Çəki nazik bir oğlan qazanmaq üçün necə təlim proqramı. əzələ kütləvi hudomu qazanmaq üçün necə

Necə çəki nazik bir oğlan qazanmaq üçün? Tez-tez belə bir sual çox xahiş, onların görünüşü haqqında kompleksi olan bəzi var. Bu istəyi həyata keçirə bilər? massonabora bu məqalədə vacib nüanslar haqqında oxuyun.

qidalanma əhəmiyyəti

Necə çəki nazik bir qazanmaq üçün? Bu oğlan böyük bədən arxasında sizin bədən dağıdan salonda məşğul saat sərf ki, baş verir. Buna baxmayaraq Power onlar yanlış qida, və ya kəmiyyət olmaması və ya istifadə edərək, çox dismissive edir. Sizin əzələlərin artım qida suqəbuledici keyfiyyət və kəmiyyət asılıdır unutmayın. eyni daxil deyil standart çəki dəsti aiddir əzələ kütləvi artım. Bu yazıda, bu bir daha nəzər əzələlərin ölçüsü ki, artım ilk dəfə almaq.

Muscle artım enerji (karbohidratlar) və tikinti materialları (zülal) lazım olan kifayət qədər resurs intensiv prosesdir. ağır Not sürətli artım üçün kalori artıq tələb edir ki, tapmaq üçün. ən kalori almaq prioritet istiqamət biz sonra əhatə edəcək əvəzinə idman qida təbii qida olacaq. Necə əzələ nazik bir oğlan qurmaq üçün necə? Ectomorphs - çox sürətli maddələr mübadiləsi (maddələr mübadiləsi) insanlar bir unikal növüdür. yeni əzələ lifləri əlavə kalori lazımdır qurmaq üçün məbləği aşağıdakı düsturla hesablanır bilər: Sizin çəki Məsələn x 30 + 500, 70 kq çəkin. Sonra əzələ artım prosesləri stimul olan 70 x 30 + 500 = 2500 kalori istifadə etməlidirlər.

qida proporsiyaları

pəhriz zülallar, yağlar və karbohidratlar nisbətdə - bu pəhriz olduqca əhəmiyyətli bir nöqtə var. dərialtı yağ həcmi bu qida nisbəti asılıdır. Necə çəki nazik bir oğlan qazanmaq üçün? siz məqsədə nail olmaq üçün kömək edəcək aşağıdakı əlaqələr, müşahidə:

• Zülal - 25-30%.
• Karbohidratlar - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

İndi biz bir az daha onlara. Zülallar heyvan gəlib (ət, balıq, yumurta) və bitki (taxıl, fındıq və digər şeylər zülallar). Bu ilk amin turşusu daha yaxşı set görə çox daha sağlam olduğunu qeyd dəyər. Karbohidratlar yavaş (taxıl bütün növ makaron) və sürətli (şirniyyat) var. keçmiş, öz növbəsində, uzun müddət (3-5 saat) üçün gücünü saxlanılması, uzun müddət orqanı tərəfindən sorulur. Fast karbohidratlar dərhal qan şəkər səviyyəsi qaldırmaq və bədən yağ saxlanılır belə çox. bədən enerji açığının olduqda bu fakt, səhər atdıqdan sonra karbohidratlar qəbul əsaslandırır. Digər vaxtlarda, bu kompleks (yavaş) "kömür" diqqət etmək lazımdır.

Nəhayət, yağlar doymuş olunur (piy, marqarin, kərə yağı) və doymamış (bitki yağı, yumurta sarısı). ilk - "pis" yağlar bədən üçün çox yaxşı yoxdur. Doymamış - Hər bir gündəlik rasionunda olması tələb olunur "yaxşı" piylər edir. Onlar ürək funksiyası müsbət təsir maddələr mübadiləsi normallaşdırmaq və normal bütün bədən prosesləri qorumaq üçün imkan verir. Burada pis üçün müəyyən çəki birləşdirmək lazımdır nisbəti BZHU edir. növbəti maddə gedin.

qidalanma ağırlıq

Bu istifadə etmək daha yaxşıdır zaman? Səhər sizin bədən gecə dəyəri dolduracaq sadə karbohidratlar (meyvə, şirniyyat, içki şirələr) yeyə bilərsiniz. yuxu zamanı biz bütün proseslər bədənimizdə meydana təmin etmək üçün tərk, enerji bir çox itirmək. One əzələ üçün vacib olan zülalların haqqında unutmaq lazım deyil. Gün ərzində kompleks karbohidratlar və protein vurğulamaq. müvafiq olaraq, bir karbohidrat loading və enerji artırılması üçün etmək lazım çox əhəmiyyətli yemək əvvəl və həyata sonra. karbohidratlar axşam məbləği tədricən minimum azaldılmalıdır.

Zülallar, əksinə, gün ərzində bərabər hissələrlə istehlak edilməlidir. bed gedən əvvəl, bir yemək etmək olardı aşağı yağ kəsmik və ya kazein içki kokteyl. Bu zülal catabolic proseslərin qarşısını almaq, sizin orqanı daxil yavaş-yavaş azad edilir. Necə çəki nazik bir oğlan qazanmaq üçün? mütləq anabolic məqsədləri həyata keçirilməsində sizə kömək edəcək yuxarıda prinsipləri qalmaq. Sonra, biz mümkün diyeti bir sıra hesab edir.

pəhriz №1

Aşkar əlamətləri endomorphs (əzələ qurmaq üçün tendensiya) var ectomorph qarışıq növü üçün Origin ideal.

1. Səhər yeməyi. 2 bütün yumurta + parça kəpək çörək şirəsi / qəhvə fincan + 100g + yulaf şüşə.
2. Nahar. + 200g toyuq döş + tərəvəz düyü / qarabaşaq yarması / makaron / bişmiş kartof 150-200 g.
3. Günorta çay. Nuts / meyvə / pendir və vetçina ilə sendviç.
4. Dinner. Fish / yağsız ət + tərəvəz.
5. bed gedən əvvəl. Kazein kokteyl / 250 g yağsız qatıq.

Bir zamanda, bu pəhriz bir Üstyapı "qızıl era" Franko Kolombo yaratmışdır. Bu insanlar, əlbəttə, onlar nə bilirik. Necə əzələ kütləvi qazanmaq üçün nazik bir? Yaxşı Train 7-8 saat yatmaq, sonra bodybuilding başlayanlar üçün xüsusi nəzərdə bu pəhriz edin.

pəhriz №2

növbəti pəhriz bir az daha zəngin və kilo çox çətin verilir ki, "təmiz" ectomorphs buna görə də ideal. müəyyən Muscle nazik uşaqlar üçün həmişə bir zor məsələ deyil, lakin sistemli təlim, düzgün qidalanma və onlar əla nəticələr əldə etmək üçün əmin idi pis vərdişləri azaltmaq.

1. Səhər yeməyi. yulaf üzüm 150 g / 5 yumurta whites və suyu / qəhvə fincan yumurta sarısı + 1 stəkan Pişmiş.
2. Nahar. Zülal shake.
3. Nahar. düyü / qarabaşaq yarması / pastası + tikə / toyuq döş + tərəvəz 150 g.
4. İkinci nahar. makaron, toyuq və tərəvəz + şirəsi bir şüşə ilə şorbası.
5. Dinner. Lean ət / balıq / yumurta whites + tərəvəz.
6. bed gedən əvvəl. Kazein kokteyl / pendir 250 g.

Diet Dwayne Johnson

film "Hercules" və digər filmlərdə onun Hobbs 5 rolu və 6 tanınan Hollywood ulduzu "Fast və Furious" Hercules - Dwayne Johnson alınan Next nisbəti. Mən nə deyə bilərsiniz? Böyük aktyor. Amma biz, əlbəttə, olduqca etkileyici onun physique, daha vacibdir. Siz çəki nazik bir oğlan qazanmaq üçün necə haqqında merak, onda bu pəhriz bir şəxs hər hansı bir çəki kəskinləşdirmək edəcək. Biz təhlili davam etdirilir.

1. cod yulaf 2 bütün yumurta + 300 g + 100 g.
2. + + 200 g cod kartof tərəvəz 350 g.
3. düyü toyuq + tərəvəz 200 qram + 250 g.
4. cod düyü + 1 kaşığı 200 g + 200 g balıq yağı.
5. 300 g bişmiş kartof + 250g + shpinatovy salat ət.
6. düyü cod + salat 200 g + 250 g.
7. Omlet 10 + kazein zülalı kokteyl.

biz nə var? (- 3 q 1 kq bədən çəkisi Duane üçün) və karbohidratların 500 q, bədən çəkisi 1 kq yəni 4 g məbləği çıxış protein 360 qram. Pretty təsirli nömrələri. Necə tez çəki nazik bir əldə? məhsul çəki kiçik bir korreksiyası ilə bu pəhriz cəhd edin, onların çəki başlayaraq, və ölçüsü artmışdır üçün əmin edir, inanın!

Diet Krisa Hemsvorta

o böyük rol oynamışdır film "Thor" nın Romanlar bizə məlum başqa bir Hollywood aktyor. O, pəhriz əldə nədir?

1. 8-10 yumurta whites yulaf + 1% süd qatıq + + zərdab protein.
2. yarma quinoa + + + meyvə qatıq zülal kokteyli 100 g.
3. + Tərəvəz toyuq döş 300 g.
4. 300 g xam toyuq döş.
5. Zülal shake.
6. tikə + tərəvəz 300 g.
7. Kazein sallanır.

Bundan əlavə, gün ərzində, o da multivitamin, kreatin və L-carnitine istehlak. Bu, zülal bir şok doza ilə olduqca güclü təsir pəhriz və belə yağsız əzələ qazanmaq üçün idealdır. Bu daha yaxşı mesomorphic bədən növü onu müşahidə etmək ki, qeyd dəyər. Necə tez çəki nazik bir əldə? Bu pəhriz edin.

Diet Lazar Angelov

Bu Bolqarıstan artıq estetik bodybuilding standartlarının biri hesab olunur. o yeyir necə? Aşağıdakı partladı pəhriz baxın.

1. qoz-fındıq yumurta whites + 6-8 + protein kokteyl ilə Yulaf.
2. Rice / qarabaşaq yarması + toyuq döş + tərəvəz.
3. Zülal shake + badam.
4. Tuna və ya digər yağsız balıq + tərəvəz.
5. Rice / bişmiş kartof / makaron + tikə / fish + tərəvəz.
6. Lean ət / balıq.
7. Kazein sallanır.

Bundan əlavə, Lazar Angelov pəhriz BCAA və L-Glutamin əlavə.

Diet Pham Woodbridge

Üstyapı kiçik olanda, o, çox nazik idi. Buna baxmayaraq, o bədən yağ minimum faiz olan zərif bədən nasos bacardı. o, bu gün istifadə edir pəhriz hansı? Bu sonra.

1. Zərdab protein + qlutamin.
2. Yulaf yumurta whites + 6 + 1 h. L. peanut yağ.
3. Tuna + kəpək çörəyi + avokado / banan / moruq / blueberry 2 dilim.
4. Zərdab protein + qlutamin.
5. Salmon + qəhvəyi düyü / makaron + meyvə.
6. toyuq / tikə + qəhvəyi düyü Döş.
7. Kazein sallanır.

Bu, bizim tənqidçilər karnelerini bağlayır. Necə əzələ nazik bir oğlan qurmaq üçün necə? Yuxarıda nümunələrindən biri uyğun müntəzəm həyata ən azı 90% cəhd edin, və bu təəccüblü nəticələr vermək üçün əmin edir.

çəki cılız üçün Programlar

ectomorphs bədəniniz dəfə onların intensivliyi azaltmaq lazım nə qədər pis hərəkət güc yük. Məsələn, bədən bərpa və ya müəyyən bir həyata keçirilməsi üçün daha az əməliyyat yanaşmalar etmək üçün daha çox vaxt vermək üçün, həftədə təlim gün sayını azalda bilər. Əlbəttə ki, bu yanaşma yalnız idman zalı ağır iş toplamaq başlayanlar üçün uygundur. Necə əzələ kütləvi nazik bir qazanmaq üçün? adətən aşağıdakılar daxildir daha çox əsas təlimlər, Do: squats, bench presleri, dartma silah Biceps (mərtəbə və paralel bar), pull-up və push-up yüksəldir. təlim tezlik gəldikdə, sonra idman zalı 3-bir zaman səfər hər kəs üçün ən yaxşı seçimdir. bir gün nasos ilə? aşağıdakı kimi proqram təxminən olmalıdır:

1. Gün 1: Legs + basın.
2. Gün 2: Back + Biceps.
3. Gün 3: Dərin + üç başlı kas + omuz.

təlim gün arasında qalan bir gün almaq. Düzgün qidalanma və riayət - uğur üçün əsas deyil!

idman qidalanma

Tez-tez idman qidalanma əhəmiyyəti son dərəcə şişirdilmiş deyil. Bu anabolic steroid və buna görə də əzələ kütləvi və gücü performans sürətli artımı gözlənilir bilməz deyil. Bütün bu birinci bir şəkildə təbii qida əlavə edə bilərlər adi qidalar var. Bu aşqarların qrupa aid? Biz onların hamısını sadalamaq:

1. Zülal. görə bir idman prioritet dəyərlər bodybuilding zülal ən məşhur yüksək protein qarışığı. (Səhər qəbul üçün uyğun və dərhal həyata sonra sürətli protein) zərdab, kazein (orta kimi) (a yuxu əvvəl istifadə üçün yararlı olan, yavaş), yumurta (hərəkət orta vaxt) və soy: bir neçə növü var. atlet üçün prioritet ilk üç növ olmalıdır.
2. Gainer. sürət yığım kütləvi karbohidrat-zülal qarışığı. məhsul sürətli karbohidratlar və zülal daxildir, və buna görə də, bu kokteyl təlim sonra və səhər ectomorphs üçün idealdır. Necə çəki nazik bir yeniyetmə qazanmaq üçün? Gainer istədiyiniz çəki və əldə fitness qurmaq üçün kömək edə bilər.
3. Amin turşuları. Sizin bədən catabolic proseslərinin qarşısını alır mühüm komponenti. Bu zamanı və çəki təlim sonra qəbul edilə bilər.
4. Kreatin. Bu gücü və dözümlülük performansını artırır.
5. Çəki zərər.

axırı

cılız uşaqlar üçün kilo, xüsusilə hardgainer bəzən çox sərt verilir. Lakin, heç bir şey mümkün deyil. Düzgün balanslaşdırılmış pəhriz riayət və ağır təlim hətta nazik adam dəyişəcək. Mən sizə məqsədlərə nail olmaq uğurlar arzulayıram!