Kişilər və qadınlar üçün qurutma üçün təlim proqramı

yağ yanan Çox əhəmiyyətli bir nöqtə - biz qurutma üçün deyil, yalnız təlim proqramı lazımdır ki, anlamaq üçün. əsas amil də düzgün pəhriz seçilir. Amma ki, başqa bir maddə üçün bir mövzu var. Bu xüsusi qurutma üçün təlim proqramı olmalıdır nə haqqında qaldırılmış olacaq.

hər hansı bir proqram əvvəl on dəqiqə proqram aparmaq lazımdır. yaxşı isti sonra onun alnından tər bir damla görmək lazımdır ki, unutmayın. bu deyil, əgər, bunu dayandırmaq yoxdur.

kişilər üçün

aşağıda göstərildiyi kimi təlim proqramı qurudulması üçün, həftənin yeddi günü edilir. Bu bacarıq mövcudluğu və fiziki müəyyən bir səviyyədə nəzərdə tutur, çünki başlayanlar üçün tövsiyə edilə bilməz.

Hər gün müəyyən təlim xüsusi əzələ qrupları üzrə də kardiodni var. Prinsipcə, onların sifariş dəyişdirilə bilər, lakin real həyatda test qurudulması üçün təlim proqramı təklif edir və müsbət nəticələri vardır ardıcıllıqla, onu həyata keçirir.

ilk günü bu sinə əzələlərin iş və qarın əzələlərinin üzrə təlimlər etmək lazımdır. Növbəti gün, siz nasos lazımdır geri əzələlərin. qurudulması üçün təlim proqramı üç köşeli və Trapezius əzələlərin həyata üçüncü gün həyata keçirilməsini nəzərdə tutur. Dördüncü gün, bir az istirahət etmək lazımdır və ürək sərf edə bilər. Beşinci gün siz işləmək lazımdır sizin ayaq əzələləri və qarın təlimlər. qurutma üçün təlim proqramının altıncı günündə silah nasos əzələlərin üçün təlimlər daxildir. Həftənin son günü ürək təlim.

nə xüsusi təlimlər, sonra hər gün daha da ayrı yoxlamaq edək, və kişilər üçün qurutma üçün təlim proqramdır.

Dərhal mən çalışan ürək həyata keçirilir olan istisna olmaqla, hər gün əmma kimi mövcud olduğunu demək lazımdır. Və həmişə həyata sonunda edilir. Niyə belə? bədən bədən enerji cəlb edə bilər ki, az karbohidratlar, qalır həyata sonunda, buna görə də, bədən yağ ehtiyatlarının yanan enerji əldə edəcək.

Yaxşı bir çox tanınmış idmançı səmərəliliyinin test ürək, bir sadə səhər run kimi. bədənində, səhər o yuxu zamanı daxili orqanların fəaliyyətinə dair sərf karbohidratların çatışmazlığı var. bu anda, acqarına, jogging, bu, avtomatik olaraq əlavə enerji üçün yağ yandırmaq edəcək.

bədən qurutma zaman təkrar adi sayını artırmaq lazımdır. həyata mürəkkəbliyindən asılı olaraq, bir yanaşma 15-20 12 onları olun. egzersiz proqramı həyata zaman bu rəqəmlərə qalmaq. dəstləri sayı təxminən 3-4 edir. Bir qatar nəzərə bu tövsiyələri qəbul varsa, bədən qurutma üçün təlim proqramı qol sürətli nail qatqı təmin edəcək.

gün 1

1. damazlıq dumbbells 30 dərəcə bir yamacı ilə bir dəzgah yatan.

2. Hammer.

3. Crossover. Siz set düşmək lazımdır. One yanaşma iki mərhələdə həyata keçirilir: birincisi, bir təkrar etmək - 12-15 dəfə 20% çəki azaltmaq və istirahət olmadan daha 8-10 dəfə etmək. mərhələlərində hər bir xeyirli olsun sinə əzələlərin xüsusi sahələrdə hiss grip əlləri dəyişə bilərsiniz.

4. Butterfly.

Siz sevgi bir xəbər 5. İş.

6. 5-10 dəqiqə bir treadmill çalışan.

gündə 2

1. şaquli Traction vahid döş. Biz hal geri rədd etməməlidir. geri şaquli ki, etmək üçün cəhd edin və onun yuxarı hissəsində kəmərli idi.

Bir tərəfdən 2. həmlə dumbbell yamacında duran isə. çəki bir çox qəbul etməyin, hərəkət hər santimetr hiss edirəm.

3. Link üfüqi blok. Siz dar tutma və geniş kimi çalıştırabilirsiniz. Siz uyğun gördüyünüz kimi etməyin.

düz silah yuxarı hissədə 4. Link. latissimus dorsi bütün diqqət yönəldir. Bütün digər əzələ qrupları onu söndürmək üçün cəhd edin.

5. Trainers.

6. 5-10 dəqiqə bir treadmill çalışan.

gün 3

oturan dumbbells 1. basın. bir meyl ehtiyat daxmasında həyata keçirilir, künc 90 dərəcə bir az daha qoydu.

2. Hoisting dumbbell bir əvvəl (alternativ). əl üst 1-2 saniyə üçün saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqe endirdi.

əl dumbbells 3. damazlıq duran isə. Siz set düşmək lazımdır. One yanaşma üç hissədən ibarətdir: birinci çəki edin - 12-15 dəfə 20% çəki azaltmaq və daha çox sonra başqa bir dumbbell çəki aşağı 6-8 dəfə, 20% və istirahət olmadan maksimum məbləği etmək.

4. simulator (arxa şüa üç köşeli əzələlərin) "Nautilus" əlləri artırılması.

dumbbells daimi 5. laqeyd.

6. 5-10 dəqiqə bir treadmill çalışan.

gün 4

1. hazırlanması asılı olaraq, 5-10 km səhər qaçışı.

gün 5

blok 1. ayaq uzadılması. Hər yanaşma iki mərhələdə həyata keçirilir: 12-15 uzadılması etmək 20% çəki azaltmaq və 6-8 dəfə daha çox.

blok ayaqları 2. Bükme. Hər yanaşma iki mərhələdə həyata keçirilməlidir: 12-15 curls, 20% çəki azaltmaq və 6-8 dəfə daha çox edir.

Smith maşın 3. Squats. ayrı ayaqları çiyin eni edin, siz hələ ola bilər.

dumbbells ilə 4. Lunges. Bu salonda aşağı "gəzinti", onlara nə etmək daha yaxşıdır. Presses həmişə addımlar (ön) yalnız bir ayaq var.

5. dana əzələlərin sevimli həyata edin. Siz müəyyən açılan istifadə edə bilərsiniz.

Siz sevgi bir mətbuat 6. İş.

7. 5-10 dəqiqə bir treadmill çalışan.

gün 6

1. həmlə Biceps blok.

45 dərəcə bir bucaq ilə bir dəzgah yatan Biceps 2. yüksəlişi. supinasiyası unutmayın.

3. "Hammer".

4. simulator "kürsü" da Biceps barədə Lifting.

vahid 5. üç başlı kas uzantıları.

6. French bench dumbbell oturan.

yuxarı blok bir tərəfdən 7. uzadılması.

mərtəbə 8. Push-up. Bu təkrar maksimum sayı yanaşmalar etmək lazımdır.

9. 5-10 dəqiqə bir treadmill çalışan.

gün 7

1. hazırlanması asılı olaraq, 5-10 km səhər qaçışı.

Kişilər üçün qurutma üçün təlim proqramı artıq 30-45 gün yerinə yetirmək üçün nəzərdə deyil, və ya bədən boşaltmak bilər. Əlbəttə ki, siz kişilər üçün, qurutma orqanı kimi, bu prosesin mürəkkəbliyi anlamaq lazımdır. Əgər hər hansı bir təlim istədiyiniz effekti hiss etməyin, əgər yuxarıda verilmiş təlim proqramı dəyişdirilə bilər. Siz təlimlər və ya bəzən gün dəyişdirmək üçün cəhd edə bilərsiniz.

qadınlar üçün

nəzərə qadın yük xüsusiyyətləri alaraq və qızlar üçün qurutma haqqında həyata təlim aşağıdakı proqramları təklif edir. Eyni Həyata həftədə üç dəfə yerinə yetirilir. Bu kişi kimi əzələ qrupları tərəfindən ayrıla bilməz, lakin eyni zamanda, belə bir proqramın həyata keçirilməsi idman zalı qadınlar üçün "quruyur olacaq".

Təlimlər dəstləri arasında bir-biri ilə onlar (bir paraqraf) alternativ, yəni superset edilməlidir. bütün hallarda yanaşmaların sayı - 2-3, təkrar sayı 20-25 daha az olmalıdır, lakin artıq sağlamlıq vəziyyəti bir göz var.

ip atlama (5 dəqiqə) və mətbuata katlanmış həyata keçirilməsi: 1. Alternativ aşağıdakı həyata etmək üçün yaxınlaşır.

2. Squats, məhəllə hyperextension ayaq basın.

3. Link şaquli blok, push-up, üfüqi blok çəkin.

4. 10 dəqiqə bir treadmill çalışan.

5. qaldırılmış ayaqları ilə mətbuat Twist.

6. Dead dartma, heyvandarlıq və sonra simulator ayaqları əyilmə.

7. lever simulator ayaq qarışdırma, kəpənək çəkin.

dumbbells, 8. Lunges simulator uzadılması ayaqları mətbuata burulma.

9. 10 dəqiqə qaçış Running time qalan qüvvələr asılı olaraq dəyişdirilə, lakin üstünlük deyil az 5 dəqiqə bilər.

Belə təlim təxminən 1.30 saat almaq lazımdır. Siz bədən bütün yanaşmaları və həyata proqram gücü idi ki, kiçik çəki yüklemek üçün lazımdır.