Technique bar çəkərək: böyük, orta, dar tutma. pull-up proqram başlayanlar üçün

çəkərək - Bu bədən dramatik çevirmək imkan verir, bir çox səmərəli həyata edir. Siz güclü və çilingər olacaq və əzələlərin idman forma qazanacaq. xüsusi həyata avadanlıq görülən təlimlər kompleksi - üfüqi bar. Bu onu tapmaq çox asandır istəyirsinizsə. Hər idman zalı bir üfüqi bar var. Amma orada getmək mümkün deyil, hətta, heç bir bəhanə var. hər hansı bir məktəb bağçasında daxil gəzmək, və tamamilə pulsuz ilə məşğul başlayır.

təlim faydaları

Bir çox insanlar bar çəkərək verir görəsən. Siz də bu istəyirsinizsə, siz inkişaf və özünü təkmilləşdirilməsi doğru yolda istəyirik. istirahət və bel stress aradan qaldırılması açılan geri istifadə edin. Siz pis duruş varsa, həyata başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Crossbeam haqqında Vis mükəmməl geri çıxarmaz. Siz hələ otuz dəfə tutmaq edə bilər, əgər, sonra siz çox yaxşı gücləndirmək.

Əlbəttə ki, üfüqi bar istifadə inanılmaz. O, onun güc dərəcələri artırmaq və əzələ qurmaq olacaq. kulpları istifadə edərək bədənin yuxarı hissəsində tam fərqli əzələlərin nasos olacaq. Amma effekti müşahidə etmək, siz müntəzəm olaraq ilə məşğul olmaq lazımdır. Beginners kimi uzun onların çəki ilə heç bir yaxşı mənimsəmiş texnika chins var kimi çəkilər istifadə etmək tövsiyə olunmur. Yəqin ki, bu bir neçə ay tələb edir.

Technique bar çəkərək sizin fitness səviyyəsindən asılıdır. Düzgün həyata, geri və mətbuat, sinə əzələləri gücləndirmək silah olacaq. Yaxşı bir əzələ kütləvi qurmaq istəyirsinizsə Lakin, ağırlığını olmadan edə bilməz. xüsusi cihaz və kitab ilə bir şərti Sırt kimi istifadə edilə bilər. bar Training pull-up çox enerji sərf edir. Belə ki, kalori bir çox sərf, belə ki, artıq çəki qurtarmaq lazımdır. müntəzəm həyata. Və yalnız arıqlamaq, həm də yaxşı vəziyyətdə bədən gedir.

Beləliklə, harada başlamaq lazımdır?

bar-up çəkin (sıfırdan proqram - Sizin uğur üçün əsas deyil) təlim müxtəlif səviyyələrdə xüsusi texnika tələb edir. Onların çəki qaldırmaq üçün necə bilmirsinizsə, sonra qəbul etmək üçün cəhd edin. Siz tutdu, əgər bir yaradır edin, və bir neçə saniyə üçün fasilə. İndi yavaş-yavaş onun silah düzəltmək və yalnız kol demiri asmaq. Hər gün bu həyata bir neçə dəfə edin. Tam bir neçə həftə tutmaq olacaq.

çox otaqlar gözəl simulator var - Gravitron. Bu başlayanlar üçün xüsusi olaraq nəzərdə tutulmuşdur. Ne olursa olsun təlim, siz pull-up öhdəsindən gələ biləcəklər. Sizin üçün doğru çətinlik səviyyəsi seçin. Və tutmaq başlayın. Ancaq ehtiyatlı olun, belə ki, çox asan deyil. Əks halda təsiri olmayacaq.

Nə qədər tutmaq üçün öyrənmək mane olur?

bar-up çəkin (tez həyata master olacaq sıfırdan proqramı) müntəzəm və səbir tələb edir. Lakin bir çox gələnlər tez hətta həqiqətən öyrənildi heç bir şey olmayan, nə atılan.

Dəqiq müntəzəm təlim qarşısını alır? bir neçə mənfi amillər var:

1. Çox zəif əzələlərin. Daimi inkişaf güc və dözümlülük ilə məşğul olur.
2. Kilolu. Hətta bir neçə kiloqram - bu pull-up yolunda böyük bir maneədir. Bu halda, məşqçi siz arıqlamaq və yalnız bundan sonra üfüqi bar davam etsin. sadələşdirilmiş versiyası olsa da (məsələn, Gravitron) heç kəs ləğv edir.
3. Yəqin ki, siz pull-up üçün lazım yaxşı inkişaf etmiş əzələ var, lakin həyata yoxdur və işləmir. Bu halda, köməkçi əzələlərin diqqət yetirin. Bəlkə zəif üç köşeli əzələlərin və radiasiya, eləcə də əlləri var. Bu halda, ilk onlara bağlamaq. Ümumiyyətlə, bütün əzələlərin diqqət yetirin. Yalnız ahəngdar inkişaf müvafiq pull-up üçün açardır.
4. bar qədər çəkərək düzgün texnika. Siz cəhdi video izləmək, və ya bir məşqçi ilə məsləhətləşmək etmək əvvəl. Bütün sonra, texnika, əgər yalnız tutmaq deyil.

düzgün texnika

bar çəkərək Technique çox mühüm qaydaları daxildir. Onlar müvafiq təlim üçün əsas var:

• grip çox güclü olmalıdır. kimi sıx mümkün və daha rahat kimi üfüqi bar tutmaq.
• yalnız əzələlərin hesabına hər həyata həyata keçirir. jerks və jolts etməyin. Düzgün texnika yalnız səmərəsiz, həm də travmatik edir.
• Ascent və enmə çox hamar yoxdur. daha yavaş. jerks aradan qaldırılması.
• çənə hər təkrar üfüqi bar olmalıdır. Yalnız bu yolla düzgün icra həyata hesab olunacaq.
• nəfəs müalicə etməyin. Siz, əksinə, aşağı nəfəs artımı nəfəs nə etmək lazımdır, və yolda unutmayın.
• bədən diqqət yetirin. pull-up zamanı bir dik vəziyyətdə olmalıdır.

neytral grip

adi bar tutma sıxma Appliances - Bu standart həyata edir. Hər atlet master tələb olunur. Bu halda, grip eni sizin omuz biraz daha geniş olmalıdır. Qalxma edilməsi, chin üfüqi bar toxunmaq. Bu ilə qarın əzələlərinin, geri, forearms və Biceps daralma istifadə edə biləcəklər. bütün qurmaq isteyenlere bu həyata keçirilməsi ilə başlamaq üçün yer tutmaq üçün necə öyrənmək. Onun texnika olduqca sadə olduğundan. başqa cür qənimətçilik kimi Ona görə də, exercise fiziki təlim tələb etmir.

bar dar tutma qədər çekme

Həyata bu cür Lat aşağı hissəsini gücləndirmək üçün kömək edir. Bundan əlavə, yaxşı serratus ön əzələlərin, eləcə də vertebrae yaxınlığında yerləşir ki, o işləyir. Bu həyata geri daha relyef və güclü etmək üçün kömək edəcək. əlləri artıq iyirmi santimetr deyil arasında, belə ki, bar tutmaq. İş birbaşa və əks idrak edilə bilər. ən yükünün canlı versiyası zamanı geri əzələlərin düşür. Amma əks grip Biceps ən işləyir.

Sizin dirsəklər diqqət yetirin. Bir proqram zamanı onlar redaktə edilə bilməz. Hər dəfə tamamilə əl düzəltmək. Bu halda, siz geri əzələlərin hiss və yalnız onların işləmək üçün cəhd üçün öyrənmək lazımdır unutmayın. Siz çətin yerinə qədər belə sıxma varsa, sizə yardım etmək üçün tərəfdaş xahiş edirik.

əks grip

bar Reverse pull-up - Bu həyata asan növüdür. Əla nasos Biceps. Bu qədər tutmaq üçün necə bilmirəm qızlar üçün məsləhətdir. Reverse grip orta və dar ola bilər. Bu xurma bar özü yerləşdirilir ki, digər növ fərqlənir. İş avadanlıq birbaşa grip fərqlənmir. Sizin omuz izləmək tutmaq başlayır. Onlar aşağı və geri çəkilməlidir. bıçaq üst azaltmaq başlayın. Bu həyata Biceps və geri əzələlərin nəql edəcək yaxşıdır.

geniş grip

bar çəkərək əlləri omuz eni yerləşdirilir ki, ilə xarakterizə geniş tutma (böyük geri əzələlərin nəql). Burada bütün yükü geri geniş əzələ üst düşür. bu həyata etməklə, o əlləri deyil, iş ki, diqqət. Yalnız bu halda, həyata təsirli olacaq.

baş - bu idrak istifadə edərək, pull-up başqa cür edə bilərsiniz. Bu həyata çox çətindir. Bu yoxuş zamanı üfüqi bar baş geri toxunmaq lazımdır ki, yatır. Belə təlim daha geri nuru. çox travmatik, çünki, nəzarəti altında həyata etmək daha yaxşıdır.

bar "30 həftə 30 dəfə" on Table pull-up

Biz pis hazırlanması ilə belə bir şəxs otuz həftə pull-otuz edə bilərsiniz vasitəsilə bir pull-up circuit, inkişaf etmişdir. Amma bu sxem başlayır əvvəl, artıq çəki qurtarmaq və bədən boyunca əzələlərin gücləndirmək. bir həftə sonu edilməsi, bir həftə altı gün tutmaq üçün cəhd edin. Növbəti həftə Bazar ertəsi günü başlayacaq Bazar günü istirahət etmək yaxşı deyil.

effektiv təlim üçün məsləhətlər

bar Cədvəl açılan-up tez məqsədə nail olmaq kömək edir. Siz ən çox zövq və hər gün qalmaq internet proqram axtar. Belə ki, siz özünüz üçün üzr hiss və daha sürətli tutmaq üçün necə öyrənmək olacaq. Yalnız bir neçə həftə fırça gücləndirmək üçün bir üfüqi bar asılı başlamaq üçün, tutmaq üçün necə bilmirəm insanlar üçün bir proqram seçin. Siz yuxarı orqan gözəl və güclü bütün əzələlərin etmək, dözümlülük artırmaq istəyirsinizsə, müxtəlif kulpları istifadə edin.

sonuna sxemi deyil edin. bu proqram yazılı kimi, beş dəfə qədər tutmaq bilməz, siz kimi çox yoxdur. Və bu nəticə əsasında biz bir masa edə bilərəm. Bir proqram zamanı xoş, həvəsləndirici musiqi qulaq asmaq. Belə ki, siz özünüzü qaldırmaq və təlim almaq daha səmərəli olacaq. düzgün tutmaq üçün cəhd edin. Bu həyata daha nəticəsindən asılı olacaq çıxış olan texnikadır. Siz iş deyil ki, bir şey varsa, narahat olmayın. Ən əhəmiyyətlisi, müntəzəm həyata, və müvafiq istirahət unutmayın. Və çox tezliklə güclü və davamlı olacaq və əzələlərin istədiyiniz relyef almaq.