Bar çalışmaları: inqilab artması, pull-up. performance texnika

öz çəkisi ilə iş - həyata asan və ən əlverişli yoldur. Bundan başqa, müvafiq istəyi ilə belə siniflər böyük bir rəqəm və əla sağlamlıq nail ola bilər. Bu gün biz məhz daralma və zərbə ilə artırılması, bar əsas təlimlər müzakirə edəcək. onların sadəlik baxmayaraq, bu təlimlər çox səmərəlidir.

çəkmək

nin pull-up ilə başlamaq edək. Bu həyata, bir tərəfdən, bu artım zərbə daha asandır, və digər tərəfdən lift zərbə mərhələlərindən biridir. Buna görə də, o, başlamaq lazımdır.

Pull-up atlet geri də uzanır, eləcə də arxa və silah əzələlərin ton üçün imkan verir. Niyə nasos deyil, ton? Çünki bu həyata əzələ qrupları bir çox cəlb, və buna görə də, onların hər hansı bir yük cəmləşdirmək çətindir. Bu səbəbdən, exercise əsas məxsusdur. heç bir sual - relyef vurğulamaq və əzələlərin iş gücü dərəcələri artırmaq üçün burada çətin açılan-up istifadə edərək artım əzələ kütləvi So. bir şüa var yerdə tutmaq olar: idman zalı, oyun haqqında, öz evində və ya hətta bir ağac bir iradə var.

çəkərək zaman Hansı əzələlərin işləyir bar

Artıq qeyd edildiyi kimi, çəkərək geri və silah əzələlərin yüklemek üçün imkan verir. Lakin bəzi əzələ daha yüklü olacaq - grip asılıdır. ümumiyyətlə bədən tərbiyəsi müəllimləri kimi ənənəvi grip, çiyin ayrı eni düz (xurma üz sizin deyil). Bu halda, geri əzələlərin və Biceps işləyir.

grip çiyin eni Reverse (xurma) böyük yük Biceps hissəsini vermək üçün imkan verir. Bu xüsusiyyət başlayanlar tez-tez pull-up bir variasiya seçin sayəsində.

ən çətin biridir geniş grip çəkərək. Adətən başlayanlar bu variasiya çaxnaşmaya səbəb olur. Amma geniş grip bir neçə məhz latissimus bel əzələ qrupları, Trapezius əzələlərin və qoşalaşmış dəyirmi işləməyə imkan verir. Bu həyata bir daha mürəkkəb versiyası - geniş grip pull-up baş eyni əzələlərin yükləyir, lakin geniş əzələlərin daha çox əhəmiyyət verir.

dar - geniş və orta əlavə, daha bir grip var. əsərlərində açılan-up düz dar tutma dişli və latissimus (xüsusilə alt hissəsi) geri əzələlərin, eləcə də əl flexors müəyyən dərəcədə daxil zaman. Reverse dar grip bir düz xətt eyni təsiri, yalnız daha vurğulanır yük Biceps verir.

Technique pull-up

Belə ki, biz bar çəkərək isə əzələlərin iş olan fiqurlu. İndi tutmaq üçün necə öyrənmək üçün vaxt var. Prinsipcə, bu həyata hər hansı bir texniki çətinliklər var və bu, görünür kimi asan çıxış, lakin bəzi detallar var hələ deyil.

Əsas odur ki, bu xatırlamaq lazımdır ki, siz daha yük sonra, müəyyən bir əzələ qrupu almaq saxlamaq üçün cəhd istəyirsinizsə, o bədən up köçürülüb. Əlbəttə ki, hədəf əzələ qrupları məsələsində əsas rolu idrak oynayır, lakin texnika vacibdir. Məsələn, arxa çalışan kifayət qədər geniş məlumat bıçaq hesabına artacaq lazımdır. bir atlet öz əlləri ilə özünü çəkmək olacaq, yük Biceps iştirak edəcək.

Yalnız bir neçə nüanslar:

1. çəkmək-up üçün bədən boş olmaq deyil zaman, yalnız həyata çox başında ayaqları keçir. Əlbəttə ki, güclü jerks və bu kömək, belə ki, rəvan getmək üçün cəhd deyil. Bu, həm də əzələlərin daha səmərəli fəaliyyət üçün, oynaqların qorumaq deyil.

əzələlərin yaxşı uzanırdı ki, ən aşağı nöqtədə 2. tam silah düzəltmək. Və üst, (boyun aşağı hissəsində açılan-up geniş grip baş arxasında əgər varsa) kol demiri üst sinə toxunmaq üçün çalışırıq.

məqsədi ilə açılan-up geri işləmək üçün zaman 3. üst sizin thumb qoymaq, eləcə də bütün digər barmaqları (bir qayda olaraq, biz kifayət qədər birbaşa gedir). Belə ki, az oyun daha keyfiyyətli amplituda ən aşağı nöqtəsində onurğa əzələlərin uzanır imkan verir.

Bütün hallarda 4. çəkərək rəhbəri istisna olmaqla, yüngül bir şaquli bar ilə bir geri sinə və baş var əymək üçün cəhd edin. baş bədən üçün pull-up halda hərəkəti ərzində bir düz xətt təşkil etməlidir. Yeri gəlmişkən, pull-up bu variasiya ən təhlükəli hesab olunur. Belə ki, sayıq və ehtiyatlı olun!

Siz hətta bir dəfə tutmaq bilməz 5. Əgər, yerdən off itələmək və bədən bir təkan vermək üçün imkan verir aşağı bar, çəkərək başlamaq üçün öyrənmək. Siz həmçinin azaltmaq ki, həyata bir passiv mərhələsi etmək üçün cəhd edə bilərsiniz. bir kafedra köməyi ilə bar up dırmaşmaq və mümkün qədər yavaş-yavaş endirmək üçün cəhd edin. Bu ciddi yükler üçün əzələlərin hazırlamaq kömək edəcək.

Zərbəçilərin artımı

Belə ki, onların texnika atletika nədən tapmaq və master, bu kol demiri üzrə təlimlər fəth etmək mümkündür. Bunlardan birincisi - artması zərbə. Bu koordinasiya və əzələ gücü inkişaf klassik həyata edir. gimnastlar və stritvarkauterov artımı zərbə bar olmaq üçün imkan, asan user hesab olunur arasında. Amma adi insanlar bu həyata tez-tez çətinliklər bir çox səbəb olur. Bu illər ərzində, bu qeyri-rəsmi statusunu qazanmışdır "göstərici natrenirovannosti orqanı". Buna görə də, hərbi və müxtəlif hüquq-mühafizə orqanlarına qəbul üçün standart kimi istifadə.

Ünvanlı əzələ qrupları

Belə ABS kimi pull-up cəlb əzələlərin, çalışan və belə bir böyük əzələ qrupu ilə yanaşı bir zərbə lift həyata zaman. Bu qaldırmaq və atmaq üçün kömək edir.

Bundan əlavə, bar bu təlimlər inkişaf etdirməyə imkan motor koordinasiya və tam bədən nəzarət öyrənmək. Bundan əlavə, onlar vestibülyar aparat üçün çox faydalıdır.

Əks

Bir qayda olaraq, belə təlimlər öz orqanlarının və öz qabiliyyət xəbərdar dartılmış öyrənildi edənlər tərəfindən qəbul edilir. Beginners zərbə uğursuz çox güman ki, artır. Lakin, hər halda bəzi diqqət hallarda verilməlidir. Belə ki, əsas olanlardır:

oynaqların, yəni dirsək, çiyin və bilək 1. xəsarət.

2. Baş ağrısı, hər hansı bir xəstəlik və qan təzyiqi problemləri rəhbərlik.

hərəkətlərin 3. Əlillər koordinasiya.

oynaqların ilə problemləri - Simple pull-up yalnız bir əks var. Zərbəçilərin artması - çox deyil gücü təlim, bir element kimi gimnastika və bu risk tamamilə müxtəlif səviyyədədir.

ən azı beş dəfə tutmaq mümkün deyil olanlar, siz artacaq zərbə üçün cəhd deyil. Bu atlet sadəcə bar saxlanılır və asmaq bilməz. Əlbəttə ki, siz özünüzü bir təhlükəsizlik kayışlar qoruya bilər, lakin siz tutmaq bilməz, buna ehtiyac yoxdur. Pull-up bu halda - bu inkişaf söz yaratmaq başlamaq bilməz olmadan əlifbası edir.

performance texnika

inqilab artmasına kənara əvvəl, tutmaq üçün deyil, yalnız, həm də düz ayaq qaldırmaq üçün necə öyrənmək lazımdır; daha yaxşı, daha yüksək. ki, və digər element daha çox 5-10 dəfə də edə bilərsiniz, onda siz qaldırmaq zərbə üçün kifayət qədər fiziki gücü var.

Belə ki, biz yerlərində texnika izah:

1. İlk üfüqi bar almaq və bağlamaq lazımdır. hətta bir çox üz tutur, çünki Vis bar, çox uzun olmamalıdır gücü. grip lakin o, bir klassik düz və ya düz orta hesab olunur, müxtəlif ola bilər. Bu halda nasos geri əsas obyekt deyil olduğundan, thumb digər barmaqları (qondarma çəngəl) digər tərəfi nisbətən edir. Bu grip təhlükəsizlik baxımından daha uyğun.

2. İndi tutmaq və onun vasitəsilə onları atmaq üçün çalışır, bar səviyyəsindən ayaqları qaldırmaq üçün eyni zamanda lazımdır. ayaq üçün kifayət qədər inertia bar arxasında keçdi. üstələyir kütləvi feet, onlar aşağı bədən çəkmək bir zamanda, bir zərbə var.

3. son nöqtə atlet şaquli mövqeyi yaxın alır və kol demiri bel səviyyədədir. Bu mövqe kol demiri bir diqqət kimi istinad edilir.

varyasyonları

Təcrübəli idmançı həyata iki mərhələdə bölünür. Birincisi, onlar bar artacaq, və sonra ayaqları qaldırmaq, və ya əksinə - onun ayaqları qaldırdı və sonra çəkilmiş və dovorachivat. Belə bir dizayn cəlbedici görünür, lakin bu yalnız uzun Programlar sonra mümkündür. Eyni zamanda iki mərhələdə daha asan həyata keçirir.

artırmaq üçün pre-buildup olan fərqli texnologiya həyata keçirilməsi də var asanlaşdırmaq var inertia güc. Bu texnika yanlış hesab, belə ki, onu tərk etmək daha yaxşı edir.

Başqa bir daha mürəkkəb versiyası "doqquz" adlı və ya "quş" dir. bottom line bir atlet yalnız üfüqi bar vasitəsilə hörülmüş və onun qarın toxunmadan bunu olmaq lazım deyil ki. Bu əl çıxır - bu halda üfüqi bar ilə əlaqə bədən yalnız bir hissəsi. Bu həyata daha çətin klassik versiyası daha, belə ki, bu başlamaq əvvəl, siz zərbə üçün sadə səbəb yaxşı iş lazımdır.

möhkəmlətmə

Yəqin ki, qəribə səslənir, lakin zərbə düzgün və gözəl yoxuş üçün uzanan üzərində işləmək lazımdır. Biz kifayət qədər düz ayaqları qaldırmaq imkan verəcək uzanan hamstrings, gedir. Onlar qeyri-iradi əymək edəcək. Bu gözləri ağrıyır, həm də zərbə almaq üçün müvafiq təkan müdaxilə deyil. düz ayaqları və geri mərtəbə öz əlləri almaq üçün mərtəbəsində daimi edin. Əgər, uzanan diqqət yetirin.

bar Training

İndi təlim proqramının hazırlanması haqqında zərbə nin söhbət yüksəlməyə necə bilirik. atlet məqsədi əsasən tərtib müxtəlif təlim üsulları var. təlim Lift-inqilab nadir hallarda istifadə olunur. Artıq qeyd edildiyi kimi, bu, olduqca güc və koordinasiya, daha çox təlim metodu göstəricisidir. çatdırılması standartlara zərbə vermə və ya əvvəl artması və ya dəyişiklik ki. adətən həyata keçirilir standart təlimlər, - Amma qaldırıcı və ayaq mətbuat yüksəldir. Məsələn, tipik biri hesab bar proqram proqramları.

çərşənbə axşamı:

1. Pull-up geniş grip.

2. orta grip pullups (xurma uzaq).

3. ayaq vitse yüksələcək.

Cümə axşamı:

baş arxasında 1. Pull-up geniş grip.

2. Pull-orta grip (siz üzləşdiyi xurma).

vitse 3. Lifting fut.

Çərşənbə - bazar ertəsi və cümə günü Cümə axşamı təkrar qapalı çərşənbə axşamı təkrar edir. Şənbə və bazar - istirahət. Siz az 4 dəstləri sizin maksimum daha bir neçə dəfə tutmaq lazımdır. ayaq lift ilə eyni, yalnız iki yanaşma ilə başlaya bilərsiniz.

bar asan bu proqram zaman, bu artım zərbə əlavə edə bilərsiniz. Bu əlləri enerji dolu olan proqram əvvəlində həyata etmək daha yaxşıdır. Sonra uğursuzluq risk minimaldır.

nəticə

Bu gün biz kol demiri bir sadə həyata nədən aşkar. Gördüyünüz kimi, hətta bir çox nüanslar və incəliklərini uşaqlıq çəkərək və qaldırıcı zərbə bütün var tanınmış. Lakin, bu təlimlər texnika asan master. Onlara Doing, siz yaxşı vəziyyətdə bədən saxlamaq və sağlam hiss edə bilər. Buna görə də, hər self-hörmət adam ən azı bəzən bar məşğul olmalıdır.