Eğimli bir skameyka üstündəki çubuğa basın

Pektoral əzələlərin üst paketini pompalamaq məsələsi, öz bədənini inkişaf etdirmək üçün güc təlimini seçən bir çox idmançı tərəfindən verilir. Bu kasın inkişafı üçün geridə qalmamaq və öz güc potensialını həyata keçirmək üçün idmançılar meylli kürsüdə barbell taxta mətbuatı kimi müxtəlif növ təlimlərə müraciət edirlər.

Mükəmməllik

Nə üçün bu əzələ qrupuna xüsusi diqqət yetirmək lazımdır? Sadədir. Əslində, böyük kas qruplarının işlənməsini hədəfləyən manevr mətbuatı, çubuqla barmaq, ölü tüfəng kimi standart əsas təlimlər, döşənin üst hissəsini səmərəli şəkildə işləməyəcəkdir. Daha sonra, pektoral əzələ inkişafında bir gecikmə var, bu da güc göstəricilərindəki artım dinamitesinin azalmasına səbəb olur və pektoral əzələləri daha az cazibədar edir.
Unutmayın ki, bədəninizin ümumi çəkisini qazanmaq lazımdır və yalnız sonra fərdi əzələlərə diqqət yetirirsiniz.

Sağ qan qrupunun inkişafı, meyilli kafedə çubuq basmağına kömək edir, bu mövqedə stress göstərilən sahədə vurğulanır. Başqa bir mövqe - bir əyləncəli kürsüdən aşağı barbell mətbuat başlığı - bu əzələ qrupunun aşağı hissəsinin işlənməsinə kömək edir. Atletlər, bir qayda olaraq, meylli skameykdə yatarkən tezgah mətbuatını istifadə edirlər.

İcra üsulu

Bu boşluqlar seçilməlidir ki, ön kolun aşağı hissəsində onlar çubuqa doğru bir açıda yerləşdirilir, beləliklə optimal yük təmin edir və yaralanma ehtimalı azaldılır. Ümumiyyətlə, tutma çiyinlərdən daha azdır.

Tərəfdaşla birlikdə meyilli kəmər üzərində qaldırılan barbellin yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur, çünki bu məşqdə bədənin tətbiq edilməsi çətindir.

İş: mərtəbəni rafdan çıxarın və yükü hiss etmək üçün kaldırın, nəfəs alınıb və düz bir sətirdə çubuğu sinə qədər yavaşca aşağı salın. Sinə yuxarıya toxunaraq, qısa bir fasilə verin və məcməni sıxıb çıxarın. Bar tamamilə sıxıldıqdan sonra təkrarlayın.
Təlim işini yerinə yetirərkən, qığılcım qatlanmış və tezgaha qarşı bərkidilməlidir. Ümumi bir səhv, arxa arxalanmasıdır, bu halda pektoral əzələ mərtəbəyə paraleldir və yük göğüsün altına, yəni hər ikisindən ibarət olan tezgah mətbuatının birbaşa bankda təsiri olur.

Nuances və məsləhət

Professional idmançılar 30-45 dərəcədən meyl açmağı təklif edirlər.

Eğimli bir tezgahda 30 derecelik darbe çubuğu - egzersiz yapmanın ümumi variantlarından biri, yamacın daha kiçik bir açığı göğsün alt kısmındaki yükü kaydırır. Buna baxmayaraq, qeyd etmək lazımdır ki, meyllərin böyüməsi və əzələlərin strukturu baxımından hər birinə meylli olaraq "düzəliş edilir". Dəzgahı 45 dərəcədən çox təyin etsəniz, yükün aslan payı pozitiv amil olmayan və yanlış bir hərəkət göstərməyən deltoid kasları və belinə keçəcəkdir.

Ayağınızı unutma: ayaqlarınızı yerə qoymalı, çiyin bıçaqlarına əlavə olaraq, dəzgahın üzərinə bərkidilməlidir. Nəhayət, çubuğun böyük bir çəkisi altında, bədən xüsusilə 45 dərəcə bir açı ilə aşağı sürüşəcək.

Hügat, çiyinlərdən bir qədər daha geniş seçilir: dar bir digər əzələləri əhatə edir, daha geniş bir qabaqcıl idmançı üçün hazırlanmışdır - çiyin əzələləri ilə pektoral əzələləri bağlayan paketlər yüklənir.

İcra müddəti

Bir meyilli kürsüdə olan çubuğa 4 setdə, hər biri üçün 8-10 dəfə təkrar olunmalıdır. Həftədə bir dəfədən çox dəfə bu tecnologiya tədbiqinə baş çəkmək məqsədəuyğundur, daha çox istənməyən, çünki orqan tam bərpa üçün istirahət etməlidir. Bu qayda yalnız bu əzələ qrupuna deyil, bütövlükdə də aiddir.

Proqrama əsasən, məşq birbaşa skamyada klassik kürsü mətbuatından sonra, pektoral əzələlərin hazırlanması günündə həyata keçirilir. Alternativ, dirsekləri yamacındakı kürsüdə yerləşdirməkdir. İdmançının mərmərlə yaxud itkin düşdüyü halda, uyğun vəziyyətdədir. Lakin, bu halda, bir ortağın və ya məşqçinin köməkinə də ehtiyacınız var. Çubuqdan fərqli olaraq, sığorta, dirsəklər altında itələməklə həyata keçirilir və məşq sonunda idmançının dumbbellləri aşağı salmasına kömək etmək lazımdır.

Ümumi səhvlər

Yeni gələnlərin ən çox yayılmış səhvi peşəkar yardımın imtina edilməsidir. Təcrübə proqramı etmək üçün təkcə İnternetdən olan məqalələrə əsasən mümkündür, ancaq yalnız məşqçi başlanğıcı bir məşq üsulu ilə təmin edə bilər. Bir çubuq basması bir əyləncəli kürsüdən yuxarıya doğru baş versə də, başdan aşağıya doğru bir şəkildə həyata keçirilməlidir, əks halda nəticə nəticə verməyəcək, həvəslə yanaşı da nəticə verməyəcəkdir.

Digər bir yanlış səhvdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, cəsəd istirahət etməlidir, çünki təlim özü yalnız əzələlərin böyüməsi prosesini başlatır, istirahət vacibdir.

Bəslənmənin böyük əhəmiyyəti var. Keyfiyyətli qidalar, əzələ qrupunun yükü yaşadıqlarından asılı olmayaraq, daha çox böyümə, inkişaf və bərpa üçün zəruri maddələrlə əzələləri doldurur: yuxarı torakal və ya digərləri.

Bu məşqdə tez-tez səhvlər

Eğimli bir tezgahta tezgah basmağına dayandığında, aşağıdakı çatışmazlıqlara diqqət yetirilir:

• Ayaqların düzgün qəbulu. Ayaqları çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilməlidir, dizlərə bükülmüş və bədənə etibarlı dəstək verərək zəminə bükülmüş olmalıdır.
• Yeni başlayanlar tez-tez bir çox çəki ilə təqib edirlər, bilinçsiz olaraq öz güc göstəriciləri ilə idman salonunda parlaymağa çalışırlar. Bədənin müəyyən bir əzələ həcminin artırılması məqsədi barədə unutmamaq üçün bu yolla hərəkət etməməlisiniz. Böyük çəki daha sonra gələcək, amma əvvəlcə böyük bir iş etməlisiniz.
• Bir meyilli kəmərin üzərindəki çubuğa ciddi şəkildə doğrulanmış bir texnika tələb edir, altındakı nöqtədə, sanki göğsün yuxarı hissəsinə boyun toxunmaq lazımdır. Başlayanlar mərmi aşağı hissəyə və ya hətta mədəyə düşürlər ki, bu da səhvdir.
• Barı sinədən "döymək" lazım deyil. Birincisi, bu vəziyyətdə çətin, xüsusilə də məşqxanalarda 45 dərəcə eğimli tezgaha basın, ikincisi isə yaralanmalarla doludur.

Faydalı məsləhətlər

Eğimli bir tezgahta bir tezgah presini istifadə edərək, ayrıca, mexanik stressə məruz qalan və idman zalı içərisində məşq edən eklemlerinizin və ligamentlərin vəziyyətini nəzarət etməlisiniz. Nadir hallarda olmayan oynaqların problemi olan idmançılar üçün xüsusi manşetleri istifadə etmək məsləhət görülür. Həm də birgə toxuma bərpa edən və qoruyan xüsusi dərmanlar haqqında da unutmayın.

Yalnız mərtəbədən yıxılmaqda yardım lazım olsa belə, həyata keçirərkən sığortaın laqeyd yanaşmayın. Öz sağlamlığı həvəsdən daha vacibdir, bu unudulmamalıdır.

Yekunlaşdırma

Sonda qeyd etmək lazımdır ki, hər bir məşq düzgün aparılmalıdır və bunun üçün təlim proqramı nəzərdən keçirilməlidir və inkişaf etdirilməlidir. Hərtərəfli təsdiqlənmiş tədbirlər öz bədəninin uğurlu inkişafı və sağlamlığın bütövlüyə və təhlükəsizliyin qorunmasında əsasdır. Güclü və bacarıqların üstünlüyünə ehtiyacınız yoxdur, idman zalında başqalarının qarşısında parlaq olmaq üçün, hər kəsdən güclü ola bilməzsiniz, çünki həmişə biriniz güclənir.

Atleti təəccübləndirən yeganə bir insandır, hər dəfə müvəffəqiyyət yolunda ağrı və yorğunluğu aradan qaldırır. Bu, diqqətlə düşünülmədən və hərəkətlər hazırladıqdan və çox ciddi özünü idarə etmədən çox çətindir.

Buna görə, İnternetdə səmərəli effektiv proqramlar axtararkən, uzun müddətdir baş verən materialları sınaqdan keçirmək və öz sınaq və səhvlər vasitəsilə məlumat əldə etmək üçün, peşəkar məşqçi ilə əlaqə saxlamaq və onun rəhbərliyi altında işləmək daha yaxşıdır.