Evdə qadınlar üçün effektiv təlimlər

Əlbəttə ki, hər bir qadın cazibədar rəqəm yuxular. Apellyasiya altında son illərdə nəzərə alaraq qadın formalı və nadir birləşməsi aiddir arı bel, gözəllik yolu - bir ev və ya idman zalı iş çox aydır. İkinci variant pulsuz vaxt, maliyyə resursları və güvən müəyyən payı mövcudluğu daxildir. idman zalı sizə uyğun deyilsə, bu məsələ deyil: bir effektiv var çəki itkisi üçün təlimlər set evdə. əvvəl idmanla məşğul olmayan qadınlar üçün, öz mənzil rahatlığını istədiyiniz forma almaq üçün bir əmin yol olacaq.

pushups

Bir çox qızlar məktəb gün push-up nifrət. Bu təəccüblü deyil: nadir bədən tərbiyəsi dərslərinin müəllimi klassik təlimlər düzgün icrasını nəzarət edir. Ən sadəcə tələbələr, çömbəlmək push-up və lunges imkan verir təsadüfi - və nəticədə squats diz zədə riskinin artması səbəb hücumlar heç bir təsiri gətirmir, və push-up təkan-up ... şagirdi sadəcə necə bilmirəm. Və hətta artıq bəzən idman yetkinlik əhəmiyyətli tərəqqi əldə və edənlər görüşmək və qadınlar üçün bu sadə həyata təkrar bir neçə edə bilməz. Belə ki, müqavilə var? ..

Nə üçün push-təlim əlləri sayılır. Onlar silah və sinə əzələlərin və mətbuat məşq deyil, bu böyük səhv bir Mola və xatırlayıram. başlanğıc mövqe çıxarılması qayıtmaq üçün, bu əzələlərin cəlb etmək deyil, yalnız sizin dirsəklər düzəltmək lazımdır, onlara öz bədəninin tam çəki söykənirdi. Hazır edirsiniz? ..

push-up etmək necə

diz Stand və xurma məsafə therebetween daha omuz eni daha silah omuz uyğun olmalıdır ki, təşkil edir. ayaqları Somknite və yalnız onun ayaq və əlləri etibar onları qaldırmaq. döş qəfəsi və santimetr deyil cutluk, sonra dirsək əymək və başlanğıc mövqe qayıdacaqlar mərtəbə arasında kimi uzun aşağı bədən.

qadınlar itburnu üçün bu istifadə zamanı hər zaman gündəmə olmalıdır, və bədən gərgin deyil.

plie

Bu həyata ikinci adı - "çömbəlmək sumo stil". Bu dumbbells (deadlifts) ilə edilə bilər, lakin başlayanlar əlavə avadanlıq tələb etmədən, ən sadə versiyası ilə başlamaq lazımdır.

A sadə, lakin qəribə səmərəli hərəkət forma verir Oberschenkel daxilində və buttocks yan əzələləri gücləndirir. Daha tez-tez bunu, və qamətli ayaqları dartılmış arka ilə coupled, təmin edilir.

Qalx və ayaqları geniş yanındayız. Feet müxtəlif istiqamətlərdə axtarır edilməlidir. Oberschenkel mərtəbə paralel qədər diz bükme tərəfindən aşağı bədən. Bu mövqe tutun, sonra yavaş-yavaş geri orijinal mövqe üçün bədən qaldırın.

Fransız mətbuatı üç başlı kas

evdə qadınlar üçün təlimlər qarın əzələlərinin təlim məhdud etmək lazımdır ki, hesab edirəm ki, sinə və buttocks əllərini daha yaxından baxmaq. Yaxşı, siz uzun barmaqları və nazik bilek heyran, lakin əlləri taller baxmaq necə olur? omuz və forearms çox dolğun görünür, çünki sizin olsun qolları ilə bir paltar seçmək (qeyd: bu baş verir və "nazik şəxslər") Xanımlar, kompleksləri forearms, tez-tez dumbbells almaq və Biceps "qədər nəql" üçün cəhd edin. üç başlı kas proqram qadınlar üçün ayrı-ayrı təlimlər var olan - yuxarı qol görünüşü tamamilə fərqli əzələlərin cavab, çünki bu, yanlış hərəkət edir. Bu sadə hərəkətləri çox səy tələb etmir kimi, hər zaman onları icra.

Correct texnika benching

French bench press üç başlı kas üçün klassik hücumları tipik bir yaradır edir. Heel mərtəbəsində istirahət etməlidir. məruz diz üzərində irəli söykənmək və dumbbell qədər əl qaldırmaq və geri, tavan baxaraq dumbbells ucunda. Artırılması və hər tərəfdə 30 dəfə silah aşağı. Optimal mərmi çəki bir kiloqram edir.

Addım-up

Bu hərəkat həmişə standart ev həyata daxil deyil: idman zalı qadın düzgün yerinə yetirmək üçün addım platforma və ya skamyalar ilə işləmək üçün tələb olunur. Lakin əslində bu, xüsusi avadanlıq mövcudluğu lazım deyil; Siz təhlükəsiz bütün bədən etibar edə bilərsiniz bir ev davamlı ağır obyekt üçün kifayət qədər. Bu misal, etibarlı kətil üçün uyğun olacaq. Bir çimdik, istifadə edə bilərsiniz və divan kimi mebel yumşaq.

Step-Up gluteus Maximus və hamstring əzələləri məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur. O nəzərəçarpacaq buttocks tightens və ayaqları daha qamətli forma vermək üçün imkan verir edilmişdir. prosesində siz müqavimət altında diz düzəltmək lazımdır, çünki Bundan əlavə, qadınlar üçün bu həyata fəal iştirak quadriceps var.

addım-up necə

bir addım və ya stool qarşısında durmaq və möhkəm onun sol ayaq qoydu. yalnız sol ayaq əzələlərinin (və ikinci - bədən) nuru ayaq tamamilə düz görünməyəcək qədər, Torso ucaltmaq. geri aşağı sağ ayaq mərtəbə, və təkrar üz qədər bədən aşağı.

düzləşdirici - Bu bədən hər zaman gərgin idi, lakin döş vacibdir. həddindən artıq aradan qaldırılması irəli və ya geri əyərək balans saxlamaq.

körpü

Belə ki, yalnız gimnastika rəqəm, həm də texnika həyata baxımından daha sadə deyil. Bridge - buttocks bir "nasos" üçün mükəmməl. Bundan əlavə, bu element müntəzəm icra sağlam geri saxlamaq və ağrı qarşısını almaq olacaq.

möhkəm mərtəbə qarşı istirahət diz və ayaq əymək geri mərtəbəsində yalan. çiyinlərə alınan diz bədən bir düz xətt təşkil ki, itburnu qaldırın. bu mövqe tutun, sonra geri orijinal mövqe enmək.

əlində bir şou ilə kəmər

"Kəmər" vəzifəsində bir tərəfdən ilə çıxış qoparmaq üçün kifayət qədər səmərəli yeni, daha güclü təsir tapdı həyata keçirmək. statik əzələ gərginlik Bu variant, əzələ bədən duruş və gücünü artırır daha yaxşı hiss edir, taller baxmaq və səmimi inam hiss edirəm.

push-up üçün bir mövqe qəbul başlamaq, lakin sizin dirsəklər əymək və xurma deyil söykənmək və onun dirsək qədər ön kol. Torso ankles omuz bir düz xətt təşkil etməlidir. Sizin ABS bərkidin və itburnu cari vəziyyəti saxlamaq. düz onun qarşısında sizin sağ qolunu qaldırın və əlləri qədər seçilmiş zaman bıçaq geri və aşağı salınacaq var. sonra sağ aşağı 5-10 saniyə redaktə bar tutun və sol qaldırın.

çiyinlərində Stand

evdə qadınlar üçün ən yaxşı təlimlər yoga asanas əsaslanır. Məlum olduğu kimi, yoga iş daxili və xarici dünya arasında balans saxlanılması, fiziki və əqli harmoniya insan bərpa baxımından Wonders. Bundan əlavə, ters mövqeyi əhəmiyyətli dərəcədə selülit buttocks görünür "portağal qabığı" xoşagəlməz təsirini azalda bilər. Ekspertlər çiyin stand edir, və ya hətta beş dəqiqə yatmaq görürük, divar, yataq gedən əvvəl hər gecə qarşı ayağa propped.

Sizin arxa Lie və mərtəbə off ayaqları və buttocks qaldırmaq. onlara qaldırmaq davam və ayaq mərtəbə toxunmaq qədər başını özünü almaq üçün. dəstək üçün geri altında əllərinizi qoyun və ankles omuz bir düz xətt yaratmaq, hava ayaqları düzəltmək.

boyun qəbul zamanı çiyinlərində rahat etmək lazımdır ki, unutmayın. Ən azı bir dəqiqə üçün bu mövqe üçün cəhd edin, sonra yavaş-yavaş yerdə yatarkən vəzifəsinə qayıtmaq.

tam təlim

Əsas "qadın" əzələlərin yaxşı bir proqram qurmaq yuxarıda təlimlər bütün kompleks həyata keçirmək. Onların hər biri cəmi on dəfə təkrar və üç dəstləri yerinə olmalıdır. müxtəlif vəzifələrdə və hərəkəti arasında, çünki tezliklə daimi hərəkət və bir sürətli və qənaətbəxş nəticələr təmin edə bilər kardioelementami ilə gücü təlim-birini əvəz kimi, ürək həyata (çalışan və ya yerdə gəzinti, ip atlama) və istirahət üçün keçirmək olardı. Bundan əlavə, gücü təlim qadınlar üçün dözümlülük təlim ilə birlikdə yalnız maksimum kalori yandırmaq.

Müəyyən bir problem sahəsi diqqət istəyirsinizsə, sevdiyiniz təlimlər seçmək və onların normal sıra onları daxil. statik gərginlik Yaxşı dinamik elementləri alternativ (- çiyinlərində rack, və ya əksinə məsələn, mətbuat təlimlər, push-ya əksinə lata hərəkət). Əsas odur ki, - insan orqan daim tezliklə o daha intensiv və kompleks yük lazımdır o deməkdir ki, təkmilləşdirilmiş olunur ki, unutmayın.