Bundan hücum. Necə dumbbells ilə lunges geri? foto

kişilər və qadınlar, həm də etmək üçün lazım olan təlimlər var. müxtəlif yollarla belə təlimlər həyata keçirən və əzələ qurmaq və onlara relyef daha yaxşı forma vermək bilər.

biz ayaqları proqram üçün böyük bir həyata baxacağıq Bu gün - dumbbells əvvəl lunges. Onun sayəsində, siz ayaqları daha yaxşı forma vermək və relyef bilemek bilər.

Nə əzələ qrupları cəlb olunur?

Əlbəttə ki, həyata cəlb əzələlərin sayı digər texnika çətin çömelme ilə müqayisədə, və gücü, bəlkə də, yalnız deadlift edir.

Amma işin kifayət qədər həyata da böyük əsas əzələlərin sayı, və sabitləşməsi kimi iş daxildir "dumbbells ilə geri hamle" dir. ilk iş quads. Bir qaldırdı ön ayaqları etmək istəyirsinizsə Bəli, onda heç bir hücumlar bunu etmək çətin olacaq.

quadriceps əlavə böyük iş glutes. Bu bir çömbəlmək qədər almaq bir zamanda gəlir. Siz çox tez üçün arka çıxara bilər, çünki səbəbiylə bədənin hissəsi yükünün nişan, geri hücum, qadınlar arasında ən populyar həyata biridir.

az dolu lateral bud əzələlərin və dana əzələlərin bir az. Dolayısı ilə geri mətbuat və digər stabilizatorlar işində iştirak edir.

Göründüyü kimi, geri lunging ayaqları əsas əzələlərin demək olar ki, bütün istifadə və həmçinin güclü əzələ çərçivəsində yaradılması üçün məsul qarın əzələlərinin və digər bir iş sahəsi daxildir. Bütün bu səmərəli ayaq iş həyata edir.

Biz düzgün bunu başlamaq

geri lunges necə sualına cavab, biz aşağıdakı bal anlamaq edilir:

- uyğun yük seçimi;

- Düzgün hərəkət.

Belə ki, uyğun yük kimi, bir qarışqa gücü ilə bir insan müqayisə edilə bilməz ki, başa düşmək lazımdır. Bu öz daha böyük çəki, hücumlar üçün uyğun deyil deməkdir. yalnız, bu həyata həyata hətta ən avid bodybuilders 40-50 kq çəki daha çox istifadə etməyin.

Lunges - zənginləşdirilməsi fəaliyyəti

Hücumlar əsas təlimlər məxsusdur və əlavə bərabər deyil.

əsas vəzifəsi maksimum kütləsi ilə bir ayaq aşağı oturmaq və iş və tamamilə tam ilk həyata sonra işlənib deyil ayaqları bütün əzələ lifləri istifadə etmək deyil.

Əksinə mürəkkəb təlimlər lunges geri. məqalədə sitat Foto shekil, o təsdiq edir. çəki böyük olarsa, siz inamla öz ayaqları üzərində dayana bilməyəcək və bu, diz geri, və ya lazımsız hərəkətlərin əyilmə gətirib çıxara bilər.

Necə həyata etmək üçün necə?

onların yerləşdirilməsi, rafları bir barbell ya dumbbell alın Trapezius əzələlərin bir shell hücumları zamanı narahatlıq səbəb deyil ki, belə. Baxmayaraq ki, bəzi çəki ilə əllərini artırılması, onun vəzifəsi çətinləşdirir.

Geri Stand ayrı ayaqları çiyin eni qoydu. İndi geri ayaq addım sol, geri ayaq bədənin bütün çəki daşımır - Geri hücumlar həyata keçirən ön ayaq onu tərk etmək lazımdır. Gördüyünüz Foto shekil, aydın mərtəbə tamamilə lazım deyil aşağı pik amplitude point olmaq üçün göstərir.

Siz mərtəbəsində geri ayaq diz buraxmaq varsa, siz diz birgə zərər bilər. Bu mərtəbə 5-10 santimetr diz gətirmək qədər olmalıdır. Bu halda, siz yaralanma riskini azaltmaq, və əzələlərin davamlı gərgin var.

biz oturdu ön ayaq maksimum çəki qoymaq sonra (siz quadriceps güclü açılan hiss edəcək) və daimi mövqeyi dönən yüksəlməyə başlayır.

lunges bundan necə ideal version

belə ideal performance hansı mövqe ən aşağı nöqtəsində ayaqları arxa ayaq 90 dərəcə bir bucaq əyilmiş daxildir qeyd edilə bilər, aşağı ayaq mərtəbə paralel yaxın; çox 90 dərəcə da diz ön ayaq əyilmiş, lakin (xərc diz dən) ayaqları aşağı hissəsi yerləşdirmək olan səthə dik olmalıdır.

Manevr bu şəkildə zamanı, siz oturdu arxa diz feet, ön ayaq qısa bir məsafə heels arxasında olacaq görəcəksiniz. Yalnız bu halda hücum düzgün həyata keçirilir və oynaqların çox çox təzyiq yaratmadan lazım əzələ yerləşdirilmiş yük inanılır.

Siz diz bəzi narahatlıq hiss etsəniz, müntəzəm əczaçılıq, eləcə də idman mağaza əldə oluna bilər diz yastiqciqlar, istifadə edin. belə yükler üçün nəzərdə tutulmuşdur, çünki Əlbəttə ki, idmançılar üçün xüsusi avadanlıq yaxşıdır. heç bir maliyyə imkanı var Lakin, ən azı bir əczaxana seçimi almaq.

Mən neçə dəstləri və nümayəndələri etməliyəm?

Bu, bütün nail olmaq üçün çalışırıq bir təlim yönəlmiş bir sıra həyata, və nə nə cür qol asılıdır.

Hal-hazırda ərazi hazırlanması üçün tapşırıq müəyyən deyilsə, hər ayaq 10-12 dəfə 3-4 dəstləri həyata keçirir.

relyef qurutma və iş üçün bir az fərqli həyata keçirilməsi üçün yanaşmaq lazımdır. hər tərəfdə 15-20 dəfə 4-5 dəstləri yerinə yetirmək üçün cəhd edin.

Siz lunges 15 dəfə edə bilərsiniz boş çəki edin: Bu halda, belə davam etdirilir. 12 dəfə olun, sonra çəki 20 faiz aşağı və daha 5 təkrar etmək. Sonra başqa bir 20% pancake və bir oturacaq 5 dəfə çıxarın.

Belə ki, ayaq əzələlərin qan axınını artıra bilər: o onların hamısı zərərli almaq və mobil bərpa və inkişafı üçün vacib olan qida bir çox tərk edəcək.

Zaman geri hücum etmək daha yaxşıdır?

feet artıq az sarsıntı zaman bu həyata yaxşı, ağır squats və ya bench presleri sonra edilir. Bu, bütün lazımsız aradan və yalnız zəruri əzələ qrupları istifadə edəcək. Bəzi idmançılar məşq sonunda irəli və geri lunges etmək üstünlük verirlər.

Bu yüngül istifadə edərək, çünki bu şəkildə də doğru, sanki danışan gücləndirmək və tam nəql ayaq əzələlərinin üçün yaxşı bir nəticə ola bilər "idman zalı həyata tarama." Mənə, növbəti səhər belə bir tənzimləmə mümkün əvvəlki təlimlərdə yalnız yuxuda ayaqları əzələ lifləri, bütün daxil edir, normal gəzmək mümkün deyil inanıram.

geri lunges necə bizim oxumaq, indi təhlükəsiz idman zalı getmək bilər və məşqçi nəzarəti altında həyata cəhd. nə tələsmək unutmayın a barbell ilə lunges 50 kq ağırlığında və ya dumbbells lazım deyil. Həmişə tədricən yük artırmaq.