Mətbuat üçün təlimlər və buttocks necə təkmilləşdirilməsi nail olmaq üçün

Perfect bədən - bu yalnız öz gözəlliyi off göstərmək üçün bir fürsət var. Flat qarın, möhkəm buttocks - bir şey fəxr. Amma yalnız çünki bir gözəl rəqəm sahibləri (və sahibləri) qarşı cinsi həvəsli fikir müşayiət. Not Bu fitness və sağlamlıq əla göstəricidir, çünki.

Çoxsaylı psixoloji tədqiqatlar nazik insanlar şəxsi həyat təşkil etmək yalnız daha asan deyil ki, göstərir, lakin iş və iş, onlar daha uğurlu olur. Əlbəttə ki, bu bəyanatlar ciddi səbəb ictimai rezonans. Buna baxmayaraq, biz sahibləri razılaşırlar ki, bilməz bir incə bədən daha inamlı, əlbəttə, həyatın bütün sahələrində böyük nəticələrə nail olmaq üçün kömək edir, ali mənlik var. üçün çalışırıq bir şey yoxdur. Bu deyilmi?

bədəni ilə üç yaxşı səbəbləri

Arıqlamaq qamətli ayaqları, və ya arı bel tapmaq üçün - belə səbəbləri adətən idman zalı gələnlərə gedir. heç bir mübahisə layiq səbəbləri var var. Lakin bədən iş gözəlliyi ilə yanaşı, mühüm və hər bir şəxs üçün mənalı, plus bir sıra gətirir:

• A güclü bir immunitet sistemi və yaxşı sağlamlıq. Həyata olmaması adətən sağlamlıq və səmərəliliyinin pisləşməsinə gətirib çıxarır. Son tədqiqatlar fiziki aktiv insanlar 46% daha az əziyyət, və xəstəlik halda onlar bərpa etmək 41% daha az vaxt tələb göstərir.
• səmərəliliyini artırır. Təhsil və düzəldilir güc ürək və qan damarlarının, əzələ və tənəffüs sistemi, funksional bacarıqlarını artırmaq gücləndirir. dözümlülük artırır mətbuat və daxili orqanları arka faydalı təsiri üçün təlimlər. işəgötürənlərin sorğular onlar sağlam həyat tərzi aparıcı, müraciət üstünlük verir ki, göstərdi. Onların sözlərinə görə, belə insanlar asan gedən, yığılmış, daha mobil və vəzifələri qərar onlar 10-15% daha az vaxt tələb edir.
• yaşlanma yavaşlatan. Saarland Universitetinin alimləri bir iş icra və müntəzəm həyata 9 il yaşlanma yavaşlatır olduğunu sübut etdi. Fiziki fəal insanlar yalnız həyatını uzatmaq deyil, həm də yaşa bağlı xəstəlikləri baxımından böyük potensialı var.

gözəl qamətli bədən almaq və cansağlığı, karyera uğur bir bonus almaq və ömrünü uzatmaq üçün, mətbuat və buttocks üçün təlimlər etmək üçün gözəl, razıyam?

Necə məşq

Siz təlim başlamaq əvvəl, siz bir şey yadda olmalıdır - bədən tez fiziki güc uyğunlaşır. Buna görə də, onların təlim təsiri nail olmaq və onu dəyişdirmək lazımdır. yağ yanan, sonra təlim yük dəyişir - məşğulluq məqsədi əgər ki, var. Məsələn, ilk həftəsində 3-4 lazım həyata tərk, lakin yanaşmalar artıracaq. Sonra 8-10 təlimlər gətirmək, lakin 3-4 dəstləri. Belə ki, bədən bir ardıcıl qeyri-adi yük yaşayacaq.

yağ yanan üçün lazım aerob fəaliyyəti. Bu ürək, və ya aerobik hər cür çalışır. Məşq əvvəli isti-up 10 dəqiqə üçün tələb olunur. Bu qaçış, ip atlama bilər. Sonra oynaqların fırlanma hərəkət, o cümlədən təlimlər başa çatdırmaq üçün lazımdır. Nəhayət bir isti-up uzanan təlimlər həyata keçirir.

təlim proqramı

Mühasibat , təlim proqramı 7-10 təlimlər bunu daxildir, bütün əzələlərin ilə işləmək məsləhətdir. Həyata məbləği azaldılması, əksinə yanaşma artırmaq və.

yağ yanan yönəlmiş təlim, sıx olmalıdır.

• bədənin yuxarı və aşağı hissələri üçün daha az yorğun, alternativ təlimlər olmaq.
• Başlamaq və yüngül hərəkətləri və orta ağır yer sessiyaları başa.
• bəzi əzələlərin iş kimi, lakin müxtəlif yollarla oxşar təlimlər zaman zaman dəyişdirin.
• yeni bir həyata dərsləri, hələ ifa edənlər əlavə edin. Onlardan yüzlərlə var. Əlavə avadanlıq (dumbbells, barbells, bodibar) ilə təlim təlimlər daxildir. Məsələn, Fitball ilə həyata keçirir mətbuat üçün, arka, Oberschenkel olduqca təsirli olan və müxtəlif əzələ qrupları daxildir.

Abdominal təlimlər

mətbuat üçün təlimlər iki variantları bölmək olar. Birinci - bu büküm on həyata keçirir. İkinci - ayaqları artırılması. ilk seçimi Torso büküm üçün məsuliyyət rectus abdominis, işləyir. Buna görə də, bu təlimlər daha vacibdir Torso artırılması. İkinci halda, mətbuat intensiv, əsasən aktiv iliopsoas əzələ işləmir. Belə təlimlər seçerek, mətbuat, legs, arka, eyni zamanda həyata işləyə bilər:

• oturarkən ayaqları Lifting. stress arxasında mərtəbəsində əlləri oturmaq. ayağa Lifting, bədən irəli söykənmək və nəfəs. Ayaqlar kimi düz saxlamaq.
• "Tuck". ayaqları düzəltmək, geri baş üzərində uzadıla silah yalan. sinə üçün diz çəkin nefes. sıx mümkün qədər ayaqları bədən hərəkət. exhale, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Burulma yalançı. başının arxasında əlləri mərtəbəsində yalan. diz Bend, tamamilə ağır sikişmə ayaq. , Nəfəs nəfəs və baş və omuz qaldırmaq. Exhale - mövqe başlayır.

arka üçün təlimlər

Əslində, arka, Oberschenkel, mətbuat üçün həyata əzələ qrupu əhatə edir. Onlar hər hansı bir əzələ iş deyil. Çalışmaları bütün birlikdə bir qayda və ya itburnu, və ya onurğa Erectors, və ya, arka yetişdirmək.

• Deep squats mükəmməl swing arka. fəsadlar olaraq dumbbells və ya bodibar istifadə edərək gəlir. düz Stand, ayaq çiyin ayrı eni. mərtəbə Manevr zamanı Heel qoparmaq deyil. Çömbəlmək və dumbbell almaq. çömbəlmək bədən irəli yaslayan zamanı çanaq - geri. qaldırarkən ayaqları düzəltmək.

• dumbbells ilə lunges. Dik dur əlində bir dumbbell almaq. irəli bir addım hüququ ayaq sol yerdə qalır. nefes siz aşağı oturmaq lazımdır. exhale On - mərtəbə, Qalxma off təkan və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• geri və buttocks və əzələlərin iş təlimçilər. ev iki yolla bir həyata deyil. ilk - mərtəbəsində. Sizin qarın Lie, silah irəli uzatdı. başlanğıc mövqe - exhale, mərtəbə off ayaqları qoparmaq nefes edir.

mətbuat və buttocks üçün təlimlər toplusu

arka üçün təlimlər və bir çox basın. Onlar səmərəliliyi və yük fərqlənir. Amma biz həyata bütün əzələ qrupları üçün zəruri təlimlər daxildir unutmayın ki olmalıdır. bu nasos lazımdır əzələlərin üçün 2/3 təlimlər, o cümlədən iş üçün sistem Mühasibat. Belə təlimlər ABS, arka daxildir. 1/3 bütün digər əzələlərin obyektləri olmalıdır.

təsiri nail olmaq və sizin qarın əzələlərinin və buttocks iş etmək üçün, yaxşı yük və xüsusi təlimlər lazımdır. Əlbəttə ki, exercise avadanlıq, pulsuz çəkilər var zalında düzgün və səmərəli məşğul. Amma evdə, siz daim yanaşmalar artırılması və vaxtaşırı təlim proqramı dəyişən təkrar, nail ola bilər, lakin xeyli səy lazımdır. Kompleksin Aşağıda ev iş üçün idealdır. mətbuat və buttocks dartılmış əzələlərin üçün qısa müddətli həyata, və bir ay sonra onlar tamamilə transformasiya.

Ana təlim

• Planck diz azaltmaq. bir yaradır kəmər vur - ayaqları çiyin eni ayrı, dirsəklər da Bent silah, əlləri qala qoşun. onun diz ilə çıxış toxunan basın gərginləşdirmək bir ayağı əyilmək. bir başlanğıc mövqe. təkrar müəyyən bir sıra (10 20 dəfə) sonra digər ayağı ilə bir həyata yerinə yetirmək üçün. Planck - universal həyata. Press, arka, silah və ayaqları kifayət qədər sürətli ilə möhkəmlənir.
• ayaqları yüksəlişi. Bir kafedrasının kənarında oturmaq lazımdır həyata yerinə yetirmək üçün. Hands oturacaq keçirilməsi. Geri sıx kafedrasının geri qarşı. ayaqları qaldırın. 6 10 dəfə etmək təkrarlayın.
• diz artması ilə taxta. Feet çiyin eni ayrı, sizin dirsəklər arıq, əlləri qala bağlıdır. mətbuat uzanır ki, ayaq əymək və diz mərtəbə toxunmaq. ayaq up artırır. təkrar (10-20) müəyyən bir sıra sonra digər ayağı ilə bir həyata yerinə yetirmək üçün.
• bir ayağı Squats. itburnu, düz əlləri Stand. bir ayağı Bədən çəkisi transfer, yalnız diz yuxarıda onun digər ayağı ankle yer. mətbuat gərginləşdirmək və çömbəlmək həyata keçirir. təkrar müəyyən sayda sonra (8 15) həyata digər ayaq 2-3 yanaşma yerinə yetirmək üçün.
• Əks curl. Sizin arxa Lie qədər ayaqları, diz əymək, ankles keçir. başının arxa Hands. çanaq qədər mərtəbə off, bu vəzifədə qalmaq ki, mədə dönmək. Sonra onun baş və omuz qaldırın. 4 dəstləri 10-15 up hər Run.
• Qurğuşun ayaqları. Sağ onun sol bud qoymaq kafedrasının geri söykənmək. Corablar birlikdə tərəflər heels yerləşdirmək. qarın geri, arka uzanır və yan ayaq çəkmək üçün. 10-20 dəfə təkrarlayın. Bu, digər ayağı ilə eyni deyil. İş 2-3 dəstləri edilir.

Necə, nə vaxt və necə məşğul

Daimi dərsləri - İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün mühüm şərt. Beginners arka üçün təlimlər və həftədə 2 dəfə basın bilərsiniz. Bir çox həyata 3 dəfə. sürətli nəticə lazımdır, və daha sıx proqram olmalıdır. Bu dərsləri miss deyil vacibdir. ayda 3-4 iş atlama sıfıra təlim səmərəliliyini azaldır.

Təlimin müddəti təlim məqsədi asılıdır. forma kifayət qədər 30 dəqiqəlik set saxlamaq üçün. çəki təlim müddəti itirmək üçün 1,5 saat edə bilərsiniz. 50 dəqiqə relyef üçün kifayət edir. nəzərə məşq əvvəli ehtiyac və yorğunluq edin. Mütləq güc çalışan əgər, təlim dəfə azaltmaq lazımdır.

təcrübə Time hər bir şəxsin biorhythm asılıdır. Buna görə də, bütün eyni çərçivə ola bilməz. Və belə iş kimi digər amillər, bütün fərdi. təlim üçün vaxt müəyyən, bu üç mühüm şeyi nəzərdən vacibdir:

• Eyni zamanda (müsbət və ya mənfi 1 saat) at Train.
• həyata uyanık sonra ilk saat ərzində mümkün deyil.
• Bedtime əvvəl 2 saat gec olmamalıdır təlim oldu.

qida

mükəmməl rəqəm yol - yalnız arka bir qazma mətbuat edir. cazibədar forma almaq və həmçinin arıqlamaq istəyən qızlar üçün, bütün yaxşı formalaşır pəhriz ilk.

Bu əsas qaydaları qalmaq vacibdir:

• gün ərzində istehlak kalori istehlak azdır.
• ən azı 4 dəfə bir gün, kiçik hissələrlə, tez-tez var.
• səhər yeməyi keçmək etməyin.
• Qəbulu karbohidratlar gec bedtime əvvəl 5 saatdan çox.
• gündə ən azı 2 litr, bol su içmək.
• zülal istehlak səviyyəsi artırın.