A barbell ilə Lunges: düzgün icra

Siz nasos glutes və hamstrings işləmək lazımdır? qütb hücumlara diqqət yetirin. Bu təlimlər insan bədəninin aşağı hissəsini təsir edən əsas proqramına böyük bir əlavə var. lunges doğru edilməli Lakin başqa çarpan nəticələr olacaq, eyni asanlıqla yaralı ola bilər. Necə düzgün həyata yerinə yetirmək üçün? Biz bu məqalədə bir daha nəzər.

isti-up

hər hansı bir proqram ən mühüm addım isti. Bu zədə imkanı qarşısını almaq üçün imkan verir, həm də əhəmiyyətli dərəcədə yük kimi eyni səviyyədə təlim səmərəliliyini artırmaq üçün kömək edir yalnız. orqanizmin fitness asılı olaraq Warm-up, beş on beş dəqiqə davam edə bilər. isti-up həyata keçirilə bilər kimi jogging yerdə və ya qaçış.

Bu hücumlar nəql?

əsas vasitəsilə hamle ayaq proqram adlı exercise, iş Oberschenkel (quadriceps əzələlərin və hamstrings) və buttocks. Əhəmiyyətli nəticələr müntəzəm həyata ötən ay artıq əldə edilə bilər. doğru bu kompleks Performing, siz həmişə yalnız digər qruplar istifadə edərkən, arka nəql və əzələlərin, lakin təchizatı artım deyil.

Necə barbell ilə lunges yoxdur

bu həyata yerinə yetirmək üçün lazım olan leşyeyən rod və faylları ilə pancake bir sıra. kiçik çəki çəki, bu, zorla əlindən sıxmaq olar. 7 boyun vertebrae aşağıdır Trapezius əzələlərin onu qoyaraq, baş boyun arxasında barbell aşağı. boyun çox çəki təkan lazımdır.

ayrı çiyin eni ayaqları ilə Stand. irəli sağ ayaq uzun addım edin, ayaq sonra bu balans saxlamaq üçün asan idi, belə ki, bir az daxilində bükülmüş lazımdır. hücumlar arxasında duran omba, ayaq əzələlərin qədər nəql etmək üçün rod ilə həyata keçirilir, bir corab qoymaq. Sizin diz əyilmə, sağ ayaq diqqət, aşağı almaq. Sol ayaq, biz (fərqi yoxdur) toxunmaq olar mərtəbə aşağı edir.

Bundan sonra, diz və ayaq düzəltmək. ayaq 8-10 dəfə təkrarlayın.

onun sol əza qoyaraq, eyni. Manevr zamanı, sizin duruş baxın - əymək deyil geri aşağı. geri gərginlik olmalıdır, qarın imtina edir. Face lift, göz irəli yönəldilmişdir. a barbell ilə lunges Performing, bu dik saxlamaq, itburnu əymək deyil. bədən əymək deyil, mədə bud ön ayaq "qoymaq" deyil qayğı.

Siz həyata dəyişir və sağ və sol əzalarını alternativ a barbell ilə lunges edə bilərsiniz.

əhəmiyyətli

hücumların icrası zamanı, diz ön ayaq-dən çox 90 dərəcə əymək deyil ki, əmin olun və diz barmaq təyyarə artıq getmək deyil. baldır üçün optimal mövqe - dik mərtəbə. Bu qayda pozan, siz asanlıqla bir diz zədə əldə edə bilərsiniz.

Biz barbell ilə Oberschenkel, arka və quadriceps bütün arxa səthində çalışır texnika lunges tanış oldu. bir az fərqli həyata əgər Lakin, bud və adductors daxili səthi nasos uğurla mümkündür.

ikinci variant

çox geniş ayaqları yayılması və sağ ayaq çəki ötürülməsi ağırlığını ilə çiyinlərində bar, aşağı bədən düşmə. düzəltmək və digər tərəfdən eyni.

bu həyata həyata keçirən, ağır qaldırmaq üçün cəhd etməyin. Hər tərəfdə 8-12 dəfə təkrarlayın.

Bu həyata daxili Oberschenkel problemləri olan ədalətli cinsi xüsusilə sevən. sizə kömək edəcək qızlar üçün barbell lunges ilə, Gördüyünüz kimi, bir gözəl forma ayaqları və buttocks "Sculpt" istenmeyen bədən yağ qurtarmaq kömək edəcək.

Əlavə "fiş"

Siz həyata həyata keçirilir çox asan olduğunu görürsünüzsə, səmərəli və ağırlığında əlavə edin. Bunu etmək üçün, aşağı (10-18 sm) dəzgah və ya digər yükseklik ön ayaq yerləşdirmək. Bu "oyun" maksimum aşağı və glutes keçəcək.

balans artırmaq üçün, bəzi idmançılar bir xətt ayaq qoymaq deyil, və yan qədər onları yetişdirmişdir.

mümkün qədər aşağı mənzil ehtiyacı buraxmaq və tamamilə düzəltmək. Siz irəli gövdə yamacında altındakı kiçik bir hərəkət edə bilərsiniz. Bu arka uzanır kömək edəcək.

balans problemləri varsa, bu bir xüsusi maşın Smith hücumları həyata keçirmək üçün daha yaxşıdır. onun boyun sabit, belə ki, siz dolu yoxdur.

əks hücumlar kimlərdir

Siz diz problem varsa, hücumlar böyük ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. kiçik çəkilər ilə işləyirik. bir tərəfdaşı ilə Train əmin olun - o Manevr zamanı hedcinq olacaq.

praktikant geri problemləri varsa, siz barbell çəkilər əvəz edə bilməz. Belə bir seçim, və deyil idman zalı və evdə məşğul olanlar. bel üçün yük çox gələnlər tərəfindən seçilmiş bu şəkildə daha aşağı olacaq. Zamanla, lakin zaman təcrübə və artım fitness, bu barbell lunges ilə başlamaq tövsiyə olunur.