Həyata xüsusiyyətləri və texnologiya: Sizin ayaq Ups duran isə

bədən uyğun baxdı üçün, Torso, Oberschenkel və silah təkcə yetişdirmək, ancaq Shins haqqında unutmayın vacibdir. Bu məqsədlə, vurğu olan təlimlər inkişaf dana. ən səmərəli yüklənməsi üçün imkan nasos shin istinad duran isə sizin ayaq up. aşağı ayaqları məşq digər üsulları var.

bədən tərbiyəsi belə təlimlər həyata keçirən, hər bir məqsədi güdür - digərləri bu sahələrdə arıqlamaq planlaşdırırıq isə kimsə dana əzələlərin qədər nəql etməyə çalışır. hər kəs kimi cəlb olunan dəqiq o nəticələr əldə, və məqsədi yük nə cür rəhbərlik edəcək? Bu məsələ aşağıda müzakirə olunacaq.

Xüsusilə dana əzələlərin

Tipik olaraq, onların inkişaf aşağı ayaq Biceps ilə ayaqlaşmaq lazımdır. Bu əzələ qrupunun unikallığı sürətli bərpa etmək üçün onların qabiliyyəti edir. Bundan başqa, yumurta çox güclü və iş bilən, belə xüsusiyyətləri müxtəlif dərəcəli yük keçirmək üçün imkan verir. Bu çətinlik yatır, lakin: onun dözümlülük, bu əzələ qrupu inkişafı üçün ən "sıx" hesab olunur. alt bacak dartılmış və hətta şişirdilmiş etmək üçün, davamlı olmalıdır.

isti-up əhəmiyyəti

ilk şey dana əzələlərin qurmaq, lakin onların sağlamlığına zərər üçün necə öyrənmək lazımdır. Hər sinif əvvəl təhlükəsizlik təlim üçün olmalıdır proqram həyata keçirir. Bu sadə prosedur qan axınının artırılması ligaments elastikliyini artırmaq və oynaqların üçün bir sürtkü kimi çıxış sinovial maye istehsalı artacaq. Bu halda bir isti-up kimi xidmət edə bilər uzanan təlimlər. Təlim əzələlərin sonradan həyata sonra sürətli bərpa.

bir neçə tövsiyələr

yalnız fiziki təhsil təlimlər həyata başlayan varsa ayaq əzələlərinin, onda bu ipuçlarını uyğundur.

• dana yük verən bir həftə bir neçə dəfə daha arzu və bu adətən kifayətdir. Həmçinin yaxşı gələnlər iki əsas təlimlər diqqət və yalnız təcrid başlamaq üçün tövsiyə sonra. dana əzələlərin baza duran sizin ayaq up var.
• tez kifayət qədər ayağa əzələlərin olan stress uyğunlaşmaq üçün niyə belə mənfi, supersets, və digər müxtəlif üsulları ən yaxşı həyata keçirir.
• Dana Oberschenkel yalnız 8-10 tələb edir, yalnız 13-15 nümayəndələri üçün təlim cavab başlayır.

Technique təlimlər

Siz ayaqları əzələlərin qədər nəql axtarır varsa, asan bir yoldur xüsusi həyata avadanlıq var zalı, həyata keçirmək üçün. duran isə ayaq yükseltmeleri Performing, siz artıq sübut texnologiya uyğun olmalıdır.

1. maşın yaxınlaşan, platforma ayaqları daban və orta ayaq "asma", belə ki, yerləşdirilir. Onlara ayrı çiyin-eni çox bir məsafə olmalıdır arasında. Corablar rahat, əgər onlara bir-birinə paralel tərk tərəfinə bir az genişləndirmək bilər. Geri və ayaqları düz saxlanılır və omuz edilməlidir - istirahət rollerlar at simulator.
2. həyata mümkün qədər aşağı heels çökmə ilə başlayır.
3. Siz nəfəs gecikmə nefes ki, hazırda biz mümkün kimi yüksək ankle çəkərək, dərhal almaq zaman. dana əzələlərin gərginləşdirmək üçün isə üst bir yüngül fasilə var.
4. aşağı orijinal bir buxar daban ilə.
5. təkrar istədiyiniz nömrəyə olun.

nəzərə alınmalıdır nüanslar

Bu aşağıdakı aspektləri onların dizayn nəzərə alınmalıdır, daha təsirli idi daimi corab yüksəlir:

• əzələlərin bu qrupun öyrənilməsi üçün 15-20 nümayəndələri daxil 3 5 dəstləri, yerinə yetirmək üçün lazımdır.
• Bu, orta çəki istifadə etmək tövsiyə olunur əgər overload özü, çünki, Bu təkrar kifayət qədər etmək mümkün olacaq və bu, həyata səmərəliliyi onların özlərindən asılıdır dəqiq deyil. Lazım kimi yüngül əzələlərin yük deyil.
• geri əymək deyil ki, təmin, və omuz, itburnu və heels eyni xətt söykənən. "Nod" rəhbəri də lazımdır. Bütün hərəkətləri ankle cəmlənmişdir.
• amplitude maksimum əgər əzələlərin daha çox təzyiq almaq. Biz mümkün qədər aşağı heels aşağı və yüksək dırmaşmaq üçün çalışmalıyıq.
• Ona bel düzəldiləcək keçirilməsi çətin olacaq unutmaq əgər, doğru nəfəs riayət etmək vacibdir.
• tendons zərər qarşısını almaq üçün, aşağı rəvan getmək lazımdır, və ağır yük, daha diqqətli bir aşağı hərəkət olmalıdır. up Lifting daha güclü və kəskin, daha önəmlisi, güclü gərginlik dana əzələlərin ola bilər.
• ən yüksək nöqtədə görünür hər zaman kiçik bir fasilə edin. Bu stop əlavə stress yaradır.
• altındakı uzanmaq lazım deyil, lakin eyni zamanda əzələlərin uzanır axtarmaq əgər, edilə bilər. daha çox çəki ilə məşq əgər altındakı dayandırmaq lazımdır.

bir oturan vəziyyətdə İş

Aşağıdakı texnika da baza hesab və daha çox və soleus əzələ məşq üçün imkan verir. dana qədər nəql ikinci yol So - oturarkən onun ayaq yüksəlir. Əvvəlcə, sizin ayaq qoymaq üçün bir bar hazırlamaq lazımdır. Bu, lakin aşağıda 5 və ya 7 santimetr olmalıdır. Siz həmçinin yüksək bar və bench lazımdır, lakin bu boyu uyğun.

Siz ehtiyat daxmasında oturan etdiyiniz ilkin vəziyyətdə, toes bar var. Sizin tərəfdaş sizin diz barbell qoyacaq. Bu baldır sərin deyil ki keçirmək çətin olmalıdır. uzanır ki, çəkisi altında dana əzələ hiss edirəm.

Siz rəvan və aşağı ayaq gərgin olmalıdır, eyni zamanda lazım çəki ilə ayaq yükseltmeleri həyata keçirir. heel up Lifting, bir an üçün hərəkət saxlayın. Necə dana əzələlərin hiss sakit aşağı gedin. maksimum gərginlik yenidən ikinci fasilə və sonra çəki up anlayın. ayaqları yanan sensasiya var idi ki, həyata, həyata çalışırıq. Ups sizin dəfə tələb olunan sayı təkrarlanır.

Manevr zamanı nəfəs riayət etmək vacibdir. ağır atletika isə - Breath azaltmaq və exhale edir.

Əvəzində bar dumbbells ilə ayaq yükseltmeleri yerinə, lakin onlar da əlləri lazımdır bilər. Bundan əlavə, exercise xüsusi simulator məşğulluq üçün uygundur. Onlar ayrı daxilində baxmaq və ya paralel olsa Corablar, müxtəlif yollarla təşkil edilə bilər.

Biz evdə

"Rocking kafedrasının" ziyarət edə bilmirəm, onun otağında məşq etmək mümkündür. Bunu etmək üçün, biz idman avadanlıqdan istifadə etmədən dana əzələlərin qurmaq üçün necə müzakirə. İlk, digər corab altında qoyulur bar əvəz etmək lazımdır mövzu. Bu balkon ətrafında yalançı ki, uğurlu kitab ölçülü və ya taxta trim ola bilər. Next, davamlı kafedra rahat ölçüsü seçilmiş və əvəzinə rod çəkisi. Əlavə çəki kimi böyük su şüşə və ya kitab və ya alətləri ilə dolu qutuları istifadə edilə bilər. həyata keçirilməsi üçün avadanlıq aldığınız, siz təlim başlamaq üçün hazırıq. yuxarıda texnika oturan bilər corab yükseltmeleri həyata keçirir.

cılız ayaqları təcrübə

digər təlimlər çox nazik ayaqları üçün evdə həyata zəruri əzələ kütləvi əldə kömək edəcək Aşağıdakı dərs əlavə edə bilərsiniz.

düz Daimi və əlləri aşağı sallanan, bu ayaq qaldırmaq lazımdır, onun heels yalnız daimi ayrıldı. Yumşaq çəki köçürmək və sizin ayaq olmaq. Sonra, yalnız bir ayaq digər hərəkət deyirəm. Bu həyata hər yanaşma təxminən 15 dəfə həyata keçirilir. Belə ki, üç təkrar etmək. Əlində bir dumbbell bilər.

dana azaldır

böyük zirvələri qurtarmaq istəyən ev edə bilərsiniz zayıflama üçün təlimlər ayaqları. bu problemin hərtərəfli yanaşma varsa, tədricən dana həcmi azaltmaq və bədən daha uyğun görünür. Bir vacib şərt keçmək məsləhət deyil təlim qanunauyğunluqları var.

1. Ip atlama dana və ayaqları çəkmək üçün effektiv yoldur bütün. həyata keçirilməsi üçün, 15 dəqiqə üçün, həm də ayaqları jump. müddət sonra jumping hətta beş dəqiqə sonra digər piyada, bir ilk davam edir.
2. Next, siz etibar ki, bir geri adi kafedra lazımdır. inventar gedən, ayaq paralel təşkil edilir. Irəli bir ayaq çəkmək corab çəkmək mümkün qədər çalışır, sonra geri kəskin swing etdi. Sistem qisas üçün təkrar olunur. təlim zamanı dana gərgin qaldı ki, diqqət etmək lazımdır. yaxşı bir proqram üçün lazım haqqında qırx təkrar.
3. Bu həyata adətən rəqqasə həyata keçirilir və əslində onların biçimli ayaqları üçün tanınmış olunur. Bu asan sizin balans saxlamaq üçün etmək üçün divar qarşı aşağıdakı tədbirlər daha yaxşıdır. geri düz, ayaq omuz paralel yalan. çömbəlmək 20 dəfə başlayın. ayaq mərtəbəsində möhkəm olmalıdır. diz ilə növbəti 20 sit-up zamanı əyilmiş ayaqları onun ayaq qaldırdı.
4. ankle Rotation. həyata keçirilməsi üçün düz olmaq. əl ilə müdaxilə etməmək üçün, onlar kəmər çıxarın. Nəticələr və irəli bir ayaq qaldırmaq. Hava, biz parmaklarınızın ilə bir dairə 20 dəfə orta ölçüsü cəlb edir. Hər ayaq üçün üç yanaşmalar nəzərdə tutulmuşdur.

Necə proqram başa

çəki dana itirmək həyata etdikdən sonra, bir az uzanan sərf etmək vacibdir. Bu aşağıdakı kimi həyata keçirilə bilər hücumları edir. A dərin ayaq addım diz xurma istirahət və ayaq arxasında qalan dana uzanır hiss etməlidir. Bu dövlət, bu, kiçik bir gecikmə var. orijinal mövqe geri dön, fəaliyyət digər ayaq üçün təkrar olunur. Belə ki, bir neçə addımlar edin.

ayaqları üçün də ev təlimlər bir az masaj Shins etmək təlim sonra icazə. dana masaj bitirdikdən sonra, quru dəsmal silinən onların sadə gedin. Bu sadə hərəkət beneficially əzələ toxuması təsir qan axını, inkişaf edəcək.

faydalı göstərişlər

təcrübəli idmançılar təmin məsləhət diqqət az dana həcmi imkan verir təlimlər, əlavə.

• Siz təchiz otaqlar və bir daha incə və uyğun ayaqları üçün eyni zamanda məqsədi ilə həyata varsa, bu onlara böyük bir yük vermək daha yaxşı olardı. Overinflated dana həcmi baxmaq.
• daha yaxşı həcmi tibia azaltmaq onların uzanan xüsusi diqqət istəyən. Belə bir nəticə belə istiqamətləri pilates, gimnastika və ya yoga kimi idman verilir.
• Aerobik həyata və jumping ip də dana əzələlərin tənzimləmək kömək edəcək.
• Evdə ayaq kilo həyata nəzarət pəhriz əgər daha effektiv olacaq. Mütləq pəhriz radikal dəyişikliklərə əl, lakin arzu onların vərdişləri tənzimləmək üçün. Siz balanslaşdırılmış və özünüzü gecə yemək imkan deyil, gün üçün menyu vasitəsilə düşünmək lazımdır.
• Əsas qayda - Müntəzəm axtarmaq və Manevr zamanı müvafiq texnika müşahidə etməkdir. Bu məsləhət sonra bir ay daha yaxşı bir dəyişiklik görəcəksiniz.