Necə mərtəbəsində həyata "twist" etmək

Bu qarın sagging katlanmalarda qurtarmaq üçün yüksək effektiv yoldur və güclü qarın əzələlərinin bərpa - Klassik həyata mərtəbəsində "twist". Bu aşağı geri və ya boyun ilə problemləri var, xüsusilə də əgər Lakin, bu həyata yerinə necə xüsusi diqqət lazımdır.

ənənəvi seçimi

mürəkkəb hərəkətləri mürəkkəb deyil baxmayaraq, ekspertlər diqqətlə həyata zaman aşağıdakı adımları tövsiyə mətbuat təlimlər.

1. kəmər eni düz diz və yer ayaqları əymək, sizin geri yalan. Onlar mərtəbəsində etibar olmalıdır.
2. barmaqlarının qulaqları arxasında idi ki, başını arxasında əllərinizi qoyun. Xəbərdarlıq: "kilid" sizin barmaqlarını twist etməyin.
3. əks istiqamətdə və az irəli, müvafiq olaraq, dirsəklər seçin.
4. Bu və döş kosmik bir neçə santimetr idi arasında ki, çene qaldırın.
5. Yavaş-yavaş mədə çəkərək, sizin qarın əzələlərinin bərkidin.
6. irəli meyl, mərtəbə off yuxarı Torso qoparmaq. Bu bıçaq mərtəbə aid deyil ki, vacibdir.
7. Bu mövqe bir ikinci sonra yavaş-yavaş aşağı geri tutun.

Ticarət Tricks

mərtəbəsində burulma - nisbətən sadə həyata, lakin onun həyata keçirilməsi, bəzi nüanslar var. diqqətlə təkliflər fitness müəllimlər hesab edərək, siz fiziki fəaliyyət səmərəliliyini artırmaq və idman xəsarət qarşısını almaq mümkün olacaq.

• gərgin sizin qarın əzələlərinin edin. geri aşağı həddindən artıq gərginlik qarşısını almaq üçün - Bu, ilk növbədə, ikincisi tez kömək təlim görünən nəticələr əldə, və edir.
• onun boyun imtina etməyin. dirsəklər arasında ilkin məsafə riayət edin.
• Siz mərtəbə ala eyni dərəcədə sizin Torso əymək. Başqa sözlə, bir meylli mövqe baş, boyun və çiyin bıçaq seçilmiş kəskin hərəkəti çəkinin. Siz yarısında qatlanmış kimi, irəli sıkıştırmak üçün cəhd edin. ki, çanaq qabırğa çıxarmaz Təsəvvür edin, və yatarkən, büküm yüksəklikdə exhale; muallakta mədə saxlamaq üçün davam başlanğıc mövqe dönərkən nefes.
• yavaş-yavaş və konsentrasiyası ilə bütün hərəkətləri həyata keçirir. təkrar onlarla kifayət qədər olacaq.

Crunch Reverse mətbuat

1. , Mərtəbəsində yalan qarın öz əlləri yerləşdirmək və bədən boyunca onlara çəkin. Sonuncu halda, xurma mərtəbəsində tamamilə yalan olmalıdır.
2. ayaq qaldırın. Siz doxsan dərəcə bir bucaq əyilmiş diz saxlamaq, və ya ayaqları uzanır və onları düzəltmək üçün cəhd edə bilərsiniz.
3. qarın əzələlərinin istifadə edərək, yerdən Torso aşağı hissəsində qoparmaq. Ehtiyatlı olun: bu silah, geri və ya baş stress qarşısını almaq üçün vacibdir. Yalnız mətbuat vasitəsilə bədənin aşağı hissəsi qaldırmaq bilməz, bu fiziki gücü yoxdur ki, deməkdir. Bu mərtəbədə adi, "klassik" büküm məşq edir. Siz qarın əzələlərinin kifayət qədər gücü ilə həyata davam edərsə, təlim yalnız bədənin digər hissələri enerji və lazımsız gərginlik itkisi gətirib çıxaracaq.

Fitball ilə alternativ version

Siz müntəzəm idman zalı keçin və ya öz gimnastik top və ev fitness ilə məşğul imkanı varsa, arxa əvəz təlimlər mətbuat maraqlı variasiya burulma çalışırıq.

1. oturmaq həyata top və bir bend feetball yatan edildi (büzdüm üçün omuz dən) fırlatmaq üçün bir az aşağı göğüslü yayılmış, və bədən (baş, boyun, omuz) yuxarı hissəsi top idi. Diz mərtəbəsində, ayaq istirahət əyilmiş və kəmər eni yerləşdirilib.
2. mərtəbəsində ənənəvi twist olan əsas hərəkət həyata keçirir. yavaş-yavaş və diqqətlə balans saxlamaq üçün mümkün nuru qarın əzələlərinin kimi deyil, gimnastik top ilə sink olacaq həyata etməyin.

daha müxtəlif

(Zolaqlar, bir stop yalançı atlayaraq push-up, squats, lunges daxil olmaqla) hər hansı bir əsas həyata kimi, burulma çox müxtəlif ola bilər. şəxsən sizin üçün ən effektiv stress müəyyən etmək üçün bu varyasyonları edin:

• Cross-büküm ( "velosiped"). (Sol sol - - sağ, sağ) ilk addım istiqamətlər addım klassik versiyası edin, lakin əvəzinə mərtəbə həm çiyinlərində eyni zamanda dəstə, bir silah qaldırmaq və qarşı tərəfə uzanır. Bəzi rahat dinamikası bu həyata həyata keçirmək və müvafiq diz (yəni, sol çiyin - sağ diz və əksinə) və omuz toxunmaq. Bu seçim - üçün yaxşı bir proqram oblique qarın əzələlərinin.

• Lateral büküm mərtəbəsində. İndi, həyata ənənəvi versiyası aşağıdakı istiqamətlərdə davam edir (diz hələ əyilmiş və birlikdə bərk) bir tərəfdən, həm də ayaqları yer. həmişə olduğu kimi eyni zamanda mərtəbə off sizin omuz qoparmaq. Torso qismən yan çevrildiyi olduğundan, tərəflər gərginliyi hiss edəcək. , Bir tərəfdən bir neçə nümayəndələri nə sonra ayaq mövqelərini keçid və digər tərəfdən deyirəm.
• expanders ilə burulma. həm də əlləri düz Qalx və almaq genişletici şarnir. geri əyilmə və qarın əzələlərinin nuru, aşağı çəkin.