Dumbbells ilə bar a barbell ilə Biceps üçün yaxşı həyata,

Beautiful əzələ silah - hər atlet qürur. Bir çox kişi, vaxt və əzələ qurmaq gözəl ərazi əldə etmək üçün səy bir çox sərf fiziki gücü Biceps və üç başlı kas artırır. səmərəliliyi və təlim uğur ağır təlim nəticəsində idmançı əldə əzələlərin ölçüsü və forma qiymətləndirilir.

səylərə baxmayaraq, əlləri əzələlərin qurmaq üçün bəzi idmançılar bir real problem olur. gözəl ərazi maksimum məbləği nail olmaq üçün digər əzələlərin ilə birlikdə Biceps iş keyfiyyətcə kömək edəcək effektiv təlim proqramları üçün axtarış, bu zaman və səy bir çox alır və nəticə arzu olunan qədər yaradır. əla nəticələr əldə etmək üçün səy minimum ilə kömək edəcək Biceps üçün heç bir yaxşı təlimlər var? Sizin əlləri qədər nəql etmək?

Biceps üçün yaxşı həyata

Biceps - flexion və yuxarı uzadılması xidmət insan əlinin Heykel əzələlərin biridir. Bu uzun və qısa əzələ rəhbəri ibarətdir. Biceps, ağıl daim fiziki gücü atlet təsdiqləyir. yaxşı inkişaf etmiş əzələ gözəl idmançı bu rahat formada tərəfdən dayanır və sıx sıx, relyef top çevrilir. həm başlayanlar və təcrübəli idmançılar relyef kəşfiyyat və əzələ həcminin artırılması çox vaxt sərf niyə ki.

Ən Biceps üçün yaxşı təlimlər flexion və ya dirsək uzadılması - təbii funksionallıq istifadə edərək, əzələ qurmaq üçün kömək edir. həyata keçirilməsi üçün çəki yükü artır, idmançının fiziki gücü inkişafı ilə tədricən müxtəlif ağırlığını istifadə edin. əzələ kütləvi həcmi artırmaq üçün nəzərdə təlimlər, flexion və ya uzadılması qol maksimum amplituda ilə həyata keçirilir. Natamam flexing dəqiq kontur və iş relyef əzələlərin nail olmaq üçün kömək edir.

əlləri nəql etmək üçün, siz həyata əlavə etmək lazımdır Biceps və üç başlı kas Programlar əsas proqramı. həftədə bir neçə dəfə əzələlərin bu qrupun inkişafına yönəlmiş kompleks, həyata, siz əzələ kütləvi və gözəl ərazi qısamüddətli mənfəət nail olacaq. Siz evdə və ya idman zalı Biceps üçün təlimlər edə bilərsiniz. iş üçün, tədricən əzələlərin yük intensivliyi artırmaq üçün çıkarılabilir pancake ilə üfüqi bar, barbells və dumbbells lazımdır. Dünyada idmançı aparıcı Biceps iş üçün istifadə olunur ən effektiv təlimlər düşünün.

daimi mövqeyi rod artırılması

Biceps üçün yaxşı həyata - daimi mövqeyi çubuqlar artırılması. Bu element silah əzələlərin öyrənilməsi üçün bir klassik, güc idman təlim əsas müəyyən edilir. mükəmməl bicep rod yük artırılması, əzələ kütləvi yaxşı mənfəət verir.

performance texnika:

• Stand - ayrı itburnu, ayaqları çiyin eni səviyyəsində həm də əlləri ilə boyun bar saxlamaq, geri düz və diz qədər əyilmiş, dirsəklər bədən qarşı bərk, omuz slumped;
• ; Dirsəklər da Bent silah yavaş-yavaş onun sinə shell qaldırmaq - nəfəs
• başlanğıc mövqe geri yavaş-yavaş - exhale.

İş 45 saniyə çox istirahət fasilə ilə, 4-5 dəstləri həyata keçirilir. Çəki yük dəfə sayı set, cari fitness səviyyəsi əsasında müəyyən edir. texnikanın bir sıra istifadə edin təlim səmərəliliyini artırmaq üçün kifayət qədər olacaq: geniş əsas yük isə dar, əzələ uzun rəhbəri düşür - qısa. Biceps yaxşı həyata həyata fixedly şaquli bədən saxlayın. Rocking, siz bununla proqram səmərəliliyinin azaldılması, sinə və geri əzələlərin əlləri əzələlərin fiziki yük daşıyır.

Scott dəzgah ilə Lifting rod

Bench Larri Skotta məşhur Üstyapı, barbell Biceps üçün həyata səmərəliliyini artırmaq kömək edir. Bu seçim əzələlərin qalan yük təcrid xüsusi əzələ aşağı və orta hissəsi işləmək üçün proqram sizə imkan verir. həyata əvvəl sizin hündürlüyü xurma istirahət hündürlüyü tənzimləmək lazımdır.

performance texnika:

• başlanğıc mövqe - dirsəklər çiyin eni yerləşən stendində qoymaq bir bar ilə geri düz, oturacaq əlləri oturmaq;
• nəfəs - yavaş-yavaş sizin dirsəklər bükme tərəfindən çiyinlərə doğru mərmi artırılması;
• yavaş-yavaş tam qolunu düzəldilməsi olmadan başlanğıc mövqe qayıtmaq - exhale.

45 saniyə artıq istirahət 4-5 dəstləri həyata keçirir. Biceps üçün belə yaxşı təlimlər əyri boyun EZ barbell istifadə məsləhətdir. Bu mümkün zədə qarşısını almaq üçün, əl və bilək yük azaldacaq. bir zamanda mərmi çəki, ascents sayı cari təlim əsasında hesablanır. Tədricən əzələ kütləvi set sürətləndirilməsi yük intensivliyi və yanaşmaların sayını artırmaq. Manevr zamanı, bədən yerini müşahidə: düz geri saxlamaq, rok, bir stand bir döş üçün getmək yoxdur. Bu həyata səmərəliliyini artırmaq üçün imkan verir.

Biceps yamacında rod həmlə

kimi Biceps üçün belə yaxşı təlimlər yamacında rod thrust, ənənəvi lift mərmi ilə müqayisədə əzələlərin yük ikiqat imkan verir. Bu səmərəli proqram üzv daha geri və sinə əzələlərin yükləyir. müntəzəm olaraq bu həyata həyata keçirən, siz keyfiyyətli yalnız Biceps GROW, həm də əsas əzələlərin yuxarı Torso.

Technique:

• başlanğıc mövqe - geri düz, mərtəbə bədən paralel saxlamaq əymək deyil aşağı geri, bend irəli mərtəbə bar kəsilmiş;
• nəfəs - sinə dəyirmi tightens;
• exhale - çıxarılmışdır, heç Düzləşdirici əlləri sonuna qədər.

Bu kiçik qısa qalan üç yanaşma ilə başlamaq tövsiyə olunur. müxtəlif üsulları kulpları istifadə təlim səmərəliliyinin artırılması üçün: Wide / dar, irəli / geri. Bu yalnız bir həyata keçirilməsi ilə əzələlərin maksimum sayı işləmək üçün imkan verir. Bar çəki, aparatlarının sayı fərdi müəyyən edilir. Düz geri saxlamaq uzanır geri aşağı və sag deyil: Manevr zamanı bədən qayğı.

Rumıniya Biceps etmek

kütləvi və fiziki gücü tikinti üçün ən yaxşı təlimlər biri düz ayaqları əyilmiş. Bu element bədən əzələlərin 3/4 istifadə edir. Biceps, Oberschenkel və geri bu təlimlər proqramı əlavə, siz bununla əzələ artım stimullaşdırmaq, əzələ kütləvi limit işləmək məcburiyyətində qalır.

performance texnika:

• başlanğıc mövqe - boyun arxasında həm də əlləri boynuna, bar yaxın almaq bədən əymək, bir az geri düz diz da əyilmiş ayaqları;
• nəfəs - Oberschenkel mərmi səviyyəsini yüksəltmək;
• exhale - mərtəbə düşür.

4 5 dəstləri edilməsi 20 saniyə istirahət. Çəki rod, bir set təkrar sayı cari fiziki əsasında müəyyən edilir. Manevr zamanı, bədən mövqeyini edin: düz kimi geri saxlamaq, dirsəklər və diz əymək deyil. up deyil, əlləri əzələlərin gücü ilə bədən artırılması ilə mərtəbə off barbell. Yas diz kimi yaxın saxlamaq üçün cəhd edin. Belə kompleks təlimlər Biceps, Oberschenkel və düz ayaqları ilə rod kimi geri üçün, əzələlərin yaxşı işlənib hazırlanması demək olar ki, bütün bədən verir.

dumbbells daimi ilə curl Biceps

barbell Training dumbbells ilə Biceps üçün təlimlər bir sıra tamamlayır. Evdə, çıkarılabilir pancake ilə mərmi istifadə edərək, mümkün qədər bu cür elementlər, səmərəli həyata keçirilməsi. dumbbells ilə bir barbell ilə məşq zamanı aktiv deyil Biceps bu sahələrdə öyrənmək imkanı var.

Technique:

• Stand - dumbbells almaq düz ayağa geri bilek outwards ayrı ayaqları çiyin eni qədər əyilmiş diz, bədən boyunca silah, düz;
• nəfəs - Yavaş-yavaş dirsəklər silah əyilmə omuz mərmi qaldırmaq;
• çıxış - Yavaş-yavaş başlanğıc mövqe dumbbells aşağı.

Biz bu Həyata 30 saniyə çox dəstləri arasında 3 5 dəstləri, qalan gəlir. bədən mövqeyi bir göz saxlamaq: geri düz, əymək deyil bel bədən yaxın dirsəklər. Bir proqram zamanı bədən düz, rok deyil saxlanılır. səmərəlilik həyata yaxşılaşdırılması üçün yüngül büküm yerinə yetirmək üçün dumbbells artırılması üçün tövsiyə olunur əlləri kiçik barmaq yüksəkdir ki, thumb.

oturan Biceps üçün dumbbells Lifting

evdə dumbbells ilə Biceps üçün yaxşı həyata - Konsentrat oturan vəziyyətdə shell artırılması. Bu element izolyasiya olduğundan, bu iş sonra rod ilə, ortada təlim yerinə yetirmək üçün tövsiyə olunur. yüksək yük bu həyata intensivliyi gözəl bir zirvəsi kimi gözəl bir forma verilməsi, Biceps əzələ kütləvi məbləği artırır.

performance texnika:

• ilkin mövqeyi - onun sol diz onun pulsuz əl-heçə ilə qədər sağ bud daxili işçi əl dirsəkdən qarşı, dəzgah kənarında ayaqlarını aralamaq oturmaq, sağ tərəfdən bir dumbbell almaq;
• nəfəs - yavaş-yavaş dirsək əyilmə, çiyin iş ətraf qaldırmaq;
• exhale - yavaş-yavaş onun orijinal mövqe silah qayıtmaq sonuna dirsək düzəldilməsi deyil.

istirahət əməliyyat çəki fiziki formada əsasında seçilmiş isə yanaşmalar sayı tədricən intensivliyi artır. bir proqram ərzində bədən mövqeyi üçün bir göz tutun: geri düz, rok yalnız ötəri Biceps müqaviməti çəki qaldırmaq deyil. fiziki gücü və relyef nailiyyətləri inkişafı üçün kiçik çəkilər ilə təkrar bir çox təcrübə, bu həyata nə üçün tövsiyə olunur.

meyl bench dumbbells ilə Biceps Təlim

Biceps üçün belə yaxşı təlimlər, meyl bench (45-60 dərəcə bucaq) haqqında dumbbells ilə həyata kimi, yaxşı inkişaf etmiş əzələ əl kömək edir. tamamilə yuxarı Torso əzələlərin yük təcrid bu element, onurğa beyni xəsarət ilə idmançılar üçün tövsiyə olunur daxil olmaqla.

Technique:

• ilkin mövqeyi - skamyada oturub dumbbells almaq, onun geri maili səthi qarşı möhkəm bərk, sizin tərəflər silah;
• nəfəs - dirsək silah əyilmə, omuz üçün mərmi qaldırmaq;
• exhale - yavaş-yavaş düşür.

Biz 45 saniyə çox istirahət üçün 5 yanaşmalar, vaxt edirik. Çəki dumbbell, bir sıra təkrar sayı fərdi seçilir. bədən və əlləri mövqeyi bir göz saxlamaq: düz geri möhkəm bench səthinə bərk, aşağı geri əymək deyil, bədən yaxın dirsəklər saxlamaq. həyata səmərəliliyini artırmaq üçün dumbbells artırılması müxtəlif üsulları istifadə edin: irəli, geri, büküm, çəkic ilə. Bu keyfiyyət yalnız Biceps, lakin silah digər əzələlərin iş imkan verir.

üfüqi bar Study Biceps

gücü təlim effektiv element, yüksək keyfiyyətli nasos Torso əzələ kütləvi imkan verir - bar Biceps üçün təlimlər. bar idman maddələr həyata, siz əzələ Torso yaxşı relyef almaq fiziki gücü, dözümlülük və rahatlıq inkişaf edə bilər.

Technique:

• başlanğıc mövqe - bar asmaq, diz əyilmiş, ayaqları keçdi;
• exhale - up çəkilmək belə chin bar yuxarıda ki;
• nəfəs - aşağı diyirləyin.

çox 30 saniyə istirahət, 4-5 dəstləri üçün hər həyata həyata keçirir. bütün işlərin ilkin mərhələdə gələcəkdə yük artırmaq üçün ayaq ağırlığını istifadə edin bədən çəkisi əzələlərin istifadə edərək həyata keçirilir. ən ciddi iş Biceps birbaşa və ya tərs dar tutuş ilə pull-up nəticəsində əldə. Digər seçimlər bir böyük dərəcədə geri, sinə və əzələlərin yük həyata omuz. Training bar, böyük Torso əzələlərin iş üçün edir koordinasiya, güc, dözümlülük inkişaf edir.

nəticə

bu yaxşı həyata keçirən evdə Biceps üçün təlimlər və ya idman zalı, bütün əzələ qrupları üçün bir az Məşq əvvəli proqram etmək unutmayın. Bu mümkün xəsarət və əzələ gözyaşı qarşısını almaq üçün sıx trafikə əzələlərin hazırlamaq üçün imkan verir. sinif sonra, oynaqların və tendons rahatlıq artacaq kiçik bir banner sərf əmin olun.

Biceps Təlim, hər bir element icra texnika diqqət əmin olun. maksimum çəki qaldırmaq və düzgün həyata etmək üçün cəhd edin. Hər hərəkət dəqiq Biceps və digər əzələlərin işini nəzarət yavaş ritm edir. Bu yanaşma əzələlərin həyata təlim, keyfiyyətli iş səmərəliliyinin artırılması bir neçə dəfə sizə kömək və yaxşı nəticə əldə edəcək.