Program push-up. push-up növləri

Dips, sadə xüsusi şərait və qurğular tələb etmir. Bu halda, siz gözəl nəticələr əldə edə bilərsiniz, push-up proqram doğru və dərsləri mütəmadi keçirilir ki.

Nə nəticələr əldə etmək olar?

1. dözümlülük və güc inkişaf.
2. çeviklik, güc və sürət keyfiyyətləri inkişaf.
3. əzələlərin Orta build-up.
4. çiyin qurşaq və mətbuat gücləndirilməsi.
5. yaxşı bədən nəzarət etmək imkanı.

Hansı əzələlərin təlim olunur?

iş müxtəlif əzələ qrupları daxildir. Hər şey avadanlıq və həyata növü icrası asılıdır. Ümumiyyətlə, iş üç qrupları: üç köşeli, üç başlı kas, döş. geri əzələlərin, ayaqları və qabırğaarası - Bundan əlavə, eləcə də statik rejimi mətbuat nuru.

push-up növləri

Bir xüsusi egzersiz proqramı yarada bir neçə növ var. Push-up bununla xüsusi təsiri nail olmaq üçün, çətin ola bilər. əzələlərin nə qrupu asılı olaraq Hands bəzi bir həyata istifadə edərək, inkişaf etdirilməlidir. başlayanlar üçün Push-up sadələşdirilmiş təcəssümü həyata keçirilə bilər. Belə ki, klassik hərəkətləri ilə birlikdə dar və ya Hands geniş istifadə edilə bilər, push-up bir tərəfdən, çəkilər, onun diz vurğu ilə, ehtiyat daxmasında ayaq istehsalı ilə xüsusi silah, yumruq və barmaqları ilə.

performance texnika

Müvafiq texnika olmadan istənilən nəticə gözlənilə bilməz. Bu əzələlərin hiss etmək lazımdır Manevr zamanı ki, xatırlamaq vacibdir, belə ki, onların üzərində etmək vacibdir. Biz nəfəs haqqında unutmaq lazım deyil: aşağı getmək - exhale - dırmaşmaq nəfəs. push-up geri düzəltmək zaman, arka qaldırılmış deyil. ilkin vəziyyətdə uzanan silah saxlamaq. bədən dirsəklər silah əyilmə aşağı edir. kimi mərtəbə mümkün yaxın, lakin aid deyil Chest.

pushups sistemi

başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün təlim müxtəlif sistemləri hazırlanıb. 6 həftə, 15 həftə proqramı "100 push-up" da ay proqramları, "10 X 10" və başqaları var. Bir çox təcrübəli idmançılar özünüz üçün təlimlər bir sıra edir.

push-up proqram təlim məqsədləri asılı olaraq, mərtəbə inkişaf edir. Siz dözüm artırmaq istəyirsinizsə, siz təkrar bir çox yerinə yetirmək üçün lazımdır. heç bir daha çox 12 təkrar etmək lazımdır əzələ artırmaq, lakin yaxından bir tərəfdən, yəni push-up texnika icrasına nəzarət, eləcə də həyata çətinləşdirir, çəkilər müraciət etmək sapı istifadə edin.

Yerdən push-up proqramı maksimum əzələlərin xüsusi işçi qrupun olan təlimlər müxtəlif növ ola bilər.

üç başlı kas üçün

Hands orta

Hands ayrı çiyin eni haqqında. Dirsəklər xurma irəli barmaqları diqqət geri işarə. Ayaqları daha rahat, lakin onlar ayrı çiyin eni daha geniş olmamalıdır. dirsəklər əyilmə əlləri geri çəkilir və Torso demək olar ki, qonşu. Siz Fists diqqət varsa, barmaqları daxili açmaq üçün. yüngül seçimi Chance - skamyada əlləri, mərtəbəsində ayaq. bench ayaqları ilə mərtəbəsində silah - bir daha mürəkkəb versiyası.

əlində bir dar formalaşdırılması ilə

sinə səviyyədə mərtəbəsində qarşı qalan Hands, xurma barmaqlarını irəli işarə edərək, yaxın. sinə eni ayaqları bir az daha geniş ola bilər. Siz dirsəklər yan geri və yüngül hərəkət zülf zaman, onun sinə yüngül xurma toxunur. push-up Bu cür çətin hesab. inkişaf üç başlı kas və ön şüa deltalar əlavə.

döş əzələləri üçün

omuz kimi geniş demək olar ki, iki dəfə onlara qoyaraq mərtəbə qarşı Hands istirahət, dirsəklər beləliklə, əl almaq irəli, xurma barmaqlarını yönəldir. çiyin eni daha geniş Ayaq cins deyil. Siz zülf zaman dirsəklər tərəflər yönəldilmiş bütün dövrlərdə olmalıdır. Arka ucaltmaq və ya bend etməyin - bədən düz olmalıdır. Siz Hands orta həyata kimi, dəmir və ya yüngül versiyası edə bilərsiniz. diqqət yumruq deyil, barmaqları geri.

Bir tərəfdən vurğu ilə

balans saxlamaq üçün, ayaqları çiyin eni daha əlləri geniş, mümkün qədər geniş yerləşdirilmiş olmalıdır. onun arxasında bir tərəfdən başlamaq üçün. yan işarə dirsək at-up basın. İş inkişaf döş əzələləri və üç başlı kas. tarazlıq bədən keçirilməsi yaxşı inkişaf etmiş mətbuat lazımdır.

dolu

Bu həyata keçirilməsi üçün, çəki ilə xüsusi gödəkcələr köhnəlir və ya sürücü rod geri qoymaq. İkinci halda, siz cəhd düşmədi ki, görmək köməkçisi xahiş edə bilər.

barmaqhesabı

Bu həyata gücü gözəl fırçalar inkişaf və sümükləri möhkəmləndirir. Siz dar və əlləri geniş şərhdə, orta həyata edə bilərsiniz. barmaqları zəif varsa, ilk bir az çətin hərəkətləri ilə əl gücləndirməliyik.

silah ilə

xüsusi tutacaqları istifadə əzələlərin yaxşı öyrənilməsi üçün. Bu halda, hərəkət sıra artmışdır. Əksinə, tutacaqları xurma qalan istifadə edilə bilər. push-up bu cür sayəsində atlet daha yaxşı bədən nəzarət öyrənir, Elektrik keyfiyyətli inkişaf edir.

pambıq

Bu həyata çeviklik, güc və sürət keyfiyyətləri inkişaf üçün nəzərdə tutulmuşdur. Silah və ayaqları çiyin eni daha geniş qoymaq lazımdır. Sonra ən yumşaq pambıq və onun silah aşağı etmək üçün tez off basın. təlimlər zamanı əlləri çox sürətli hərəkət. Belə push-up boksçu və digər döyüş rəssamların tövsiyə edib.

Pushups. başlayanlar üçün təlim proqramı

ilk şey hazırlıq səviyyəsini tapmaq üçün, bir yanaşma edə bilərsiniz nə qədər push-up yəni. Tez-tez, yeni başlayanlar, və 10 nümayəndələri bilməz.

məqsədləri asılı olacaq mərtəbədən proqram-up basın. Adətən bu həyata köməyi ilə idmançılar güc və dözümlülük inkişaf edir. Bu halda, siz kiçik fasilələrlə yanaşmalar bir çox etmək lazımdır.

ilk yanaşma ilk günü təkrar mümkün olan ən böyük sayı etmək. Sonra 2 dəqiqə çox istirahət. İkinci yanaşma az çıxış edir ki, gözəl var. Gün 5 dəstləri nümayəndələri Do - neçə iradə. bütün dəstləri nümayəndələri eyni sayda etmək almaq qədər bu rejimi yetişdirmək.

Təlimin növbəti mərhələsi üçün yeni standart müəyyən etmək lazımdır. Məsələn, 15 nümayəndələri yoxdur. İndi siz 25 bütün dəstləri bunu almaq qədər Yenə gün və qatar 5 dəstləri yerinə 25 etmək lazımdır.

İndi 10 dəstləri və 1 dəqiqə üçün qısaldılmış onların arasında bir fasilə getmək lazımdır. Yanaşmalar təkrar sayı maksimum ən azı 3/4 olmalıdır 15 sayını artırmaq (məsələn, maksimum - 30, sonra bir set həyata ən azı 22 dəfə edilməlidir). 1 təkrar sayını artırmaq, 22 dəfə hər yanaşma nə zaman edə ki, X 23 15 etmək.

təlim qaydaları

1. proqram etmək push-up həyata əvvəl.
2. həftədə üç dəfə məşq etmək, tədricən gündəlik fəaliyyəti keçin.
3. nəticələri izlemek üçün, qeyd etmək rahatdır.