Ayaqları, əlləri, arka üçün ağırlığını ilə həyata keçirir. qarın və yamaclarda yağ yandırmaq üçün necə

Hər kəs bilir balanslaşdırılmış pəhriz ki, - çəki itirmək üçün əsas. eyni zamanda çəki ilə tapşırıqları yerinə yetirmək halda Lakin bu, yaxşı nəticələr verəcək. çəki tələb bədən düzəlişlərin fərdi proqram itirmək istəyən hər kəs üçün. Ona görə də biz ən problemli sahələr korrektə diqqət lazımdır. maddə bədən 10 sahələri üçün kilo üsulları təqdim edir. bir neçə təlimlər seçin və hər şeyi edin.

əlavə yük gərgin iş ayrı-ayrı düzəldilməsi lazımdır əzələlərin qəbul səbəb olur, çünki çəki ilə Training çox effektivdir. Həmçinin, ağırlığını dözüm, dəqiqlik və fəaliyyət aydınlıq artırır. Və bütün bu daha sürətli və daha səmərəli çəki itirmək prosesi edir.

bir ağırlığını seçilməsi

Siz qarın və itburnu, arka, silah və ayaqları yağ yandırmaq əvvəl, dumbbell olmalıdır necə ağır qərar qəbul etmək lazımdır. Ən məşqçi bu tərəflər saxlamaq üçün asan bir çəki seçmək lazımdır ki, inanıram. Məsələn, bir çox qadınlar üçün rəqəm 5 kq.

yük qaldırmaq təkmilləşdirilməsi natrenirovannosti bədənin ehtiyacı ilə. Siz (hər 2 ay təxminən kq) çəki agent çəki artıra bilər və ya həyata hər dəstləri sayını artırmaq. evdə üçün iş dumbbells, kettlebells və ya su və ya qum taxıl dolu müntəzəm şüşə uyğun. ixtisası mağazalar, siz tənzimlənən çəki ilə çəkilər tapa bilərsiniz, lakin bir qayda olaraq, onlar bahalı. asanlıqla daha böyük ilə əvəz olunur bir şüşə, çox pis.

Necə çəki artırmaq üçün vaxt bilirik? ağırlığını ilə həyata zamanı rifah baxın. siz asanlıqla həyata keçirə bilər və ilk yanaşma yorğun almaq deyilsə, sonra bir ağır dumbbell almaq çekinmeyin.

Həyata şərtləri

iş zərər proqramı çəki, ekspertlər bir neçə faydalı tövsiyələr riayət etmək məsləhət görürük.

təlim dövründə 1. düzgün qidalanma müşahidə unutmayın. Siz pəhriz mövcud zülal, sağlam yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Yalnız bu yolla tamamilə kalori yandırılmış olacaq, və çəki - geri sıçrama.

2. Qatar, əgər hər gün yarım saat üçün ən azı həftədə 3 dəfə.

ağırlığını ilə həyata zamanı 3. nəfəs üçün həyata baxın. Yalnız intensiv yük hüceyrələri yağ yandırmaq edəcək. ürək dərəcəsi və nəfəs sayını artırmaq lazımdır.

4. sürətli arıqlamaq üçün cəhd etməyin - bu, çox zərərlidir. özlərini canı etmək lazım deyil ki, intensiv və daimi təlim kifayət qədər olmalıdır.

5. Control çəki bir neçə dəfə bir həftə.

6. bel həddindən artıq stress qarşısını almaq üçün müxtəlif əzələlərin üçün təlimlər alternativ əmin olun.

7. axşam və səhər və ya səhər məşq verməyəsiniz. Bu arıqlamaq üçün ən faydalı vaxt.

Bu sadə göstərişləri qarın və yamacları, itburnu, ayaqları və silah yağ yandırmaq üçün necə kömək edəcək.

isti-up

Siz çəki ilə həyata başlamaq əvvəl, proqram yoxdur. Bu aktiv yük bədən tənzimləmək kömək edəcək. bədən uzanan bir işıq ilə başlayın. Dik dur əlləri birlikdə qoşulmaq və onun qarşısında çəkin. Sizin diz qədər Bent edilməlidir. Sizin silah irəli və geri dairəvi çəkin. 10 saniyə üçün bu mövqe tutun. Bundan sonra bel uzanan yuxarı uzanır. onun arxasında Hands və açılan geri qoşun. bir neçə dəfə təkrar oluna bilər. İndi çəki itkisi üçün ağırlığını ilə həyata yerinə yetirmək üçün hazırıq.

Unutmayın! Siz əlləri Torso və ya omuz tənzimləmək üçün istəyirsinizsə - tərəfdən bir dumbbell almaq. Siz qarın düzeltmek lazımdır, bud və ya arka - ayaqları aşağı çəkin. Bizə müxtəlif üçün təlimlər müraciət edək "problem sahələri".

Omuz, geri, qarın

Feet çiyin-eni ayrı yer, özləri düz durmaq onlar isə. Housing geri əyilmə qədər irəli ifşa. yöndəmsiz durmaq deyil, blade açın. sabitlik üçün, mərtəbə sizin ayaq uzanır və yüngül sizin diz əyilmək bilərsiniz. dumbbells ilə Hands aşağı endirdi və dirsəklər qədər əyilmiş olmalıdır. Eyni zamanda, onların əl qaldırmaq, və bilək yuxarı baxmaq lazımdır. silah, yəni açılan dalğa etməyin. geri əzələlərin və omuz gərginlik hiss olunmalıdır. 10-15 dəfə bu dəst 3 olun.

Biceps, arka və ayaqları

Bu əlləri və aşağı üçün ağırlığını yaxşı həyata edir. əlləri geniş təşkil dumbbells və ayaqları almaq. Sizin dirsəklər əymək və bel basın. Edilən hərəkəti sıx olmalıdır. Alternativ diz əyilmə, lunges sonra sağ, sonra sol ayaq etməyin. 7 dəfə bir neçə dəstləri sonra əllərinin işidir qoşun. lunges Performing, sinəsinə ağırlığını çəkərək düzəltmək və dirsəklər əyilmək. başqa irəli ifşa zaman bir ayağı düz idi ki, əmin olun. gluteal əzələlərin çəki daşıyır, belə ki, geri perenapryazhete yoxdur. Həmçinin, həmişə bel sizin dirsəklər saxlamaq. Yenə bir neçə yanaşmalar almaq.

Üç başlı kas, qarın

Feet diz qədər əyilmə pelvic eni buraxın. geri düz saxlamaq və bir az blade birləşdirən irəli bədən əymək. qədər üzləşdiyi ağırlığını üst və mədə bərkidin ehtiyac ilə bu həyata həyata zaman. əlində dumbbells Alternativ əymək və dirsək mövqeyini dəyişmədən geri düzəltmək grab. performance texnika takip edin. bel və mətbuat Gərgin əzələlərin. İş dirsək birgə deyil, çiyin. Bu halda, əlləri açmaq deyil. Həyata 10 dəfə təkrarlayın.

obliques

yüngül tərəfdən təşkil Feet bir dumbbell almaq. Do , yan birds onun əllərinin tərəfdən sürüşmə isə. 7 yanaşmalar edin.

ayaqları üçün, eləcə də lateral əzələlərin üçün ağırlığını ilə aşağıdakı exercise də çox yaxşıdır. dumbbells edin və həyata top oturmaq. bədən hərəkət olmadan özləri və ayaqları yardım, müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət. omuz irəli slumped təsirini artırmaq üçün. Bu gimnastik halqa çevirmək də faydalıdır. Siz tədricən ağır masaj silindirler ilə almaq və ya adi plastik edə bilərsiniz. Belə təlim Mühüm - müntəzəm və dəfələrlə olmuşdur.

Shoulders, sinə, qarın, arka,

onun geri, ayaqları somknite ilə mat yatmaq və ucaltmaq. Yüngül dumbbells ilə əllərinizi əymək və döş yuxarıda özümüzü qaldırın. Onlar mərtəbə toxunmaq əl bilək cins. başlanğıc mövqe qayıt. mərtəbə off buttocks saxlamaq və geri əymək deyil. jerks olmadan rəvan hərəkət edin. arka, qarın, sinə və omuz 10 dəfə ağırlığını ilə bu həyata 3 dəst etməyin.

Qarın, daxili bud

Sizin ayaqları və mərtəbəsində qoymaq ayaq əymək, mat oturmaq. diz arasında ağırlığını saxlayın. Hands yumşaq bend buttocks və çəkin. Sizin dirsəklər arıq təlimlər həyata zaman. sonra itburnu istirahət dumbbell diz sıxmaq üçün cəhd edin. 2 dəstləri bu hərəkətləri 40 dəfə edin.

Qarın, arka, bud ön

divar buttocks və çiyin bıçaq tebrik üçün omuz açın. ayaq çiyin eni edin, bu, irəliyə doğru itələmək davamlılığı üçün mümkündür. Yüngül ön dumbbells uprites Oberschenkel ilə diz və əlləri əyilmək. Alternativ olaraq, onlar mərtəbə paralel ki, birbaşa ayaqları qaldırmaq üçün cəhd edin. açılan üzərində Toe. ağırlığını bu həyata həyata zaman qəfil yelləncəklər və jerks etməyin. ayaq və oynaqların üçün çox travmatik edir. 3 10 dəfə təkrar edin.

Qarın, arka,

düz ayaqları qaldırmaq, sizin geri yalan. Ankles, yüngül material və plastik şüşə (boş) saxlayın. bədən yanaşı, mərtəbə uprites xurma sizin əlləri qoydu. qarın və buttocks səyləri sizin ayaqları qaldırmaq. Əksər hallarda bu edilə bilməz. qarın və buttocks "artırılması" gərginlik hiss daha əhəmiyyətli var. 10 dəfə 2 dəst etməyin.

Arka, arxadan bud

Sonra, biz buttocks və bud geri ağırlığını ilə təlimlər həyata keçirəcək. Bu diz dayanmaq üçün, dirsəklər diqqət (və ya xurma). diz clamp dumbbell daxili tərəfində. Eyni əyilmiş ayaq sonra aşağı, ucaltmaq. Bu diz Torso yuxarıda olmalıdır. 12-15 dəfə təkrarlayın. İndi digər ayağı ilə bunu. başqa yanaşma Run. bel bir göz saxlamaq, bu sag deyil.

Arka, lateral bud

onun tərəfdən bir divar yanında və arıq Stand. Digər tərəfdən ön bud çəki keçirəcək. Yerdən yan 45 dərəcə əks ayağı qaldırın. həyata zaman üçün təlimlər Oberschenkel ağırlığını daban ilə qoparmaq və corab aşağı və aşağı ayaq. aşağı hər hansı çətinliklər, lift amplitude varsa. addımlar və hər ayaq 12 dəfə jerks olmadan 3 dəst etməyin.

Düzgün dumbbells ilə təlimlər həyata və bir neçə ay sonra böyük bir nəticə əldə!