Yamacında əl dumbbells Lifting: Lead texnika

Lifting yan əyərək ilə dumbbells (və ya yelləncəklər) - təqdim yüksək mürəkkəblik təcrid. Bu hazırlanması yönəlmişdir deltoids, yəni arxa şüaları. Bu demək olar ki, buna görə də, təlim müxtəlif səviyyələrdə idmançı əksəriyyəti tərəfindən istifadə analoqu var.

Hansı əzələlərin işləyir

arxa deltoids əlavə, istifadə zamanı (hərəkət sonunda vanes məlumat ərzində) Trapezoids, rhomboids, infraspinatus və aşağı və orta hissələrinin təmin teres əsas əzələ. Kiçik yük delta ortasında düşür.

texnologiya haqqında

Bu texnika bodybuilding həyata nə qədər əhəmiyyətli demək çətin lazımdır. Buna görə də, ilk əl kiçik çəkilər ilə irəli əyilmiş sağ dumbbells artırılması və avadanlıq tamamilə assimilyasiya zaman yalnız tədricən daha ağır mərmi hərəkət etmək üçün necə öyrənmək lazımdır.

aşağıdakı addımlar icrası qaydası olmalıdır:

1. bir dumbbell (neytral tutma) almaq və mərtəbə paralel qədər irəli Torso tilts. az diz əyilmiş ayaqları daha sabitlik üçün, geri düz saxlamaq. Bu başlanğıc mövqeyidir.
2. Siz yavaş-yavaş exhale və rəvan onlar çiyin səviyyədə, belə ki, bir az tərəflər dirsəklər da Bent dumbbells ilə əlləri qaldırmaq və mərtəbə eyni zamanda paralel olaraq. Bu barmaqlarının düz aşağı yönəlib ki, maksimum yük arxa delts imkan verir vacibdir.
3. hərəkət top ikinci və hədəf əzələlərin süzülən maksimum gecikir, sonra inspiratory eyni yol aşağı əlləri buraxmaq.
4. Dərhal duraklatarak olmadan, dumbbells ilə əlləri yenidən qaldırmaq.
5. Xahişi ilə həyata yükseltmeleri dəstək rəhbəri qarşı istirahət bilər.

digər variantları

• ehtiyat daxmasında oturan vəziyyətdə yamacında əl dumbbells Lifting. Bu üsulla yük zədə risk azalır niyə aşağı geri çıxarılır. yerinə yetirmək üçün irəli qədər onlara hərəkət, ehtiyat daxmasında aşağı oturmaq və onun itburnu bir döş uzandı, sonra əl əlləri up etmək lazımdır, və onlar geri getmək deyil ki.
• meyl ilə dumbbell tərəfində up bir maili söykənəcək qidalanma ilə dəzgah tənbəl mövqe ola bilər olun.

Tips

• lift üçün hərəkət hamar olmalıdır ki, unutmayın. Jerks yalnız arxa deltoids olan yük azad, lakin bel də zərərli deyil.
• Head doğru, bir az qaldıra bilər saxlamaq, aşağı deyil.
• dirsəklər fırça daha yüksək səviyyədədir.
• çəki qaldırmaq və əzələ qurmaq Know - iki müxtəlif şeylər var. Buna görə də, inertia görə dumbbells ilə əllərinizi atmaq güc deltalar onları qaldırmaq deyil.
• zədə qarşısını almaq üçün düz geri etməyi unutmayın.
• Bu Torso sabit və yalnız iş əlləri qalır ki, vacibdir.
• ən aşağı nöqtədə hərəkət olmamalıdır dayanacaqlar Bu əzələlərin iş həmişə lazımdır.

səhvlər

Düzgün yamacında tərəfdən dumbbells artırılması deyil, bu, kömək etmir nəinki, həm də zədə gətirib çıxara bilər. Buna görə də, texnika daim aşağıdakı səhvlər nəzarət və qarşısını almaq lazımdır:

• Bu geri ətrafında tövsiyə deyil: kamçı ucu zədə riski var.
• Siz hər hansı bir ani hərəkətlər edə bilməz: arxa deltoids tam hazırlanması qarşısını almaq sxoylamaq.
• bədən hərəkət imkan verməyin. digər əzələlərin istifadə etsəniz, xeyli addımlar effektivliyi azalır.

təkrar və çəki sayı

Beginners aşağıdakı sürü ilə başlamaq üçün dəvət olunur:

• Qadın həyata dumbbells iki və ya üç kiloqram ağırlığında iki üç yanaşma 10-15 dəfə təkrar olunur.
• Men 5 kq ağırlığında bir dumbbell ilə dəstləri və nümayəndələri eyni miqdarda yoxdur.

axırı

İş çox az arxa delts, məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bundan əlavə, əzələlərin bu qrup demək olar ki, gündəlik həyatda iştirak etmir. Belə ki, tez-tez mümkün inkişaf ön yan və arxa deltoids və geriləmə ilə atlet görüşəcək. tərəflər vasitəsilə dumbbells Lifting yamacında - çiyinlərində gözəl, ahəngdar inkişafı edə bilərsiniz bir neçə təcrid təlimlər biridir.