Training qolun ev

Ön kol - bir çox təlim baxımsız kiçik əzələ qrupu. inkişaf etmiş qolun yalnız bədən daha ahəngdar edir, həm də digər əzələ qrup hərəkətləri rəqib imkanı artırır, çünki bu, səhvdir. Bu gün biz təlim həyata qolun nə ki, başa düşəcəklər və nə bütün bu lazımdır.

Niyə ön kol məşq?

idmançı aslan payı dərsləri sizin cədvəlinə qolun proqram daxil deyil. Adətən geniş omuz, əlbəttə geniş sinə, kütləvi quads və, Biceps yönəldilmişdir. Lakin təcrübəli bodybuilders bədən heç bir həyata kiçik əzələlərin ilə ahəngdar baxmaq deyil ki, bilirik. ön kol Bundan başqa əzələlərin Biceps femoris və arxa deltoids, kiçik dana var. bədən üçün ön kol və digər kiçik əzələlərin düzgün təlim yalnız daha ahəngdar, həm də daha güclü imkan verir.

qolun əl bütün hərəkətləri üçün məsuliyyət daşıyır ki, kifayətdir. yaxşı inkişaf etmiş deyil Buna görə, əlləri yormadan edir demək olar ki, hər hansı bir həyata, səmərəsiz olacaq. Səbəbi sadədir - qolun hədəf əzələ daha sürətli yorğun olacaq. ön kol Bu xüsusiyyət başqa bir tərəfi var - çəkilər ilə hər hansı bir həyata həyata zaman inkişaf edir. Ona görə çox laqeyd bu əzələ qrupu, digər əzələlərin iş stimullaşdırılması alacaq ki, ümid. Bu həqiqət, lakin belə bir yanaşma ilə ön kol çox olmayacaq. Bu onun üçün ayrı-ayrı vaxt ayırmaq zəruridir. Workout forearms əsas əzələ qrupları planının eyni qayğı, eləcə də hazırlanması ilə nəzərdə edilməlidir. kifayət qədər intensivliyi dərsləri və istifadə yalnız açılar geniş ön kol inkişaf edilə bilər.

anatomiya daxil Insight

Təəccüblü, belə bir kiçik əzələ qrupu müxtəlif funksiyaları ilə çox kiçik əzələlərin daxildir. qolun ibarətdir:

1. Brachialis (çiyin əzələ) və brachioradialis (brachioradialis əzələ). Onlar dirsək flexion üçün məsuliyyət daşıyırlar və əyilmə zamanı silah mövqeyini sabitləşdirmək.
2. Pronator teres əzələ. Bu əzələ dirsək flexion və rotasiya da ön kol dəstəkləyir.
3. Palmaris longus, fleksiyon carpi radialis əzələ və fleksiyon carpi ulnaris. əllərini kenetlendik üçün cavabdehdir.
4. Ekstensor carpi ulnaris və ekstensor carpi radialis qısa əzələ. Unclenched xurma.

Belə ki, ön kol əzələlərin təlim bütün bu əzələlərin hazırlanması daxil olmalıdır. İndi xüsusi həyata hesab üçün vaxt var.

bilək əyilmə

Bu həyata bir barbell, dumbbells və ya hətta bloku ilə edilə bilər. Bu halda dumbbells üstünlüyü onlar ev tərəfdarları Programlar daha əlçatan olması yatır. Bundan əlavə, çəkilər ilə hər hansı bir səbəbdən bilək fırlanma yolverilməzdir kimə o, birbaşa səbəbləri boyun narahatlıq istifadə üçün daha asan olacaq.

Nin başlamaq edək. Birinci siz (xurma orqanı qarşısında duran) shell əks tutma almaq lazımdır. Hands ayrı çiyin-eni haqqında qoyulmalıdır. İndi fırça sərbəst askıda ki, dəzgah və ya hip bir ön kol qoymaq lazımdır. həyata boyunca bu müəyyən etmək lazımdır.

hərəkət olduqca sadədir: maksimum hündürlüyü və yaxşı əzələ daralması çatmaq istəyərkən, onları geri ala, aşağı fırça aşağı. Göründüyü kimi, hərəkət amplitude olduqca kiçik. Siz çəkmək və ya yük rock Lakin, sizin əlləri zərər mümkündür. Belə ki, diqqətlə və mümkün qədər nəzarət altında həyata etməlidir.

Seçim "arxasında"

dəzgah və ya Oberschenkel ön kol öyrənilməsi narahatlıq gətirir varsa, siz arxasında bir shell ilə daimi bilək flexion etmək üçün cəhd edə bilərsiniz. Bu halda, bir barbell ilə işləmək üçün daha rahatdır. əlləri flexion əks idrak etmək arxasında olacaq-ci ildən, əlləri, dirsək da genişləndirmək beləliklə səmərəli grip bir düz xətt kimi görünür var.

əzələ müəyyən olunub hedeflemek üçün, bu bədən qarşı bərk olmalıdır. İş yalnız Tassels həyata keçirilir. Shell maksimum əzələ daralması qaldırmaq lazımdır. bu variasiya həyata zamanı, yuxarıda təsvir klassik flexions həyata zaman bəzən atlet müşayiət ağrı özlərini xilas edə bilər.

Bükme bilek grip geri

Bu həyata ilk, yalnız bu zaman eyni şəkildə həyata keçirilir aşağı (düz idrak) qarşı-qarşıya xurma. Belə ki, ön kol digər tərəfdən aktivləşdirilib. , Xurma aşağı dumbbell alaraq və ya barbell vahid emal, bu yük maksimum daralma məqsədilə yuxarı hərəkət izlədi də əzələlərin uzanır imkan lazımdır. yük nəzarət və hər hansı salınan qarşısını almaq üçün zəruri hərəkət sıra boyunca.

həyata daha səmərəli etmək üçün, bir neçə saniyə üçün üst mal tutulması üçün cəhd edə bilərsiniz. mümkün idi ki, Siz hətta mərmi çəki azalda bilər.

hammer flexion

Adətən, bu həyata Biceps iş üçün istifadə olunur, həm də qolun proqram proqramı üçün əla əlavə kimi xidmət edir. Hammer çünki Biceps brachialis və brachioradialis bağlı başqa fırça, xüsusi təşkili əyilmə. Belə ki, onlar bilemek üçün imkan verir və Biceps və ön kol artım top.

bədən üzləşdiyi xurma sizin tərəflər dumbbells ilə əl duran: mövqe başlayaraq. Not supiniruya qolun çiyin yük qaldırma, əl əymək. üst bir neçə saniyə üçün dumbbell gecikdirən, onlar yavaş-yavaş aşağı ola bilər. hərəkət ki, həyata keçirilməsi üçün bir çəkic ilə iş bənzəyir, və öz adı var. İş də daimi və bir dəzgah və ya kafedrasında oturan edilə bilər.

Cross hammer flexion

Bu həyata çox idmançı hesab olunur ki, bu, əvvəlki bir çox təsirlidir. Onun fərq yalnız silah yan və ön deyil əyilmiş ki, yatır. Bu mərmi qarşı çiyin qarşı Torso paralel hərəkət edir. əvvəlki həyata eyni zamanda iki əlində həyata keçirilə bilər, bu, bir-yalnız edilir.

həmişə yuxarıda təsvir həyata daxildir, əsas təcəssümü, evdə forearms hazırlanması. İndi bir daha xüsusi təlim variantları nəzərdən.

düz grip Curl

A yaxşı bir alternativ pole düz idrak əyilmə bir çəkic flexion edir. narahat dumbbells ilə bu həyata həyata keçirir, belə ki, adətən bir rod olanlar üçün təlim planına daxil edilir. İş sadə qaldırıcı barbell Biceps, lakin birbaşa tutuş ilə (əlləri aşağı üz). çiyin ayrı eni haqqında Hands boyun keçirilməsi lazımdır. Bu həyata doğru texnika edin və ani hərəkətlər qarşısını almaq üçün vacibdir. Çox ağır çəkilər chasing dəyər deyil.

ön kol həyata etmək üçün bu Scott skamyada bu həyata həyata keçirmək tövsiyə olunur, ən təcrid idi. Bu halda, hərəkət ən rahat olacaq, və əzələlərin maksimum yük almaq. Düzgün yük yaymaq lazımdır. barbell düz grip sadəcə iş deyil qaldırmaq üçün çox ağır.

əyilmə Zottmana

o kimə daha əlverişli təlim silah dumbbell üçün yaxşı bir həyata. Bu yalnız brahiaradialis iş, həm də sinir əlaqələri tutma gücləndirmək və təkmilləşdirmək üçün imkan verir. Başlanğıc mövqe hammer curls olduğu kimi eyni: düz dumbbells, bədən üzləşdiyi əlləri ilə seçilir. Sonra xurma irəli üzləşdiyi ki, sizin bilək çevirmək və exhale, Biceps üçün sadə curl etmək lazımdır. bütün üst fun başlayır. Qısa fasilədən sonra, bir fırça yerləşdirmək lazımdır, aşağı nail olur və bu vəziyyətdə yavaş-yavaş dumbbells aşağı. brachioradialis əzələ - Belə ki, hərəkət bir ilk mərhələsində Biceps, ikinci fəaliyyət göstərir.

təlim grip

Train forearms onların əzələ kütləvi artırmaq üçün, həm də idrak gücləndirmək üçün deyil, yalnız kömək edir. en asan yol bu nail olmaq üçün - Hər bir yanaşma bilək curls sonra ciddi mərmi bu boyun sıxaraq, 5 dəqiqə maksimum əzələ daralması nöqtəsində qalmaq.

Training qolun gücü grip də expanders ilə iş daxildir. onlarla iş, bu prinsipləri nəzərə dəyər:

1. o nail təsiri böyük, exercise maşın çətindir.
2. ağır expanders iş əvvəl, incə ilə istilənmək lazımdır.
3. iş arasında Recovery 3 5 gün görməlidir.

əlləri və aşağıdakı kimi genişletici istifadə qabaq hazırlanması. İlk bərabər sizin maksimum 2/3 dəfə genişletici sayı kompres etmək lazımdır. Sonra 3 dəqiqə fasilədən sonra həyata təkrar. ikinci həyata yerinə rahat bir sıxılmış vəziyyətdə shell saxlamaq lazımdır yalnız istisna olmaqla, ilk eynidir. Yaxşı, üçüncü həyata, yalnız tutucu kompres və barmaqları açıq deyil qədər basıb saxlayın lazımdır. Siz güc və genişletici qatılığı asılı olaraq, 3-7 yanaşmalar edə bilərsiniz həyata keçirir.