Workout Biceps. Biceps üçün dumbbells Lifting

Arm əzələlərin ən çox diqqət cəlb etmək və ən aşkar edir. həm başlayanlar və seasoned idmançı formasından üzərində işləmək üçün xüsusi diqqət niyə ki. Biceps Təhsil xüsusi yanaşma tələb edir. yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün, siz əzələlərin inkişafı üçün doğru təlimlər tapmaq lazımdır. Bu təlimlər düzgünlüyünü yoxlamaq olacaq bir məşqçi rəhbərliyi altında bədəninin üzərində işləmək üçün yaxşı deyil.

bodybuilders istədiyiniz məqsədə nail olmaq ekspertləri təlimlər bir sıra təklif edirik. Hər bir idmançı əla nəticələrə nail olmaq üçün ona kömək edəcək ən səmərəli və ümumi küçə proqram bilməlidir. əllər üçün çox təlimlər var. Bu alternativ daxildir Biceps üçün qaldırıcı dumbbells, Scott ehtiyat daxmasında bir barbell proqram ilə dirsək flexion. Bu kateqoriya da idman zalı və blokları presleri bütün növ daxildir.

Biz barbell ilə işləmək

En yaxşı nəticələr verdi çəki Biceps həyata üçün, məşqçilər artıq klassik bədən inkişaf etdirmə olmaq əsas küçə proqram istifadə məsləhətdir. Onların arasında - təlim proqramları həm başlayanlar və təcrübəli mütəxəssislər üçün. Bu təlimlər qaldırıcı barbells məxsusdur. Bu idman ilə silah əzələlərin maksimum yük nail olmaq və hərəkət geniş almaq üçün bir vasitə ola bilər. Bu axıdılması Açar söz təqdim olduqca asanlıqla həyata keçirilir.

altındakı shell idrak edin. eyni zamanda Hands çiyin səviyyəsində dağıtılır edilməlidir. Grif rod əvvəlində əks bud edir. Temaları ona yapışaraq, sonra omuz üçün yük qaldırıcı, sizin dirsəklər əymək, sinə hava keçirilməsi, bir dərin nəfəs almaq.

Biz sağ bunu

bilək kafi səviyyədə olacaq, Freeze və gərgin əzələlərin. Bundan sonra yavaş-yavaş, tələsik etmədən başlanğıc mövqe bar aşağı. Siz çəki bir çox istifadə etmək lazımdır, lakin bu artıq canfəşanlıq etmək lazım deyil. Həqiqətən, bu halda, siz əzələ zədələyə bilər.

Bu ciddi aşağı mərmi atmaq qadağandır. Endirilməsi sürət son dərəcə əhəmiyyətli rol oynayır. Həmçinin hərəkət final mərhələsinə diqqət yetirin. Siz set son iteration "aldadıcı" işıq ödəyə bilər.

Bir anda dumbbell qaldırmaq

Biceps üzrə təlim proqramı bu həyata olmadan mümkün deyil. düzgün yerinə yetirmək üçün, supinasiyası istifadə etməlidirlər. Bu cihaz onun bütün həcmi artıq aktiv Biceps edir. Bodybuilders bu dirsək birgə flexion məsul əzələlərin üçün ən effektiv həyata ki, mübahisə.

O, həmçinin üfüqi bred, daimi və dəzgah kənarında oturarkən edilə bilər. Amma ən yaxşı seçim məşqçilər (standart az 30) 60 dərəcə bir bucaq əyilmiş arkalık üçün mərmi Qalxma tapa bilərsiniz. Bu halda, Biceps alt üzərində uzanan, onun elongated rəhbəri böyük yük olur olunur. bench geri sağ bucaq dayanır, bu həyata çox daimi mövqeyi çəki ilə işləmək istəyirəm olur.

iş üçün iki yol

alternativ və senkronize rejimi həm yerinə yetirmək üçün tövsiyə dumbbells Biceps Lifting. öz yolu Onların hər biri effektiv. Siz bədən üçün birini seçin lazımdır. Yalnız bu yolla siz düzgün formada öz əlləri gətirmək olacaq.

Ilk seçimi - bir güclü təlim Biceps edir. gücü təlim bu raketlər ilə iş etməyin. Siz əsas şey - yalnız doğru supinasiyası yerinə yetirmək üçün hər bench da dəfə dumbbell müəyyən sayda qaldırmaq, və. Dirsəklər bədən tərəfdən ciddi olmalıdır. onlar irəli hərəkət kimi, exercise asan, lakin onun effektivliyini itirir.

Biz Scott dəzgah istifadə

Təlim proqramı "Biceps, üç başlı kas" da Scott ehtiyat daxmasında daxildir. Bu barbell növü EZ istifadə etmək yaxşı deyil. kəskin ağrı var, çünki olan qeyri-təbii eversiya təhlükəsiz birbaşa fingerboard əlləri üçün təşəkkür edirik. Bundan əlavə, qolun və bilək çox tez yorğun almaq və avtomatik olaraq decompress başlayır. Bu shell ilə, təlim Biceps etmək gözəl təlimlər edə bilərsiniz.

silah üçün təklif həyata əvvəlcə Biceps aşağı sahəsi nəzərdə tutulmuşdur. Bu skamyalar yuxarı üçdə arıq dirsəklər çalışan və onun döş torpaq deyil zaman son dərəcə vacibdir. Yalnız bu yolla siz iş üçün geniş amplituda nail olacağıq.

mərmi üzərində sinə və Biceps Təhsil Scott də dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. alt mövqe Əlinizdə siz 100 faiz düzəltmək lazımdır. Sonra chin səviyyədə onları almaq lazımdır və Biceps azaltmaq üçün mübarizə. Bu əlavə yük hər təkrar üçün tələb olunur. Heç bir halda çox çəki istifadə edə bilməz. Hand bu, çox həssas və bu həyata "aldadıcı", çünki zərər üçün asandır - bir tabu.

"Hammer"

Biceps üçün təlim proqramı dumbbells ilə işləmək üçün başqa səmərəli yol təqdim edir. Bu həyata qəlbində bütün cəbhələrdə çiyin əzələlərinin hücum üçün imkan alternativ mərmi artımı var. bu həyata həyata zaman supinasiyası bir fırça lazım deyil. Siz başdan (özlərini saxlamaq üçün xurma) bir normal grip olmalıdır. Eyni zamanda, yük ən təlim Biceps və çiyin əzələlərinin edir. Siz prosedurları yerinə və daimi mövqeyi və bir oturan vəziyyətdə bilər.

Onlara tutaraq əl əvvəlində alətləri ancaq Oberschenkel toxunan ələ deyil güclü, aşağı dumbbells. onların fəaliyyətinə nəzarət və supiniruete fırça zaman bu vəzifədə, siz omuz səviyyədə yük qaldırmaq lazımdır. Sonra Biceps bərkidin və başlanğıc mövqe rəvan enmək. fırça çevirmək deyil ki, müşahidə. azaldılması və ön kol və çiyin arasında əzələlərin sprains ilə güc hiss edirəm. Digər tərəfdən eyni addımları təkrarlayın.

vəzifələrin yerinə yetirilməsində "aldadıcı" qəti qadağandır. onların iş dəqiqliyi və texnika vurğu ən olun. Bu həyata bir kabel və aşağı qol vahid istifadə mümkündür. Düzgün həyata Əgər, bu geri böyük bir proqram Biceps və.

məşğul üç başlı kas

dar ələ Presses rod üç başlı kas, sinə əzələləri və sinə sahəsində arasında enerji yük bölüşdürür. Bu qarşısını almaq üçün, siz stress tərəfdən cəmləşdirmək üçün öyrənmək lazımdır.

Necə düzgün bu həyata yerinə yetirmək üçün? orta çəki ilə barbell istifadə edin. dar çox öz orta edin. təhlükəsiz sabit tarazlıq saxlamaq üçün mərtəbə qarşı istirahət - bu geri bench və ayaqları rahat oturmaq lazımdır. bir mərmi ilə silah düzəltmək. boyun çiyin səviyyəsində idi qayğı. bar kimi zaman sinə üst üz qədər İndi dirsəklər əyilmək.

dirsəklər bir-birinə paralel run lazımdır: xüsusi diqqət yetirin. Onlar 45 dərəcə bir bucaq ilə formalaşır bədənə həll olunmalıdır. geniş tutuş ilə birlikdə, onlar xüsusi güc yük üç başlı kas diqqət edə bilərlər.

geniş tutma və dirsəklər ilə eksperiment edin. yaxşı mövqe tapmaq üçün cəhd edin. Siz üfüqi bar iş narahat olacaq ki, tapa bilərsiniz. Bu halda, siz rəhbəri onun kənar düşmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, siz ağır üç başlı kas yükləyə bilər. Biz unutmaq olmaz hər idmançı bədən konstitusiya xüsusiyyətləri və onların altında həyata tənzimləmək lazımdır. Siz uyğunlaşdırmaq Yalnız, siz rahatlıq və təlim səmərəliliyinin ən yüksək səviyyədə nail olmaq üçün mümkün olacaq.

biz lövhələr istifadə

Bu aparat On edə bilərsiniz əsas təlimlər üç başlı kas, sinə və ön delts qədər nəql. İlkin mövqeyi - onun əlləri barlar işğalçı və silah düzəltmək.

dərin nəfəs və yavaş-yavaş yavaş-yavaş aşağı düşən, sizin dirsəklər əymək başlayır. Bu halda, çiyin birgə orta uzanırdı edilməlidir. üç başlı kas ilə işləyərkən maksimum "dərinliyi" üçün aşağı ola bilməz. Bir başlanğıc nöqtəsində, düzəldilməsi dirsəklər qədər yüksəlməyə başlayır. Bu texnika sinə və arxa vurğu üç başlı kas ilə displacing vaxtaşırı müxtəlif ola bilər.

Fransız mətbuatı

Bu həyata üçün, bir meyl dəzgah lazımdır. Bu onun növ unikal və aydın üç başlı kas ürək iş yükü istiqamətləndirir. Bu halda Sinə və delta prisitine vəziyyətdə qalır.

geri dəzgah aşağı və EZ-leşyeyən əlində sağ grip düzeltmek. Siz üç başlı kas aşağı vəziyyətdə uzanır hiss etməlidir. sağ bucaq silah tutun, sonra tədricən eyni çəki və ilkin mövqeyi qiymətləndirilir qaytarılması ilə birlikdə qaldırmaq.

sağ əzələlərin sahəsində yükünü hiss deyilsə, bu dirsəklər müəyyən deyil ki, göstərir. taşımak üçün ehtiyac yoxdur! Belə ki, icra həyata daha sadə, lakin sıfır onun effektivliyini azaldır. bədən beləliklə təhlükəsiz uyğun itirir və bu mərmi bucaq saxlamaq çox çətindir olacaq.

Features benching

Training Biceps və üç başlı kas final həyata başa - French bench press. Bu iki cəbhədə olan əzələlərin hücum: bədənin gətirmək sonra silah və straightened. Bir yüksək blok ehtiyac həyata etməyin. dirsəklər mənzil nisbətən müəyyən edilir əgər grip az uzun çiyin eni və ya olmalıdır.

həyata çünki yuxarı nöqtəsi zəruri olduqda başlayın. Belə ki, dirsəklər düzəltmək və off sıxmaq sapı aşağı blok lazımdır. Hands bədən kimi yaxın olmalıdır. rəvan qısa fasilədən sonra, hərəkət hər millimetr nəzarət başlamaq üçün olan bir nöqtəyə dirsəklər qayıtmaq.