Çəki proqramı. Əzələ kütləsi qurun: İştirak

Gözəl və qabıqlı bir bədən olmaq üçün nə etmək lazımdır? Əlbəttə ki, ilk növbədə, sizin xəyalınızın rəqəmi hazırlanacaq bir təməl üzərində işləmək lazımdır. Ağırlıq üçün əzələlərin hazırlanması hər bir bədənmeynerin başlamasının əsasını təşkil edir. Dərhal qurumaya başlamayan bir nöqtə yoxdur - bütün bunlardan sonra, kasları gözəl və kabartmalı etmək üçün ilk növbədə pompalanmalıdırlar.

Çəki proqramı Bir neçə şəraitdə həyata keçirilməlidir. Bunlar:

1. Dərslərin qısa bir cədvəli.
2. Pəhriz ilə uyğunluq .
3. İstirahət üçün vaxt yetər.

Ciddi şəkildə məşğul olmağı planlaşdırdığınız təqdirdə, bu qaydalara hətta birinə riayət etməmək sizi hədəfə çatmaq üçün gecikdirə bilər. Onların hər birini ətraflı nəzərdən keçirək.

Dərs cədvəli

Kütlənin təlim proqramı yaxşı dərslər planını nəzərdə tutur. Bu təlim və istirahət günlərini, eləcə də hər iclas üçün məşq sistemini göstərməlidir. Bodybuilders arasında ən populyar bir həftə üç iş proqramı olan bir proqram var. Bu seçim yeni başlayanlar və orta səviyyəli idmançılar üçün idealdır. Bu təlim üsulu ilə, əzələlər növbəti iclasda tam bərpa edə bilər. Kilo üçün təlim (3 gün) bütün əsas (əsas) məşqləri bərabər paylamağa imkan verir .

Daha yüksək səviyyəli bədən sahibləri üçün dörd- və ya beş günlük split istifadə etmək mümkündür. Hər cür əzələ qrupunu diqqətlə hazırlamaq üçün bu cür təlimlər vacibdir.

Enerji təchizatı

Əzələ təhsili üçün kilo vermək üçün düzgün yeməyə başlamalısınız. Və bu, yalnız spirt, fast food və digər zərərli yeməklərin dietindən kənar deyil. Bir bədən istehsalçısı üçün düzgün bəslənmə adi bir insandan daha az fərqli bir məna daşıyır.

Düzgün və tez-tez lazım olan şeylər barədə danışmaq lazım deyil - gündə ən azı 6 dəfə. Bundan əlavə, yazarkən xüsusilə çoxlu su içmək vacibdir.

İdman qidalanması

Bədən tərbiyəsi dünyasında çox sayda müxtəlif qida məhsulları və aşqarlar var. Təlim zamanı daha təsirli kütləvi mənfəət əldə etmək üçün aşağıdakı növləri istifadə etmək yaxşıdır:

• Gainers.
• Proteinlər.
• Amin turşuları.

Gainers böyük miqdarda zülal və karbohidratlar ehtiva edir və ektomorf bədən növü olanlar üçün ən uyğun gəlir.

Proteinlər qazanclarla müqayisədə çox sayda zülal və nisbətən az miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Onlar bütün bədən növləri üçün çəki qurmaq üçün idealdır. Həm geynerlər, həm də zülallar protein və karbohidratlarla zəngindir və ayrıca təmiz bir əzələ kütləsini yaratmağa imkan verən çox az yağ ehtiva edir.

Amin turşuları da bütün növ insanlar üçün uygundur. Təlimdən sonra əzələlərin böyüməsini və bərpasını sürətləndirirlər.

İstirahət

Kilo təhsili proqramı bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt olmadan faydalı ola bilməz. Eyni qrup əzələlərin həftədə bir dəfədən artıq məşq etməməsi lazımdır - overtraining bu dərslərin yaxşıdan daha çox zərər verəcəyinə kömək edəcəkdir. İştahsızlıq, şikəstlik və ya kilo itkisi kimi simptomlar varsa, bir müddətə dayandırılması lazımdır.

Kiloqdə salonda məşq

Hər bir fitness otağı, hər cür məşq avadanlığı və məşqlərə böyük bir seçim təqdim edir. Amma hamısı kütləvi işə qəbul etmək üçün eyni dərəcədə faydalı deyil. Əlbəttə ki, onların hər biri öz bədəninizə yaxşı təsir göstərəcək, amma əsas məşqlərə əsas diqqət vermək lazımdır. Təməl çəki təhsili bir neçə əzələ qrupunu bir anda cəlb edən təlimləri əhatə edir. Bunlar:

• Yalan söyləmək.
• Deadlift.
• Bir barmaqla əyləşdi.

Siz məşğul olduğunuz proqrama baxmayaraq, bu təlimlər mütləq proqrama daxil edilməlidir.

Bench press

Bench press ən asan, lakin eyni zamanda ən effektiv təlimlərdən biridir. Bu, iki şəkildə həyata keçirilə bilər - geniş və ya dar bir tutuşdur, lakin bu məqalədə yalnız ilk variant ayrılacaq.

İlk halda, əsas yük pektoral əzələlərdir və ön deltalar və triceps də iştirak edir. Tutuşun eni hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Bilin ki, daha geniş tutma, barın yuxarı tərəfdən sinə qədər az olan yolu və daha çox pektoral əzələlər aktivləşdirilir. Amma çox uzaq getməyin, bu məşqləri müəyyən sayda edə biləcəyiniz optimal mövqeyi seçin. Bütün aydınlığa baxmayaraq, həyata keçirilməsində bir neçə nüans var.

Birincisi, bu yanaşmalar və təkrarlamalar sayılır. Əzələ kütləsi qurmaq üçün ən yaxşı seçim 6-8 təkrar üçün 3-4 yanaşma aparmaqdır. Bu yanaşmadan yanaşmadan çəki artırmaq vacibdir. Doğru ağırlıq seçimi ilə, sonuncu təkrarlamalar sığortaçıdan az kömək ilə həyata keçirilməlidir.

İkincisi, tezgah mətbuatını yerinə yetirərkən, tezgahın vəziyyətini dəyişə bilərsiniz. Beləliklə, bacaklar sinə səviyyəsindən yuxarı olduqda, pektoral əzələlərin aşağı fasikulusu istifadə ediləcək. Əksinə, göğüs bacaklar səviyyəsindən yuxarı olduqda, üst ışın aktivləşdirilir.

Eynək mətbuatının şərtləri barın alt hissəsində sinə toxunmalıdır. Yalnız bundan sonra, onu orijinal vəziyyətinə sıxmağa başlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, arka və arka tərəflərin sıx olaraq bərkidilməsi və məşq zamanı hərəkət etməməsi də vacibdir.

Deadlift

Ağırlıq üçün heç bir təlim proqramı ölümcül olmadan belə hesab edilə bilməz. Bu təlim bədənçiliyin arsenalının ən kompleksidir. Bu həyata keçirildikdə, tamamilə bütün əzələ qrupları iştirak edir, lakin bu yalnız texnika düzgün qaydada müşahidə olunarsa işləyir.

Bir çox başlanğıc idmançıları bu təlimləri onların işlərini istifadə etmirlər, çünki iddia etdiyi kimi, onların geri çəkilməsinə səbəb ola bilər. Ancaq hər bir məşq bir dərəcədə təhlükəlidir və ölümcül hal deyil, yaralanma ehtimalı çoxdur. Maksimum ağırlıqları təqib etməsəniz, texnikaya əməl edin və əyilmə kəmərini istifadə edin, sonra arxa yaralanma riski minimuma endirilir.

Bu məşq zamanı bir çox səhvlər edilir. Və onlar yalnız başlanğıcılar tərəfindən deyil, həmçinin təcrübəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Məsələn, bilmək vacibdir ki, ölü tapançanın aşağı mövqedən həyata keçirilməlidir. Yəni, məşqə başlamazdan əvvəl çubuğu hər hansı bir rafa qoymaq lazım deyil.

Yerdən çıxan ilk lift, arxa təkəri istifadə edərək çubanı təkan vermək üçün kalçaları istifadə edərək vacibdir, asanlıqla yaralana bilər.

Başqa bir səhvdir ki, çoxu çubuğu zəminə endirmək lazım olduğunu düşünmür. Yadda saxla - bir skamy pressi edərkən sinə boynuna toxunan kimi əhəmiyyətli.

Bir barbell ilə squats

Squatting aşağı bədən nasos üçün əsas həyata. Bu güc göstəricilərini artırmaq və əzələ kütləsinin sürətli yığılmasına kömək edir.

Bütün yeni gələnlərin əsas səhvidir ki, onlar sadəcə çökürlər. Bu həyata keçirərkən, arkalarını geri və bir az dizin yanına qoymalısınız. Bu, bel bölgəsində yükü azaldır və həyata daha səmərəli və təhlükəsiz edir. Ayrıca bir sabitleme kəməri də istifadə etmək lazımdır.

Digər başlıca səhv, əsasən, yeni başlayanlar arasında boyun mövqeyi. Barı yalnız trapezius əzələlərinə qoymaq lazımdır , əksinə servikal vertebraya asanlıqla travma qazanmaq olar.

Fərqli insanlar üçün tutma fərdi olaraq düzəldilir. Amma əllərinizi əllərinizi daha kiçik bir vəziyyətdə tutursunuz. Bu, inkişaf etmiş bir çiyin bölgəsi olan yüksək səviyyəli bədən istehsalçiləri və ya hərəkət qabiliyyəti aşağı olan insanlar üçün problem ola bilər.

Evdə çəki qazanmaq üçün çalışın

Evdə kütləvi toplaşma prosesi daha mürəkkəb və vaxt aparan olacaq. Bununla belə, zalda təcrübə etmək çox vacibdir, amma bu mümkün deyilsə, ümidini əsirgəməyin. Evdə təhsilin gedişatının daha çox vaxt tələb olunmasına baxmayaraq, bu, hər hansı bir yerə getmək və idman zalı üçün əlavə pul xərcləmək lazım deyildir. Bununla yanaşı, daha çox motivasiya tələb olunur - evdə özünüzü ləzzət vermək daha asan olacaq. Əgər belə deyilsə, aşağıda evdə təlim üçün bəzi təlimlər var.

Kütləvi işə qəbul üçün tapşırıqlar sinif fəaliyyətindən fərqlənir, amma bəzi oxşarlıqlar vardır. Məsələn, tezgah mətbuatını adi təkan ilə əvəz edə bilərsiniz. Bu halda akbaba, öz ağırlığınızla əvəz olunacaq.

Push-ups bir neçə yolla həyata keçirilə bilər:

1. Yerdən klassik itələyici. Onlar pektoral əzələləri inkişaf etdirir və bir az triceps istifadə edəcək.
2. Dəstəklərdə basmaqlar. Hands hər hansı bir rafa qoyulur (məsələn, stools), ayaqları da hər hansı bir dəstəyə qoyulmalıdır. Bu məşqdə təkrarlanan maksimum amplituda nail olmaq vacibdir. Pektoral əzələləri daha yaxından öyrənir.
3. Stand-up push-ups. Bu əllər əlində dayanarkən yerinə yetirilir, ayaqları divara doğru əyilir. Bu push-uplar çiyin əzələlərini hazırlayır.
4. Narıncı bir dayaq ilə itələmək. Xurmalar bir-birinə toxunaraq yerləşdirilməlidir. Bu məşq yaxşı triceps əlləri işləyir.

Evdə alt cəsədin işləməsinə kömək edəcək bir neçə məşq növü müəyyən edə bilərsiniz:

1. Squats . Klassik squats ayaqların quadriceps sahəsini nasos kömək edəcək və həmçinin biceps və buttocks az istifadə edəcək. Oturuşlar edərkən, dizləriniz çorapla eyni istiqamətə baxdığından əmin olmaq vacibdir.
2. Düşür . İdman salonunda və evdə həyata keçirilə biləcək böyük bir məşq. Dumbbellların köməyi ilə həm də yalnız öz çəki ilə istifadə edilə bilər. Bütün alt gövdə vasitəsilə - ətəklərdən buzovlara qədər işləyir.

Evdə turniket varsa, əlinizin əzələlərini daha da inkişaf etdirə bilərsiniz. Normal pull-up biceps və triceps qolu çiyin regionu və kasları yaxşı inkişaf. Tutma genişliyi, arxa kasların böyük olması və çiyin bıçaqlarının sahəsi istifadə ediləcək.

Arxa grip ilə pull-up həyata edə bilərsiniz , sonra əsas yük biceps əlləri olacaq.