Omuz silkələmək necə: Tips məşqçi

Bu uzun geniş omuz cəsarət bir ibrət vardır olmuşdur. Əlbəttə ki, görünüşü insan qiymətləndirmə yalnız tədbir deyil, və tez-tez yanlışdır. Buna baxmayaraq, "paltar cavab" və bizim halda - biçimdə. dar bel, omuz geniş və idman insan görünür. Buna görə də, kişilər onların təlim çətinliklər bir sıra ilə bağlı olmasına baxmayaraq, sizin çiyin əzələlərinin işləmək istəyirəm.

onlar tez yük vərdiş halına, çünki bu əzələ qrupu Təhsil çətindir, anatomik kompleks quruluşu və zədə yüksək həssas. Buna görə, omuz həqiqətən böyük etmək üçün, çox ciddi təlim prosesi yanaşmaq lazımdır. Bu gün biz omuz bir iş nə xüsusiyyətləri və düzgün necə baxmaq omuz yelləncək. Və təcrübəli bodybuilders bu məsləhəti bizə kömək.

anatomiya

Düzgün və tez necə öyrənmək əvvəl omuz qədər nəql, siz əzələ qrupları strukturu anlamaq lazımdır və bu işləri necə.

ön, orta (yan aka) və arxa Beləliklə, də tez-tez deltoid adlanır çiyin əzələ, üç bölmədən (şüaları) ibarətdir. şüaları hər bir ayrı-ayrı funksiyası yerinə yetirir və bir hərəkət iştirak edir. Nəticədə, hər bir şöbəsi, Intim onu iş müəyyən təlimlər var. Ön onun qarşısında əlini qaldırır, orta - yan və arxa vasitəsilə - geri qolunu çəkir. Belə ki, bir əzələ çox müxtəlif yük olur.

Bir çox təcrübəsiz (mətbuat rod daimi mətbuat çəkilər və t. D.) onları qaldırıcı, ağır projectiles ilə nəql olunacaq, bu, bir əzələ sferik formalı olduğunu düşünür, çiyin strukturu təhlil deyil. Bu yanaşma uğursuzluğa məhkumdur. Bundan başqa, təsirsiz, həm də travmoopasen deyil.

üç köşeli əzələ çox kövrək çiyin birgə yerləşir. Ona görə də nizamlı və təlim qiymətləndirilir qorumaq üçün, eləcə də deyil kimi yükləməyə üçün çox vacibdir. üç bölmələrinin ibarətdir ki, normal əzələ inkişafı üçün əsas təlimlər kifayət qədər deyil ki, göstərir.

proqram Features

delta üç şüaları bölünür ki, əsasən, bu ayrı-ayrılıqda onların hər vasitəsilə işləmək lazımdır ki, güman etmək məntiqi deyil. əzələ unikallığı üç hissəyə bölünür ki, deyil yalan ki, bu şöbələr tamamilə fərqli hərəkət üçün məsuliyyət daşıyırlar. Məsələn, üç şüa üç başlı kas çox (olan o, "üç başlı kas" adlanırdı), lakin onlara yük vektor bir az fərqli. çiyin əzələ halda daha çətindir.

Buna görə də, tez-tez səmərəsiz həyata təcrid olmadan gələnlər asılılığı ağır presleri. O, həmçinin savadsız yanaşma ilə ağır əsas təlimlər ciddi zədə gətirə bilər ki, yadda olmalıdır. Bu, anatomiya baxımından ilə çiyin qeyri-təbii deyil trajectory olan rəhbəri xüsusilə doğrudur barbell bench press edir. Belə ki, başlamaq üçün barbell sinə ilə bir əsas həyata dəzgah kimi seçmək üçün daha yaxşıdır.

To əsas təlimlər nəticə verdi və düzgün ağlabatan təlim proqramı çəki seçin hərəkatının ideal texnika edin və olmalıdır, xoşagəlməz nəticələrə vermədi. İndi düzgün omuz yelləncək necə edək. Foto shekil bizə tez məsələ baxmaq üçün kömək edir.

əsas təlimlər

Adlanan əsas təlimlər olan çox oynaqların məşğul, həmçinin dəstəkləyən əzələlərin bir sıra hərəkət cəlb əzələ hədəf edir. Belə təlimlər təcrid daha təhlükəli, lakin onlar səmərəli kilo və gücü artıra bilər. Bu təlimlər olmadan, çiyin təlim səmərəsiz və tam deyil.

Bench mətbuat barbell daimi və ya oturan

Bu delta ən ümumi əsas həyata edir. Buna görə də, bir klassik bədən inkişaf etdirmə hesab olunur. Səbəbiylə bar mətbuata, bütün şüaları çiyin istifadə edə bilərsiniz, lakin diqqət orta hissəsində yalan olacaq. yüngül bərpa əvəz dirsəklər mövqeyini, və birbaşa tutma dəyişdirmək, yük ön delts keçmək olacaq.

Amma bu ön şüaları bəri, tövsiyə və belə fəal bütün təlimlər presler iştirak deyil. Artıq qeyd edildiyi kimi, bench press, siz sinə, həm də, və baş arxasında edə bilərsiniz. İkinci variant daha təhlükəlidir, belə ki, başlayanlar üçün uyğun deyil.

presler ilə başlamaq tövsiyə təlim gün. Bu polyarticular təlimlər olduğundan, onlar tam konsentrasiya və vaxt aparan güc tələb edir. Buna görə də, digər təlimlər ciddi zədə riski atlet yorğun, son onları tərk.

Oturaq təcəssümü benching rod bel offloads və izolyasiya xarakter daşıyır. Bu təlimlər həm variantları təcrübə üçün tövsiyə olunur.

Bench mətbuat barbell Smith simulator

Bu həyata əvvəlki kimi eyni funksiyası var, lakin bu çox daha təhlükəsiz edir. Digər bir fərq - bədən və əlləri mövqeyini sabitləşdirmək əzələlərin iş istisna. Smith simulator tam hədəf əzələ qrupu hazırlanması üzərində imkan verir. İş texnika master üçün lazım olan başlayanlar üçün idealdır.

Daha təcrübəli idmançı sadə lift həyata sonra bu həyata keçirilməsi üçün "dobivku" omuz məsləhətdir. klassik bench mətbuatda daha sürətli əzələ hədəf yorğun əzələ-stabilizatorlar bir sıra daxildir ki. Onların yorğunluq atlet mərmi keçirmək çətin olur ki, gətirib çıxarır və bu risk özünü qoyur. Smith simulator Bench stabilizatorlar yorğun olsa da, maksimum yük omuz imkan verir.

dumbbell bench press

Biz artıq daha əlverişli simulator indi onun omuz barbell yelləncək necə - dumbbells. həyata avadanlıq baxımından əvvəlki iki kimi. Lakin, onun müsbət və mənfi tərəflərini var. neçə çatışmazlıqlar arasında dəyər məqamı əməliyyat çəki rod çəkisi az dumbbells olmasıdır. Amma böyük amplituda bu günah kompensasiya və əlbəttə bir plus əzələ daxil dərin işləməyə imkan verir. Bundan başqa, ayrı-ayrı shell hər tərəfdən əsasən əzələlərin stabilizatorlar cəlb zaman. Onlar bar bench daha anatomiya amplitude baxımından öz əlləri daha təbii xahiş edirik.

Buna görə də, bu həyata suala cavab axtarır olanlar üçün uyğun: "Evdə dumbbells ilə omuz yükləmək üçün" bütün sonra, dumbbell çətin və bahalı rod fərqli olaraq, demək olar ki, hər kəs ödəyə bilər. Əlbəttə ki, bu mürəkkəbliyi bu növü ilə son həyata deyil, yalnız baza biridir.

çiyin Broach (çənə rod açılan)

böyük omuz etmək olmadan başqa bir faydalı əsas həyata çox çətindir. əvvəlki hərəkətləri kimi, çiyin Broach bütün Delta şüaları daxildir. Bu halda, əsas yükü çox əhəmiyyətli arxa şüa, düşür. Birincisi, bu şöbə həmişə nadir hallarda onun anatomik funksiyası inkişafında arxasında bir adam ki, qalmış vəziyyətdə. İkincisi, şüa olduqca böyük, belə ki, omuz etkileyici mənzərə başa verir.

təcrid təlimlər

Düzgün çiyinlərini yelləncək necə sual müzakirə edərkən təlimlər ikinci sinif hərəkət. xüsusi əzələlərin yönəlmiş Təcrid təlimlər maksimum keyfiyyətli qan. Onlar özləri gücü və əzələ kütləvi baxımından çox təsir gətirmək deyil, lakin əsas təlim ilə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, təcrid sayəsində digər təsir olmadan, xüsusi əzələ şöbə işləmək mümkündür həyata keçirir.

baza sonra bu təlimlər həyata maksimum yük omuz ola bilər. təlim bu cür ağır çəkilər lazım deyil. Burada ilk yer bir ideal texnikadır. əzələ hiss atlet bütün hərəkət ərzində Yüklənir. Belə ki, düzgün təcrid hərəkətləri ilə dumbbells istifadə omuz yelləncək necə edək.

heyvandarlıq dumbbells

Yəqin ki, bu hazırlanması orta (yan) üç köşeli əzələ paketin üçün ən ümumi həyata edir. Necə bu omuz yelləncək? Bu fəaliyyət, eləcə də digər izolyasiya təlimlər idmançının maksimum konsentrasiyası tələb edir. çəkilər lift üçün cəhd edin orta beam deltalar ilə bağlıdır. Bunu etmək üçün, əlləri düz və bədən paralel olmalıdır. Onlar xeyli təlim səmərəliliyini zədələmək və hədəf əzələ yük çıxarılır bəri surges, yolverilməzdir. amplitude aşağı və yuxarı nöqtəsində kiçik fasilə etmək olardı. Bu sürətli artımı etmək tövsiyə olunur (lakin inertia istifadə etməyin) və yavaş-yavaş batır. mənşəli zamanı şüa deltasında ortasında bir yanma hissi hiss var. exercise iki əlləri kimi bir dəfə, və ya ayrı-ayrılıqda və ya Alternativ ola bilər. Əsas odur ki, ideal texnika riayət etməkdir.

bir dumbbell əvvəl Lifting

Bu, yalnız indi hədəf əzələ ön şüa deltaları ki, əvvəlki həyata kimi eyni prinsip çalışır. O, onun omuz tam ahəngdar görünüş verir. bu həyata əzələlərin üçün çox əlverişsiz olduğundan, lazımi texnika qorumaq üçün kiçik dumbbells etmək tövsiyə olunur. əllərini bilərsiniz grip qaldırmaq neytral ən effektiv, lakin heç bir - zaman bədən üzləşdiyi xurma.

yamacında dumbbells damazlıq

əvvəlki iki eyni prinsip əsasında çəkilər üçüncü həyata. İndi iş çiyin əzələ posterior şnurunu daxil olur. Bu halda başlanğıc mövqe demək olar ki, mərtəbə paralel idi ki, bədən əyilmiş etmək lazımdır ki, fərqlənir. çiyin ruhi əlaqə şnurunu yaxşılaşdırmaq üçün, bir şaquli dəzgah baş qarşı istirahət edə bilərsiniz. Hands rəvan qaldırmaq, lakin sürətlə və aşağı olmalıdır - ən yavaş-yavaş. təsir yüksəltmək üçün, bir az dirsək onları əyilmək bilərsiniz.

tərs qatılma

Burada əvvəlki həyata eyni hərəkət var, yalnız bədən xüsusi simulator sayəsində onun düz mövqeyini saxlayır. Bu həyata yük qeyd arxa delts verir, həm də rotator cuff kiçik əzələləri gücləndirir yalnız çiyin demək olar ki, bütün hərəkətləri əsas əzələ kömək edir. Bu bir az çəki ilə, çiyinlərində kompleksinin əvvəlində heyvandarlıq geri tövsiyə olunur.

omuz təlim planı yükləmək üçün necə

omuz hazırlanmasında bizə kömək edəcək əsas təlimlər nəzərdən keçirdikdən sonra, onlar maksimum effekt istehsal ki, bir yaxşı təlim proqramı yazmaq necə oldu.

Belə ki, əsas təlimlər, və finish ilə çiyin hazırlanması stendlər başlamaq - izolyasiya. omuz böyük və güclü idi, onlar çox böyük miqyaslı çəki və yüksək nümayəndələri ehtiyac yoxdur. Buna görə də, zəruri əsas həyata set başına 15 dəfə etmək, və izolyasiya - 20 dəfə. load inkişaf da belədir. bodybuilding kontekstində inkişaf - əzələlərin istifadə almaq deyil ki, təmin etmək və daim inkişaf edir yük, müntəzəm artım.

Başqa bir əsaslı əhəmiyyətli nöqtə sıra kimi ki, omuz. Artıq qeyd edildiyi kimi, omuz çox mürəkkəb strukturu və kifayət qədər geniş anatomik xüsusiyyətləri var. Bu halda, çiyin birgə çox qüvvədir. Buna görə də, Delta tez ona müraciət yük reaksiya və necə daimi çəki istifadə almaq, və təlimlər eyni tipli. Belə ki, düzgün təlim planı sıra qeyd etmək deyil, tamaşaçı omuz yelləncək necə sualına cavab. zhimom dumbbells, belə ki, sonra Scott simulator zhimom və - Məsələn, bir sessiya çubuqlar, aşağıdakı zhimom açılmalıdır.

Təcrid təlimlər burada qədər, belə ki, çox seçim deyil. Amma onların sifariş dəyişə bilərsiniz. Bu gün siz qarşısında dumbbells ilk yoxuş idi Məsələn, növbəti dəfə belə dumbbells əl heyvandarlıq və ilə başlamaq lazımdır. Aşağıdakı variantları sadəcə əvəz edilə bilər təhsili veriləcək. isti-up bir neçə yüngül çəki ilə yaxınlaşır dəyər bir hobbi başlayın.

yelləncək necə əzələlərin çiyin: exercise kompleksi

üç - Basic təlimlər 4 dəstləri və təcrid edilir. Yuxarıda qeyd bazası və təcrid təlimlər üçün təkrar sayı.

First seçimi:

1. Bench mətbuat barbell Smith simulator.
2. simulator Əl damazlıq.
3. dumbbells damazlıq.
4. qabaqda dumbbells Lifting.

İkinci variant:

1. barbell bench press dayanır.
2. qabaqda dumbbells Lifting.
3. daimi dumbbell damazlıq.
4. yamacında dumbbells damazlıq.

Üçüncü variant:

1. oturan dumbbells basın.
2. daimi dumbbell damazlıq.
3. yamacında dumbbells damazlıq.
4. qabaqda dumbbells Lifting.

Bu proqramlar bir sıra yaratmaq. Bu nəticədə yük artırmaq üçün ikinci əsas həyata əlavə etmək tövsiyə olunur.

Bir çox insanlar kimi sual: "geri və omuz yelləncək necə" Bu sual düzgün deyil. Hər halda, sual kimi "Necə silah və omuz yelləncək?". təlim planı edilməsi, rəqib əzələlərin bir gün vasitəsilə işləyib ki, təmin etmək lazımdır ki.

iş onların antaqonistləri olacaq Nəticədə, iş bir-birinə kömək əzələlərin, yaxşı bir istirahət idi növbəti gün boyunca yelləncək var. çox təlimlər bu əzələlərin bir-birinə sığorta kimi geri Biceps və abs iştirak etmir isə adətən, sinə və üç başlı kas onun çiyinlərində iş. Növbəti gün sinə və üç başlı kas proqram zərər da bütün bədən olacaq, çünki Ona görə də, çiyin və bicep və ya çiyin və geri, həm də məşq etmək mümkün deyil.

Supersets

A yaxşı bir seçim izolyasiya təlim Supersets var - əzələ müxtəlif yerlərində bir neçə təlimlər ara vermədən. Belə ki, dumbbells ilə çiyin əzələlərinin superset bu kimi baxmaq bilər: əl heyvandarlıq + + yamacında əl tərbiyə əlləri yüksəlir. Sonra qalan gedir və hər şey yenidən təkrar olunur. Bu kompleks müxtəlif şüaları hazırlanması baxmayaraq, əzələ onun sürətli artım gətirib çıxarır zaman gərginlik daha məbləğində ki, yaxşıdır.

nəticə

Bu gün biz evdə və idman zalı silah yelləncək üçün necə öyrənmək lazımdır. Bu əzələ olduqca xarakterikdir. Bir tərəfdən, o əlavə xadimi, atletik forma çünki kişilər tərəfindən sevimli edir. Siz kompleks inkişaf etdirmək lazımdır, çünki bu mövzuda çox təcrübəsiz idmançı yalnız ki, bütün yanlış, silah və omuz qədər nəql etmək üçün necə haqqında düşünürəm.

Digər tərəfdən, onun çiyin olduqca ağır işləmişdir və zədə üçün çox həssas edir. Bu inkişaf etmişdir ki, bu cəhd və mükəmməl texnika riayət nəzarət etmək lazımdır. Train çiyin İstənilən halda bu sadə dumbbell istifadə evdə həyata keçirilə bilər ki, yaxşı. dumbbells omuz yükləmək üçün necə, biz artıq bilirik. Və heç bir xüsusi trenajorlar burada ehtiyac yoxdur.