Bar çəkərək: proqram başlanğıc üçün

gücü və əzələ kütləvi, rəsm ərazi, dözümlülük inkişaf buildup - bu qədər çekme üstünlükləri bar. Təlim proqramı hər hansı bir idmançının mütləq əsas atletika və CrossFit bir hesab olunur həyata daxildir. çəkərək güc toes, forearms, Biceps, üç başlı kas, geri omuz, və mədə arasında bölüşdürülür olunur.

Mən hətta bir müstəqil çıxış edə bilməz, əgər mən nə etməliyəm bar çəkərək? proqram redaktə (yüngül) variantları hazırlanması və həyata keçirilməsi üçün təmin edir.

, Siz olmalıdır sinif əvvəl:

• Yaxşı uzanır və əzələlərin, yəni, omuz, Biceps, latissimus dorsi, romb əzələlərin gücləndirmək.
• grip Coaching - Bir həftə hər cəhdi arasında dəqiqə fasilə ilə bar Vis üç ən yüksək etmək üçün.
• : Əzələ inkişaf kömək təlimlər seçin üfüqi açılan , üzüklər barbell Biceps artırılması.

bar bir pull-up nə üçün iki yanaşma var. proqram mənfi chin-up və ya əlavə vəsait istifadə istifadə əsasında edilə bilər.

Seçim sayı 1. məqsəd - özünü sıxma

Inventar: üfüqi bar, elastik lent (genişletici), bir üzük, bir kafedra və ya bench.

Təlimlər bir dəqiqə üç pull-up yerinə yetirmək üçün iradə kimi uzun üçün 3-4 dəfə bir həftə keçirilir:

• İlk gün əzələ öyrənmək üçün ayrılır. Siz elastik band ilə 8-12 dəfə tutmaq üç dəstləri etmək lazımdır.
• İkinci gün dəstək çəkərək həsr olunub. Siz bir kafedra və ya bir qutusu əvəz, sizin ayaq dayanmaq yalnız bir ayağı cəlb edə bilər. 5 təkrar 5 dəstləri çıxış etmişdir.
• Day Üç müxtəlif yüksək intensivliyi dözümlülük artırmaq. Siz mümkün qədər tez bir elastik band istifadə 3-5 pull-up 5 dəstləri, və lazımdır.
• Dördüncü gün kol demiri əlləri, omuz və geri gücləndirilməsi, eləcə də etmək Visy etməlidir.

Seçim sayı 2 qol - özünü sıxma evdə

Inventar: üfüqi bar, kafedra.

newcomer genişletici almaq mümkün deyil və bu bar bir pull-up etmək mümkün olmadıqda, proqram beş mərhələdə inşa edilə bilər.

1. xurma üz üzləşdiyi ki, göz səviyyəsində yerləşən bar, grab bar, yaxın bir kafedrasında durmaq üçün lazım olan 8 mənfi chin-up, 5 dəstləri. bar asmaq və tədricən sizin dirsəklər düzəldilməsi kimi yavaş-yavaş mümkün qədər aşağı gedin. tədricən 2 saniyə "payız" aşağı yavaşlatan, bir gün işləyirik.
2. 8 mənfi birbaşa grip 5 dəstləri (xurma üz üz döndərdilər). azad 2 saniyə və ya daha çox kimi uzun kimi çalışın.
3. 2 dəst şərti açılan və 8 mənfi pull-up 3 dəstləri. Siz çənə iki təlimlər almaq qədər qədər davam edir.
4. hər başlamaq və güc azalan mənfi mərhələsində şərti həyata keçirilməsi ilə sona müəyyən orada pull-up 8 5 dəstləri.
5. dəfə maksimum sayı dartılmış və ən yüksək nöqtədə bar yanaşma Visom oldu.

sakit bar ən azı bir pull-up etmək üçün idarə, proqram bacarıqlarını artırmaq üçün yenidən olunur.

• 5 dəqiqə daha mümkün qədər tutmaq üçün cəhd edin, lakin 10 dəqiqə uzanır cəhd etməyin.
• hər həftə təkrar sayını artırmaq və ya müəyyən bir həyata icrası vaxtı azaltmaq üçün.

Program eyni zamanda onun əlləri və ayaqları ilə mərtəbəsində bir elastik band ilə redaktə versiyası üfüqi açılan, swing, daxil olmalıdır bar pull-up artırmaq üçün Biceps təlim və üç başlı kas.

Qanunauyğunluqları və əzm sürətli nəticələr əldə etmək üçün kömək edəcək.