Silah, buttocks əzələlərin üçün sadə, lakin səmərəli təlimlər və aşağı geri

İş arıqlamaq və yaxşı forma özünüzü saxlamaq, həm də möhtəşəm bədən konturlarını verə bilər yalnız: rəqəm artırmaq, saggy dəri xilas, əzələ qurmaq.

Bu yazıda əzələlərin müxtəlif qrupları yönəlmiş təlimlər üç dəstləri, baxacağıq: silah, buttocks əzələlərin üçün sadə təlimlər və geri aşağı. texnologiya mövzu Bu dərsləri, hətta başlayanlar üçün sürətli nəticələr əldə edəcəyik. 2-3 dəfə bir həftə fasilələrlə həyata keçirilir. bir həftə 1-ci dəfə başlamaq lazımdır ixtisassız.

əlləri əzələləri üçün təlimlər

bütün idman və əzələlərin təlim proqramları , şişirdilmiş əlində əsasən əl çəkilər istifadə - ən effektiv və qısa yoldur. Amma çalışıb ki, bu təlimlər necə bilmək lazımdır.

əsas qayda, minimum yük ilə başlayın. prodelyvat lazımdır Təlimin birinci mərhələdə (- 2 kq kişilər üçün 0,5 kq qadınlar üçün) bir neçə dəfə və aşağı çəki dumbbells ilə həyata keçirir.

Siz başlamaq əvvəl, up almaq və tutmaq isə bir dərin nəfəs almaq, və dərin nəfəs. Birinci metodu ayaqları çiyin səviyyəsində yerləşdirilmiş olmalıdır, daimi həyata keçirilir. Hands qaldırdı və çiyin səviyyəsinə aşağı, dirsəklər müxtəlif istiqamətlərdə bu nöqtədə göndərilməlidir. Və 10 dəfə. Zamanla, yük 40 dəfə artıb, lakin siz (bir sadə həyata kimi yerinə qalan daha nə etmək lazımdır və ya bir proqram etmək, bir nəfəs almaq) bir fasilə etmək lazımdır.

Aşağıdakı üsul əl əzələlərin bir qrup nəql etmək üçün imkan verir. oturaraq həyata, və bu dumbbells 2 kq tələb edəcək. qaldırıcı dumbbells çiyin toxunmaq lazımdır isə Elbow, ayaq üzərinə düşür. tamamilə qol düzəltmək etməyin. 8 (qadınlar üçün) dəfə və ya (kişilər üçün) 10 olun. fasilələrlə 30 dəfə yük qədər artırın.

bütün məlum üç başlı kas və Biceps gücləndirmək üçün nəzərdə silah əzələlərin üçün bu təlimlər. 2 təlim ay və silah istədiyiniz forma qazanacaq, güclü almaq.

müxtəlif çəkilər dumbbells almaq deyil, bu təlimlər, həm də aşağıdakı əvəz edəcək. yan silah elongated daimi rack, əyilmiş dirsəkdən (1 kq dumbbell çəki). Qadınlar üçün daha çətin həyata, belə ki, 20 kişi 8 dəfə artırmalıdır - 10 30.

arka və əzələlərin üçün təlimlər

Tez , arka bərkidin gücləndirmək əzələlərin aşağıdakı 2 təlimlər verir.

sürünərək alın. geri və bu vəziyyətdən çıxış bir ayaq çəkin, diz da əymək başlayır. Tam ayaq düzəltmək deyil. Bu həyata spurts etməyin. Hər bir əzələ bərkidin olmalıdır. geri düz idi ki, (sag deyil) edin. hər ayaq üçün 5-6 dəfə çıxış etmişdir.

Növbəti həyata hərəkət bütün dörd ayaq uzanır həyata durmaq (orqan, geri onun qarşısında uzadıla silah, mərtəbə onun döş basaraq) üçün.

eyni mövqedə duran, sizin əlində mövqeyini dəyişdirmək: dirsəklər onları əymək (aşağı tərəfdən bir hissəsi mərtəbə bərk). bu mövqedən geri ayaq çəkmək, sonra yəni 90 dərəcə diz əymək, mərtəbə dik. Bu mövqe, sizin ayaq ucaltmaq. Bu çətin olacaq, lakin vaxt bu asan veriləcək. bir neçə dəfə qaldırın. Sonra digər ayağı ilə.

Bu təlimlər 2 ay ərzində kifayət qədər sabit təsiri həftədə iki dəfə həyata keçirilir.

aşağı geri əzələlərin üçün təlimlər

Geri ağrı - ən ümumi problem. Bu əzələlərin gücləndirilməsi, aşağı geri həddindən artıq qarşısını almaq ki, oturaq həyat tərzi və fəal fiziki iş mənfi təsirlərini azaltmaq üçün "ayağa".

Sizin arxa yalançı, qədər uzadıla həm də ayaqları qaldırmaq mərtəbə dik bir mövqe onları saxlamaq, və bir neçə dəfə. əlləri bir-birinə qat, sizin dirsəklər əymək, sizin qarın yalançı (onlar alın səviyyəsində olacaq), onlara başını qoydu. bir meylli mövqe From mərtəbə yuxarı orqan bir az lift belə ki, yalnız loin əzələ çalışmışdır. Zamanla bu yerdən yüksələn və ortasında bir gecikmə ilə bir tərəfə casing (yenidən bel bükme) fırlanan, dərhal başqa, sonra tamamilə mərtəbə düşmüş, həyata çətinləşdirir bilər. Və 5-6 dəfə.

Zamanla, silah, buttocks əzələlərin və aşağı geri bu təlimlər daha mürəkkəb əlavə (və ya əvəz) bilər. Məsələn, (aşağı geri yalnız aşağı) geri əzələlərin gücləndirmək üçün, dirəyə işləyə bilər. Ilə başlamaq üçün çox ağır deyil. əlləri əzələlərin üçün - ağır bir dumbbell və həyata çətinləşdirir: üst və alt çiyin hündürlüyü əlləri qaldırmaq - çiyin səviyyəsinə qədər, lakin tərəflər və bir oturan vəziyyətdə.