Icmallar, photos: Çəki zərər üçün həyata "zolaq". Necə bar qarın zayıflama edirsiniz?

İlk baxışdan hər şey çox sadə görünür, lakin həyata "zolaq" dir , bu geri qabıq əzələlərin ağır yük biri və silah var - zayıflama qarın. Bundan əlavə, bu mövqe yoga əsas quruculuqda konkret biridir. bar ayrı həyata kimi görülən və enerji yük hər hansı birləşməsi bilər.

başlanğıc

Diqqətlə təchiz təlimatları və illüstrasiyalar oxumaq və bu kimi görünür və düzgün duruş "zolaq" hiss nə təsəvvür inkişaf üçün cəhd edin. Siz yoga təcrübə varsa, bu mövqe asanlıqla vəziyyəti dəyişmək və bir çox digər asanas hər hansı almaq üçün imkan verir. Daimi bar yalnız silah, omuz, geri və əzələ qabıq gücləndirir - bu da duruş yaxşılaşdırır.

çəki itkisi üçün bar bunu əvvəl bir həkimə müraciət əmin olun: bütün təlimlər bərabər yaradılmışdır, və kompleks öz fiziki vəziyyəti və fitness səviyyəsi əsasında, ilk növbədə, seçilmiş olmalıdır. Bir geri zədə, qarın və ya çiyin var, əgər ehtiyatlı olun.

Təlimin birinci səviyyəli

Siz idman ifa və ya çox çevik idi heç vaxt varsa, "sürünərək" postures qəbul edilməsi ilə bar üçün hazırlıq başlamaq. asılı olmayaraq yaş, sağlamlıq və fiziki fəaliyyət səviyyəsi, hər bir şəxs ödəyə Bu əsas mövqe. Siz kilo üçün müntəzəm kəmər cədvəli varsa, çəki və çəkdi siluet itirmək real insanlar, bir yumruq daxil toplamaq kömək və həyata keçirilməsi üçün hazırlıq başlayacaq güc verəcək.

• yalnız buttocks aşağıda - əlləri sizin omuz və diz altında birbaşa var ki, əmin olun.
• Isterseniz ayaqları tam ayaq mərtəbəsində meyl və ya əymək, straightened bilər.
• hamar nəfəs olun, sonra burun vasitəsilə buxarlanmaq. Siz, İnternet səsləri təqlid üçün cəhd edin. Bu asanas səmərəliliyini artırır yoga Bu xüsusi üsul.

Təlimin ikinci səviyyəli

Nefes və heels üçün buttocks çəkin. əlində orijinal mövqeyini qorumaq, bir dərin nəfəs almaq və heels oturmaq - bir körpə adı "Balasan" daşıyır yoga, yaradır almaq. Podozhmite toes, siz bunu əgər. diz qarşı döş cəhd edin və daim irəli axtarır. Siz sistematik bu tövsiyələri edin, kilo təhlil üçün bar haqqında çox resursları asan və rahat olacaq su basdı. vaxt optimal dövr üçün bu mövqeyini qorumaq üçün - hal kiçik qalır.

Təlimin üçüncü səviyyəli

Exhale və bir yaradır yüksəlməyə "bir it, aşağı axtarır." Exhale və Balasan və ya körpə yaradır ki, lift up itburnu. "It aşağı ağız." "It aşağı axtarır" yoga, o adlanır və ya - bir ters "V", bənzər bir mövqe almaq lazımdır

• Palms mərtəbəsində tamamilə yalan olmalıdır. qarın əzələlərinin uzanır unutmayın.
• Shoulders geri çəkmək və "dimples" dirsək bir-birinə baxdı ki, əlləri daxili tərəfləri çevirmək lazımdır.
• İsteğe, mərtəbə toxunan kabluk: geri əzələlərin, hamstrings və Shins rahatlıq asılıdır. Daha çox məşq, daha sürətli mərtəbəsində onun heels etibar edə biləcəklər.
• tavan doğru çanaq çəkmək üçün davam edir.
• Sight çıxarılmışdır və birbaşa belə göbək kimi, lakin baş rahat mövqe əmin ola bilər.
• növbəti addım birbaşa kəmər zayıflama olacaq təhlil bu materialları öyrənmək üçün ilham. Bir əfsanəvi statusu qəbul əvvəl, "it aşağı axtarır" nin yaradır qalmaq və lazım olduğu kimi belə hamar nəfəs yoxdur.

Tam taxta

of yaradır "it down qarşısında," irəli çanaq dərin nəfəs və fed almaq belə omuz yalnız bilek, heels yuxarıda idi və zahirən hündür bənzər geri tam zolaqlar klassik vəzifəsinə getdi ki, xurma pushups.

Sizin qarın əzələlərinin gərgin və bel straightened əmin olun. doğru (bu barədə şərh forumlarda qadın və kişi kimi oxumaq olar) həyata "çəki itkisi üçün bar" yerinə yetirmək üçün, bu çanaq vəziyyəti nəzarət etmək lazımdır: o qədər getmək lazım deyil. İdeal bədən bir düz xətt şəklində alır.

• Stops əyilmiş və kəmər eni yerləşir.
• Dirsəklər qabırğa kimi yaxın mümkün saxlanılır. omuz aşağı və boyun lazımsız yük qarşısını almaq üçün, baş onlara basın üçün çalışırıq.
• Mümkün döş dümdüz. omuz lırt sinə düzəldilməsi kömək edir.
• əmin daban geri çəkdi olun - belə ki, əlavə tarazlıq tapa bilərsiniz.
• əmin cəlb bud əzələlərinin olun. Bu yüksək lift kneecaps üçün.
• Palms və ayaq eyni güc istirahət idman zalı mat.
• duruş adi (klassik) bar daxil "it aşağı axtarır" ilə mövqe dəyişikliyi çox səy və məkanda bədən mövqeyi əhəmiyyətli dəyişikliklər tələb etməlidir.

Nə gələn var?

dərin nəfəs alın və geri mövqe getmək "aşağı axtarır it." Bu bar sonra üç və ya beş nəfəs edilə bilər. Sizin bədən müxtəlif asanas üçün hərəkət əvvəl istirahət üçün bir şans verin.

• Palm tamamilə çanaq tavan yönəlmiş, qarın əzələlərinin gərgin, mərtəbəsində yalan.
• geri omuz çəkmək, və dirsəklər qarşısında içiboş bir-birinə "baxdı ki," belə əlləri yerləşdirilməlidir.
• kimi uzun lazım kimi nəfəs daha ritm qoruyun.

təkrar

Rəylər son dərəcə müsbət Planck pəhriz, bir birləşməsi tələb "aşağı ağız it." yaradır və ya durmaq bilər kimi çox - Bu birləşmə kimi zəruri bir çox dəfə olaraq təkrarlanır. Bu zolaqlar hər hansı bir set sonra "it aşağı axtarır" nin yaradır üç-beş nəfəs etmək tövsiyə olunur.

təkmilləşdirilmiş kəmər

kilo üçün, Trims dəyişikliklər müxtəlif istifadə edə bilərsiniz. Buna baxmayaraq, biz statik gərginlik təkmilləşdirilmiş versiyası yalnız həyata boyunca bədən dik və hərəkətsiz saxlamaq üçün kifayət qədər güclü olanlar üçün nümayiş unutmayın ki olmalıdır.

• Siz bir ayağı üzərində bar edə bilərsiniz. Bu məqsədlə, Alternativ mərtəbə off hər ayaq qaldırın.
• bir tərəfdən həyata yerinə yetirmək üçün, yavaş-yavaş sonra yenidən mərtəbəsində əlini qoydu irəli qol çəkin. Digər tərəfdən təkrar və alternativ davam edir. itburnu mükəmməl balans və bədən yan tərəfdən yırğalamaq deyil ki, əmin olun.

Təlimin sonunda

kilo (təhlil yalan deyil: bu, həqiqətən effektiv) üçün İş "zolaq" belə hər proqram bir istirahət mərhələ ilə bitirmək lazımdır, bədənində çox ağır yük deyil. Trims bir neçə raund "it aşağı axtarır" a yaradır yüksəlməyə sonra sonra yavaş-yavaş mərtəbə üçün diz aşağı. sürünərək: Siz həyata keçirilməsi üçün hazırlıq başlamaq üçün olan eyni vəziyyətdə özünüzü tapa bilərsiniz.

Bir müddət üçün əlavə istirahət ehtiyac varsa körpə ( "Balasan") yaradır edir.

Side kəmər

qarın zayıflama klassik, həm də yoga asana biri yan bar yalnız yerinə yetirmək üçün tövsiyə olunur.

bədən çevik deyil "sürünərək" postures qəbul yan bar üçün hazırlıq başlamaq. Bu addım həyata ənənəvi versiyası üçün hazırlıq birinci səviyyəli kimi. "Sürünərək" duruş üçün "Balasan" və əməl "it aşağı axtarır." Sonra klassik həyata bucaq almaq. Daha sonra yan bar davam edə bilərsiniz.

dərin nəfəs alın və yüksək daimi stop yalan sağ bədənin bütün çəki hərəkət. 3-5 nəfəs üçün bu mövqe tutun. sağ səmərəli əzələlərin məşq və idman zədə riskini minimuma endirmək üçün hər şeyi əmin olun.

• Hips birinə birlikdə və paralel saxlanılmalıdır. Eyni şəkildə, sağ sol ayaq üst qoymaq lazımdır.
• dəstək qol (bu misalda - sağ) çiyin xətti qarşısında düz və yüngül olmalıdır. xurma mərtəbəsində tamamilə düşür. üç başlı kas gərginləşdirmək, bu, balans saxlamaq üçün daha asan olur.
• bilək və barmaqları, o cümlədən sol, tam uzadıla və tavan doğru yönümlü.
• (Təhlil mənfi yoxdur bildiriş) çəki itkisi üçün "zolaq" yaradır bir neçə əzələ qrupları bərabər zamanlı əməliyyat deməkdir ki, təmin edilməsi geri və qabıq əzələlərin uzanır lazımdır.
• Aşağıdakı metodu faydalı ola bilər: təsəvvür ki, bir divar və yan kayışlar vəzifəsində siz bütün divar söykənmək lazımdır arxasında.

Digər tərəfdən

Necə maksimum effekt üçün bar ilə arıqlamaq? üç-beş nəfəs üçün yan kayışlar mövqeyini saxlamaq, daha sonra ənənəvi təlimlər tipik bir yaradır qayıtmaq. bir neçə dəfə nefes və exhale, sonra sol tərəfində yan bar yoxdur.

inkişaf etmiş variantları

yan zolaqlar gücləndirilmiş versiyaları var. kilo üçün adi yan bar artıq xüsusi mürəkkəbliyi üçün (icmallar, foto və real nəticələri haqqında hesabat online forumlar mövcuddur) varsa, "yüksək səviyyəli" həyata cəhd edin.

• oblique qarın əzələlərinin imkan kimi sadə yan bar vəziyyətdə aşağı bud qaldırın.
• Bu variasiya bir ayağı üzərində çəki itkisi üçün yan bar kimi tanınır. Bunu etmək üçün, bir az aşağı üst ayağı qaldırın. 1-2 saniyə üçün bu mövqe tutun.