Düz mədə üçün ən sadə hərəkətləri

Aramızda kim düz mədə və qamətli bel yuxu deyil. Yuxuda, və biz o əlavə qırışları yox necə görə bilərsiniz, və siz açıq mövzu geyinmək və mətbuat nümayiş edə bilər. Amma düz mədə - bu, yalnız başlanğıcdır. üçün təlimlər bir düz mədə özü bütün qarın əzələləri üçün təlimlər deməkdir. qarın rectus əsas səthində meydanların bölünür olan düz birləşdirici toxuma zolaqlar. Bunun hər tərəfində bədən yan tilts etmək kömək obliques, rectus var.

üç qədər əzələlər, sonra basın qədər nəql və düz mədə etmək olduğundan təlimlər bir sıra lazımdır. Hər hansı bir həyata alt və ya rectus əzələ üst və ya çıxış edir. bir formula da var: Siz ayaqları (diz) qaldırmaq zaman bədən lift, mətbuat alt işləri, sonra alt iş basın. A maili abs yük üçün təlimlər magistral və ayaqları diaqonal hərəkət tətbiq. normal yükler üçün ən azı 30 dəqiqə üç dəfə bir həftə ilə məşğul olmalıdır. Belə yük kömək etmir Lakin, sonra 45 dəqiqə 4-5 dəfə bir həftə artıb lazımdır. Bu da düz mədə üçün təlimlər diyet olmadan kömək edəcək nəzərə vurulmuş edilməlidir.

Mühüm qayda: Əgər exhale kimi mədə üçün hər hansı bir həyata etmək. ağciyərlərdə hava Inspiratory ehtiyat Torso düzgün qatlama mane olur. Bu bel riayət etmək lazımdır. həyata ağrı və ya narahatlıq geri hiss edərkən, başqa bir oxşar ilə əvəz etməlidir. dərsdən sonra növbəti gün var idi ağrı, sonra onunla ciddi problemlərin əlamətidir. Burada qatar, ağrı məhəl mütləq həkimə getmək bilməz. Bu da çox vacib qayda deyil. təlimlər sayına görə: mətbuat üst və alt sahələri və yan (oblique) əzələ təlimlər üçün seçin. 15-20 təkrar üç dəst etməyin. bu sizin üçün bir çox deyil, az, lakin edə bilməz ən azı 10 təkrar hər hansı bir istifadə olacaq.

düz mədə üçün təklif təlimlər:

Burulma (mətbuat yuxarı əzələlərin). yatarkən, sizin diz bend və aşağı ayaqları ehtiyat daxmasında qoymaq, onun silah keçdi. Yavaş-yavaş mərtəbə baş və yuxarı geri off qaldırın. Siz tavan lazımdır və Torso əyilmə, boyun və sinə çata bilmədi baxın. Siz və başlanğıc mövqe qayıtmaq çəki baş saxlanılması bilər kimi tamamilə aşağı oturmaq lazım deyil, və yalnız mərtəbə off.

Reverse twist (Ab alt). mərtəbəsində yatmaq, silah magistral boyunca uzanırdı. Bent diz ucaltmaq və bir az çəki keçirilməsi. Sizin qarın əzələlərinin bərkidin və çanaq artırılması, sizin sinə üçün diz çəkin. Ayaq həmişə 90 dərəcə bir bucaq Bent edilməlidir.

(Oblique əzələlərin üçün) Diagonal twist. Bu Oberschenkel üçün təlimlər və qarın bütün qarın əzələlərinin və itburnu üçün xüsusilə effektiv. yatarkən, sizin diz bend və onun rəhbəri arxasında mərtəbəsində əl ayaq yerləşdirmək. sonra sağ hip sol çiyin çəkin baş və omuz qaldırın. öz orijinal vəziyyətinə top Freeze və qaytarılması edir. First digər sonra bir istiqamətdə təkrar və bir sıra, lakin müxtəlif təkrar arasında alternativ mümkündür.

(Oblique əzələlərin üçün) Side gəzintilər. onun tərəfində yatarkən, mərtəbə sizin dirsəklər əyilmiş silah söykənmək. digər silah orqanı ilə birlikdə uzadılır. Hər hansı bir əl və ya ayaq cəlb olmadan, qarın əzələlərinin hesabına mümkün kimi yüksək bədən qaldırmaq lazımdır. Üst qalmaq və beş saymaq və sonra başlanğıc mövqe yavaş-yavaş qayıtmaq lazımdır.

Çox yaxşı da top ilə düz mədə üçün təlimlər kömək edir. Bu gün bel istenmeyen katlanmalarda qurtarmaq kömək və qarın ideal forma nail olacaq bir çox təlimlər və bütün kompleksləri, daha çox var.