Bir marafon üçün hazırlanması: təlim proqramı

hələ bu gün müvafiq marafon çalışan, - Yeni intizam əlavə 1896-cı ildə Olimpiya Oyunlarının proqramı. məsafə uzunluğu 40 km idi. Bu Atletizm uzun və Bu kateqoriya digər idman arasında ən yorucu hesab olunur idman. Belə bir məsafə aradan qaldırılması bədən üçün çətin problem deyil, belə ki, yarış əvvəl təlim rejim, həm də xüsusi yemək yalnız daxildir marafon, Uzunmüddətli hazırlıq keçiriləcək. İndi mütləq atletika milli komandanin ibarət deyil, marafon çalıştırmak üçün, hər il Moskvada iştirak və hətta pul mükafatı almaq mümkündür.

hekayə

Bir rəvayətə görə, Herodot təsvir məlumdur ki, uzaq 490 e.ə.. e. Yunanlar və farslar arasında Marathon Battle idi. müxalifət qüvvələri tam idi zaman, yunanlar bir peyğəmbər Pheidippides əsgər göndərdi və Afina yaxşı xəbər. canı, öz xalqına müjdə deyərək 34 km, peyğəmbər Running yerə düşdü və öldü.

Əvvəl ilk Olimpiya Oyunları rəsmi qiymətləndirilir və 34.5 km Marathon və Afina arasında məsafə sənədləşdirilmiş edilmişdir. Marathon də 1896-cı ildə 40 km məsafə qət edir. müxtəlif məsafələr müxtəlif vaxtlarda aradan idmançılar sonra, lakin 1924-cü ildən bu yana rəsmi məsafə 42.195 km etməyə başladı. Yeri gəlmişkən, həmçinin track 50 km ilə ski marafonları var.

seçmə marafon ilk Olimpiya irqi əvvəl keçirilib. Bu ilk 3 Chasa 18 min məsafədə ilə coped Charilaos Vasilakos gəldi. Spyridon Louis kimi müsabiqələr qazandı At atlet seçmə mərhələsi çərçivəsində beşinci gəldi, 2 saat 58 dəqiqə 40 km qırılma.

Nə bədən olur?

belə uzun məsafə çalışan bədən üçün stres edir. Bu yalnız tələb fiziki təlim bir marafon üçün, həm də psixoloji. , Run və sürət zamanı istirahət etmək imkanı inam, özünə nəzarət: Bu maneələri dəf Lakin, idmançılar yeni imkanlar var.

42.195 km yarış zamanı bədəndə Sensations və proseslər:

• oksigen istehlak artırır.
• xoşbəxtlik hissi verir və ağrı azaltmaq imkanı var endorphins istehsal edir. istehsal Start ilk boşluğu məsafə (1-8 km) düşür.
• üçüncü məsafə irqi 16km keçdi zaman convulsions kiçik görünür.
• 28 km tükənəcək enerji ehtiyatları aradan sonra. atlet gücsüz hiss etməyə başlayır, və vermək arzusu var. adlanan bu mərhələ marafon "divar hit". Bu nöqtədə, su şəkər əlavə edir.
• oynaqların narahatlıq təxminən 35 km sonra görünür. kobud arazi çalışan Bu xüsusilə nəzərə çarpır.
• maye itkisinə səbəb bədən istiliyi artırmaq.

əzələlərin bir marafon, ümumi zəiflik və ağrı üçün bir pre-təlim plan idi, hətta bir hər hansı bir atlet, irqi sonra ayaqları ağırlıq hissi gəzinti səbəb görünür. glycogen və su-duz balansı normallaşması artırmaq üçün bədənin ehtiyacı bərpa etmək üçün.

Emotions və bir runner fikirləri

Amerika nəşr təlim zamanı onlardan irəli gələn düşüncə idmançı alimlərlə iş qrupu nəşr edilmişdir. ki, on idmançılar mikrofon ilə icmal maqnitofon onlar yarış zamanı onların vəziyyətini paylaşdı. Təhlil aşağıdakı nəticələr qeydə alınıb:

1. 40% məsafə və sürəti haqqında düşünürdük.
2. Pain və narahatlıq fikir 32% işğalı altındadır. Idmançılar inkişaf etməkdə olan qarğıdalı və əzələ ağrısı şikayət.
3. Əzab qalan 28% - ətraf mühitin monitorinqi. Runners təbiəti, hava və digər idmançılar haqqında demək.

Ölkə araşdırma nəticəsində bu idmançı heç biri öz istəyi imtina demək deyil ki, görünür. Və 27-28 km qaçış sonra baş verir. Bu atlet onun daxili Demons ilə məşğul olan psixoloji an biridir. Buna görə də, bir marafon üçün təlim proqramı hər zaman qarşıdakı irqi məqsədləri qəbulu daxildir.

Harada başlamaq üçün?

fikirlər var idi: "Mən bir marafon çalıştırmak üçün cəhd əgər" - dərhal suala cavab verməlidir: "Bu nədir" Bu kifayət qədər ağır idman, belə ki, təyinatı ilə risk faktorları bütün əlaqədar lazımdır. professional idmançı marafon mənası sürət sıra aradan qaldırılması yatır. həvəskar Motivasiya yük tab gətirmək üçün öhdəlik ibarət olmalıdır və zədə olmadan başa çatmaq.

başlayanlar üçün marafon hazırlaşır müsabiqə əvvəl ən azı 3 ay başlayır. Buna görə də, həvəskar yarış üçün bir tarix müəyyən etməlidir. Bu illusions yaratmaq deyil və növbəti marafon gələn ay planlaşdırılır çıxır ki, əgər iştirakı sayılmaz vacibdir.

irqi tarixi məlumdur, o, bir sağlamlıq idarəsindən o cümlədən 42,195 km, bu məqsədə nail olmaq üçün aydın plan, təlim rejimi, avadanlıq alınması və pəhriz tikintisi qurur.

Bir marafon üçün hallarda

• Bronxial astma.
• Ürək xəstəliyi, keçmiş ürək-damar sisteminin xəstəlikləri (ürək hücumlar, vuruş, yüksək qan təzyiqi).
• böyrək sistemi xəstəlikləri.
• oynaqların xəstəlikləri.
• Varis.

təhlükəsizliyi üçün və mümkün mənfi təsirləri qarşısını almaq üçün heç bir əks var əmin etmək üçün həkim və ya ailə həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur.

materialı

Better yalnız marafon üçün paltar və ayaqqabı almaq deyil, faktiki rəqabət əvvəl, ehtiyat rahatlıq və gücü üçün yoxlamaq üçün ən azı 3 ay olacaq. ən xoş duyğular - dar ayaqqabı 3:00 çalışan çünki.

bir marafon İdman alınması ilə başlayır Belə ki, hazırlamaq. Bu nöqtədə No qənaət "Formula 1" sürücülər ucuz və yavaş xəritələr sürücü yoxdur, çünki olmamalıdır, və irqi ayaqqabı ayaq qəbulu ilə seçilmiş olmalıdır. Corablar, köynək, şalvar sintetik materialdan edilməlidir. müsabiqə bir isti gün keçiriləcək, bu, başqa və cap edəcək. Əslində, idmançı üçün lazımi avadanlıq satmaq və deyilir çox ixtisas mağazalar - "İdman-marafon".

birinci ay

sıfırdan bir marafon hazırlaşır 3-5 km marşrutu en məsafə aradan qaldırılması ilə başlayır. Bu əgər fond 3 və 5 ay yarış başlamazdan əvvəl, və insan heç bir fiziki bazasına malikdir. təlim məhduddur halda, həftədə bir 8-10 km ilə başlamaq daha yaxşıdır. bədən üçün heç bir stress var ki, bu məsafə 5 gün bölmək lazımdır və bu zaman run etməyib. Təlimin ikinci həftə eyni mileage, lakin beş, lakin dörd gün dəf etməkdir.

bir başlanğıc artıq ritm cəlb ilk ayın ikinci yarısında (3-4 həftə), ildən, 1-2 km əlavə və bir təlim gün və qalan uzunluğu adi iki həftə qaçmağa.

Nəfəsi "2-2" olmalıdır. sonra bir nəfəs və növbəti iki addımlar ərzində, bir buxar - Bu iki addım var. Hər sessiyadan sonra uzanan məcburidir.

ikinci ay

motivasiya üçün bütün sonrakı run keçmək üçün temptation ilə həyata nə üçün, artıq ilk ay üçün mənimsəmiş neçə kilometr saymaq və yadda lazımdır. Həmçinin məqalələr məsafə əhatə kömək etmək arzusu təşviq, təcrübəli idmançı və seyr videozabegov bir blog olan adi insanlar qələbə qeyd yorucu rəqabət sonra finiş xəttinə gəldi.

Təlimin əsas prinsipləri: gələcək marafonçu fiziki hazırlıq müntəzəm tədrici və matç yük.

hazırlığın ikinci ayında dözümlülük inkişaf başlamaq lazımdır. Hər dəyirmi başa əvvəl sürətləndirilməsi etmək tövsiyə olunur. Yaxud, məsələn, 1 km orta dərəcəsi run, və sonra kimi tez 3 dəqiqə, sonra - 200-300 metr tur gəzinti. Və cyclical hər gün üç dəfə bir həftə 10 km aradan qaldırmaq. Və bir gün uzun irqi 13-15 km kənara.

üçüncü ay

Təlimin sonuncu mərhələsi həftədə bir dəfə yük 20-25 km idi. qalan təlim gün yol uzunluğu 10-15 km-dir. Bu nöqtədə, müəyyən bir forma əldə atlet, dərsləri 7 gün edə bilərsiniz. marafon əvvəl həftə təlim intensivliyi azaltmaq üçün olmalıdır.

Bu təlim güc yük və şüurlu yanaşma başa düşülür. narahatlıq hissi təyin məsafə qət edə bilməz oynaqların, baş gicəllənməsi və bədəndə ağrı hissi varsa, onu məcbur etmək lazım deyil. Bu fərdi yanaşma lazımdır. 3 ay marafon üçün təlim sonra - bu bütün gələnlər uyğun bir universal dərs plan deyil. Yəqin ki, bəzi insanlar uzun proqram tələb edir.

güc optimallaşdırılması

Bu kafenin ehtiva edən içkilər və zülal yüksək qidalar təlim imtina etmək lazımdır. diqqət üstünlük və gündəlik qida suqəbuledici 60% -ni təşkil etməlidir pəhriz karbohidratlar edir.

istisna irqi əvvəl həftə qida deyil. süd, pendir, toyuq döş, yumurta whites, dəniz: dörd gün karbohidratlar imtina və yalnız zülal yemək üçün İdman nutritionists gəlir. üç gün var Lakin rəqabət karbohidrat loading başlayır əvvəl. Bu nöqtədə fiziki bir marafon üçün təlim və əzələ toxuması ucunda, qaraciyər bədən uzun məsafə üçün yarış zamanı son dərəcə zəruridir glycogen, toplamaq başlayır. Zaman karbohidrat yük hissəsi standart və lazımi enerji üzrə saxlanılmasını üçün bədən kömək etmək ümidi ilə artırmaq deyil "qızıl orta" hüququ olmalıdır. boot zamanda pəhriz üstünlük təşkil etməlidir Foods: yarma, kartof və tərəvəz.

Hətta uzun irqi təlim mərhələsində bədən qulaq asmaq lazımdır və enerji təchizat üçün yararlı məhsulların müəyyən etmək: kişmiş, qoz-fındıq, banan, ərik, alma və ya enerji bar.

irqi əvvəl üç saat bal və ya mürəbbə ilə yulaf yemək məsləhətdir.

irqi vasitəsilə yol su gəldikdə, 5 km içki maddələr yerləşir. tamamilə marafon yayda keçirilən xüsusilə də əgər, yarış zamanı maye əvəz imtina edə bilməz. Siz yarım fincan hər 2,5 km içmək olar.

Qış idman: xizək marafon

Classic Marathon ilk 1896-cı ildə keçirilib varsa, yüksək sürətli xizək yarışları 1767-ci ildə Norveçdə keçirilmişdir. Daha sonra bu idman Finns, İsveçlilərin və Mərkəzi Avropa ölkələri götürdü. Və 1924-cü ildən bu yana intizam Olimpiya daxildir. track ski yarış uzunluğu 800 m 50 km arasında dəyişir.

Onun xüsusiyyətləri cross-country xizək var. pulsuz və klassik üslub istifadə edərək: Marathon hərəkatının müxtəlif üsulları istifadə edərək aradan qaldırmaq olar. 1978-ci ildən 2015-ci ildə ən azı 50 km məsafə ilə dünyanın birlikdə 20 xizək marafonları gətirdi federasiya Worldloppet var. Onlar hər kəs həvəskar gələn peşə, iştirak edə bilər. Bu federasiya kişiselleştirilmiş kayakçı pasport vasitəsilə idmançılar təşviq öz sistemi var. federasiya ümumi Worldloppet 16775 verilən pasportlar, idmançılar - 13823.

2013 demino ski marafonu (Rusiya)-ci ildən Worldloppet Assosiasiyasıdır.

mövsüm 2014-2015 üçün Federasiyası rekord sahibi fransız edir. O, 260 marafonları qət edib.