Evdə dumbbells ilə təlim. dumbbells ilə ev proqram proqram

dumbbells ilə Home proqram bir şəxsi məşqçi köməyi olmadan, siz gözəl rəqəm etmək üçün imkan verir, və bahalı trenajorlar olmadan. kişilər, qadınlar və uşaqlar üçün təlimlər xüsusi kompleksləri var. Load cəlb edə bilər geri əzələlərin silah, ayaqlar, aşağı bədən. Əsas odur ki, - təlimlər doğru seçə və hər gün və ya iki ilə məşğul oluruq.

isti-up ilə başlamaq - Biz geri bir gözəl silah, omuz və etmək

Təqdim kompleks qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu 1,5-2 kq ağırlığında yalnız bir rahat idman və dumbbells lazımdır. Siz dumbbells yoxsa, su şüşə ilə əvəz edə bilərsiniz.

bir qədər isti sessiya ilə başlayın. Bu əzələlərin isinmək üçün kömək edəcək, və fəaliyyət ən təsirli olacaq.

evdə dumbbells ilə Training ilk isti-up hərəkətləri ilə başlayır. dayanan, eni qoymaq çiyin-dən çox fut geniş - mövqe başlayaraq. tərəflər vasitəsilə lırt əlləri xurma nəfəs əlaqə ucaltmaq. exhale, sizin silah aşağı. Foot bir-birinə paralel duran isə. dörd təkrar kifayətdir.

ikinci və sonrakı isti-up təlimlər eyni başlanğıc mövqedən həyata keçirilir. omuz izlədi baş aşağı, aşağı başlamaq, və əlləri onun diz ki, yarım əyilmiş var. bir ikinci bu vəzifədə Freeze geri yüngül arched edilməlidir. , Başlanğıc mövqe almaq bu həyata 5-7 dəfə həyata keçirir.

Əlavə geri sinxron 10 dəfə həm omuz qayıt. Baş irəli fırlanma 8-10 dəfə etmək. Sağ əl qaldırmaq, sonra sol əl up, yavaş-yavaş onlara aşağı aşağı. səkkiz təkrar proqram bitir və dumbbells ilə bir ev proqram başlayır sonra.

Simple geri üçün təlimlər omuz və silah

bir dumbbell seçin və başlanğıc mövqe. dirsəklər sizin silah əymək, bu xətt ayaqları geniş omuz, feet paralel, qədər əyilmiş diz var. Geri düz, arka dartılmış.

dumbbells yuxarı buxarlanma artırılması. nefes-də dirsəklər da əyilmə, başlanğıc mövqe üçün əlləri aşağı. Bu həyata zhimom adlanır. tədricən təkrar 10-15 sayının artırılması, 5 dəfə aparmaq başlayın.

İndi dramatik exhaling, yuxarı dumbbells ilə əllərinizi qaldırmaq. nefes On yavaş-yavaş başlanğıc mövqe silah aşağı.

Bu və aşağıdakı hərəkətləri eyni tezlik ilə edilir. beş dəfə başlayaraq onların onlara tədricən 10-15 düzəlişlər. necə sizə xəbər verəcəkdir dumbbells ilə təlimlər şəkil. Bu durmaq və atributu keçirilməsi üçün necə göstərir.

yuxarı orqan təlim üçün daha kompleks təlimlər

ayaqları kimi bədən ilkin mövqeyi. dumbbells ilə Hands Əgər exhale kimi, 90 dərəcə bir bucaq onları qaldırmaq, bədən boyunca çıxarılmışdır. nefes, sizin əlləri aşağı aşağı. iki dəfə sürətli - sonra yavaş-yavaş bu həyata başlayın.

evdə dumbbells Bu təlim qadınlar və kişilər həm də edilə bilər. Əlbəttə, onlar daha böyük çəki ağırlığını lazımdır. Siz kiçik bir ilkin çəki qatlama, istifadə edə bilərsiniz. Tədricən artırmaq.

növbəti həyata keçirilməsi üçün başlanğıc mövqe dağdan gələn kayakçı kimi eyni. diz da əyilmiş Ayaqlar, çanaq geri düz ilə dumbbells ilə əlləri aşağı ki, geri əyilmiş. exhale, büzdüm xətti geri əl çəkin. nefes, onların orijinal vəziyyətinə qayıdın. yavaş-yavaş hər həyata həyata keçirir.

digər əzələ qrupları qoşun

təlim davam edir. ev, və növbəti həyata da Dumbbells yerinə yetirmək üçün asan olacaq. Bu, əvvəlki kimi eyni mövqedən başlayır. exhale, nefes, əl ağırlığını ilə qol çəkin aşağı onun qarşısında onları aşağı, qoşun. Bu həyata deyil, yalnız omuz, silah, geri, lakin ayaq əzələlərinin, arka mətbuat edir.

Sonra hip səviyyəyə qaldırılması sonra yalnız diz aşağıda bir dumbbell ilə fırça azaltmaq və eyni başlanğıc mövqedən tilts irəli edin. Siz ayaqları bu gərgin əzələlərin ki, hiss.

buttocks və hamstring gücləndirilməsi

evdə çəki ilə təlim onlar selülit üçün ən həssas, çünki bədən bu hissələri bərkidin kömək edəcək.

çiyin eni biraz dar ayaq yerləşdirilməsi Dik dur. dumbbells ilə Hands bədən boyunca çıxarılmışdır. Tibia mərtəbə dik idi ki diz bükme, sağ ayağı ilə irəli bir addım. mərtəbə demək olar ki, ilə diz üz sol və ya doğru yönəldilmişdir. Next, digər ayağı ilə bu həyata nə. bədən mərtəbə dik olmalıdır. bu əsas hamle əsasında edilə bilər, və başqaları, məsələn, Alternativ sonra digər piyada, bir onu alınsın.

gözəl mətbuat

evdə çəki ilə Training qadın qazanmaq kömək edəcək düz qarın, və bir insan - bu qondarma blokları çıxdı relyef edir. , Bir dəsmal və ya mat yatmaq həm də əlləri ilə bir dumbbell işğalçı, onun qarşısında onları ucaltmaq. Bu halda əlləri 90 dərəcə bir bucaq mərtəbə nisbi yerləşdirilir. Back, arka və ayaq səthində, diz əyilmiş və baş qaldırdı var. qarın əzələlərinin dumbbells ilə təlimlər həyata keçirilməsi ilə məşğul olacaq nə, şəkil göstərir.

exhale, dəstək geri qaldırmaq tənəffüs isə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın qədər ala və əlləri. Bu döş və rectus abdominis iştirak edəcək. onları gücləndirmək və aşağıdakı həyata qədər nəql kömək edir. çəkilər ilə təlim proqramı və daxildir.

Siz düz məsləhətləri ilə 2 dumbbells lazımdır. Yalnız prisognite diz mərtəbəsində heels qoymaq ayaqları yalan. müxtəlif əlində onları alaraq, şaquli dumbbell qoyun. Bu alətlər əsasında, başını qaldırmaq mərtəbə off sizin omuz qaldırmaq və geri lift - exhale. ilham enmək. 3 10 dəfə təkrar edin. Siz evdən çıxmadan basın qədər nəql edə bilərsiniz Bu yolla.

Men - yol!

güclü cins nümayəndələri öz Biceps ilə xanımlar impress istəyirsinizsə, üç başlı kas, onda bu proqram da dumbbells ilə ev iş kömək edəcək.

Bir dəzgah varsa, müvafiq çəki dumbbells alaraq, onun geri yalan. ayrı eyni zamanda Ayaqlar, möhkəm mərtəbəsində ayaq. Onlar bir-birinə münasibətdə simmetrik var. mağaza deyil, mərtəbəsində yatmaq, diz prisognuv. Bu halda, dirsəklər üçün omuz silah mərtəbəsində istirahət. yalnız mərtəbə dirsəklər paralel omuz onlara iştirak yerləşdirilməsi, dirsəklər sizin silah əymək, skamyada yalançı. əlində ikinci yarısında dəstəyi dik deyil.

nefes-də, siz exhale kimi, dirsəklər sizin silah düzəltmək başlanğıc mövqe onları aşağı, dumbbells ucaltmaq. hər 8 nümayəndələri 3 dəstləri bu həyata, lakin ilk siz dəzgah etməklə isti-up etmək lazımdır 12-15 dəfə bir dəfə yüngül data ilə presleri.

Kişilər üçün aşağıdakı hərəkətləri

təlim davam edir. evdə Dumbbells güclü cinsi Bu dartılmış və atletik edilməsi, rəqəm inkişaf edə bilər. diz əyilmə ayaqları düz qoymaq, onun geri bədən söykənmək, bir kafedrasında oturmaq.

dumbbells aşağı tərəflər ilə Hands. exhale, yuxarı avuç aradan qaldırılması dirsəklər əyilmə sinə səviyyəsinə qədər dumbbells qaldırmaq başlayır. çiyin əl bədən tərəflər qarşı bərk eyni zamanda. nefes-də başlanğıc mövqe üçün əlləri aşağı.

növbəti həyata üçün sizin diz əyilmək, dəzgah və ya mərtəbəsində yenidən yatmaq lazımdır. dumbbells ilə birbaşa əlləri qaldırdı. yuxarı silah mərtəbə paralel olmayacaq qədər kənara onları əkmək başlamaq və carpal 60 dərəcə bir bucaq onun haqqında olacaq. Təkrar eyni edin. Bu ağır və daha çox dəqiqə yüngül həyata edərkən daha iki dəqiqə arasında istirahət üçün vacibdir. Sonra təlim səmərəliliyi yüksəkdir.

uşaqlar üçün çəkilər ilə İş

idman üçün erkən yaşlarından vərdiş olmalıdır. Belə ki, çox, uşaqlar üçün müxtəlif təlimlər var. körpə hələ çox kiçik olduqda, yaş öz çəki artır, rəngarəng plastik dumbbell təcrübə verir. canlı musiqi, o cümlədən uşaq ilə birlikdə hərəkətləri etmək, belə ki, nə maraqlı olardı.

çəkilər ilə təlim proqramı da isti-up ilə başlayır. fun saxlamaq, gəzinti, nəfəs təlimlər, "dəyirman" və başqaları daxildir.

Bundan sonra əsas kompleks keçin. dayanan, ayrı çiyin-eni yerləşdirilmiş ayaqları, aşağı əlində - - mövqe başlayaraq dumbbells. , Uşaq deyin ona bir kafedrasında oturur təqdim edək. onlar mərtəbə paralel idi ki, bu halda, əlləri qaldırılmış edilir. Bu 8-10 kimi squats kifayətdir.

uşaq aşağıdakı həyata yerinə eyni başlanğıc mövqe From, yalnız ayaqları sizin diz bir az bend lazımdır. dumbbells tutaraq Hands, xurma omuz bərk. Bu 10-12 dəfə qədər dumbbells qaldırmaq lazımdır.

Həmçinin, ayrı əllərini spreading, uşaq sağ çevirmək imkan duran, sonra sol bədən növbəsində keçirilir. təlimlər bu dəsti çıxış edib.

Sizin nəfəs tutmaq üçün dinc gəzmək işğalına son. Belə təlim uşaq erkən yaşlarından idman aşiq və yaxşı fiziki forma sizin bədən saxlamaq kömək edəcək.