Arka üçün həyata Qızlar üçün proqram

Bu qış ötən ay başa gəlir var. Not uzaq çoxdan gözlənilən yaz və yay mövsümü off. Bu, çox tezliklə isti şalvar, biz qısa etek, zirvələri və mayo jump deməkdir. Və, əlbəttə, Geyim təcili aşağı görünən bütün pozuntular, həddindən artıq convexity, sagging və digər qüsurlar rəqəmlər. siz arka üçün gündəlik həyata kömək edəcək problemi həll etmək üçün. Xüsusilə sizin üçün biz evdə və idman zalı da həyata keçirilməsi üçün uyğun olan ən səmərəli təlimlər seçmişlər.

Bir neçə sadə qaydaları başlamaq

idman kənara əvvəl, bəzi hazırlıq prosedurları yerinə yetirmək üçün lazımdır. (Qızlar üçün) arka təlim, evdə keçiriləcək rahat paltar bir mat su, dəsmal və paltar hazırlamaq əgər Belə ki, hərəkət məhdudlaşdırmır. təlim üçün pulsuz yer. idman zalı dərsləri üçün, su, dəsmal, geyim və ayaqqabı dəyişiklik tutmaq olmalıdır. musiqi ilə məşğul bəyənir hər kəs uyğun ritm hərəkət etmək üçün kömək edir uyğun əvvəlcədən və ritmik axını tapmaq üçün əmin olun.

yüngül isti-up ilə başlayın

Necə arka üçün bir ev həyata başlamaq üçün? Bu isti-up ilə, doğru. Siz buttocks sıxma üçün tövsiyə təlimlər kompleks həyata başlamaq əvvəl, necə istilənmək üçün. 5-6 dəqiqə bunu, və ya yerində bir jump Run. Siz ip istifadə edə bilərsiniz. Və əzələlərin hazırıq sonra, növbəti addımlar davam.

evdə və ya idman zalı var: squats

Başlamaq siz arka həyata planlaşdırırıq harada özünüz qərar: idman zalı və ya evdə. Sevindirici haldır ki, siz həmişə zalı və ev ətraf mühit üçün təlimlər bir universal set ala bilərsiniz. Məsələn, bu dərsləri bir və ya çəki olmadan edilə bilər sit-up var. Bu halda su və ya qum ilə çəkilər, çəkilər və ya kiçik şüşə istifadə etmək mümkündür.

aşağıdakı kimi Squats həyata keçirilir:

• (Sizin omuz ilə paralel məsləhətdir) düz Qalx və yer fut geniş.
• bir şüşə və ya dumbbell seçin.
• dirsəklər da (dumbbells ilə) sizin silah əymək.
• Sağ geri (bu vəziyyətdə bu proqram ərzində saxlanılmalıdır).
• Feet (45 ° C) tərəflər mayeləşdirmək.
• iclası (çanaq mərtəbə paralel olmalıdır) edin.

Bu squats bir yanaşma 30-10 dəfə gündəlik həyata keçirilməlidir. Tədricən mümkün təkrar sayını artırmaq. Squats - ən effektiv və eyni zamanda sadə hərəkətləri edir. glutes, ayaqları və bütün bədən üçün ən yaxşı proqram tapılmadı.

dumbbells ilə Squats və bir divar qarşı top

Müxtəlif üçün, yerində klassik sit-up yüngül dəyişdirilə bilər. Məsələn, bu məqsədlə fitbolny top (fitness üçün xüsusi uyğunlaşma) və dumbbells istifadə edilə bilər. Bu ev arka proqram təşkil edildi. Bunu etmək üçün, aşağıdakı addımları yerinə:

• addım və geri divar olur.
• top alın, onun arxasında qoyun və bədən yuxarı hissəsində arıq.
• bir dumbbell və ya iki şüşə seçin.
• Bəzən, oturaraq yerinə yetirmək, sizə qarşı iki dirsəklər əymək - durmaq və dumbbells ilə əllərinizi qaldırın.

25-30 dəfə squats təkrarlayın. Bu 2-3 dəstləri bu kompleksi yerinə yetirmək üçün məsləhətdir. Eyni zamanda siz sürətli deyil lazım olan bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün. geri söykənmək və top saxlamaq ki, unutmayın. balans point itirmək deyil, belə ki Buna görə, çox sürətli hərəkət etmir.

hücumları ilə bir neçə varyasyonları

arka və ayaqları üçün bir əla həyata lunges var. onların həyata keçirilməsi üçün variantları çox var. arka üçün ideal, təlim proqramı Bu variantları bütün daxil olmalıdır. Amma ola bilər, və lunges ən azı iki varyasyonları ola bilər. Məsələn, bir xaç ilə birləşən, klassik hücumlar edə bilərsiniz.

hücumların ilk müxtəlif, düz ayağa, sonra böyük bir addım etməlidir. Bu halda bədən çəkisi ayaqları arasında rəvan hərəkət. orijinal çömbəlmək edin. bir neçə saniyə üçün bu mövqe tutun və yerdə ayaq geri. bir tərəfdən ilk 30 dəfə təkrarlayın və digər sonra.

Cross hücumlar əvvəllər həyata keçirilir. Və bu halda, ayaq birbaşa köçürülür, lakin əks istiqamətdə (çapraz) ilə deyil. hər ayaq təkrar sayı bir anda aşağı oturmaq 30-60 yetişdirmək üçün dəvət olunur. analogiya biz yan lunges edə bilərsiniz.

duran isə onlar yarım əyilmiş ayaqları axır. Bu halda, ayaq tərəfində ciddi qoymaq lazımdır. digər piyada eyni şey təkrar. glutes üçün proqram daha yaxşı nə ola bilər? Düzgün həyata Əgər, bu təlimlər əzələlərin sözün yandırmaq və ağrısı olacaq. Amma əhəmiyyətli olan hücumların bu cür hər hansı bir ev, həm də idman zalı yalnız edilə bilər. Burada böyük bir əlavə dumbbells var.

ayaqlarını qaldırmaq

yuxarı təyyarə təlimlər başa sonra, aşağı hərəkət etmək üçün vaxt var. Bunu etmək üçün, sizin diz düşmək, dirsəklər diqqət edin. bir diz ayaq və ikinci bend və lift buraxın. Və daban tavan yönəldilmiş və o ayaq olmalıdır - bir sağ bucaq hərəkət. arka belə həyata bel bükme tələb etmir unutmayın. zədə qarşısını almaq üçün, düz geri saxlamaq üçün cəhd və idarə edərkən əymək deyil. hər ayağı ilə 25-30 dəfə bu həyata həyata keçirir.

Side ayaq doğru yüksəldir

əvvəlki həyata bitirdikdən sonra, yumşaq sizin tərəfdən yalan. qədər əyilmiş və irəli rahatlığı üçün digər bir tərəfdən silah başını meyl, və. Bir dərin nəfəs alın və upwardly top ayaq qaldırmaq. bir neçə saniyə üçün bu mövqe tutun. Sonra exhale və dinc yalançı alt toxunmadan, sizin ayaq aşağı. hər ayağı ilə 25-30 dəfə təkrarlayın. Bu idman zalı da arka üçün bu təlim proqramı Performing və ya daha çox tanış ev.

çanaq polumostika up

mərtəbəsində yalan. ayrı ayaq çiyin-eni yayılmışdır. diz onları əymək. onların Oberschenkel Hands aşağı dip və zoom. çiyinlərində Lean və çanaq qaldırın. Bu hərəkət zamanı sinə kimi başına yayılmış və bədən yarım körpü bir növ həyata keçirir. yuxarı vəziyyətdə uzanmaq, və möhkəm buttocks sıxmaq. itburnu aşağı aşağı və 25-30 dəfə səbəb deyirəm.

Bir dəyişiklik üçün pelvic təlimlər artımı təpə üzərində isə həyata keçirilə bilər. Bu zaman o deməkdir ki, bədən artım up, ayaq hündürlükdə olmalıdır. Məsələn, bir qədər yoga blok kafedra və ya divan kreslo, bir-birinə qarşı-qarşıya ola bilər. böyük fitbolny top qoymaq olar bu fəaliyyət ayaqları mürəkkəbləşdirmək üçün.

pisləşməsi ilə deadlifts həyata

Next əlverişli və sadə həyata - deadlift. Onun həyata keçirilməsi üçün dumbbells lazımdır. Bu halda, o (5 kq) bir yüngül olan uygundur. Lakin, belə ağırlığını olmaması həmişə su və ya qum şüşə istifadə edə bilərsiniz. Necə idman zalı da bu buttocks həyata edir? Qızlar üçün adətən təcrübəli müəllimlər tərəfindən aparılır. Və ya bütün təşəbbüs qızlar özləri düşür.

Bu həyata yerinə yetirmək üçün, bu (onlar hip sahəsində sərbəst asmaq bir qayda olaraq) bir dumbbell ala düz olmaq, aşağı çəkmək üçün geri və silah düzəltmək lazımdır. yüngül ardından rəvan onun ayaqları çəkilər sürüşmə, diz bend və geri aşağı. dumbbells geri artırılması həyata keçirir. Bu hərəkəti 20-25 dəfə təkrarlayın. rəvan və jerks olmadan keçin. tələsik etməyin. qısa fasilə edin və dərin nəfəs.

idman zalı təlim proqramı: arka

Gym, evdə fərqli olaraq, daha böyük bir sahəsi və imkanları var. Burada əsas üstünlüyü zamanda yaxşı məsləhət vermək və mərhələli təlim cədvəli edəcək təcrübəli təlimatçı, mövcudluğudur. Belə ki, otaqda isə, (5 kq gözəl deyil) bir dumbbells edə bilər "plie" in geniş ayaq yeri və squats həyata keçirir. kimi uzun dumbbell aşağı hissəsi söz üz kimi oturub. Eyni zamanda, sizin diz corab kənara deyil ki, əmin olun. 12-15 dəfə üç dəst etməyin.

Deep squats

üçün digər böyük həyata möhkəm buttocks dərin squats və ya əlavə "pancake" olmadan möhürlənmiş. Bunu etmək üçün, ayrı ayaq çiyin eni yerləşdirmək boyun almaq və ya bar arxasında onun çiyinlərində yük daşıyır. Bir görünməz kafedrasında oturmaq istəyirəm əgər kimi çanaq qarşısının alınması, squats yerinə yetirmək üçün var. 2-3 dəstləri istifadə edərək, bu Həyata 12-15 dəfə təkrarlayın.

Squats bir ayağı

Bu həyata yerinə yetirmək üçün, boyun ehtiyac və ya bir kiçik çəki və bir dəzgah ilə bar olacaq. Aşağıdakı kimi bu kompleks addımlar icra sifariş edir:

• dəzgah yanaşma və onun (yalnız 60-90 sm) qarşısında olur.
• Feet çiyin-eni ayrı yer.
• , Sizin diz bend və boyun lift və ya post çiyinlərinə geri qoydu.
• ayrı hands çiyin-eni qoyun.
• geri Düzelt və baş ucaltmaq.
• ehtiyat daxmasında parmaklı ayaqları meyl.
• Bir nəfəs alın və hip mərtəbə paralel olmayacaq kimi zaman qədər enməyə başlayır.
• Exhale və orijinal vəziyyətinə qayıdın.

ayaqları dəyişdirmək və digər eyni proseduru təkrar edin. hər bir ayaq 15 dəfə təkrarlayın. Bu halda təkrar sayı 2-3 artırmaq üçün daha yaxşıdır.

polumostike barbell buttocks qaldırmaq

Bu həyata yerinə yetirmək üçün, birinci mərtəbəsində oturub. Sonra, kiçik çəki ilə bir bar altında ayaq sürüşdürün. Bu halda, boyun itburnu olmalıdır. Bundan sonra, yumşaq mərtəbəsində yatmaq və əlləri vəzifəsində, polumostik yüksəlməyə başlayır. Yerdən bu güclü iyrənc ayaqları və sinə ucaltmaq üçün cəhd edin. artırılması və öz orijinal vəziyyətinə yavaş-yavaş aşağı exhale sonra. bu həyata 12-20 dəfə təkrarlayın.

bir treadmill və ya orbitrek üzrə təlim

gücü təlim ilə yanaşı, sürətli kilo töhfə və buttocks şəklində təkmilləşdirilməsi, daha çox və ürək yerinə yetirmək lazımdır. Bu məqsədlə, orbitrek ya treadmill uyğun məşğulluq. Lakin sonuncu halda, kəmər bucaq və tilt yüklemek üçün lazımdır. Bu halda, arka yük üçün "beşinci nöqtə" hətta ən kiçik əzələlərin hiss edəcək, artacaq.

Bir sözlə, ürək və çəki təlim align. Və sonra, tezliklə, yalnız güzgü özünüzü tanımır.