Hamilə qadınlar üçün asan gimnastika: 3 trimester, 2-ci və 1-ci

Doğuş bütün mürəkkəbliyinə baxmayaraq, təbii prosesdir. Bir qadın onun üçün hazırlanırsa, bu, doğuşdan əlverişli bir müddət təmin edəcəkdir.

Hamiləlik dövründə gimnastik məşqlərin faydaları

Motor fəaliyyəti hamilə qadınlar da daxil olmaqla hər kəs üçün faydalıdır. Sadə gimnastika məşqlərinin gündəlik fəaliyyəti ürək-damar sisteminə, qan tədarükünə çox faydalı təsir göstərir və fetal hipoksiyanın riskini azaldır. Əzələlər tonus vəziyyətinə gəlir və bu, hər ay artan yüklə başa çatmaq üçün kömək edir, tez-tez bir qadının daimi zəiflik və yorğunluq duyğusunu yaşayır. Hamiləlik dövründə şarj etmək, bir neçə kilo qaçışdan qaçınmaq və uzanır izlər və selülitin qarşısını almaq üçün bir fürsətdir.

Doğuşa hazırlaşmaq üçün tənəffüs sistemi hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastikaya kömək edəcək. Belə peşələr üçün üçüncü trimester xüsusilə mühüm dövrdür. Təhsili nəfəs alma daha az ağrılı sancılara səbəb olur və fetal asfiksiyanın riskini azaldır, uşaq əmək prosesində kifayət qədər oksigen alacaq.

Faydalı hərəkət sinir sistemində gimnastika edir. Egzersizler, bu dövrdə vacib olan sinirlilikdən xilas olmaq və qarşısını almaq üçün kömək edir.

Evdə gimnastika

Gimnastika prenatal dövr ərzində yaxşı sağlamlıq və forma qorumaq üçün hamiləliyin başlanğıcından etibarən tətbiq edilməlidir. Amma idman zallarına, fitness mərkəzlərinə bu dəfə səfərlərdən qaçınmaq lazımdır, evdə yaxşı işlər görür. Hamilə qadınlar üçün ev gimnastiyası 25 dəqiqədən çox olmamalıdır. Burada ən çətin məsələ müntəzəmdir və sabitlikdir. Dərslər gündəlik və yalnız arzusu və vaxtı olduqda deyil, həyata keçirilməlidir. Buna görə də, onlar gündəlik rəftara daxil edilməli və ciddi şəkildə müşahidə edilməlidir.

Müstəqil seçmə təlimləri bəzən gələcək anaya və ya körpəa zərər verə bilər. Ona görə də məşq seçimi ilə hamiləliyin monitorinqini aparan bir həkimə kömək edərsə, çox yaxşı olacaq. Hər trimestrdə orqanizmin bütün fərdi xüsusiyyətlərini və ehtiyaclarını nəzərə alacaqdır.

Baxım və kontrendikasiya qaydaları

Hamiləlik dövründə müxtəlif yüklərə xüsusi qayğı göstərilməlidir. Buna görə də, fiziki məşqlər edərkən bir sıra qaydalara riayət etmə, problemdən çəkinməyə kömək edəcək:

• Dərslərə başlamazdan əvvəl, ginekoloğunuzla məsləhətləşməlisiniz və heç bir kontrendikasyon olmadığına əmin olmalısınız. Xüsusilə bu ağır toksikoz, qarın ağrısı, damarlanma, uterus əzələsi tonları olan və ya hamiləliyin dayandırılması təhlükəsi olan, gözlənilən analara aiddir.
• Hamiləlik dövründə hansı hərəkətlərin faydalı olacağını və təqib edilməməsi lazım olan şeyləri tapmaq lazımdır.
• Kasları qızdırmaq və qan dövranını yaxşılaşdıran istiləşmə laqeyd yanaşmayın.
• Dərslərdən əvvəl təməl yaxşı havalandırılmalı, geyimsiz olmalıdır.
• Çox cəlb edə bilməzsiniz - məşq zamanı 15-25 dəqiqə müddətə bağlıdır. Xüsusilə ilk trimestrdə hamilə qadınlar üçün 10-15 dəqiqədən çox işləməyiniz üçün asanlıqla istifadə edilmək məsləhət görülür.
• Sürətli hərəkətləri istisna etmək lazımdır - qaçış, atlama, aktiv oyunlar, simulyatorlar üzrə təlim.
• Ürək dərəcəsini izləmək. Pulse 150 atışdan yuxarı olmamalıdır.
• Hər hamiləlik dövrü üçün cimnastik məşqlər kompleksi mövcuddur.

1 dövr üçün məşqlər

Qarın əzələlərinin gücləndirilməsi, ürəyi artırmaq üçün hazırlamaq - hamilə qadınlar üçün ilk mərhələdə gimnastika məsələsini həll etməyə kömək edən əsas vəzifələrdir. İlk trimestr bədənin ən həssas olduğu dövrdür, belə ki, təlimlər ən sadə təklif olunur:

• Squats. Zəmində duran, ayaqları ayrı, ayaqları bir az fərqli, bir tərəfdən kürsünün arxasında, digəri isə kənara çəkilməlidir. Yavaş-yavaş batıraraq, ayaqlarını yerdən uzaqlaşdırmır, dizləri yayılar. Örtünün içərisində əzələlərin sıxılmasının vacibdir. 8-10 oturma yerini təşkil edin.
• Yamaçları sağ və sol tərəflərə alternativ şəkildə yerinə yetirərkən, əllər belinizdə tutulmalı və önünüzdəki dirsəklərdə bükülmüş ola bilər.
• Sinə əzələlərini gücləndirən hərəkət: bərabər ayaqda tutun, əllərinizi xurma birləşərək, xovlu səviyyəsində saxlayın. Nefes alın - sıx sıxışdırın əlləri, nəfəs - rahatla. 15 dəfə çalıştırın.
• Düz ayağa qalxın, ayaqlarınıza qalx, bu vəziyyətdə qalın və yavaş-yavaş batır. Məşqləri 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Gəzməyə 3-5 dəqiqə gedək.
• Bir tərəfdən, digəri isə alternativ olaraq önünüzdə süpürür.
• Mərtəbədə oturan başın dairəvi bir növbəsini yerinə yetirir - bir və digər tərəfi növbə ilə.

Təlimləri aparmaqda diqqətli olmaq vacibdir, bədəninizə qulaq asmalısınız və tədqiqatlarınızı pislətməyin. Dərs zamanı 10 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Hamilə qadınlar üçün gimnastika. 2 trimestr

İkinci trimestrin dövrü daha az təhlükəlidir və stresslər artıq qorxmur. Hamilə qadınlar üçün gimnastika məqsədləri bir qədər fərqlənir. 2 trimestrdə qarın mətbuatının arxa, bel və divarlarının əzələlərini gücləndirərək, fetusa qan təzyiqi yaxşılaşması lazımdır. Bunun üçün aşağıdakı təlimlər tövsiyə olunur:

- "Qayçı". Zəmində duraraq silahlarınızı tərəflərə yaydırıb önünüzə keçin. Bu hərəkəti 10 dəfə çalıştırın. Bu, sinə əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək.

- Otur, dizləri əymək və ayaqları sıx bağlayın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırmadan, dizlərinizi tərəflərə yay. 3-4 dəfə təkrarlayın.

- Torso daimi vəziyyətdə - bir istiqamətdə, sonra isə digərində.

- Yerdə oturaraq, hər iki istiqamətdə başınızın üstündə, sonra isə qabağınızın önünə əyilmiş əllərinizi tutun.

Bu dövrdə yalnız yüngül gimnastika deyil. Hamilə qadınların işi yoga, fitness, hovuz ilə təmin edilə bilər.

Üçüncü trimestr üçün təlimlər kompleksi

Hamiləliyin son ayları ən çətin dövrlərdir. Tez-tez geri ağrı, bacaklarda ağırlıq və şişkinlik, axmağa bağlı problemlər - hamısı hamilə qadınlar üçün gimnastika ilə mübarizə aparmaq üçün kömək edir. 3 trimestr dərhal doğuşa hazırlaşmağa yönəlmiş sakit təlimlər üçün vaxtdır . Bu mərhələdə siniflərin məqsədi venoz qan axını, birgə hərəkətliliyi artırmaq, pelvic zəmin elastikliyini artırmaq və bağırsağın stimullaşdırılmasıdır. Təklif olunan təlimlər:

- Sırtımda yatarkən, ayağımı mədəə növbə ilə çəkərək, mənim dövrəmdə əymək. 6-7 dəfə təkrarlayın.

- Diz üstə duraraq, topa oturub yüksəlsin. Çömelim anında, arxa bükülür, yüksələn - geri əymək üçün.

- Yerə oturun, özünüzü çəkmək üçün ayaqları əyin, sonra paltarları yüngül şəkildə dizlərinizə basdırın, onları tərəflərə yaydırın, yerə toxunun.

- Bütün ayaqları durun, yavaş-yavaş əyilmək və arxa arxaya 5 dəfə təkrarlayın.

Çox mürəkkəb və aktiv fəaliyyət göstərməyin, çünki aşırtma hamiləliyin dayandırılmasına gətirib çıxara bilər. Yorğunluq hissi yarandıqda fəaliyyətin dayandırılması lazımdır. Daha asan əmək keçdikdən sonra doğuş zamanı heç bir ağırlaşma olmadı və postpartum dövr ağrısızdı, hər gün 25-30 dəqiqəlik məşqləri yerinə yetirməlisiniz. Günün rejimində mütləq hamilə qadınlar üçün gimnastika olmalıdır. Üçüncü trimestr doğuşun hazırlanmasında ən vacibdir.

3-cü trimestrdə topla birlikdə məşqlər (fitball)

Topla edilən məşqlər olduqca sadədir, amma çox faydalıdır, çünki yüksək qan təzyiqini azaltmağa, qan dövranını normallaşdırmağa, yorğunluğu azaltmağa kömək edir. Hamilə qadınlar üçün gimnastika çox rahatdır. Topa oturanda yalan söyləyə bilərsən, sinə ilə ona yalvarır və bir az sway.

Oturma mövqeyində, topu önünüzə qoyaraq, əllərinizi sıxmaq və açmaq mümkündür. Bu məşq pektoral əzələlərin təliminə kömək edir. Arxanın əzələlərini gücləndirmək üçün topa oturarkən, bədəni bir-birinə və digərinə növbəsində çevirmək lazımdır.

Litvinovanın metoduna görə tənəffüskar gimnastika

Gələcək ana üçün düzgün tənəffüs kiçik əhəmiyyət daşımır. Onu istifadə edərək, bədənin bütün orqanlarının və sistemlərinin işini normallaşdıra bilərsiniz.

Svetlana Litvinovanın hazırladığı xüsusi təlimlər kompleksi rahat və sakitləşdirici bir təsirə malikdir, stressdən çəkinməyə və narahatlıq səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Hamilə qadınlar üçün nəfəs almaq və doğuş üçün nəfəs alətləri hazırlamaq kömək edin. Litvinova kompleksinə gündə yalnız 10 dəqiqə tələb edən bütün sadə və tanış təlimləri daxil etmişdir:

• Göğüs nəfəsi. Başlanğıc mövqeyi dik durmaq, qolların üstündəki əllərdir. Yavaş-yavaş nefes alın, göğsünü oksijenlə doldurun. Diafraqmdan istifadə etməyin.
• Diaphragmatik nəfəs. Bir tərəfdən mədədə, digəri isə sindikində tutulur, nəfəs alır, diaphragmı endirir və mədədən bir qədər itələyir. Sonra 4-5 saniyə nəfəs alın. Bu nəfəs alma, fetusun qan tədarükünü yaxşılaşdırır.
• Bir it kimi nəfəs alır. Təcrübəni yerinə yetirmək üçün bütün itlərdə duran və dilinizə yapışan bir it çəkmək məcburiyyətində qalacaqsınız, itlər olduqca isti olduqda tez-tez ağızınızı nəfəs almalıyıq. Bu vəziyyətdə, ağciyər çox tez oksigenlə doldurur və uşaq kifayət qədər hava alır.

Hamiləlik dövründə həyata keçirilə bilməyən hərəkətlər

Hamiləlik dövründə qarşısını almaq lazım olan bir sıra təlimlər var. Bacaklarınızı ("velosiped", "ağcaqanad" və s.) Qaldırmaq üçün qarın əzələlərini, bükülmə, körpü, iplik və gimnastik məşqləri uzatmaq üçün bütün məşqlərdir.

Hamiləlikdə idman

Hamiləlik dövründə təhlükəsiz idman təklif olunur. Lakin onların çoxu azdır:

• Fitnes. Sadə hərəkətlərin musiqi təkrarlanması ürək əzələlərinin işlənməsini, qan dövranını artırır, bədənin oksigenlə doyurulur. Hamilə qadınlar üçün belə bir gimnastika asanlıqla həyata keçirildi. 3 trimestr xüsusi bir dövrdür, buna görə də bu dövrdə fitnessə qoşulma.
• Üzgüçülük. Bu hamiləliyin ən faydalı idmanıdır, istənilən vaxt tövsiyə olunur. Həm tək, həm də bir qrupda üzmək olar, ancaq daha sonra məşqçinin yaxınlığında olması yaxşıdır. Suda müxtəlif gimnastik məşqlər keçirə bilərsiniz. Yalnız onu təxirə salmamaq vacibdir - havuzda qalma müddəti 20 dəqiqədən çox olmamalıdır.