Evdə hamilə İdman. Hamilə qadınlar üçün idman

"Ən gözəl rəqəm - hamilə qadın!" Tanış söz! Əlbəttə ki, bütün ki, və heç bir iradə mübahisə. Lakin ədalətli sex, istədi axtarmaq, və çarpıcı baxmaq üçün səy olacaq. Və yaxşı fiziki forma özünüzü saxlamaq lazımdır ilk növbədə bu məqsədlə və hamiləliyin dövr üçün bir körpə istisna deyil. Hamilə qadınlar üçün idman var. qeyri-adi heç bir şey, onlar mövcud deyil. Bu cür sportdeyatelnosti ki, əsas tələb - müəyyən əzələ qrupları mürəkkəbliyi və minimum yük orta səviyyəsi.

Nə seçmək?

Hamilə qadınlar üçün idman - gəzinti, Velosiped, üzgüçülük olunur. Bizə ətraflı onları nəzərdən keçirək.

üzgüçülük

hovuz fəaliyyət fayda, xüsusilə üzgüçülük, düzgün çətindir. hər bir hamilə qadın ən rahat hiss edəcək bir dövlət - Water saxlamaq və bütün bədən, çəkisizlik bir qondarma hissi istirahət kömək edir. Swim gələcək mums hamiləliyin bütün müddət ərzində icazə verilir.

Cycling

Hamilə qadınlar üçün bu idman - şəklində iki wheeler gəzmək necə edənlər saxlanılması üçün ideal. Lakin, ciddi koordinasiya pozulması, velosiped və ondan enmə qalxmaq üçün çətin ola bilər ki, səbəbindən qadağan tək hamilə velosiped etmək. Bu da öz növbəsində, sizin üçün həm də körpə üçün yalnız təhlükəli olan düşmək səbəb ola bilər, çünki sizin imkanları yüksək qiymətləndirir deyil, nəzərə bu saxlayın.

Başqa bir şey, bir velosiped simulator olduqda. hamilə onu qadın və faydalı və tamamilə təhlükəsiz İdman.

gəzinti

Walking ümumi gələcək moms bir faydalı təsir edir. Siz qısa məsafələr üçün gəzinti və tədricən onları artan ilə başlamaq lazımdır. gün ilk və orta sürətlə 4 km-ə qədər getmək üçün icazə hamiləliyin ikinci trimesters üçüncü üç aylıq dövr yavaş sürətlə 2 km və.

qaçış

Run hamilə qadınlar icazə, lakin həkim məsləhət aldıqdan sonra edilir. hamiləliyin prosesi ağırlaşmaları olmadan gəlir, bu idman hamilə qadınlar üçün və sizin üçün uygundur. Əks halda cross-country tədqiqatlar tərk etmək lazımdır.

Nə unudulur?

Hamilə qadınlar üçün idman daha stolüstü tennis və golf əlavə edə bilərsiniz. Onlar hər hansı bir təhlükə, həm də daşımır şəxs malikdir yoxdur.

Horse riding, su xizəyi əks.

Hamilə qadınlar üçün Bowling məqbul, lakin əzələlərin geri uzanan yüksək ehtimal var kimi bir tarixdə, ehtiyatla tələb edir. Bundan əlavə, ana arasında balans hissi sınıq və beləliklə top çətin olacaq atmaq olunur.

kayak, erkən mərhələlərində daha məqbul cəlb hamilə qadınlar üçün Fitnes, hamiləliyin ağırlaşmaları olmadan, normal davam təmin. arzuolunmaz nəticələrə ilə dolu ola bilər düşən böyük bir risk var, belə dərsləri sonrakı mərhələlərində tövsiyə olunmur.

evdə Dərslər

bəzi fiziki fəaliyyət qadının yalnız bir arzusu ehtiyac sonra, bir iki təkərli nəqliyyat - Bir hovuz ehtiyac varsa, Velosiped gedir. Fitness, aerobik, yoga, gimnastika - evdə hamilə qadınlar üçün böyük bir idman.

İdman çalışmaları: hamilə trimesters haqqında

İlk üç aylıq dövr. Əsasən təlimlər bütün hamiləliyin dövründə markedly pisləşir hisslər koordinasiya normallaşması və inkişafı, yönəlmiş olmalıdır.

daimi təlimlər

• Başlanğıc mövqe: Baş əyilmiş, yuxarı əzalarını rahat. Exhale. baş qaldırmaq və mərtəbəsində qoymaq onun geri arxasında yuxarı əzalarını çəkmək - nəfəs. exhale - Sağ baş əymək / sol. , Başlanğıc mövqe alın exhale. 3-6 dəfə Duration.
• mövqe başlayaraq: Siz qarşısında sağ və sol əl, bir yumruq barmaqlarını saxlamaq. Breathe. yuxarı əzalarını əlləri Relax, hərəkət həyata 7-8 dəfə titrəmələri. Exhale. 6 dəfə artıq yoxdur.
• Başlanğıc mövqe: barmaqlarının ipuçlarını omuz toxunmaq. yavaş sürətlə nəfəs sinə üçün dirsəklər gətirmək, sonra onları mümkün qədər yüksək və döş şöbəsinin köçdü ki, geri müəyyən qaldırın. orijinal mövqe Re-almaq. Exhale. 3-6 dəfə həyata keçirir.
• mövqe başlayaraq: feet çiyin ayrı eni. Poluprisedat aşağı və geri əllərini alaraq. Exhale. Climb - nəfəs. İş 4-12 dəfə etmək.
• mövqe başlayaraq: ayrı çiyin-eni yerləşdirilmiş ayaqları, əlləri yuxarı arxasında qatıldı. döş bel əyilmiş eyni zamanda göt çəkmək ki, aşağı əlləri alın. Breathe. başlanğıc mövqe qayıt. Exhale. 15 dəfə həyata keçirir.
• mövqe başlayaraq: ayrı ayaq çiyin eni, silah qaldırdı. Lean irəli, yuxarı əzalarını və irəli çəkərək. geri əymək omuz Relax, silah onlara tam azadlıq verilməsi, aşağı asmaq. orijinal rack edin. 4-6 dəfə edin.

mövqe oturan çalışmaları

• Onun kəmər geniş dotting aşağı əzalarını, əlləri: mövqe başlayaraq. onun sol əli ilə sağ ayaq ayaq toxunmaq. Exhale. orijinal mövqe edin. Breathe. növbəsində dəyişən əlində oxşar tədbirlər təkrarlayın. 4-10 dəfə həyata keçirir.

• Başlanğıc mövqe: dəqiq siz qarşısında uzatdı ayaqları. irəli ayaq çəkin və onları nuru, sonra geri. Bu halda, heel sabit vəziyyətdə olmalıdır. tədricən yük artırılması, 4 dəfə başlayaraq, lakin maksimal məbləği 9 dəfə artıq olmamalıdır.
• mövqe başlayaraq: mərtəbəsində əllərinizi uzanır oturan olan onun geri arxasında onları var. mərtəbə onları aradan qaldırılması olmadan kaba və ətraf. Tamaşanın Duration: 4-8 dəfə.
• mövqe başlayaraq: oturan yuxarı əzalarını kəmər qoymaq. birlikdə ayaq birləşdirən, onun qarşısında corab çəkin. bir istiqamətdə və sonra başqa bir 4-5 dəfə bədən qayıt.
• mövqe başlayaraq: oturan mövqeyi, silah geri çəkdi. yuxarı əzalarını əsasən, digər üzərində bir ayağı qoydu. bir saat yönünde istiqamətdə dairəsi və 4-5 dəfə tərs istiqamətə doğru ayaq Rotation. orijinal mövqe qayıt. digər ayağı ilə tədbirlər ardıcıllıqla Duplicate.

ilk üç aylıq dövr hamilə üçün İdman gələcək moms rifahına müsbət təsir göstərir və aşağıdakı qaydada icra:

• çünki hamiləliyin baş dəyişikliklər bir normal reaksiya təmin edilməsi;
• ürək və tənəffüs sistemlərinin optimal performans təmin edilməsi;
• gələcək yük və səylərin statik təbiət üçün qarın əzələlərinin və geri əzələlərin təlim.

Nə ola bilər?

Hamilə qadınlar (1 müddət) üçün İdman bədən çəkərək yönəlmiş təlimlər istisna etməlidir. idman fəaliyyəti müddəti bir neçə dəqiqə ilə başlamaq və tədricən nisbətən danışan, eləcə də həyata məbləği artırmalıdır.

Hamilə qadınlar üçün idman (2 şərtlər)

İş sayı 1 - "gəzinti". Çox sadəcə, siz yerdə və ya bir daire gəzmək lazımdır. aşağı göndərmək, nəfəs - - tərəfdən əlləri durulaşdırılmalıdır exhale. Duration - 20-30 saniyə.

kəmər öz əlləri qoyun. ayaq bir neçə addımlar, tucked ayaq və ayaq xarici tərəfində heels eyni addımlar edin. 60 saniyə çox həyata keçirir.

dairəvi hərəkətlərlə uzun hücumları və silah ilə addımlar. bir hücum iki ətəklərinin etmək - geri və irəli.

daimi təlimlər

• mövqe başlayaraq: feet çiyin ayrı eni, əlləri aşağı. Hands hər iki tərəfdən yerləşdirmək. əlləri düşmək, nəfəs bir ayaq qoyur - - exhale sağ ayaq corab çəkərək, imtina edir. Sol əza üzərində tədbirlər ardıcıllıqla Duplicate. 3-6 dəfə edin.
• mövqe başlayaraq: ayrı silah aşağı və rahat ayaq çiyin eni Stand. omuz dairəvi fırlanma olun. Shoulders sinxronizasiya və əl cəlb olunmalıdır - tamamilə rahat. 3-12 dəfə həyata keçirir.

nəfərlik həyata

• mövqe başlayaraq: ayaqları düz, yüngül tavan uzanan tərəf ayaq ayrılmış. ayaq arch xaricində mərtəbə toxunmaq cəhdi olun. Bu halda, heel hərəkət deyil. mərtəbə ayaq daxilində qoymaq üçün çalışırıq, eyni. hər tərəfdə 6-16 dəfə həyata keçirir.
• mövqe başlayaraq: oturan, əlləri geri çəkin. əlləri meyl, sizin sol sağ ayaq yerləşdirmək. bir dairə (dairəvi fırlanma) ayaq sol sağ əza və sağ 4-5 dəfə təsvir edin. orijinal mövqe edin. digər ayağı ilə tədbirlər ardıcıllıqla təkrarlayın.

üfüqi vəziyyətdə çalışmaları

• Başlanğıc mövqe: onun tərəfində yalançı mövqeyi onun sol əl baş aşağı əzalarını prisognuty dəstəkləyir. 7-8 dəfə saat yönünde və günəşin əksinə maksimum amplitude üçün straightened sol ayağı Gyrating. Break - 25-30 saniyə. digər tərəfdən və sağ ayaq yük yalan.

hamilə (2 üç aylıq dövr) üçün İdman həyata keçirilməsi bu məqsədlər kimi nəzərdə yuxarıda fizuprazhneny ibarətdir:

• döl tam qan təchizatı təmin edilməsi;
• tənəffüs stimullaşdırmaq;
• ayaqları Varis qarşı profilaktik agent kimi;
• rahatlıq inkişaf etdirilməsi;
• istirahət.

Üçüncü üç aylıq dövr hamilə qadınlar üçün idman. daimi təlimlər

• Yerində gəzinti tərəflər əlləri həll etmək üçün - aşağı, nefes - exhale. 25 saniyə çox həyata keçirir.
• mövqe başlayaraq: ayrı ayaq çiyin eni, ayaq kəmər xətti, yan əlləri çevrildi. Poluprisedaniya irəli silah basmaqla yoxdur və diz müxtəlif istiqamətlərdə işarə. 6-8 dəfə edin.
• mövqe başlayaraq: feet çiyin ayrı eni, silah. Yuxarı əzalarını ətrafında həll. One ayaq corab geri çəkmək - nefes, ayaq qoymaq, aşağı əlləri qoymaq - exhale. digər ayağı ilə eyni etməyin. 3-6 dəfə həyata keçirir.

həyata yalançı

• mövqe başlayaraq: Sizin arxa yalançı, əyilmiş diz, ayaq hər ayaq mərtəbəsində düşür. diz atma, çanaq artırılması həyata keçirir. Eyni zamanda perineum əzələlərin mümkün olmalıdır istirahət. 3-6 dəfə edin.
• bədən boyunca sizin arxa yalançı, silah: mövqe başlayaraq. nəfəs Doing mümkün qədər tərəflər aşağı əzalarını həll. Exhale. 4-8 dəfə həyata keçirir.
• tərəflər kürəyində üfüqi, silah: mövqe başlayaraq. bir yumruq - Sizin dirsəklər, əlləri və barmaqları maksimum nuru əzələlərin əymək. sonra istirahət və mərtəbə düşmək, stress dövlətə 10-20 saniyə gecikmə. 3-6 dəfə həyata keçirir.
• Başlanğıc mövqe onun arxa yalançı, ayaq çiyin ayrı eni. çox hər əzələ ayaq toxuması nuru, corab əzalarını özləri çəkin. 15-20 saniyə üçün stress dövlət təxirə salınmalı. rahat dövlət gətirin. 3-6 dəfə həyata keçirir.

Üçüncü üç aylıq dövr ərzində hamilə qadınlar üçün təlim sistemi əzələlərin bir qrup inkişafına yönəlmiş digər təlimlər daxil ola bilər, və ana və onun doğmamış körpə üçün təhlükə yaratmır.

üçün lazım olan üçüncü üç aylıq dövr hamilə qadınlar üçün Fizika təhsili:

• Siz həyata isə bacarıq və dərin bədii nəfəs gücləndirmək;
• doğuş zamanı bir qadın edir müvafiq müddəaları həyata təkmilləşdirilməsi.

hamilə İdman fun və son güc lazım deyil! Nəzərə və yük özü peretruzhdaetsya bu saxlayın.