Kilo kişi üçün düzgün qidalanma

Səhiyyə Nazirliyinin məlumatına görə, ölkəmizdə obezite ilə kişilərin sayı son iki onillik ərzində iki dəfə artmışdır. yüksək kalorili qida və onun mövcudluğu, bolluğu fiziki fəaliyyəti azalıb - xəstəliyin fəlakətli yayılmasına gətirib amillər, Rusiya və ABŞ statistika nömrələri gətirir. Həkimlər əla fiziki vəziyyəti bu gün olduğunu iddia edən, həyəcan təbili çalır yalnız dəbli, həm də lazımdır. Ən uğurlu insanlar asılı olmayaraq, gender, sağlam həyat tərzi sadiq, müasir trend olmalıdır. Alimlər deyirlər ki, kişi üçün düzgün qidalanma arıqlamaq qadınlar üçün daha da böyük rol oynayır. Kilolu tez-tez aşağı heysiyyət səbəb emosional narahatlıq güclü cinsi nümayəndələri verir. O, həmçinin ürək-damar və digər ciddi xəstəliklər ilə bağlı problemlərin mənbəyi ola bilər. Amma necə adi pəhriz dəyişdirmək üçün necə? Bu menyu zayıflama kişi zərərli və ağır yemək, gündəlik kalori 1600-1800 kkal artıq ola bilməz istehlak qida və kiçik hissələrlə ən azı 4-5 dəfə bir gün yemək lazımdır olmamalıdır ki, məlumdur.

Mən güclü cinsi pəhriz seçmək lazımdır və necə aclıq olmadan arıqlamaq üçün

Men, xanımlar fərqli olaraq, bədən quruluşu xüsusiyyətləri sayəsində, bu kilo çox arıqlamaq üçün asan və çətindir. termolipoliza prosesləri (yağ yanan) kifayət qədər sürətli onlara yaratmaq və yağ toxuma daxil karbohidratlar dönüşüm çox yavaş. Bu çəki itkisi üçün müvafiq pəhriz seçerek əhəmiyyətli nəticələrə nail olmaq üçün kömək edir. Evdə, enerji istehsalı üçün bədən 10-20 faiz gündəlik pəhriz kaloriyi məzmun azaltmaq üçün kifayət qədər kişi öz yağ ehtiyatlarını istifadə etməyə başladı. Amma güclü cinsi çox çəki itirmək üçün narkomaniya hesablanması sırf qadın işğal, diyeti şübhə ilə yanaşırlar. Men kilo əsas amili kimi, idman təlim üstünlük verirlər. Lakin onlar nəzərə kalori ilə bədən tam təmin əhəmiyyətini etmirlər. men arıqlamaq üçün sağlam yemək Bu əzələlərin qorunması və möhkəmlənməsinə yardım səmərəli piylər qırmaq üçün kömək edir bədəndə maddələr mübadiləsi yüksək səviyyədə təbliğ edir. Qida tez-tez yemək kiçik hissələrlə mümkün ağrılı aclıq hiss və əhəmiyyətli çəki itirmək deyil etmək. eyni zamanda müntəzəm həyata keçirilməsi vasitəsilə əzələ kütləvi bina isə kişilər üçün ən uyğun elektrik təchizatı sistemi kaloriyi pəhriz tədricən azalma var. güclü cins üçün ən effektiv pəhriz, bir çox ekspertlər zülal inanıram.

zayıflama Kişilər üçün zülallar, yağlar və karbohidratlar gündəlik dərəcəsi

kompüter ofisində və ya evdə oturan gün ən sərf bir insan üçün ümumi kaloriyi suqəbuledici haqqında 1500-1600 kkal, və fəal fiziki əmək və ya idman olan kişilər üçün, bu göstərici 1800-2000 kkal qədər artırıla bilər. protein təchizatı dövrə (kalorili suqəbuledici 25-30 faiz zülal miqdarı) zəngin, maddələr mübadiləsi sürətləndirmək və gündə kkal kalori pəhriz 90-100 azalda bilər. heyvan zülal və bitki mənşəli adekvat istehlak yalnız çəki itirmək deyil kömək edir, həm də pəhriz təqdirdə onun sürəti dial qarşısını almaq üçün. arzulayır Düzgün qidalanma pəhriz adam, artıq kilo qurtarmaq və nəticə 25% zülal, 15% yağ və 60% yavaş, trudnousvoyaemyh karbohidratlar daxildir saxlamaq üçün. (- bədən çəkisi kq və inkişaf etdirmək istəyən idmançı və əzələ relyefi başına 1-1.5 g - adi insanların 2-2,5 g) protein gündəlik tələbi istifadə iştaha metabolik dərəcəsi, azalma artırır və əzələlərin gücləndirmək. Bundan əlavə, əzələ kütləvi daha səmərəli yağ yandırmaq və uğurla çəki tənzimləmək kömək edir qurur.

Siz menyu seçmək lazımdır məhsulları hansılardır?

, Balıq və dəniz sakinləri, süd məhsulları, yumurta və qoz-fındıq - çəki itkisi üçün protein qidalar yağ ət (toyuq və ya hinduşka mal əti, quş döş) bir minimum məbləği ilə yüksək keyfiyyətli olmalıdır. yalnız fayda doymamış yağ turşuları (yağ turşuları) gətirmək yağ. dəniz balıq (qızıl, Tuna, levrek, sardina, və s.) üstünlük pəhriz omega-3 yağ turşuları yüksək qidalar verilir. Bundan əlavə, əsas yağlar mənbələri paxlalılar, qoz-fındıq, süd və digər məhsullar kimi xidmət edir. kilo ekspertlər ərzində karbohidratlar məbləği azaltmaq məsləhət, lakin mühüm qida istisna deyil. Bu birləşmələr enerji mənbəyidir, belə ki, kompleks karbohidratlar gündəlik pəhriz daxil edilməlidir: taxıl, sıyıq (qarabaşaq yarması və yulaf), çovdar çörəyi, qəhvəyi düyü, bal bir sıra. Günün birinci yarısında onlara daha yaxşı istifadə edin. çəki itkisi üçün qarşısını almaq üçün Karbohidratlar sadə deyilir: ağ çörək və pastries, şirniyyat, limonad və sodas. eyni "sürətli" karbohidratlar üzrə ekspertlər spirt daşıyır. Balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamaq üçün kişilər üçün kutular içki, şirin istehkam şərab və pivə olmamalıdır. Lovers bəzən bir tərəf özünüzü müalicə, lakin daha 1-2-dən çox dəfə bir həftə olar "canlı" köpük bir şüşə üzərində dostları ilə oturmaq.

Sellüloza ən vitamin və minerallar

Tərəvəz lif bədəndə həzm proseslərin normallaşması, əlavə çəki sıfırlar kişi pəhriz daxil olmalıdır. Onlar kalorili-pulsuz, lakin toxluq uzunmüddətli hissi təmin bədən təmizləmə prosesi stimullaşdırmaq. men ÜST tövsiyələrinə uyğun olaraq, arıqlamaq üçün güc, siz lif gündəlik 38-40 qram olmalıdır. Bu işlənməmiş taxıl (qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, və buğda), paxlalılar (noxud, noxud, mərcimək və paxla), tərəvəz və meyvə (pəhriz lif ibarətdir qabığı), toxum (kətan, balqabaq və günəbaxan) və qoz-fındıq ilə zəngindir. məhsul 100 g başına lif məzmununa liderləri: kəpək (çovdar, yulaf və buğda) - 44 q; paxlalılar - 7 15 g; kəpəkli çörək - 7 9 g, və dənli üçün - 8 qeyri-nişastalı "təbiətin hədiyyə" 10 g vurğu: ispanaq, Kale, brokoli, xiyar, yaşıl alma və sitrus meyvələri, qovun, gavalı və vitaminlər digər mənbələr və minerallar gücü əlavə və toxunulmazlıq artırmaq ki, bu əsas komponentləri ilə bədən doydurmaq kömək edəcək.

ölçüsü və su porsiyon sayı

əlavə çəki aradan qaldırılması üçün, yemiş ərzaq məbləği azaltmaq lazımdır. ilk yeməyi artıq 250-dən çox ml, salat və ya dənli 150 q, balıq və ya ət 100 q yemək icazə bir qəbul kişilər üçün. onların qəlyanaltılar 150-200 kkal artıq olmamalıdır Calorie. ilk beş sağlam qidalar tez aclıq təmin etmək üçün fiş, fast food və cookies, və banan, tünd şokolad, qoz-fındıq, giləmeyvə ilə kəsmik, qaynadılmış toyuq döş və xiyar və ya kahı dilim bir dilim ilə çovdar çörəyi bir sendviç daxil deyil. (Meyvə və tərəvəz istisna olmaqla) həcmi undershot, arıqlamaq istəyən kişilərin balanslaşdırılmış qidalanma 100-200 orta hesabla əhəmiyyətli rol gündəlik içmək su miqdarı ilə ifa olunur. qaz Təmiz su gündəlik, tez-tez mümkün kimi ən azı 1,5-2 litr içmək lazımdır. Bu maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi kömək lif artırılması ilə həzm stimullaşdırır, lipolysis prosesi (yağ qəza) yaxşılaşdırır. su heç bir kalori ehtiva edir və bir şəxs həqiqətən susuz zaman, saxta aclıq hissi neytrallaşdırır. 150-200 ərzaq içməli su ml kişi iştaha azaltmaq və adətən az yemək.

cooking üsulları

(Kişilər üçün) kilo Sağlam yemək bişmiş və ya pörtlədilmiş, bir neçə onlara hazırlanması, ev, otvarivaya məhsulları təşkil edilə bilər. təbiət hədiyyələr təzə salat və ya smoothies, kokteyl etmək daha yaxşıdır. zəruri kulinariya şah yaradılması prosesi zamanı duz miqdarı onun çox kristallarının əlavə və ya əhəng suyu (limon), ədviyyat, quru otlar əvəz məhdudlaşdırmaq.

çəki itkisi üçün Running

zəruri qədər kaloriyi suqəbuledici azaldılması və kişi ağır idman olmadan artıq çəki problemi həll etmək üçün, arıqlamaq üçün güc düzəliş. optimal fiziki yük vurğu edən orqanın həcmi azaltmaq ki, vahid yanaşma arıqlamaq üçün ən effektiv yoldur. həyata zaman təlimlər kalori xərcləri və daha çox yağ həcmi yanan artmasına səbəb olan əzələlərin bərkidin. yüksək BMI və ya 90 kq daha çox bədən çəkisi, və 45-50 yaşında artıq şəxs, bir qaçış gəzinti və ya açıq havada gəzinti və bu oynaqların və diz zərər verə bilər, qadağan çalışan göstərilir. , Yağ yanan uğur almaq və kalori sərf bədən isinişdirmək orta və gərgin sürəti qaçış yavaş tempi tədricən artan yük ilə çalışan kişilər üçün çəki itkisi üçün səmərəli, sağlam qida. bədən parametrləri, əzələlərin vəziyyəti və bütün bədən müsbət təsir Daimi təcrübə.

Mətbuat əziz "kublar"

tam insan yaxşı və Torso relyef nail olmaq üçün, bir müntəzəm təşkil etmək üçün bütün zəruri ilk çəki itkisi üçün balanslaşdırılmış pəhriz. Kişilər üçün, mətbuat yelləncəklər, adətən bir meylli mövqe Torso qaldıraraq. qarın - Belə hərəkətlər kişilər arasında yağ cür ən ümumi yandırmaq kömək edir. Belə fəaliyyət 20 istifadə edərək 7 kalori yandırmaq mümkündür. Qarın əzələlərinin təlimçilər onlara bir gün istirahət verilməsi, bir həftə daha çox üç dəfə yüklemek üçün gəlir. asan bir şey sizin üçün olmaq 15-20 təkrar sonra, çəkilər (dumbbells və genişletici) əlavə bir həyata mürəkkəbləşdirmək lazımdır.

təcrübəli məsləhətlər

Bu zayıflama kişilər üçün qida dolu idi ki, vacibdir. Ona yemek üçün imkan deyil, insan bəsləmək lazımdır. sağlam qidalar yemək, bir adam artıq kalori almadan, kifayət qədər enerji səviyyəsi saxlamaq üçün lazımdır. qızardılmış və ədviyyatlı qida, turşu və donuz əti, kolbasa, vetçina və kolbasa, mayonez və konserv məhsulları hisə verilmiş qadağan edildi. Bu şəkər miqdarını azaltmaq və ya pəhriz onu istisna etmək lazımdır. kilo zamanı çörəkçilik və qənnadı, fast food və yüksək kalorili desertlər haqqında unutmaq daha yaxşıdır. Siz diskfomforta yaratmır çəki itirmək prosesi müxtəlif yemək lazımdır. yalnız səmərəli arıqlamaq kömək edəcək ki, çox tez bir balanslaşdırılmış pəhriz üçün istifadə edilir bədən, həm də uzun müddət əldə nəticələr saxlamaq.