Pəhriz menyular və icmallar: təlim zamanı düzgün qidalanma. əvvəl və həyata sonra düzgün qidalanma

Ilbəil, sağlam həyat tərzi daha məşhur çevrilir. zərərli vərdişlərdən aradan qaldırılması düzgün qidalanma, exercise, - bütün inkişaf etmiş ölkələrdə bir trend. təlim getmək - digərləri isə Bəzi insanlar, bir pəhriz üçün arzulayan, incə və gözəl olmalıdır. ideal seçim idman zalı və ya stadionunda bir sağlam pəhriz və aktiv birləşdirmək üçün.

düzgün qidalanma prinsipləri

əvvəl və həyata sonra düzgün qidalanma həyat tərzi ən mühüm məqamlardan biridir. bir "pivə" qarın, nifrət selülit meydana ayaqları var idi, fat itburnu üzərək: onlar vəziyyət kritik olduğunu qeyd zaman çox salona gəlib, razıyam. Belə insanlar, təlim tənbəllik və avaralıq il sonra dramatik güc özlərini məhdudlaşdırmaq. Və onlar heç bir güc var ki, başa düşürük. Bu məntiqi deyil. Hər hansı bir atlet sizə kalori olmaması demək və görünüşü, eləcə də onların bol mənfi təsir göstərəcək. Buna görə də, ekspertlər xüsusi pəhriz getmək gəlir - idman olan, kifayət miqdarda yemək eyni zamanda faydalı və bəsləyici olacaq.

Təlim zamanı düzgün qidalanma xüsusiyyətləri bir sıra var:

• No aclıq.
• yemek etməyin və tələsik yemək.
• müəyyən bir zaman ehtiyac var.
• dərsləri başlamazdan əvvəl bir idman həkim və ya bir nutritionist ilə məsləhətləşmək lazımdır.

İdeal bir menyu Əgər professional olmaq üçün. O nəzərə fiziki, stress səviyyəsi, və siz idman növü olacaq.

rejim

təlim və düzgün qidalanma proqramı bu iki Whales, olan gün qurmaq olacaq. otağa gedən əvvəl kifayət qədər zülal almaq ki, gündəlik pəhriz cədvəli olun. Portion Siz proqram əvvəl 2 saat yemək lazımdır. Bu soba və ya ət balıq tikə böyük parça bişmiş əgər bütün yaxşı, uyğun bezelye puding və qaynadılmış mərcimək ilə xidmət etmişdir. nizamsız iş qrafiki səbəbindən normal yemək almaq deyil, əgər, siz məşq əvvəli və evdə bir kvadrat yeməkdən sonra yarım saat meyvə və ya süd məhsulları yemək bilər.

A yaxşı seçim olacaq yemək split: tez-tez amma kiçik hissələrlə ehtiyac var. İdeal - 200-300 qram 6 dəfə bir gün. vurğu zülal istehsal edir. Siz həyata enerji və güc yoxdur onlara olmadan çünki karbohidratlar də pəhriz mövcud olmalıdır. No yağ və edə bilməz, ancaq gündəlik pəhriz bir az olmalıdır. Mənim gündəlik idman və iş, həm də layiqli istirahət deyil, yalnız vaxt idi ki, belə build.

Səhər yeməyi rolu

Onun mövcudluğu düzgün qidalanma təmin etmək üçün əmin edir. öz missiyasını təlim zaman daha əhəmiyyətli və məsuliyyətli olur. Təəssüf ki, bir çox insanlar onların orqanları hələ bir gecə istirahət etdikdən sonra woken deyil ki, istinad, səhər bir şey yemək yoxdur. Amma bu səhvdir. Siz qənaətbəxş hiss çünki Breakfast ehtiyacı olmadan, idman oynaya bilməyəcək. fiziologiyası baxımından ən uğurlu birləşməsi - Gündə təlim, üstəgəl müntəzəm səhər yemək Hour. Siz nədənsə siz səhər yeməyi yemək deyilsə, tədricən bu prosesə özlərini isinişdirmək. əvvəllər belə bir zövq imtina kimi yaxın gələcəkdə siz, bu olmayacaq İnanın mənə.

İçdən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi zamanı overeating özünüzü məhdudlaşdırmaq razıyam. səhər qida özlərini vərdiş edənlər insanlar metabolik problem yoxdur, onlar yaxşı əhval-ruhiyyə var, daha fəal və aktiv. Siz uyandýrdý varsa, heç bir iştaha var, bir JOG üçün getmək və kontrast duş qəbul. Bu manipulyasiya aclıq görünüşünü stimullaşdırır. Əla səhər yeməyi seçimi bir atlet olmaq sıyıq üçün, tərəvəz, az yağlı pendir ilə bütün taxıl çörəyi ilə yumurta Pişmiş. heç bir vaxt var, bir milkshake zövq və iş səhər yeməyi qamarlamaq bilər.

su və lif çox

ürəyinizdə bu qayda. Təlim zamanı düzgün qidalanma toksinlerin qurtarmaq üçün təmizləmək üçün bədən kömək edir lif istifadə daxildir. Bundan əlavə, qida udma nail olmaq üçün kömək edə bilər. Fiber tərəvəz, meyvə, göyərti, göbələk var. atlet pəhriz bu məhsulların təxminən 400 qram olmalıdır. Və aslan payı tərəvəz verilməlidir - onlar ən faydalı. İstisna - kartof, istifadə minimum məhdudlaşdırılmalıdır. Əksinə, şorba balqabaq və brokoli, balqabaq, badımcan və kök bitki güveç sıkıştırmak.

Həmçinin, mayelərin çox içmək. onun təsiri altında lif bununla həzm stimullaşdırılması, bağırsaq swells. Minimum gündəlik dərəcəsi - 2 litr qazlı təmiz su. Amma həyata daha sıx, daha maye siz itirilmiş təchizatı artırmaq lazımdır. Əgər kifayət qədər su varsa, bu, asan deyil yoxlayın. Bunu etmək üçün, siz sidik baxmaq lazımdır: onun zəngin rəng, əgər daha mayelərin içmək lazımdır.

Mən yağ istisna lazımdır?

onların bir çoxu qəti imtina baxmayaraq qızlar və uşaqlar üçün təlim zamanı düzgün qidalanma, lipidlərin istifadə edir. Unutmayın: gərgin egzersiz yağlar vacibdir ilə. Onların arasında lipid çökmə yandırılması prosesində fəal iştirak hormonlar, böyük bir sayı. Həmçinin, pəhriz yağ olması dərialtı yağ qlükoza çevirir insulin ifraz azalır. Buna görə, sizin itburnu nazik və gözəl gözləri haqqında asan olur olacaq.

bədən deyilən sağ yağlar lazımdır: Omega-6 və Omega-3. Onların çox sayda balıq və dəniz məhsulları aşkar, belə ki, pəhriz daxil etmək üçün əmin olun. balıq qızardılmış və hisə verilmiş versiyasını istisna olmaqla, hər hansı bir yeyilə bilər. Bu qaynadılmış əgər bütün yaxşı, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış. bəzi vitamin udma üçün də zəruri olsa da Animal yağlar az faydalıdır. onlar üçün tələbatı ödəmək üçün, bir az yağ səhər yeməyi üçün yeyə bilərsiniz.

həyata əvvəl Nutrition

Artıq qeyd edildiyi kimi, bədən dərsləri start yanacaq lazımdır. Düzgün məşq əvvəli qidalanma bir menyu təqdim edir: aşağı yağ tikə və qarabaşaq yarması, düyü və quş, zülal və tərəvəz, yulaf və qoz-fındıq yumurta. Bu yeməklər idmançılar üçün janrının klassik çevrilmişdir. Kaloriyi content belə kifayət qədər olmalıdır. Böyük qida belə şorba bir fincan və ya salat külli miqdarda kimi, sinif əvvəl 2 saat yemək lazımdır. kiçik ölçülü canlı yemək - ət parçası, məsələn, təlim əvvəl yarım saat yemək icazə verilir.

qreypfrut, alma, qara gavalı, ərik, albalı: 40 dəqiqə idman zalı gedən əvvəl, əzələ kütləvi qurmaq üçün istifadə varsa, daha çox aşağı glycemic indeksi ilə meyvə yeyin. qara qarağat, böyürtkən, blueberry: giləmeyvə verilir. içmək Yaxşı bir protein shake və qəhvə bir fincan. ilk əzələ maddə qurmaq lazımdır, ikinci - bədən yanacaq kimi istifadə etmək üçün yağ səfərbər edir.

bütün sürətiylə idman oynayan zaman

sinif əvvəl və onlardan sonra bu təlim zamanı düzgün qidalanma vacibdir - maye istifadə. zalında qədər alıcı, mümkün qədər içmək. Əks halda, siz sleepy ləng və qeyri-məhsuldar olacaq. susuzluq rəhbər etməyin, daim içmək. Bir az maye qurtum etmək istədiyiniz zaman, sizin bədən artıq susuz edir. Bu qəbul edilə bilməz. Yaş, maye ehtiyacı məsul reseptorları, onların həssaslıq itirirlər. Buna görə də, dərhal su lazımdır ki, hiss etmir. susuzlaşdırma əsas simptomları bunlardır:

• Baş ağrısı.
• Quru ağız.
• Çatlamış dodaqlar.
• Başgicəllənmə.
• Əsəbilik.

içməli rejim bu kimi baxmaq lazımdır: bir proqram içki ərzində hər 15 dəqiqə su şüşə içmək gedən əvvəl. yaşıl çay, təzə tərəvəz vitamin, giləmeyvə smoothies, təzə sıxılmış meyvə şirəsi: fiziki fəaliyyət sıx və bir saatdan çox davam əgər hər hansı bir təbii enerji istifadə etmək üçün bir saat əvvəl, bu mümkündür. mağaza-alıb həmkarları etibar etməyin, öz içkilər etmək.

təlim sonra

Möhkəm məktəb sonra ilk 20 dəqiqə yemək məsləhətdir. Siz təlim başa çatdıqdan sonra 2 saat masada oturmaq deyilsə, bu kifayət qədər yaxşı olmayacaq: əzələ kütləvi artım ən azı qalacaq. Bodybuilders zülal və karbohidratların istifadə üçün vaxt "anabolic pəncərə" bu müddət çağırırıq. Nə, bu müddət ərzində yemək əzələ həcmini artırmaq üçün getmək üçün. Bir çox variantları menyusu: s tərəvəz və süd, bezelye puding və qaynadılmış ət ilə qara çörək, meyvə şirəsi və pendir, balıq və tikə salat, taxıl ilə pide, Türkiyə, və Pişmiş yumurta.

Təlim zamanı düzgün qidalanma iki, bir-üçüncü karbohidratlar ibarət aşağı yağ yemək yönəlmişdir - zülalların. daha da fond artırmaq üçün, milkshakes içmək. Təbii zülal içki bir qarışdırıcı yumurta protein, süd, kəsmik və qoz-fındıq qarışıq çırpılmış olunur. şirniyyat üçün, bal və banan bir dilim əlavə edə bilərsiniz. Bu kokteyl həyata əvvəl istifadə və təlim ortasında ola bilər.

Nə qadağandır?

yağ aradan qaldırılması və əzələ kütləvi qazanmaq üçün - təlim zamanı düzgün qidalanma bir obyektiv funksiyası var. Buna görə də qida lipidlərin minimuma edilməlidir. Onlar sizin pəhriz bir çox varsa, onlar qida və vitaminlər həzm və assimilyasiya aşağı yavaş. Zülal yemək də aşağı yağ olmalıdır: heç bir donuz və toyuq ayaqları. Əksinə, onlar donuz quş və ya dana əti daxil qat. süd məhsulları ilə ehtiyatlı olun. yalnız aşağı yağ pendir, kəsmik, qatıq, süd və qatıq al. Amma yağlı balıq faydalı olacaq. Bu qayda bir xoş istisna deyil.

təməl - Bu idman zalı təlim zamanı düzgün qidalanma. Siz onu ignore varsa, məşğulluq təsiri faktiki olaraq gözəgörünməz olacaq. Buna görə də, sağlam və faydalı pəhriz əsas qaydalarına əməl edin. Bundan əlavə, əgər mümkündürsə, üzmək, idman Velosiped gəzmək üçün vaxt təmiz havada bir çox sərf edirlər. Bir sözlə, saxlamaq fəal həyat tərzi. Bütün bu sürətli nəticələr əldə və daha səmərəli etmək üçün kömək edəcək.