm gətirə bilər. Belə ki, kompleks karbohidratlar pəhriz sadə cəmi təcrid çox çəki itkisi üçün daha effektiv. Bu, sonuncu fərqli olaraq, aclıq daimi və əzici hissi stimullaşdırmaq, və bütün gün üçün "uzun" enerji yaxşı mənbəyidir deyil ki, bağlıdır.

faydalı göstərişlər

Unutmayın ki, aşağı qlikemik indeksi ilə aşağı karbohidrat pəhriz və yemək qidalar - öz çəki və qan qlükoza səviyyəsi nəzarət yalnız bir link. Əgər - bir sağlam pəhriz bir tərəfdar, bəzi qaydalara riayət etməlidir:

• eyni zamanda yemək üçün cəhd edin, rejimi müşahidə edirik.
• çox komponent ərzaq riayət etməlidir.
• Mümkünse, minimum şəkər və şirniyyat istehlakı azaltmaq.
• pəhriz Fatsa 30% çox olmalıdır.
• daha çox lif yemək üçün cəhd edin.
• kofein, spirt və duz çəkinməlidir.