Qidalanma və kilo alması üçün əsas məşqlər

İdman zalına gələn ən gənclərin ilk vəzifəsi əzələ kütlələrini qazandırmaqdır. Əzələ kütləsinin sürəti əsasən insanın genetikasına, yəni fiziki tipə bağlıdır . Kütləvi işəgötürmə üçün əsas təlimlər hansılardır? Bu təlimlər çox deyil, ancaq onların çəkisini artırmaqda təsirli bir şəkildə kömək edir.

Kütləvi qəbul edərkən əsas şey zalda məşqlər etmək deyil, həm də düzgün və tam istirahət yeməkdir. Düzgün qidalanma, artıq yağ ehtiyatları olmayan bir çox əzələ kütləsinin bir plakasıdır. Mədəimiz uzanma qabiliyyətinə malikdir, buna görə də daha çox yeyin, daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Baxmayaraq qidalandıran qida maddəsi üçün ən başlıcası, bədənin gündəlik olaraq 3-4 qram protein və 6 kiloqram ağırlığında 1 kilo karbonhidrat qəbul etmişdir. Əzələ kütləsi dövründə gündə 4-7 dəfə müntəzəm yemək lazımdır. Əvvəlcə bədəninizə təcavüz etmək lazım deyil, pilləkənləri və istifadə miqdarını tədricən artırmalısınız.

Əzələ kütləsini çəkmək üçün əsas məşğələlər: ölü, çubuqlar və tezgah presləri . İşəgötürmə dövründə təlimlər hamısı daxil olmalıdır.

Kütlənə bilmək üçün əsas məşqləri etdikdən sonra hələ gücə sahibsinizsə, digər əzələlər üçün əsas məşqləri həyata keçirə bilərsiniz. Bu təlimlər:

1. Çubanı bicep üzərində qaldırmaq;
2. Triceps inkişafı üçün dar bir tutuş basaraq;
3. Deltaların inkişafı üçün baş çubuğundan basaraq basın.

Yanaşmalar və təkrarlamalar sayı

İş çəkisini təyin etmək üçün ilk növbədə yerinə yetirməli olduğunuz təkrarlama sayını bilmək lazımdır. Kütləvi işə götürmə üçün 3 işçi yanaşma aparmaq lazımdır və bundan əvvəl yüngül bir istiləşməni yerinə yetirməlisiniz. Kilo qazanmaq üçün əsas məşqləri etdikdə təkrar sayı 6-dan 8-dək olmalıdır. Əgər seçilmiş çəki ilə 10 və ya daha çox təkrar etsəniz, bir neçə kiloqram əlavə etmək lazımdır. Yuxarıda sadalanan digər əzələlər üçün təlimlər yerinə yetirərkən, 10-12 təkrar edə bilərsiniz. Həm sabit çəki ilə bir yanaşma edə bilərsiniz və hər bir sonrakı ilə artırın.

Təxminən 3 dəqiqə olmalıdır, bu müddət ərzində bir yerə otura bilməyəcəksiniz, amma gəzmək məcburiyyətindəsiniz. Həyata keçirmək zamanı bərabər nəfəs almalıyıq. Ehtiyacınızla çıxış etmək lazımdır. Yanaşma zamanı nəfəs tuta bilməzsən, bu vəziyyətdə sizin əzələləriniz kifayət qədər oksigen almayacaq və tez bir zamanda yorulacaqsınız.

Kilo qazanmaq üçün əsas məşqlər edərkən həftədə ən azı 3 dəfə idman zalı ziyarət etməlisiniz.

İdman qidalanması

Müasir idman bəslənmələri sağlam məbləğdə istifadə edilərsə sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir. Bu yalnız bədəninizə zərər verməyəcək, həm də əzələ kütləsi qazanma va işləmə çəkisini sürətləndirəcək. Pəhrizinizdə pəhriz əlavələrini istifadə edərək, məşq sessiyaları arasında daha tez bərpa olunacaq. Əlavə olaraq, zəruri miqdarda zülal və digər elementləri istehlak edərkən bədənin davam etdirilməsi üçün lazımlı istehlak edə bilərsiniz. Bütün makro və mikroelementləri adi qida ilə istifadə etmək mümkün deyil.

Yemək üçün bir yarım - məşqdən iki saat əvvəl və yarım saat sonra lazımdır. Təlimdən əvvəl yavaş karbonhidratlardan və zülallardan istifadə etməlisiniz, karbohidratlar sizə enerji verəcək və zülallar kaslarınız üçün zəruri "bina" materialdır. Təlimdən sonra, sürətli karbohidratlar və zülallar yemək məsləhətdir. Yağları unutma, lakin onların sayı 15% -dən çox olmamalıdır.

Bu gün süni zülal, kreatin və amin turşuları kifayət qədər genişdir. Bununla yanaşı kütləvi mənfəət üçün bir qazanc əldə edə bilərsiniz.

Bir sıra əzələ kütləsi üçün əsas məşqləri yemək və yerinə yetirmək üçün lazım olan kiloqramları əldə etmək üçün kifayət qədər tez edə bilərsiniz.