Squats: 30 günlük proqram. egzersiz

evdə, incə və uyğun bədən saxlamaq üçün kifayət qədər müntəzəm çömbəlmək vaxt sərf. Zaman çıxış miqdarı lakin texnika təlimlər deyil. Düzgün squats, 30 gün arıqlamaq üçün proqram istifadə edin, problem sahələrdə artıq yağ yandırmaq kömək edəcək, əzələ deyil, yalnız ayaqları deyil, bütün bədən deyil "nəql".

squats üstünlükləri

Sit-up deyil yalnız aşağı əzələlərin qurmaq üçün bədən hissəsi, onlar da bütün bədən musculature inkişafı üçün katalizator edir.

Pros squats:

• squats qadınlar üçün proqram yağ yandırmaq kömək edəcək. güclü və daha güclü əzələlərin, siz çəki itirmək daha səmərəlidir.
• Squats dözümlülük artırmaq mobillik saxlamaq üçün imkan verir, koordinasiya yaxşılaşdırılması.
• çömbəlmək yük fərdi birgə zədə ehtimalını azaltmaq, bütün oynaqların birbaşa gedir zamanı müvafiq icra texnika, oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdıracaq.
• Squats onlar çəki ilə idman zalı, uşaqlarla, hava, yerdə və hər hansı bir şirkət həyata keçirilə bilər, praktiki.
• təlim və fiziki ilkin səviyyədə ən optimal seçə bilərsiniz olan (bir ay üçün) squats yerinə yetirmək üçün bir çox variantları var.
• squats etməklə, digər təlimlər həyata zaman faydalı olacaq gücünü artırmaq belə Body lift, enerji bir çox tələb edir.

Hansı əzələlərin squats ərzində işləyir

Bir qayda olaraq, həyata squats məqsədi bədənin aşağı hissəsi işləmək üçün. Bu həyata keçirilməsi ilə Oberschenkel daxili və xarici tərəfdən artıq santimetr, qarın bərkidin aradan qaldırılması üçün, dəyirmi və buttocks nəql edilə bilər.

Birinci halda gluteal əzələ işləyir. Quadriceps və səbəb bud əzələlərin squats bütün varyasyonları üçün əsasən çalışır. 30 gün proqram həmçinin oblique və rectus abdominis daxildir.

texnika çömbəlmək

ən azı bir nəticə əldə etmək üçün, həyata keçirilməsi texnika təlimlər riayət etməlidir. Aşağıdakı Qeyd:

1. qarın əzələlərinin sizin bel üçün "korset" bir növ yaratmaq üçün uzanırdı edilməlidir.
2. Heel mərtəbə basdı.
3. hətta nəfəs və beat squats sakit.
4. Geri düz, əyilmək və ya geri dəyirmi yoxdur.
5. diz aşağı vəziyyətdə ayaq paralel olmalı və daxili və ya xarici qaçırmaq olmaz.

Klassik çömbəlmək aşağıdakılardır: ayaq çiyin eni ayrı bədən boyunca silah, diz bir sağ bucaq yaratmaq üçün əyilmiş, sonra bədən öz orijinal vəziyyətinə qaytarır.

30 gün üçün squats proqram

bədən uyğun və etmək üçün arka elastik, xüsusi squats istifadə edin. 30 günlük proqram sizin səviyyədə müəyyən başlayır. Bu məqsədlə, siz kimi çömbəlmək qədər. Onun səviyyədə deyil başlayaraq, çünki sağlamlıq problemləri qazanmaq üçün asan bu addımı keçmək etməyin. Proqramın məqsədi - 200 sit-up və daha çox.

yaxşı orta sizin səviyyədə, onda proqram uğurlu olacaq. Onun giriş-səviyyəsinə əsaslanır təlimlər davam etdirilir. 30 gün üçün Table squats ilk 3 gün nümunə aşağıda göstərilir.

• sit-up sayı az 10-dən, sonra 1 sütun əməl edir.
• 20 sit-up qədər yaptıysanız, sütun 2 görürük.
• 30 sit-up sahəsində - sonra sütun sayı 3 edin.
• Siz 30-dan çox sit-up etmək üçün idarə varsa, təhlükəsiz üçüncü həftə qabaqda keçin.

bir masa 30 gün sit-up nə görə, ilk həftə var. ikinci həftə dərsləri hər hansı bir dəyişiklik etmir. 2-ci həftəsinin sonunda proqram çalışan əvvəl idi ilkin test etmək. rekord Nəticə ya əzbərləyin.

səviyyəsi 50 squats çatır sonra, squats yerinə yetirmək üçün hazırıq. 30 gün üçün proqram həqiqətən səviyyəsi əgər əvvəlki iki həftə hazırlıq idi, indi başlayır bədən tərbiyəsi qeyri-kafi idi. Aşağıdakı cədvəldə görə edam sayını artıraraq, bir neçə yanaşmalar up ayırın.

bir ayağı Squats

çömbəlmək ən effektiv növlərindən biridir həyata tapança. bir ayağı Ie squats. Bu həyata çömbəlmək digər qaydalara üzərində bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• bir ayağı Squat koordinasiya, rahatlıq, bütün bədən nəql əzələlərin inkişaf edir.
• Hər hansı digər həyata ayaqları ilə tutmaq ola bilməz bədən boyunca kiçik əzələ lifləri, iş birləşdirir.
• bel kiçik yük problemləri geri qarşısını almaq üçün.
• Bir qayda olaraq, bir çox aparıcı ayaq var. Bir ayağı üzərində yük bilərsiniz, çünki asimmetriya, lakin həm də, yalnız tapança ilə həll edilə bilər.

əvvəldən əsas çətinlik balans saxlamaq ki, bir ayağı squats həyata zaman. Buna görə də, payız dayandırmaq lazımdır, bir daha cəhd etməlidir.

tapança Technique:

1. qədər gəzmək qapı jamb və bir tərəfdən ona bir az söykənmək. Bir ayağı düz və diz digər əyilmiş.
2. tənəffüs isə diz da ayaq əymək başlayır. irəli Second çıxdı. düz geri.
3. exhale, başlanğıc mövqe qayıt.

30 gün proqramı Options squats

Siz sit-up almaq istəsəniz, 30 günlük proqram sizin zövq üçün bir fəaliyyət seçmək üçün imkan verir. O, həmçinin bir həyata dayandırmaq tövsiyə olunur, siz daim digər əzələlərin zonasında gərginlik ilə birlikdə squats varyasyonları, dəyişdirmək lazımdır.

Options squats:

• bir yük ilə Squats. su ilə dolu bar və ya yalnız bir şüşə uyğun Dumbbells. Bu halda təkrar sayı azalıb və bir neçə yanaşmalar bölünür.
• Dayaz lakin tez-tez up dərin çömbəlmək cəlb deyil arka, o əzələlərin işləmək üçün imkan verir. arka artıq yağ və selülit aradan qaldırılması üçün kömək edir.
• "Plie" ayrı böyük ayaqları ilə həyata keçirilir, toes çömbəlmək ən dərin deyil, müxtəlif istiqamətlərdə baxmaq. ilkin vəziyyətinə qaytarılması zaman isteğe diz düzəltmək.
• divar qarşı Squat əzələ kəmər yerinə həyata keçirilir geri. geri divara bərk, feet çiyin eni ayrı və irəli sürüb. mərtəbə paralel - divar, alt mövqeyi aşağı sürüşmə kimi do çömelme. feet mərtəbə arasında uçmaq lazımdır.