Çəki Power. çəki set üçün qidalanma proqramı

müvəffəqiyyətin açarı - tez-tez insanlar qidalanma dərk etmirlər. Təlim, əlbəttə, lakin onlar ikinci yerdə vacibdir. çəki düzgün qidalanma necə olmalıdır? Bu artıq müzakirə edəcək.

əsas qaydaları

İndi biz daha aydın cəhd və qısa müntəzəm bodybuilding ilə pəhriz təqib ediləcək ən əhəmiyyətli prinsipləri haqqında sizə deyə bilər. İlk növbədə, təlim onun əzələlərin məhv edilir ki, onları silkələmək deyil əslində xəbərdar olmaq. Onlar bu prosesi enerji bir çox tələb bərpa (yuxuda ən) zamanı bitir. Bu enerji haradan gelir? Əlbəttə ki, ərzaq. deyilən tikinti materialları (zülallar) və enerji (karbohidratlar) kifayət qədər təmin etmək üçün - Sizin əzələlərin onlar ilk (biz zalında nə) zərər lazımdır, və sonra, həcmi artmağa başladı.

Bu əzələ inkişafı üçün artıq qida lazımdır ki, tapmaq üçün asandır və belə bir gün yandırmaq daha çox kalori almaq üçün vacibdir. fast food burada kömək edəcək, çünki Əlbəttə ki, qida, doğru olmalıdır.

Siz əzələ kütləvi işə qəbul prosesi bir atlet almaq lazımdır kalori məbləği nə qədərdir? Cavab sadədir: Sizin bədən çəkisi Burada + 500 30 x sadə formula var. siz 70 kq çəkin Məsələn, siz gündəlik 70 x 30 + 500 = 2900 kalori yemək lazımdır. Daha yedim - daha artıb. Bu, həqiqətdir.

Body növləri

biz bütün müxtəlif çünki kütləvi Power, universal ola bilməz. Bildiyiniz kimi, 3 var Bədən quruluşum: ectomorph, mesomorph və endomorph. Mesomorphy (orta növü) ideal sxemi vyshenapisannogo. Belə bir şəxs bir çox sürətli maddələr mübadiləsi var, çünki Lean ectomorph təhlükəsiz, 500 kalori daha çox 1000 atmaq olar. atlet karbohidratlar və yağlar istifadə daha diqqətli olmalıdır, belə ki, (bədən yağ sürətli set ilə xarakterizə) endomorphs, kimi, 500 200-300 kalori olan müavinət azaltmaq (bu axşam onların suqəbuledici azaltmaq üçün arzu olunandır). diyeti haqqında daha ətraflı məlumat üçün, biz davam edəcəyik.

qida proporsiyaları

Bu olduqca ağrılı mövzu var. Ətrafında baxmaq, indi çox junk ərzaq yemək tam şişman insanların yağ saxlanılır. Bu necə önlənər? İlk növbədə, (əlbəttə, siz 1-2 dəfə bir ay, amma tədbir bilirik) fast food və şirniyyat yemək dayandırmaq, həmçinin nəzərə qida çox eyni nisbəti almaq üçün. əzələ kütləvi (bu müəyyən edilir) aşağıdakılardan ibarət olmalıdır Sağlam yemək:

• Zülallar - 20-30%.
• Karbohidratlar - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Sonra, biz bir daha nəzər, yuxarıda komponentlərinin hər almaq, eləcə də sayı kütləvi qəbul üçün proqram daxil edilməlidir nə daxil.

Zülal (protein)

Sizin əzələlərin üçün mühüm bina blok - ki, protein unutmayın. heyvan zülal (və ya protein) qüvvəyə amin turşusu müəyyən yüksək keyfiyyətli bitki yaxşıdır unutmayın. Vacib məlumat: 2 qram bərabər olmalıdır istehlak protein miqdarı çəkisi 1 kq (bir az daha çox ola bilər). Yalnız bu halda sizin əzələlərin artım artım olacaq. çəki set üçün İdman qidalanma təbii qida müvafiq məbləği istehlak etmək iqtidarında əgər zülal itkin məbləği etmək kömək edəcək.

karbohidratlar

Hadi. Karbohidratlar yaxşı enerji mənbəyidir. Əgər gün ərzində sərf daha çox enerji almaq lazımdır: Biz pəhriz ən mühüm prinsipi xatırlayıram ki, düşünürəm. pəhriz Yalnız index 50-60% karbohidratlar artıq bu qida əhəmiyyəti haqqında danışmaq lazımdır. Prinsipcə, protein, bədən çəkisi 1 kq 3,5-4 qram 2 dəfə çox olmalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, onlarla karbohidratlar sadə (şirniyyat) bölünür və kompleks (makaron, yarma), çünki zülal (heyvan və bitki iştirakı) ilə eyni hekayə haqqında. Birincisi, öz növbəsində, çünki çox tez orqan tərəfindən udulmuş nə insulin böyük sıçrayış səbəb olur. Bu tez-tez dərialtı yağ yığılması gətirib çıxarır.

şirin pis yemək (lakin, meyvə vitamin və lif baxımından zəngin olan və buna görə də laqeyd edilə bilməz) niyə İndi başa düşürük. Kompleks karbohidratlar, əksinə, kifayət qədər tədricən lazımi enerji ilə bədən doydurmaq imkan verir ki, yavaş-yavaş (bir neçə saat) sorulur.

yağlar

çəki (və qurutma) Power mütləq yağ daxil olmalıdır. Onların olmaması sağlamlıq problemləri təhdid edə bilər. doymuş (piy, marqarin, kərə yağı) və doymamış: Əvvəlki hallarda olduğu kimi, qida 2 növ var (bitki yağları, balıq) yağ turşuları. keçmiş pəhriz ümumi yağ dörddə artıq olmamalıdır. omega-3, normallaşması maddələr mübadiləsi ilə zəngindir və ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır daha çox balıq yeyin.

Zaman yemək və nə miqdarda olan daha yaxşıdır?

Fraksiya güc - müvəffəqiyyətin açarı. bir gün yemək 5-6 dəfə parçalanması, bu, daha yaxşı qida udmaq və yağ yanan prosesləri artırmaq üçün kömək, vücudun maddələr mübadiləsi sürətləndirəcək. Belə bir yanaşma zəruri əzələlərin daha protein, udmaq olardı.

Diet çəki set üçün aydın bərabər hissəyə bizim orqanı tərəfindən lazım olan bütün qida yaymaq lazımdır. Bu əsas prinsip saxla: karbohidratlar həmişə line düşən (yəni bir az axşam səhər və çox), və protein (protein) - Bir düz xətt (bu gün ərzində bərabər hissələrlə istehlak edilməlidir). Bu bodybuilding qızıl qayda. əvvəl və çəki təlim sonra xüsusilə vacibdir karbohidrat loading, bədən enerji miqdarı lazımdır ildən. Belə ki, nə bulking üçün pəhriz olmalıdır? Aşağıda bir mükəmməl nümunəsidir:

- (qoz-fındıq və ya kişmiş ilə mümkün) 2 3 bütün yumurta və yumurta whites + 100 g yulaf;

- pastası (bərk) / yarma (düyü, qarabaşaq yarması) tikə / toyuq döş + tərəvəz + 200 g 250 g;

- düyü + balıq / yağsız ət + tərəvəz 200 g;

- 200 q xam toyuq döş;

- kəsmik / kazein kokteyl 200 g.

Bu cür massonabor əldə edilir. Prinsipcə, belə bir pəhriz idmançı bir sıra uyğun. Biz nə alıram? bədən dolu keyfiyyətli protein karbohidrat qarışığı səhər catabolism qarşısını almaq və anabolic reaksiya başlayır edir.

İş ideal iki və üç yemək arasında olmalıdır. otağında çalışarkən əzələ glycogen və insulin qorumaq üçün, müxtəlif karbohidrat içkilər içmək olar.

Son iki yemək karbohidratlar alınmadı. Əsas diqqət zülal düşür.

Biz xüsusilə (yatmazdan əvvəl) beşinci yemək diqqət istəyirəm. Kəsmik və ya kokteyl siz yuxu zamanı bədəndə catabolism inkar, eləcə də sizin əzələlərin lazımi tikinti materialları doydurmaq üçün imkan verir kazein (qondarma yavaş zülal) ibarətdir.

Bu cür çəki set üçün qidalanma proqramı əldə edilir. əzələlərin hətta kasıb susuzlaşdırma bərpa prosesi aşağı yavaşlatır çünki, su (qeyri-karbonatlı) haqqında unutmayın. Golden Rule bədən çəkisi 30 kq su 1 litr.

ümumiyyətlə kişilər üçün tövsiyə ilə üst-üstə düşür qadınlar üçün kilo qida, bir az ağır var. Birincisi, ədalətli cinsi qan xeyli aşağı testosteron səviyyələri var. İkincisi, onlar çox az kalori (1500 kkal 50 kq bədən çəkisi) və buna görə də qırmaq üçün daha asan almaq lazımdır. Bütün digər prinsiplər saxlanılır.

çəki set üçün İdman qidalanma

Bir çox gələnlər onu yüksək qiymətləndirir. Əsasən, 70-75 kq çəkin insanlar üçün, əlavə güc alaraq kiçik nöqtə var. Bu, əslində edir protein 140-160 qram və təbii qida ilə istifadə etmək üçün asan karbohidratlar 250-300 qram edir. Əlbəttə ki, bədən çəkisinin keyfiyyəti (85 kq) tədricən artması ilə daha çox qida tələb. Nə idman qidalanma yağsız əzələ qazanmaq üçün idealdır? Bu serum (Zərdab) protein. bədən enerji kəsiri yaşanır Bu protein əlavə vurduqdan sonra, eləcə də səhər qəbul üçün idealdır.

Bir qayda olaraq, dünyanın müasir istehsalçıları (Optimum Nutrition nin, Dymatize, BSN) və 90% zülal tərkibi qədər bir faiz ilə yüksək keyfiyyətli məhsul edir.

No daha az məşhur gainer edir. Bu karbohidrat və protein əlavə (100% bərpa idman zalı sonra 40-90 dəqiqə vasitəsilə tam yeməkdən sonra mümkündür) təlim sonra enerji itkiləri kompensasiya edir.

Siyahıda növbəti kreatin monohidrat var. Bu maddə gücü və ümumi əzələ kütləvi səviyyəsini artırmaq üçün kömək edir. BCAA bədəndə catabolism qarşısını almaq kimi zamanı və çəki təlim sonra almaq üçün əla seçimdir.

İdman qidalanma son məqsədə nail olmaq sizə kömək edə bilər. Amma təbii qida üçün tam əvəz edir ki, düşünmürəm. Uzaq bu. bir tort düşünün. Belə ki, tortlar - bu ümumi qida və krem - bu əlavə idman. Bu təməl həmişə əzələ kütləvi bir sıra istehsal təmin etmək üçün əmin edir ki, bir standart yemək olmalıdır edir. İdman qidalanma yalnız 5-15% bu prosesi tələsmək edəcək.

anabolic steroid

Anabolic steroid kişi cinsi hormonu testosteron fəaliyyət təqlid farmakoloji agentləri. Onlar səbəb protein sintez hüceyrələri ərzində (zülal) sürətləndirmək üçün imkan verir əzələ hipertrofiyası (anabolic prosesi). Bundan əlavə, onlar əhəmiyyətli dərəcədə bərpa vaxt sürətləndirmək catabolic hormonların təsiri azaltmaq və maddələr mübadiləsi dağıtmaq. Əlbəttə ki, bu xüsusiyyətləri çox tez əzələ kütləvi qurmaq imkan verir. Buna baxmayaraq, bu cür vasitələrdən istifadə yan təsirləri (qaraciyər problemləri, hormonal çatışmazlığı, testis atrofiyası, masculinization və başqaları) səbəb olur, və bu yol almaq istəsəniz belə ki, həmişə, bədən zərər şüurlu vurma üçün hazır olmalıdır.

tamamilə bütün professional bodybuilders kütləvi set üçün Nutrition Program steroid daxildir və buna görə də dopinq qəbul olmadan böyük bədən haqqında yalan illusions özünüzü təsəlli yoxdur.

əsas qaydaları

bütün yuxarıda ümumiləşdirərək, biz pəhriz ən mühüm prinsipləri qeyd:

1. Siz keyfiyyətli inkişafı üçün müsbət kalori balans yaratmaq lazımdır.
2. 5-6 yemək daxil fraksiyası yemək.
3. bədən çəkisi 1 kq 2-2,5 q zülal, karbohidrat 3,5-4 q və yağ 1 g düşməlidir.
4. heyvan zülal, kompleks karbohidratlar və doymamış yağ turşuları prioritet, eləcə də omeqa-3 baxımından zəngin qidalar.
5. əvvəl və məşqdən sonra bir karbohidrat loading olun.
6. Karbohidratlar həmişə düşən line, zülal üçün getmək lazımdır - bir düz xətt.
7. sadə karbohidratlar və fast food çəkinin.
8. Siz pəhriz idman qidalanma əlavə edə bilərsiniz, lakin bu ləzzətini qaçırmaq deyil, təbii məhsullar ədalət yoxdur.
9. bol su içmək.
10. Anabolic steroid dəfə çəki, lakin diqqətlə siz onları alaraq başlamaq əvvəl lehte ve eksiklikleri çəkin üçün güc sürətləndirmək.

nəticə

ilk baxışda göründüyü kimi Gain əzələ kütləvi kimi çətin deyil. Daha yedim - daha çox oldu. Siz kütləvi inkişaf deyilsə, istehlak ərzaq məbləği (xüsusilə karbohidrat və zülal) artırır. Siz yağ ilə üzmək başladı varsa, kalorili azaldır. Bu, çox sadə. Above, biz kütləvi qəbul üçün proqram olmalıdır olan bütün detalları təsvir. Sizin məqsədlərə nail olmaq sizə uğurlar!