Ön çömbəlmək. performance texnika

salonda Training sağlam və gözəl bədən təşviqinə yönəlmiş. Bu məqsədə nail olmaq üçün, müxtəlif təlimlər və ön squats ən effektiv biridir.

Həyata mahiyyəti

a barbell ilə ön squats - Bu rod bir çox insanlar üçün həmişə olduğu kimi, arxasında olan zamanı squats, kimi bir şey deyil, və qarşısında - döş əzələlərinin üst. Daha konkret desək, yüklü edilməsi ön şüa deltalar və körpücük sümüyü arasında müəyyən. Hands beləliklə də Torso və əyri qarşısında yerləşən "on".

Bu həyata asan adlandırmaq olmaz. onlar çox əlverişsiz hesab edirəm, çünki zalında təlim iştirak edənlərin çoxu bu həyata yoxdur. Bu texnika squats master əgər Lakin, o, səmərəli xeyli var təcəlli hip gözəl əyri forma olur vasitəsi, quadriceps üst təsir kömək edə bilər.

Bu faktı nəzərə dəyər ki, yüksək keyfiyyətli yük quadriceps - bir asan, onun aşağı və ya orta xeyli qalın və sərt əzələ bu hissəsi.

çömbəlmək belə bir texnika daşıyan daha bir üstünlüyü - geri aşağı yük azaldılması və klassik squats ilə müqayisədə aşağı geri edir. Bundan başqa, ön çömbəlmək inkişaf partlayıcı güc və ümumi əzələ artım artırmaq kömək edir. Buna görə də, bu həyata nəzərə mütləq dəyər.

ön çömbəlmək etmək üçün necə

Siz çömbəlmək başlamaq əvvəl, düzgün (rack hündürlüyü) bar müəyyən etməlidir. Best çiyin səviyyədə olacaq. Bu nisbətən rahat həyata sonra bir fəsad düzeltmek üçün imkan verir.

texnika çömbəlmək Bu daimi mövqe olmuşdur nə ilə başlayır və rod qarşısında yerləşdirilir deltoids. Bu möhkəm onun ağırlaşdırıcı sarılıb vacibdir. Feet ayrı çiyin-eni olmalıdır və ayaq hip-eni ayrı on bərabərləşdirib. Geri saxlanılır düz, bu vacibdir. Bu mövqedən və ön çömbəlmək başlayır.

onun eyni zamanda onlara keçdi öz əlləri qoymaq lazımdır Manevr zamanı bar düzeltmek üçün. Bu dirsəklər mövqeyini nəzarət etmək üçün vacibdir - onlar mərtəbə paralel olmalıdır. Yəni, bar düzgün ələ halda onlar irəli aşağı baxmaq və deyil.

yerinə bu şərtlər birbaşa ön çömbəlmək başlayır. çərçivə rafları olan bar aradan qaldırılması sonra heç bir uzaq geri 1-2 addımlar hərəkət, lakin lazımdır. Bu böyük çəkilər ilə iş zaman həyata başa xüsusilə sonra, bu, çox çətin olacaq hərəkət çünki, diqqət yetirmək lazımdır. Biz squats ərzində rack müdaxilə etmək üçün kifayət qədər uzaq hərəkət etmək lazımdır. Bu halda, ayaqları ayrı çiyin eni var.

Bundan əlavə, əlaqə rod silah təmin etmək üçün başlanğıc mövqeyindən, kimi dərin mümkün qədər oturmaq-up, və nə etmək lazımdır. Desirably, dana və ayaqları üst arasında bucaq az 90 ° idi. heç bir təcrübə var, əgər bu halda, qeyrətli çox narahat olmayın. çömbəlmək zamanı da yavaş-yavaş istehsal nəfəs dəyər. Bu ön çömbəlmək doğru duruş ilə həyata keçirilməlidir ki, xatırlamaq vacibdir. -Up oturmaq mərtəbə ayrıla bilməz zamanı dayandırır. Həmçinin, baş əymək deyil.

aşağı nöqtə əldə, o, nəhayət, onun orijinal mövqe bitirərək, kiçik bir fasilə etmək və quadriceps, o cümlədən ayaq əzələlərinin tensing, pole üçün bədən təkan lazımdır.

işgüzar məsləhət

istifadə prioritet olmasına baxmayaraq frontalnyy- Squat Bu bar olmadıqda edilə bilər bir həyata edir. Bu adi idrak etmək lazımdır dumbbells əvəz silah açıq. Bu halda, omuz biraz daha geniş yayılmışdır. xurma yuxarı yönəldilmiş və tərəflərə dirsəklər sulu olmamalıdır.

Bu güzgü qarşısında bu həyata həyata keçirmək üçün əhəmiyyət kəsb edir, belə ki, daha asan çömbəlmək texnika vasitəsilə işləyib var. Bu (texnologiya) çünki yaxşı performans squats xüsusi diqqət lazımdır və birbaşa asılıdır nəticələnəcək.

Həyata final mərhələsində sıçrayış zamanı tamamilə daimi mövqeyi diz düzəltmək deyil. Bu hip-dən yük qaldıran və oynaqların onu transfer. Buna görə də, limit nöqtəsi artımı əzələlərin yük saxlanılması, qədər əyilmiş diz saxlamaq lazımdır.

təkrar sayı isə hər fərdi saymaq lazımdır. biz orta standart haqqında danışmaq əgər Lakin, sağlamlıq vəziyyətinə bağlı olaraq 6-12 təkrar 3 dəst ilə başlaya bilərsiniz.

payladı yük kimi

əzələlərin bu Manevr zamanı iş nə - ön çömbəlmək çıxış edənlər tələb oluna bilər ilk suallardan biri?

Burada sit-up bu şəkildə instantly əzələlərin bir siyahısı:

bud 1. ön - quadriceps.

- medial əzələ;

- lateral;

- Birbaşa;

- itburnu Aralıq geniş hissəsidir.

2. bud geri.

- hamstrings (Biceps əzələ);

- semimembranosus əzələ ;

- semitendinosus.

3. gluteus maximus.

Gördüyünüz kimi, ön squats yük ayaqları keyfiyyətcə üçün kömək edir.

Necə yük artırmaq

çömelme ön təcrübə heç vaxt var edənlər, bu həftə yükünü artırmaq və ay üçün yaxşı deyil. Bu texnika performansını zərər çünki daha çəki üçün çalışırıq, bu dəyər deyil. Bu xüsusilə başlayanlar ilə belədir.

Düzgün rəqəmlərin formalaşması prosesi yanaşma varsa, bu ön yalnız əbədi deyil, adi sit-up təlim sxem daxil etmək lazımdır. Bu təlimlər əvəz etmək lazımdır. müntəzəm çömbəlmək maksimum yük əldə Məsələn, bu ön dəyişdirmək və iki-üç ay davam etmək lazımdır. Bir daha, klassik qayıtmaq.

Belə ardınca yeni elektrik performans nail olmaq üçün tam yük bütün ayaqları əzələlərin, və çox daha sürətli imkan verir.

ümumi səhvlər

təcrübəsizlik tərəfindən tolere edilə bilər ki, ilk səhv - Manevr zamanı yuxarı və ya aşağı baxmaq edir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, düz irəli baxmaq lazımdır. Əks halda balans və düşən itirilməsi riski var. irəli düşmək olacaq kimi Nəticədə, psixoloji narahatlığı ilə yanaşı, diz zədələyə bilər.

Manevr zamanı Lose bar qeyri-bərabər və geri səbəb ola bilər. Bu dolayı zaman, yük səhv paylanmış və zədə və ya bir payız bir risk yoxdur.

İstədiyiniz təsiri çömelme və amplituda azaldıla bilər qarşısını alır. Bəzi başlayanlar, çömbəlmək kifayət qədər dərin, yükünü azaltmaq hədəfləyir. Nəticədə, quadriceps tam yük əldə deyil. Lakin bu halda ilkin heç bir səbəb belə bir həyata etmək. Squat dərin ehtiyac - bir barışmaz qayda.

kimə müvafiq ön squats üçün

Bu həyata nəticədə ayaq əzələlərinin öyrənilməsi ilə çətinlik var, yüksək artım var və olanlar üçün çox faydalıdır. En yaxşı nəticələr üçün, siz rack maksimum eni istifadə etməlidir.

sit-up Bu cür ayaqları qədər nəql etmək istəyənlər üçün müvafiq, lakin geri zədə arxasında və aşağı geri ağrı ilə mübarizə edir. Amma xüsusilə təcrübə təlim olmadan, fəsadların qarşısını almaq üçün, bir kiçik çəki istifadə və texnologiya diqqət etmək lazımdır.

Aydındır ki, ön çömbəlmək - gözəl bir rəqəm niyyətində olanlar unutmaq lazım deyil ki, bir faydalı və müvafiq həyata edir.