Necə 2 həftə və ya 3 ay relyef mətbuat etmək üçün necə?

Dairəvi qarın - qadınlar və kişilər həm də problemləri. Bir çox qızlar doğumdan sonra bədənin bu sahədə iş gücləndirilməsi üçün qəbul edilir. Men 30-35 yaş sizin bel yağ yataqlarının "insanlaştırmak" edirlər. forma itirilməsi səbəbləri çox ola bilər - bu, tələb olunan fiziki fəaliyyət olmaması, və piylənmə və stress, və metabolik proseslərin Yavaşlama (yaş və qidalanma görə əldə deyil).

Harada başlamaq üçün?

Great maneəli bir az parça özü gec-tez bir ay və ya iki onun relyef mətbuat "tikmək" köhnə forma qayıtmaq üçün necə düşünmək başlayır. Siz mətbuat özü iş başlamaq əvvəl Lakin, qarın yağ qurtarmaq lazımdır. Bu ondan idi və bu məqsədə nail olmaq üçün zəruri sərf olunacaq vaxt məbləği asılıdır. tonluk fitness əldə yönəlmiş bir proqram düşünün.

proqramı "3 ay Terrain press"

Siz əhəmiyyətli artıq yağ mədə, onda siz bir uzun müddətli layihə (ən azı üç ay) əməl etmək lazımdır. Hər şey vəzifələri ilə məşğul necə asılı və bütün müəyyən təlimatlar olub olacaq.

Uyğunlaşdırılması güc - Siz başlamaq üçün lazım olan ilk şey. Sizin pəhriz plan lazımdır görə, bir sıra mühüm tövsiyələr düşünün:

• yemək hər 2,5-3 saat baş lazımdır. 200-250 qram bir hissəsi;
• su şüşə içmək üçün bir yemək əvvəl 25-30 dəqiqə;
• şokolad və tortlar aradan qaldırılması. Əksinə, şirin meyvə yemək;
• pivə və qəlyanaltılar kimi kalorili "dostlar", tərk;
• zülal (toyuq döş, karides, balıq, mal əti, yumurta, pendir) haqqında arıq;
• Səhər yeməyi üçün (sıyıq - ən yaxşı seçimi) yalnız sağlam qidalar yemək;
• bədən aclıq çəkmək imkan verməyin.

müəyyən maddələr müvafiq Power, qan şəkər sabit səviyyədə saxlayır, belə ki, qida enerji dərhal emal olunur. mədə yüngüllük hiss və daha yaxşı ümumi sağlamlıq almaq - bir müddət sonra, bu nəzarət güc hiss olunacaq.

dəfə prosesin özü çevrilməsi sürətləndirəcək onu olduğu kimi hətta o dərialtı yağ kütləvi, nisbətən aşağı olmalıdır düzgün pəhriz riayət etməlidir. donuts və çox nazik arasında fərq yalnız ikinci, artıq maddələrin olmaması (tam proqram salınması, təbii) 2 həftə relyef mətbuat satın ala ki, edir. Lakin erkən mərhələlərində formaları ilə xanımlar artıq maye geri və cute görünüşünü qarşısını alır yağ, bir çox illər ərzində yığılmış yandırmaq olacaq , onun mədə kublar başqa onların iştirakı kilolu gizli çünki.

təlim proqramı

Düzgün qidalanma ilk gün təlim ilə birlikdə edilməlidir. Belə ki, növbəti addım xüsusi fiziki proqramın köməyi ilə relyef mətbuat üçün necə baxmaq. təlim tədricən istədiyiniz uğur əldə etmək üçün nəzərdə üç mərhələdən ibarətdir.

Addım 1 №

Birinci səviyyəli məqsədi çıxdı sayı 2 artırılması səviyyəsi və qarın əzələlərinin gücləndirilməsi, duruş təkmilləşdirmək (əgər varsa) aşağı bel narahatlıq hissləri aradan qaldırılması - bütün bu intensiv təlim birinci mərhələsi əldə nəticələri.

kurs başlamaq üçün 3 ay relyef mətbuat və düz mədə qazanmaq üçün, diqqətlə təlim keyfiyyət və dayanıqlığının nəzarət etmək lazımdır. bu qaydaları edin:

1. həftədə üç təlim həyata keçirir.
2. hər həyata bir yanaşma həyata keçirir.
3. ilk təlim bir yanaşma - 12 nümayəndələri var. 18-20 onları tərbiyə, sonrakı həyata artır, bu rəqəmin 1-2 təkrar dəstləri sayı başlayaraq.
4. abdominals üçün üç təlimlər və aşağı geri üçün nəzərdə tutulmuşdur bir həyata - təlim proqramı optimal content, hər hansı bir əlavə qurğular olmadan evdə bir relyef mətbuat tapmaq mümkündür Aşağıdakı.

Addım 2 №

aşağıdakı səviyyələrdə Fərqləndirici xüsusiyyətlər:

1. görə qarın əzələləri üçün yeni təlimlər uzunluğu Training artır, bu mərhələdə sayı altı olacaq.
2. load daim artırmaq lazımdır. , Təlimlər bitirdikdən sonra, siz də yorğun deyilsə, daha az təkrar ilə tamamlayıcı yanaşma.
3. təlimlər arasında fasilə 5 saniyə artıq olmamalıdır.
4. hər həyata bir yanaşma həyata keçirir.

Addım 3 №

son mərhələsinin fərqləndirici xüsusiyyətləri:

1. İndi təlim abdominals üçün doqquz təlimlər və aşağı geri üçün bir həyata ibarətdir.
2. Training həftədə dörd dəfə almaq lazımdır.
3. yanaşmalar arasında Pause 30 saniyə, lakin daha çox edə bilərsiniz.
4. hər həyata bir yanaşma həyata keçirir.

İş № 1

Sizin arxa yalançı, boyun və omuz istirahət və sonra biz başının arxasında həm də əlləri ilə başlayın. Ayaq qaldırır və mərtəbə mövqe paralel olaraq alt bacak, və Oberschenkel dik ki, bir sağ bucaq onların diz əyilmək.

abdominals aşağı bölmə nuru, biz itburnu qaldırmaq və irəli onlara çəkmək üçün cəhd edin. Sonra yavaş-yavaş geri başlanğıc vəziyyətinə itburnu buraxın. Yuxarıda bu həyata kimi bir çox dəfə təkrarlayın.

Necə həyata 1 nömrəli yerinə, bir relyef mətbuat etmək üçün necə?

Sizin aşağı hissəsində əmin olun abdominals lupa altına. hərəkət və aşağı səylərinə təkan verəcək səbəbiylə baş əgər üstünlükləri kifayət olmayacaq. boyun və omuz rahat olmalıdır. orijinal mövqeyi kəskin aşağı atılan Oberschenkel və baldır qaytarılması zaman aşağı deyil.

İş № 2

Sizin arxa yalançı, diz sizin sağ ayaq əymək qoymaq onun alt bacak onun diz yerləşdirilib ki, ayrıldı. Başını və yan dirsək aradan qaldırılması arxasında sağ əlini seçin. sol bel sahəsində onun mədə edir.

sağ İş oblique qarın əzələlərinin, sağ çiyin qaldırmaq və sol diz yaslayan. Sonra yavaş-yavaş öz orijinal vəziyyətinə geri silah qayıtmaq. bıçaq yer toxunmaq zaman, əvvəldən deyirəm.

təkrar lazımi sayı etdikdən sonra, əlləri və ayaqları dəyişir. İndi sağ ayaq altında sol, baş və sol tərəfdən arxasında, zaman sağ - bel. Biz qarşı ayaq diz digər çiyin qaldırma, təkrar eyni sayda yoxdur.

əlavə məlumat

Bizə bu həyata həyata minimum dövr üçün relyef mətbuat üçün necə tapmaq üçün maddələr bəzi yoxlamaq edək:

1. dirsək və ya çiyin yalnız hərəkət keçmək belə Torso həqiqətən, diz qarşı əymək lazımdır. hərəkət diz edin.
2. Həyata müsbət və mənfi hissəsi yavaş-yavaş və diqqətlə həyata keçirilməlidir.

İş № 3

Sizin arxa yalançı, ayaqları diz da əyilmiş başını arxasında əlləri biz sizin boyun rahat başlamaq.

Yerdən ayrılan üst qarın qoparılan blade süzülən və sinə doğru diz qaldırmaq. Biz maksimum nail olmaq və bir an uzanmaq. Sonra yumşaq və yavaş-yavaş geri başlanğıc mövqe omuz aşağı. bıçaq yer toxunmaq sonra, təzədən təkrar.

İş № 4

Biz aşağı üz düz silah (aşağı nail olur) və ayaqları bədən paralel çəkmək, onun mədə bir mövqe.

Eyni zamanda düz və sağ qolu sol ayağı qaldırın. iki saniyə gecikir. Sonra yumşaq və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. qol və qıç yer toxunan zaman, sol əl və sağ ayaq ilə həyata deyirəm. Mənim əlləri və ayaqları kimi uzun kimi təkrar tələb olunan sayı ifa edilə bilməz.

Biz dözümlülük üzərində işləyirik.

İş № 5

öz əlləri çəkərək, onun arxa yalançı, bədən boyunca mərtəbə xurma, bir az əyilmiş ayaqları hüququ bucağı qaldırın. Biz boyun rahat, həm də əlləri dəstək istifadə edin.

maksimum çanaq mərtəbə qırılması qarın aşağı bölmə nuru və onu qaldırın. Biz bir neçə saniyə üçün vəzifəsində uzanmaq. Sonra yumşaq və yavaş-yavaş itburnu aşağı və orijinal vəziyyətinə qayıdın. çanaq söz üz sonra, biz yeni bir təkrar başlayır.

Bizə yuxarıda həyata həyata fiziki və müvəqqəti xərclərin minimum bir relyef mətbuat etmək üçün necə öyrənmək üçün bir xal nəzərdən keçirək:

• çanaq zorla ayağa təkan daha çox mətbuat aşağı hissəsində səbəbiylə qaldırılmalıdır.
• əlləri yalnız balans üçün istifadə olunur, belə ki, onlar sizin bədən up təkan lazımdır.
• exercise, fasilə müsbət mərhələsində dönüş (artıq Pause böyük aşağı mətbuat şöbəsi çalışmışdır).

Desenli mətbuat qız bəyənmə üçün həsəd - və oğlanlar həmişə müxtəlif emosiyaların bir təlaş var. Və mükəmməl rəqəm gizli bəzən ağır və müntəzəm təlim, yalnız uyğundur. Amma bəzən zəruri özünüzü istirahət və onların ətrafında dünya zövq imkan.