Yerin üç gün split: Kişilər üçün

bodybuilding By yağlı toxuma və əzələ bina ilk növbədə azaldılması gördü. Dərslər gücü təlim fərqli çəki artır yönəlmişdir. Bu fəaliyyət sxemi planlaşdırmaq vacibdir: təlim məbləği təlimlər bir sıra, dəsti və aparatlarının sayı. Bu istədiyiniz effekti, əgər bir proqram nail olmaq çətindir. Qanuni sxemi tam yuxarıda məqsədləri, torpaq üç günlük split öhdəsindən. nin nə proqramına və necə daxil təlimlər nə əzələ toxuması artımı təmin etmək, məşğul baxaq.

çəki üç günlük split nədir?

sxem nədir? çəki üç günlük split - bu həftədə dərsləri 3 günlük sistemi kimi bir şey deyil. Bu sxem kifayət qədər məşhurdur. O, yalnız bədən formalaşmasında əsasları öyrənmək mütəxəssislər, qabaqcıl idmançılar və başlayanlar arasında təsdiq tapılmadı.

Bu sxem görə, bütün əzələlərin müəyyən qrupa bölünür. Hər proqram ərzində yalnız bir qrupun işləyir. Belə ki, həftə ərzində yalnız bir dəfə sonra bütün əzələlərin, və daxildir. Məsələn, bazar ertəsi Biceps və geri işlənib. Çərşənbə - üç başlı kas və sinə üzərində işləyir. Cümə günü, omuz və ayaqları tərk.

Uzun müddət, inşaatçılar bir proqram bütün əzələ qrupları nəql çalışdıq. Zamanla, lakin o, bu cür proqramların mükəmməl uzaq olduğunu aydın oldu. İdmançı təlimlər bir sıra çıxış etmək idi yaxınlaşır. Əlbəttə ki, bu yük yorğunluq gətirib çıxarır. Nəticədə, ötən həyata qrup zəruri nasos əzələlərin təmin etməyib.

Burada və yorucu əvəz üç sinif əsaslandırmaq split istədiyiniz effekti vermir. Belə təlim əsasında müxtəlif əzələ qruplarının ayrı-ayrı nasos edir.

split dərsləri əsas üstünlükləri

daha keyfiyyətli əzələlərin iş imkanı var - bir çox idmançı seçimi bu sxem üzrə təlim dayandırmaq niyə artıq bilirik. Lakin bu təlim sxem yalnız üstünlük deyil.

çəki Split aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

1. təlim müddəti. əzələlərin yalnız müəyyən bir qrup işləyib kimi, müvafiq olaraq, dərsləri müddəti azalıb. exercise 1,5-2 saat əvvəl, sistem yalnız 30-45 dəqiqə davam parçalanması.
2. təlim intensivliyi. Bu, bütün bədən daha əzələlərin müəyyən bir qrup diqqət etmək çox asandır. Təbii ki, bu halda, seçilmiş toxumaların daha səmərəli işləyib və daha yaxşı keyfiyyətli olacaq.
3. Attitude. Heç kəs bu amil mühüm rol oynayır ki, nəticələr əldə etmək iddia edirəm. çox yorğun hiss izlədi 2:00, müddəti təlim Razıyam, çətin ki, hər kəs əvəzinə faydalı təsiri, kimi olacaq. Başqa bir şey - bu sonra əzələlərin uzanan kiçik və beləliklə nəticələr çox yaxşı, 30 dəqiqəlik dərs var.

Hazırlanması split

Məşqçilər çox təsirli 3 günlük split proqramı hazırlanmışdır. "Push-pull" - onların fərqlərə baxmayaraq, ən tez-tez eyni prinsip əsasında inşa edilir. pushing - Bu kütləvi işə qəbul üçün split digər, əzələlərin çəkərək bir dərs hazırlanması daxildir deməkdir. Üçüncü həyata şıllaq iştirak edib.

Nə variantları bir atlet üçün təklif oluna bilər? ən effektiv Aşağıdakı üç gün olur tanınır.

Ilk təcəssümü təhsil ibarətdir:

• geri əzələlərin - Biceps;
• döş toxuma - üç başlı kas;
• aşağı ətraf - omuz.

İkinci variant vurulub:

• geri - üç başlı kas;
• döş əzələləri - omuz;
• ayaq əzələlərinin - omuz.

Üçüncü təcəssümüdür məşğul:

• geri - qidalanma;
• yuxarı ətraflar - omuz;
• feet.

Dördüncü təcəssümüdür nasos xarakterik:

• geri əzələlərin - Biceps - geri deltalar;
• Breast - üç başlı kas - ön deltalar;
• feet.

seçilməsi

Gördüyünüz kimi, ekspertlər təlim sxemləri bir sıra inkişaf etmiş. şəxs əvvəl tez-tez sual yaranır Buna görə də onların hansı üstünlük verirlər? Hər bir seçim öz üstünlükləri var, və qüsurlar olmadan deyil. Buna görə də, çəkisi ən yaxşı üç gün split - bu, ən yaxşı siz uyğun olan təlim proqramıdır.

Ən tez-tez, məşqçilər həyata proqramın birinci variant seçilmiş. mütəxəssislər baxın bu ayrılıq üstünlüyü:

1. Hər bir əzələ qrupu 7 gün 1 dəfə işlənmişdir.
2. qatar geri mütləq Biceps işlənib zaman. Buna görə də əzələlərin siz proqram sonunda lazım "off bitirmək".
3. - üç başlı kas sinə əzələlərin: Yuxarıda da digər qruplara aiddir.
4. Leveling ayaqları parçalar üzərinə iş başa. aşağı Tədris güclü anabolic cavab verir. Buna görə üç köşeli əzələ inkişaf üçün güclü stimul verir.

Xüsusilə düzgün seçim

Bu halda, təlim ən effektiv sxemi seçilməsi hesab çox amilləri nəzərə almaq lazımdır:

1. Paul. kişilər və qadınlar üçün Split-məşq çox fərqlidir. Bu, bir çox amillər tərəfindən diktə olan arasında əzələ korset və müxtəlif qol müxtəlif strukturu. Qızlar arıqlamaq və bədən yüngül relyef vermək həyata başlayır. Kişilər üçün çəki üç gün split - gözəl rəqəm qurulmasıdır. Güclü mərtəbə "qabarlılıq" Biceps və "brickwork" mətbuat təmin etmək istəyən, belə təlim keçirdi.
2. təlim səviyyəsi. Bir başlanğıc, bir split təlim birbaşa getmək lazım deyil. Ekspertlər bütün əzələ qrupları nəql etmək, bir sessiyasında ilk dəfə gəlir. Bu bədən tarazlı və vahid inkişafını təmin edəcəkdir. Və yalnız təhlükəsiz split dərsləri üçün hərəkət edə bilər, dözüm və gücü mənfəət artırmaq.
3. Yaradın. ectomorphs, endomorphs və mesomorphs: Bütün insanlar 3 növə bölünür. bədən asılı olaraq, bəzi tez onların bədən inkişaf edə bilərlər. Başqaları üçün, bu məsələ demək olar ki, dözülməz edir. təlim yanaşma tamamilə fərqli olmaq niyə ki.

onların bədən növündən asılı olaraq, kişilər üçün tövsiyə olunur nə fəaliyyəti düşünün.

ectomorph üçün tövsiyələr

Çox tez-tez kişi, müxtəlif physique, komplekslərinin bir sıra var. Bütün sonra, onlar bir incə çox "incə" rəqəmi və uzun əzalarını ilə xarakterizə olunur. Belə insanlar kilo çətindir. Bu, böyük maddələr mübadiləsi ilə diktə olunur. Amma ümidsizlik yoxdur. təlim düzgün yanaşma ləyaqətlə bu "çatışmazlıqlar" çevirmək imkan verir.

bu tövsiyələri əsasında ectomorphs üçün bir sıra çəki üç gün split:

1. diqqət əsas təlimlər edir.
2. Duration dərsləri 45 dəqiqədən çox olmamalıdır.
3. hər əzələ qrupu 6-8 dəfə həyata təkrarlayın. Yanaşmalar 4-6 olmalıdır. Bu həyata maksimum nəticələr təmin edəcək.

Bir ectomorph əgər Bundan əlavə, əsas qayda xatırlayıram: daha - bu daha yaxşıdır.

ectomorph üçün proqramı

İndi kifayət qədər nazik adam düzgün bədən qan bilər circuit təlim olmalıdır nə hesab edir.

Ekspertlər ectomorph çəkisi aşağıdakı üç split gəlir.

ilk günü bu təlimlər köməyi ilə ayaqları və silah ilə məşğul olmaq:

• çömbəlmək (3 dəstləri edilməsi, 8 dəfə təkrar);
• benching ayaqları (6-8 dəfə - 3);
• bir oturan vəziyyətdə dumbbells benching (6-8 - 2)
• mövqe (- 3 6-8) daimi sinə / rəhbəri onu basmaqla, rod benching.

növbəti proqram da kreditlər sinə və üç başlı kas istifadə (istirahət 1 gün sonra)

• bar presleri, tənbəl mövqe (8x - 3 yanaşma);
• Bir tənbəl və ya dik (6-8 - 3) Fransız presler;
• dips maili səthində çəkilər (6-8 - 3) çətinləşdirən, presleri tətbiq edilə bilər;
• yuxarı əzalarını daimi vahidi (- 2 6-8) uzadılması.

Üç gün kurs (bayram sonra gün) Son məşqi geri və Biceps hazırlanması yönəlmişdir. Bu məqsəd əldə edilir:

• (Tövsiyə yüklü edilməsi) geniş grip çəkərək (2 yanaşma etmək dəfə maksimum sayı təkrar);
• thrust rod, kəmər (8 - 2) əyərək ərzində;
• postural rod (3, 6-8);
• Biceps haqqında rod artırılması (- 3 6-8).

2 gün - dərs məzuniyyət təqdim sonra.

tövsiyələr mesomorph

Bu kateqoriya inkişaf əzələlərin, geniş sinə, uzun Torso təbiəti ilə insanları daxildir. Onlar böyük əzələ kütləvi artım var. Belə bir konstitusiya ilə insanlar ən asan gözəl bədən təşkil edir.

bu qaydalara əsaslanan mesomorph çəki müəyyən etmək Split:

1. Bu Həyata 8-12 dəfə təkrar etmək tövsiyə olunur. Yanaşmalar 6-8 etmək lazımdır.
2. əzələ formaları yaxşılaşdırılması üçün işğal xüsusi təlimlər verilir.
3. bir sinif tövsiyə təhsil qrupları 2-3 əzələ toxuması var.

kompleks təlim

üç günlük split əzələ cəlb edir və bu iclaslara inşa mesomorph.

Bazar ertəsi, geri işləyib əzələlərin, omuz təlimlər aşağıdakı:

• (Təkrar dəfə maksimum sayı 2 yanaşma yerinə) bar (aktiv yükü) çəkərək;
• bir thrust rod, bədən (10-12 - 3) meyl edir;
• deadlifts (8 dəfə - 3 dəstləri);
• zhimom rod (10 - 3) daimi, döş onu itələyir;
• yamacında indi (12 dəfə - 2 dəst) həyata təkrar, lakin;
• dumbbells artırılması, hissəsi (12 - 3) vasitəsilə həyata keçirilir;
• təzyiq (25 - 5).

məşğul mühitdə ibarətdir sinə əzələlərinin və silah yaxşılaşdırılması üçün:

• (12 dəfə - 2 dəst) skamyada dumbbells damazlıq yalançı;
• tənbəl mövqe (10 - 3), rod benching;
• qaldırıcı rod (Biceps) (10 - 4);
• məhəllə alt (12 - 3) istiqamətində yuxarı ətrafların uzadılması;
• bir maili səthində yalançı isə dumbbell benching (12 - 3);
• dumbbells artırılması (Biceps) (12 - 3);
• Fransız bench press, yalançı rod (10 - 4) ilə ehtiyat daxmasında;
• mətbuat (25 - 5).

köməyi ilə üçüncü günü (Cümə) kreditlər feet:

• squats, çiyinlərində barbell keçirilməsi (12 dəfə - 3 dəstləri);
• maşın (12-15 - 2) aşağı əzalarını uzadılması;
• mövqeləri (14-20 - 4) oturan bir daimi sessizce artırılması;
• ayaq curls edərkən, maşın (8-10 - 3);
• Ayaq Press (8.10 - 3);
• mətbuat (25 - 5).

endomorphs üçün Features fəaliyyəti

Bu kateqoriya köklük meylli olan insanlar daxildir. Onlar sürətlə Oberschenkel, qarın, döş forma gərginləşdirir, omuz sahəsində saxlanılır çəki qazanır.

aşağıdakı prinsiplər üzərində qurulmuş təlim üçün endomorphs:

1. ağır həyata, əzələ kütləvi təkmilləşdirilməsi (artım) üçün kalorili yanan və aparıcı təmin - core dərsləri.
2. Dəstləri arasında istirahət üçün bir interval minimal vaxt verilir - no daha 60-90 saniyə daha.
3. Təlimin müddəti 90 120 dəqiqə edir.

təlim kompleksi

endomorphs üçün çəki üç günlük split aşağıdakı dərsləri ibarətdir.

Bazar ertəsi belə təlimlər vasitəsilə rəqəm məşğul tövsiyə:

• çiyinlərində barbell ilə sit-up (12-15 dəfə - 4 dəstləri) keçirilməsi;
• maşın Ayaq Extension (12-15 - 3);
• aşağı əzalarını simulator presler - (12 - 3) aşağı yalançı;
• də maşın (10-12 - 3) ayaq curls;
• dik (10-12 - 4) sinə qarşı basmaqla, rod presleri;
• mətbuat (2-3 növ həyata keçirir) nasos;
• baş (12 - 3) yuxarıda öz əlləri ilə bir oturan vəziyyətdə dumbbells ilə presleri;
• jogging, ip atlama (10-12 dəq.).

Çərşənbə günü istifadə təlim diversifikasiya:

• (10-12 dəfə - 4 dəstləri) rod üfüqi vəziyyətdə olan benching;
• yalançı dumbbells damazlıq skamyada (12 - 3);
• bir maili skamyada dumbbell qalan yalan benching (12 - 3);
• aşağı istiqamətdə (12 - 3) blok uzadılması silah;
• EZ möhürlənmiş French benching rod, çəkilməsi (10-12 - 3);
• qazma mətbuat (2-3 növ);
• jogging, ip (10-12 dəq.).

Və cümə günü, belə təlimlər sizin bədən inkişaf:

• bar sinə / çənə (8-15 dəfə - 4 dəstləri)-up çəkmək;
• mədə (10-12 - 3) əyərək ərzində thrust rod;
• postural rod (3 8);
• bir meyl (8-10 - 3) sinə boyun bölgəsinə dartma T;
• Biceps (10-12 - 3) bir kafedrasında oturan isə dumbbells artırılması;
• lift rod, daimi mövqeyi Biceps (8-10 - 3) olan;
• swing mətbuat;
• ip atlama, qaçış.

mümkün qədər effektiv proqram split, bir səlahiyyətli təlimatçı nəzarəti altında saxlamaq üçün ən yaxşı. Bu başlayanlar üçün xüsusilə vacibdir.