Bodybuilder pəhriz: qida dəsti, vərdişləri və tövsiyələr yemək

Bir çox insanlar qida pəhriz Üstyapı set çətin olduğunu bilirəm. lazım şeyi saxlamaq üçün bu mövzuda nəzəriyyələr bir çox tədqiq edilməlidir. Bu pəhriz hesab, və onun qaydaları edir.

yemək plan

Əgər ciddi dəmir ilə məşğul olan və hər proqram ilə intensiv nə varsa, siz ev bitmir gəlib ki, bilmək lazımdır. xüsusi var üçün pəhriz əzələ kütləvi işə qəbul kişilər və qadınlar üçün. Yalnız halda siz yaxın gələcəkdə nail olacaq, onun əziz məqsəd qalmaq olacaq.

Artım və əzələ bərpa düzgün qidalanma olmadan mümkün deyil. Bundan başqa, pəhriz əzələ artacaq dərəcədə düzəlişlər edilməlidir. Bütün sonra, zəif inkişaf əzələlərin böyük bir daha az qida tələb edir. iki yolla bu prosesi Monitor.

Bir tərəfdən, miqyası deyil yağ ilə səhv etmək əzələ sıra yoxlanılması eyni zamanda, düzgün istiqamətdə hərəkət və ya olub təklif edəcək. miqyasda əlavə, calipers adlı alət var. Onunla kifayət qədər Measurements 2 dəfə bir ay edir. Nəticələr yağ kütləvi faizi göstərir. ölçmələr siz etibarlı məlumat əldə etmək, idman zalı sərf Əgər onlar bir və eyni şəxs var. Caliper bel hətta bir neçə millimetr bir sıra nəticələrini göstərmək üçün edə bilər.

hesablanması Basics

Biz bu nəzəriyyəyə riyazi hesablamalar bir az əlavə edin. bədən çəkisi və yağlı toxuma faiz bilərək, hesablamaq və yağ kütləvi asandır. Bu sadə toplama işlemi ilə əldə edilir. Təbii ki, bu sayı bütün sistemləri, orqanları, sümük və daha çox daxildir. Lakin bu nəticə davamlı əzələ göstərən dəyər kimi istifadə edilə bilər.

Measurements bir dəfə edilməsi, onlar müəyyən və ya xatırlamaq və aşağıdakı nəticələri ilə müqayisə etmək lazımdır. çəki dəyişir, lakin yağ eyni qalır, onda haqqında lovğalanmaq üçün bir şey yoxdur. Üstyapı pəhriz qida paketi doğru bir zaman, siz tezliklə çəki yağ-pulsuz kütləvi sayəsində qədər davam edəcək necə tez görəcəksiniz. əks nəticə yoxsul pəhriz çarpan olacaq. Amma bu Üstyapı lazım deyil dəqiq deyil.

antropometrik ölçmələr

Misal 21% 70 kq yağlı toxuma ağırlığında ümumi insan. Biz aşağıdakı hesablamalar:

• 70 * 0.21 = 14.7 (harada 14,7 - yağ kütləvi kiloqram sayı);
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 kiloqram olduğu - arıq kütləvi ümumi məbləği).

Bütün istəkləri artıq şərik əzələ kütləvi artım. Təəssüf ki, həmişə proses biz istərdik hansı istiqamətdə gedən deyil. Əgər kifayət qədər qida var və siz gərgin edirik həyata deyilsə, onda nəticə əzələ toxuması itirəcək.

evdə təlim sərf etsəniz, ölçü alətləri bir güzgü və tərəzi var. çəki artırmaq deyil, bu, qida pis bir ibrət vardır. güzgü, siz görə bilərsiniz və onların səyləri bel nəticələrinə baxın.

kütləvi qəbul üçün bodybuilders üçün müvafiq pəhriz gündə pəhriz enerji dəyərinin müəyyən edilməsi ilə başlayır. kalori ümumi sayı gündəlik iş və bütün fəaliyyəti haqqında sərf olunur ki, o, əlavə edib.

online hesablamalar xüsusi proqramlar istifadə edə bilərsiniz gündəlik ehtiyaclarını anlamaq üçün.

kimi olmalıdır nisbəti Keyfiyyətcə nisbəti belə:

• karbohidrat - 50%;
• protein - 30%;
• yağ - 20%.

9 kalori - 4 kalori və yağ kimi zülal və karbohidrat sayar bir qram.

Aşağıdakı kimi bu halda hesablanmasıdır. gündəlik tələb 2900 Əgər kalori, sonra faiz əsasında, biz ehtiyac tapmaq:

• gündə 4 = 362.5 qram bölünməsi karbohidratlar 1450 kalori;
• 4 = 217.5 qram ayırıcı 870 protein kalori;
• 9 = 64.4 qram ayırıcı 580 yağ kalori.

yemək

gündəlik pəhriz bilərək, Siz yemək arasında yaymaq lazımdır. bir sıra menyu Diet, yalnız əzələ kütləvi düzgün tərtib, həm də gündə neçə doza daxil edilməlidir. Və daha çox, daha yaxşı.

Bu atdıqdan sonra ilk yemək daha sürətli ən çox həzm olunur qida ibarət olmalıdır nəzərə vurulmuş edilməlidir. Buna görə də, fat bu texnika çıxarılmalıdır.

İnternet siz kalorili göstərilən masalar, çox tapa bilərsiniz. bodybuilding pəhriz bir sıra kilo verir məhsulları tədarük ehtiva olan seçilir. menyu əsasında edilir.

Hər yemək bütün qida olmalıdır. nahar və günorta çay - siz səhər yeməyi, nahar və şam, və kiçik üçün plan edə bilərsiniz daha çox hissələri.

asan bütün üsulları qida dəyəri hesablayın. Zaman nabete əl, hətta hiss deyil. Belə ki, hər xidmət edir.

pəhriz istifadə əvvəlində tövsiyələr

ən azı 2 həftə davam etməlidir pəhriz bodybuilders və çəki set zayıflama üçün bədən uyğunlaşdırmaq üçün. hadisə bu dəfə əsasən nəticələrinə baxmaq.

və yarım - kilo deyil, siz yarısında karbohidratlar və zülalların suqəbuledici artırmalıdır. Eyni tövsiyə yağ-pulsuz kütləvi səbəbiylə kilo halda tətbiq edilir.

yağ kilo, karbohidratlar tamamilə son iki addımlar çıxarılmalıdır zaman. eyni ilk bütün sağ idi həyata, sonra yağ faizi artmağa başladı edilməlidir.

səhər yeməyi ola bilər

yaxşı Üstyapı istifadə edilə bilər bir neçə variantları düşünün.

1. zülallar, yulaf və banan Pişmiş.
2. kəsmik, kəpək Kurabiye və yaşıl alma aşağı yağ.
3. Hububat, bildirçin yumurta, giləmeyvə və kasnı.
4. Güveç və salat.
5. Toyuq döş, qarabaşaq yarması və süd, portağal və çay.
6. Mal əti, yumurta standart, salat və süd.
7. Sandwiches, protein shake, darı sıyıq.

Bədii Üstyapı pəhriz

Bodybuilders Bu adi insanlar kimi deyil yeyin. Belə dövrlərdə bədənin resursları sərf çünki onlar üçün uzun aclıq, yolverilməzdir. Buna görə də, ehtiyac tez-tez yemək.

bodybuilders diyet: Qida set

Zülallar əsasən aşağıdakı məhsulları əldə edilir:

• balıq;
• ət;
• yumurta;
• kəsmik;
• zərdab protein.

Karbohidratlar bodybuilders əldə:

• paxlalılar;
• tərəvəz;
• meyvə;
• yulaf;
• düyü;
• makaron;
• yarma;
• kartof.

yağlar mənbələri ola bilər:

• zeytun yağı, küncüt yağı, kətan yağı;
• badam (qovrulmuş deyil);
• qoz-fındıq.

Hansı məhsullar çıxarılmalıdır

Bodibildera kimi zülal zərərli:

• yağlı ət;
• soya;
• Süd və onun məhsulları yağ yüksək;
• fast food.

karbohidratlar aşağıdakı məhsulları üçün tövsiyə deyil:

• çörək;
• mağaza əldə şirələri;
• kraker;
• şəkər Foods;
• bal;
• şirin.

Qadağan yağlar daxildir:

• marqarin;
• qovrulmuş neft;
• icazə növ istisna olmaqla bitki;
• qızardılmış qidalar.

General tövsiyələr

xüsusi pəhriz əməl etmədən tez-tez boş yerə ağır təlim özünüzü girinc deyil üçün, o, onunla aşağıdakı məsləhətləri qalmaq məsləhətdir.

1. sərf daha çox olmalıdır istehlak kalori arıq bədən kütləvi bir sıra üçün.
2. Meals zülal və mürəkkəb karbohidratlar bir çox olmalıdır. sonuncu enerji, güc və əzələlərin bərpası üçün lazımdır. yağ və sürətli karbohidratlar məbləği minimuma edilməlidir.
3. Hər gün, su və daha 2 litr içmək. Biz pəhriz Üstyapı qida müəyyən menyu müəyyən bilirik. atlet bütün proseslər daha sıx və daha çox su üçün tələb olunur, çünki Lakin bu da təmin və adekvat maye suqəbuledici olmalıdır.
4. başlayan 2 ay sonra protein əlavələr almaq. Cocktails bedtime da, yemək arasında almaq və sonra, və atdıqdan sonra.
5. Bütün zərərli məhsullar tamamilə istisna etmək lazımdır.
6. Bu vitamin və minerallar əzələ kütləvi bir sıra qeyri-kafi bəslənmə ki, aydındır. eyni zamanda Fitness və bodybuilding yüksək fiziki fəaliyyət tələb edir. Buna görə də, əlavə vitamin almaq olardı.
7. Meals yüksək kalorili olmalıdır. Sonra hər şey düzgün udulmuş olunacaq.
8. Meals ən azı 6. Sonra, həzm sistemi yüklənmir deyil, qan sonra əzələlərin qidalandırmaq qida müntəzəm kiçik axacaq olmalıdır. 3 dəfə yemək bir maddə bol olacaq və yağ deponizatsiya edəcək.