Evdə geri əzələlərin qurmaq üçün necə

bel çiyinlərə alınan geri, müxtəlif fəxr hesablanan, əzələlərin cəlbedici relyef sağlamlığını izləyir insanlar. evdə, siz geri gücləndirilməsi. Bu yalnız adi dumbbells tələb edəcək. məşğul zəruri fiziki hazırlıq uyğun olaraq onların çəki seçin.

Necə qurmaq üçün geri əzələlərin? 3 dəfə bir həftə təlimlər toplusunu istifadə edin. Bir neçə həftə ərzində siz çox geri gücləndirmək və duruş düzəltmək olacaq. həyata zaman hər hansı bir ağrı dərhal yükü azaltmaq olduqda təlimlər, sizin hisslər edin.

1. İlk olaraq, qarın yalan siz çənə altında əlləri qoymaq bilər. nefes-də dirsəklər yuxarı qeyd, xurma aşağı deyil, mərtəbə off bədən qaldırın. exhale söz aşağı. başqa 9 lift edin. Sonra bəzi istirahət almaq.
2. Necə geri əzələlərin qurmaq və hər hansı bir cırıq loin yoxdur? Do təlimlər uzanan. Sizin diz alın əlləri bir "kilid" birlikdə, onun qarşısında onun barmaqlarını yerləşdirilir. exhale hər vertebra aşkar geri geri arch. bir dəqiqə düz sonra.
3. yenidən qarın yatmaq. nefes-də, exhale, döşəmə, bədən və ayaqları yuxarıda, həm də silah qaldırmaq mərtəbə buraxın. 8 dəfə təkrarlayın. 2 uzanan təlimlər təkrarlayın.
4. duran isə necə geri əzələlərin qurmaq üçün necə? müvafiq əl diz sağ ayaq hamle irəli arıq olun. Sol tərəfdən bir dumbbell almaq. bir buxarlanma ilə sol dirsək əymək və düz qeyd, və sinə dumbbell bərkidin. nefes tamamilə silah düzəltmək. ən azı 15 climbs həyata keçirir. Sağ əli ilə həyata təkrarlayın.
5. Aşağı, ayaqları, əlləri eni ayaqları təşkil onlara bir dumbbell saxlayın. geri mərtəbə əlləri aşağı düz qalır bend irəli buxarlanma ilə. nefes Düzelt haqqında. başqa təxminən 12 yamaclarında olun.
6. Sizin dirsəklər əymək və başını arxasında dumbbells ilə əllərini aşağı bildirin. Sizin geri düz ilə buxar bend ilə qaytarılması nefes. 15 tilts həyata keçirir.
7. üçün təlimlər lat. qarın Lie, legs, pomoscht at ayaqları daha yaxşı (məsələn, divan) sabit bir şey baş qoymaq xurma düzeltmek. nefes-də, mərtəbə off bədən qaldırmaq çəkisi bir az uzanmaq. buxar geri mədə enmək. ən azı 5-7 climbs olun.
8. , Cupped bud ayaqları ucaltmaq, geri üzərində gəzmək. İndi bundan geri aşağı arch. geri və irəli ən azı 30 saniyə geri Rolls.
9. geri əzələlərin üçün təlimlər məşqçi nəzarəti olmadan evdə həyata keçirilir, belə ki, özünüz öz dövlətini izləmək lazımdır. həm də əlləri bir dumbbell alın, hands çanaq yaxınlığında yerləşir. nefes-də, onun baş yuxarıda həm silah qaldırmaq onları yenidən açılır exhale. 15 lift olun.
10. onun itburnu ətrafında əllərini aşağı oturmaq. Sizin aşağı geri yuvarlaqlaşdırma, onun altında tailbone qat sonra buxarlanma ilə mərtəbə off arka qaldırmaq, lakin bar getmək deyil, və. 1 dəqiqə üçün bu mövqe tutun. nəfəs oturmaq. başqa səbəb həyata keçirir.

Necə düzgün geri əzələlərin qurmaq və özünüzü zərər yoxdur? Yuxarıda kompleksi həyata sonra uzanan etmək üçün tələb olunur. Bu əzələlərin həyata sonra bərpa edir və onlara sərtliyindən hissi aradan qaldırır.

1. əlləri lift ilə oturmaq. bir buxar ilə düz qalır geri zaman, ayaqları əymək. haqqında bir dəqiqə mövqe Fix. Siz nefes zaman, bədən qaldırın. bel düzəltmək yuxarı tacı uzanır.

Sizin diz alın 2. mərtəbədə əllərini qoydu. Inhalyasiya birbaşa tacı və büzdüm tavan mağara geri exhale. Bu həyata ən azı 8 dəfə təkrarlayın.

3. aradan qaldırılması, onun arxasında, əllərini Qalx bir "lock" onları toxunuşlu. Nefes və sinəsindən ifşa baş çəkmək üçün onlara qaldırmaq. 1 dəqiqə mövqe tutun. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarılması exhale.