Geri arka və aşağı üçün həyata - "Yaxşı səhər"

"Yaxşı səhər" (yaxşı səhər) - Bir neçə əzələ qrupları eyni zamanda müxtəlif yollarla əhatə edən bir kompleks həyata. Bu geri və buttocks ayaqları əzələlərin gücləndirmək üçün kömək edir. Lakin, tez-tez çünki bir geri zədə qorxu yayınmamalıdır.

Həyata adı yay kimi görünür nə üçün qəbul. eyni insanlar zamanı kimi deyil - bu bir şey squats ərzində yanlış getdi ki, yalnız ki, görünür iştirak. Bəzi texnika özü qorxudur.

Bəli, əlbəttə, sizin diqqətsiz icrası ciddi zədə əldə edə bilərsiniz. Lakin, gücü təlim bir yayla aradan qaldırılması üçün, exercise, "Günaydın". Idealdır

Hansı əzələlərin işləyir?

həyata cəlb hamstrings zamanı ilk növbədə. Onlar hamstrings ilə birlikdə işləmək və diz mobillik təmin edir. Əzələ gücü hamstring çox idman və gündəlik həyatda vacibdir.

başqaları ilə birlikdə hərəkət də fəal deyilən əzələ-synergists. Bu gluteal əzələlərin və adductor magnus əzələ daxildir. , Uzanan hip fırlanma, və yan onların hərəkəti üçün məsuliyyət Gluteal. Ən aparıcı - də bütün hip hərəkətləri ilə məşğul olan bir kiçik əzələ.

"Yaxşı səhər" - də bir kiçik, lakin çox əhəmiyyətli cəlb bir həyata montajçı spinae əzələlərin, yalnız güclü geri qatqı təmin, həm də sağlam duruş və düzgün yeriş.

Bu həyata təhlükəli deyil?

bütün üstünlükləri baxmayaraq hər hansı digər fiziki fəaliyyəti ilə işi, və fəal müxtəlif əzələ qrupları iş kimi, həmişə risk var.

"Yaxşı səhər" - bud və geri geri iş üçün böyük, lakin əgər eyni texnika və bütün ən təhlükəli bir həyata.

bədən döşəmə ilə paralel yaxın zaman zədə risk zamanda ən yüksək göstəricidir. Bu halda, bel barbell təzyiq maksimum çəki. yanlış texnologiya və kifayət qədər güclü geri əzələlərin xəstəxanaya birbaşa yol deyil.

Bir təcrübəsiz varsa, Həyata yaxşı səhər etmək üçün qamış çömbəlmək və ilk iş deyil Romanian deadlift.

Həmçinin, son dərəcə ağır çəkilər ilə sınağa lazım yüz faiz həyata deyil ki, xəbərdar olmalıdır. Bu halda, əsas odur ki, - siz güc off göstərmək istəyirsinizsə texnika və geri üçün bir çox digər təhlükəsiz variantları var.

Necə "Günaydın" yerinə yetirmək üçün?

İş icrası olduqca sadə görünür, ancaq bir neçə sadə qaydaları xatırlamaq üçün buna baxmayaraq vacibdir:

• İlk növbədə, siz düzgün çömbəlmək üçün necə öyrənmək lazımdır.
• üç köşeli əzələ arxa bar qoyun, bu həyata qoruyacaq. rod yüksək mövqeyi də məqbul olan halda hamstrings artıb yük və geri aşağı.
• dəqiq aşağıda pis döşəmə ilə paralel və ya sıkıştırmak etməyin. paralel yuxarıda təxminən 15 dərəcə qalmaq üçün kifayətdir.
• Başlamaq üçün, sit-up edir, və sonra tədricən yük artırmaq olan ki, 25% bir çəki almaq.
• düz ayaqları ilə həyata etməyin. Belə ki, bar aşağı həddindən artıq təzyiq geri yaratmaq, irəli getmək üçün çox çətindir.

squats çox oxşar texnika bir bar ilə həyata "Yaxşı səhər"

1. eyni çömbəlmək başlayın. ayrı ayaq çiyin-eni Stand. Sizin çiyinlərində barbell qoyun bir dərin nəfəs almaq və sizin qarın əzələlərinin bərkidin.
2. az sizin diz bükme geri itburnu başlayın. geri itburnu saxlamaq, Torso azaltmaq mərtəbə demək olar ki, paralel deyil. alt bacak ən aşağı nöqtədə mərtəbə dik qalır və diz qədər əyilmiş lazımdır.
3. Yavaş-yavaş irəli itburnu gətirmək və bədən qaldırın. Belə ki, idman zalı, "Günaydın." Demək

İş həyata keçirilməsi üçün olduqca sadə, lakin özünüz edirik, əgər bu səhv analiz edə bilərsiniz, belə ki, video texnika atmaq, ilk daha yaxşıdır.

varyasyonları

Siz çətin tapmaq və ya bir barbell ilə həyata edə bilməz, bir neçə varyasyonları var:

• elastik band ilə. Bu seçim bel yük azaldır və səmərəli buttocks və vasitəsilə iş imkan verir hamstrings.
• dumbbells ilə. bir dumbbell uyğun çəki almaq və döş altında saxlamaq. Bu bar hərəkət əvvəl üsulları təcrübə üçün yaxşı bir variantdır.
• Arxiv "Yaxşı səhər". Yavaş-yavaş aşağı təxminən sonra 2-10 saniyə belə vəziyyətdə qalmaq, döşəmə ilə paralel və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Arxiv təlimlər - tez gücü qurmaq üçün ən yaxşı yoldur.
• bir ayağı "Yaxşı səhər". təlimlər bu mürəkkəb versiyası bir ayağı həyata. Bu gücü artırmaq və balans hissi məşq etməyə imkan verir. Amma çox ehtiyatlı olun.

belə bar zəncirlər, pancake, və: Exercise də hər hansı digər ağırlığını ilə edilə bilər.

nəticə

"Yaxşı səhər" - səmərəli gluteal əzələlərin, hamstrings üzərində işləyir və aşağı geri bir həyata. texnologiya riayət edilməməsi ciddi xəsarət səbəb ola bilər-ci ildən Lakin, bir, onun həyata keçirilməsində ifrat ehtiyatla həyata olmalıdır.

Əgər hər hansı bir həyata variasiya verilmir, siz hələ squats və deadlifts ilə hədəf əzələlərin kifayət qədər yük təmin edə bilər.