Ayaqları və buttocks üçün doldurulması: təlimlər bir sıra, və səmərəliliyini təhlil

Hansı hərəkəti ayaqları və doldurulması ideal daxil olmalıdır arka? on çalışmaları güc və dözümlülük, müntəzəm qonaqlar idman zalları vərdiş, həmişə tez və təsirli təsir təmin etmir - ayaqları, belə bir şərti nəqli üçün kifayət qədər problemli sahə olaraq qalır və bir redaktə həyata yoga və Pilates elementləri əlavə edilməlidir. Biz Amerika fitness məşqçi aparıcı tərəfindən hazırlanmış bir sıra təklif edirik.

əsgər III

Bu klassik yoga duruş, əzələlərin Oberschenkel və Shins təlim yönəlmiş hər hansı bir kompleks və ya superset başlamaq üçün tövsiyə olunur. Bir tanış gündəlik bu sadə hərəkət əlavə ayaqları üçün həftəlik pulsuz daha təsirli olacaq. "Warrior III" yalnız aşağı bel problemli sahələrdə əzələlərin bərkidin, həm də mətbuatda əzələ ton saxlamaq üçün imkan verir.

• birlikdə ayaqları ilə Stand. Sonra düz sağ ayağı ayağa corab çəkərək, sol ayağı qaldırmaq və qalan bədən çəkisi daşıyır. Sol ayağı qaldırmaq və bədən ayaq baş düz üfüqi xətt təşkil qədər uzun baş və Torso aşağı davam edir. tərəflər paralel silah saxlamaq. ABS məşğul və sol bud, diz, baldır və ayaq eyni xətt var əmin olun. aşağı axtarır və düz mümkün kimi geri saxlanılması, bu mövqedə qalın. sağ diz tamamilə straightened deyil ki, vacibdir; ağırlıq mərkəzi ayaq ortasında düşür. Beş nəfəs üçün yaradır edin, sonra yavaş-yavaş daimi mövqeyi qayıt.
• ayaq dəyişdirmək və təkrar.

Çömelme "kafedrasının"

Siz dumbbells və digər projectiles ehtiyac yoxdur ayaqları və Oberschenkel və olan şarj istəyirsinizsə, bu sadə həyata diqqət. "Kafedrasının" çömelme da yoga bir doğma bunun üçün heç bir əlavə avadanlıq lazım deyil. Digər tərəfdən, sizin parmaklarınızın ucunda bu çömbəlmək həyata keçirmək üçün ən adi kafedrasının varsa bir az daha asandır.

• kafedrasında (siz olmadan edə bilər), kəmər eni ayağa onun geri ayaqda mövqe alaraq başlayın. Sizin heels bədən çəkisi balans, sizin mədə çəkmək və yavaş-yavaş kafedrasının oturacaq istiqamətində itburnu və buttocks azaldılması isə irəli Torso əyilmək. gərginləşdirmək unutmayın, siz aşağı oturmaq əvvəl yalnız dayandırmaq və sonra daimi mövqeyi qayıtmaq əzələlərin qabıq həyata ərzində.
• 10-15 təkrar üç dəst həyata keçirir.

dinamikası Cross hamle

Lunges - klassik zayıflama üçün pulsuz aşağı, lakin onlar olduqca monoton və dinamik hərəkətləri və maraqlı dəyişikliklər sevənlər üçün cansıxıcılıq səbəb ola bilər. cansıxıcı almaq deyil üçün, dinamikası cross-hamle cəhd - qeyri-adi, lakin cəlbedici və qadın formaları almaq istəyən hər kəs üçün olduqca mümkün həyata edir.

• kəmər eni ayaqları ilə Stand. ayaq 7:00 işarə watch dial okları sanki, çapraz geri sağ ayağını kənara seçin. həm diz Bend hücumlar üçün orijinal mövqe almaq üçün. otuz dərəcə bir bucaq irəli Torso Tilt və silkələdi və 10-15 dəfə aşağı. düzəltmək və sağ ayaq qarşısında idi ki, 180 dərəcə ətrafında açın. Yenə hücumlar üçün klassik mövqe daxil enmək.
• set başa çatdırmaq üçün, yuxarı və aşağı 10-15 dəfə hər tərəfdən Çakıcı. üç dəst həyata keçirir.

düz ayaqları ilə aşağı hücum etmək

Bu həyata daimi mövqeyi həyata keçirilir. Bu yaxşı ki, xatırlamaq vacibdir qarın zayıflama üçün pulsuz və ayaqları həmişə əzələ gərginliyi qabıq daxildir (və media xüsusilə) həyata ərzində; düz ayaqları ilə aşağı hamle bu qaydadan istisna deyil.

• kəmər eni ayaqları ilə Stand. Sonra geri sağ ayaq off və ankle üzərində sol diz yerləşdirilməsi hücumları üçün mövqe daxil saldı. düz baş yuxarıda əl qaldırmaq və bel irəli söykənmək. əlləri irəli və yuxarı olmaq kimi itburnu qarşı irəli sinə aşağı. sol düzəldilməsi isə sağ ayağı qaldırın. üç nəfəs üçün bu mövqe tutun və sonra hücumlar üçün bir mövqe qayıt.
• Üç təkrar etməyin ayaqları dəyişdirmək və dəsti digər tərəfdən deyirəm.

Hamle "skater"

Bu yüksək ittiham gözəl ayaq Oberschenkel və Shins bütün əsas əzələlərin iş təklif edir.

• ayaqda mövqe başlayın, ayaq çiyin silah sizin tərəflər ayrı eni. onun sol ayağı ilə böyük bir addım və sağ ayaq çapraz onu keçdi. Eyni zamanda düz və yan sağ qolu çəkmək və dirsək onun sol bend və sağ bud üzərində qoyun. 60 santimetr məsafə sol Jump, və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
• digər tərəfdən təkrarlayın. 20 təkrar üç dəst etməyin.

ayaq lift

bir kafedra - ayaq üçün şarj bir obyekt tələb edir. İş uyğun və nazik ayaqları arzu edənlər üçün quadriceps və faydalı təlim yönəlmişdir.

• kafedra üzləşdiyi Dik dur. oturacaq sağ ayaq və daban arıq qaldırın. sonra kafedra off sağ ayaq qaldırmaq sol diz düzəldiləcək deyil ki, əmin olun və siz quadriceps gərginlik hiss qədər ayaq çəkin. hava qaldırılmış ayaq keçirilməsi, mütləq Düzləşdirici aparıcı deyil, sol diz bend və bir az daha düzəltmək.
• 10-15 təkrar, sonra digər ayağı ilə həyata həyata keçirir. Bu üç dəstləri məsləhətdir.

Varis ayaqları üçün doldurulması

lunges və squats müxtəlif - nazik - həftə içində elastik buttocks və Oberschenkel üçün edə bilər bir klassik və çox güclü maddələr. ayaqları belə bir ağır yük yalnız əks zaman dəfə var. Və ən çox biz varis gedir.

Siz damar "hörümçək" və ya "ulduz" ayaqlarına özünüzü tapmaq varsa, biz damarlar axtarmaq başlamaq lazımdır. Varis - böyük mavi damarlı dəri son aktı, bu həkim-phlebologist getmək üçün heç bir zərər və aydınlıq bilər, bu vəziyyəti damar xəstəliyi çox məşhur olub deyil. bir əziyyətli diaqnoz qoyan zaman dilxor almaq üçün tələsmək deyil xəstəlik idmanla məşğul olmaq pulsuz ola bilər, hətta əsas şey - bir neçə sadə qaydalara əməl və aşağı həddindən artıq qan axını qarşısını almaq üçün.

Varis ayaq üçün tövsiyə doldurulması mütəxəssislər həyata aşağıdakı növləri daxildir:

• piyada gəzinti (gəzinti);
• bir stasionar Velosiped və ya eliptik məşqçi dərsləri;
• ot və ya bir treadmill jogging;
• hər hansı bir həyata oturan və ya mövqe yalançı çıxış edib.

Reviews

Bir qayda olaraq, mənfi baxır əksəriyyəti damar xəstəliyindən, müxtəlif dərəcə olan əziyyət çəkənlərə gəlir. əlləri, ayaqları üçün, hər bir xalq doldurulması faktiki olaraq nəzərə alaraq və mətbuat məcburi lunges və squats daxildir, bir çox qadınlar birdən-birə, sağlam həyat tərzi səbəb başlayır onların rifahı, əksinə, pis olur ki, aşkar. Necə xəstəlik dövlət pisləşməsi qarşısını almaq Varis inkişaf aşağı yavaş və eyni zamanda müntəzəm idman təlim davam etmək üçün? təcrübəli idmançı tövsiyələr və mütərəqqi Varis problemi aradan qaldırmaq və istədiyiniz forma əldə xoşbəxt olanları edin.

• ağır atletika ilə çəki təlim çəkinin. Yalnız çəkilər və digər ağır mərmi siz arıqlamaq kömək və gözəl formalı ayaqları nail olacağıq ki, əmin deyilsinizsə, təlimlər kompleks hakimiyyəti başa çatdıqdan sonra hər hansı bir ürək üçün şəxsi fitness proqramı açmaq və sizin normal sağ etmək üçün əmin olun. Bu stasionar Velosiped və ya treadmill bu məqsədlə siniflər üçün ən yaxşı uyğun, eləcə də adi kimi gur gəzinti edir. Bu yalnız bir qısa və ayaqları üçün şarj belə, həyata zamanı xüsusi sıxılma geyim (stockings, tights) geymək məsləhətdir.
• Mümkünse, belə bar, sitapy, büküm və lunges uzunmüddətli qalmaq kimi elementləri aradan qaldırılması. Bu mümkün deyilsə, alternativ ürək ilə təlimlər verilmişdir.
• iş və ya həyat tərzi uzun daimi və ya fasiləsiz bir yerdə oturan təklif varsa, heels ilə və geri corab, ayağa düşür çəki gəzmək kimi tez-tez mümkün kimi çalışın. Bunu etmək üçün, daban barmaq yavaş-yavaş keçir.
• yüksək heels ilə qalıcı ayaqqabı çəkinin və ya ən xüsusi hallar üçün analoji modellər saxlayın.

Sağlamlıq Unutmayın ki, - sizin əlinizdədir. Dərslər gələcək illər üçün əla sağlamlıq qorumaq üçün düzgün idman kömək edir.