Idman zalı və evdə qadınlar üçün arka üçün təcrid təlimlər

ağır idman ilə məşğul olan hər kəs bütün mümkün təlimlər əsas və təcrid bölünür ki, bilir. Birinci siz bu anlayışları arasında fərq nə anlamaq lazımdır.

əsas təlimlər

adı belə təlimlər əsasında, hər hansı bir proqram təməli var ki, aydındır. Onlar insan bədəninin bütün əzələlər, buna görə də, idmançı yüksək səy və enerji tələb daxildir. Siz başlamaq üçün istədiyiniz nöqtəyə - insanlar çəki və ya artım dözümlülük, əsas təlimlər artırmaq üçün bir məqsəd varsa. Məsələn, squats - ən ümumi əsas həyata sayəsində olan diz, hip, omba əzələlərin iştirak edəcək.

Təcrid təlimlər

baza qurmaq, onları gücləndirmək, təcrid təlimlər əzələ qurmaq üçün lazım olarsa, bədən relyef edəcək. Məsələn, hər hansı bir xüsusi sahəsi işlənib ki, göz qabağındadır, ayrı-ayrı arka üçün təlimlər belə və Biceps və. D. Bu bir zona işləmək istəyirəm, hətta, təlim həyata bir forma əsasında edilə bilməz ki, anlamaq vacibdir. Hər hansı bir səlahiyyətli məşqçi əsas və təcrid hərəkətləri birləşdirmək məqsədəuyğun olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Adətən hesablanması aşağıdakı kimidir: hər 2 Base üçün - 1 təcrid.

Necə gluteal əzələlərin var?

Hər qız gözəl bədən olan yuxular. buttocks qədər nəql etmək - Bir çox insanlar əsas məqsədi ilə idman zalları gedin. Şübhəsiz ki, gözəl buttocks həmişə cəlbedici baxmaq, ancaq bu zona vasitəsilə sürətli iş iş deyil ki, baş verib. Təəssüf ki, qadın, kişi fərqli olaraq, bu əzələ düzəldilməsi daha çətindir. Belə ki, biz çətin cəhd var.

Birinci siz arka strukturu anlamaq lazımdır. böyük, orta və kiçik gluteal əzələlərin və armud var. daimi fiziki güc ton tez bərpa edilə bilər. Amma burada cavab yalnız gluteus maximus çərçivəsində deyil. onun öyrənilməsi və təcrid təlimlər qızlar üçün arka diqqət niyə ki.

həqiqətən effektiv təlimlər bir sıra var. Bir ev və idman zalı, həm də məşğul ola bilər ki, lazımdır. arka üçün Təcrid təlimlər, hər hansı digər kimi, həyata keçirmək lazımdır tədricən dəstləri arasında istirahət üçün vaxt imkan yük artır.

ev arka at Təcrid təlimlər

Bu idman zalları getmək üçün həmişə mümkün deyil. Biri orada seyr və yalnız əziz və çox uzaq ev kimsə kimi deyil. Hər halda, ev gözəl buttocks etmək də mümkündür. ən məşhur və səmərəli təlimlər düşünün.

Mahi feet

İş hər kəs bilir, çox sadədir. Hər hansı bir dəstək və ya (yaxşı koordinasiya ilə) olmadan edə bilərsiniz. geri düz, ayaqları əyilmiş olmalıdır. Zaman maha feet belə corab çəkmək və ehtiyac doğru buttocks uzanır cəhd. Əvvəlcə mahi aşağı deyil, qorxudan ola bilər. Əsas odur ki, tədricən amplituda artırmaq üçün cəhd edir. təlimlər 15-20 hər ayaq yelləncəklər, çox fəal olmalıdır etməyin.

addımlar ayaq biri təcəssümü - bir pendulum. prinsipi eyni, lakin ayaqları arxa tərəfində getmək və olmamalıdır. buttocks ilə yanaşı, hələ geri və boyun cəlb əzələlərin olacaq. Onların arxasında, yolu ilə, siz bir tərəfə çəkmək deyil, sagging deyil, yaxından izləmək lazımdır. İş qaldırılmış vəziyyətdə bir neçə saniyə ayaq saxlamaq üçün çalışırıq, mürəkkəb ola bilər, və sonra geri başlanğıc mövqe getmək bilər.

çömelmek

biz əsas təcrid təlimlər nəzərə alsaq arka üçün sit-up, bəlkə də ən məşhur. Onların bir neçə növ var. nin qismən çömbəlmək ilk danışaq. Onlar (şüşə gənc analar üçün bir seçim olaraq, qucağında bir körpə ilə, məsələn, su ilə doldurulmuş və ya ilə dumbbell) hər hansı ağırlığını agent edə bilərsiniz. Ayaqlar, çiyin eni yerləşdirilir çömelme və hövzə diz səviyyəsinə endirdi dəfə geri dırmaşmaq. Manevr zamanı, sizin əlləri qaldırmaq və ya onun qarşısında saxlamaq. Optimal, set başına 15 sit-up.

Tam squats diz deyil bir-birinə müxtəlif istiqamətlərdə baxmaq və o, çömbəlmək dərin, eyni, yalnız ayaqları daha geniş yerləşdirilir qədər həyata keçirilir. bədən qədər irəli əyilmiş. Siz aşağı oturmaq üçün lazım olan bir xəyali kafedrasının arxasında dayanır düşünün. ən geri qoydu buttocks. aşağı oturan zaman olduqca, bir neçə saniyə bu vəzifədə qalmaq olacaq.

Plie squats, yalnız ayaqları daha geniş qoymaq, corab müxtəlif istiqamətlərdə yetişdirilir, çox oxşar çıxış edib. , Diz göt buraxmaq bu vəzifədə özlərini düzeltmek və yavaş-yavaş artacaq. arka Belə təcrid təlimlər dumbbells ilə çox təsirli.

Alternativ hücumlar

gluteus Maximus hazırlanması üçün mükəmməl həyata. squats ilə irəli bir addım Made, sonra qayıtmaq. Step geri Alternativ ayaqları dəyişən edilə bilər. Bulgarian - hücumların başqa cür var. arxasında yerləşən olunacaq bir ayağı, xüsusi platforma yerləşdirilmiş (evdə, çox oxşar bir şey ilə gəlmək olar) və çömbəlmək etmək olunur.

gluteal körpü

Effektiv və çox sadə həyata keçirir. Sizin geri yalan sizin tərəflər silah uzanır, sizin diz bend və çanaq qaldırmaq və mümkün qədər geri aşağı lazımdır. Bu buttocks və əzələlərin uzanır mümkün olmalıdır (stress ağrı hiss var). Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. arzu 10-15 dəfə təkrarlayın. körpü mərtəbə çiyinlərində boşanan zaman Bu, çox vacibdir! həyata asan görünür, aşağı qarın bir dumbbell bilər.

idman zalı Training

Bu idman zalı da arka üçün təcrid təlimlər daha sürətli istədiyiniz şekiller nail kömək edəcək. simülatörleri üzrə təlim əzələlərin daha yaxşı hazırlanması kömək edir. eyni sit-up ilə başlamaq edək. Yalnız burada bir barbell ilə çıxış edə bilər zalında, tənzimlənməsi və tədricən çəki artırır. Effektiv a barbell ilə lunges çiyinlərində. Hesab Bolqar hücumlar xüsusi addım-platforma və Mahi ilə həyata keçirilə bilər - xüsusi simulator ayaqları üçün ağırlığını ilə.

Qatılma və ayaqları qarışdırma

onun ayaqları yayılması, vurğu gluteus medius əzələ işi edir. Effect - daha dairəvi forma. təlimlər bir simulator oturan həyata keçirilir. geri düz və ayaq bütün hərəkət Oberschenkel səyləri ilə edilir.

platform hack Bench

geri performans zərər bilər çox ağır səhv və ya halda, belə ki, ehtiyatlı olun! reclined mövqeyi, istədiyiniz yük seçilməsi ayaq mətbuat istehsal. Siz bir-bir edə bilərsiniz, belə ki, daha səmərəli olacaq.

Bend və düzəltmək ayaqları

onun qarın yalançı və inspiratory ayaq lift xüsusi dəmir keçirilməsi çıxarılmışdır exhale. Arka əzələlərin davamlı gərginlik var.

Bu idman zalı da arka ən əsas təcrid təlimlər edir. baza ilə birlikdə onları Doing, siz istədiyiniz nəticələr əldə edə bilərsiniz. arka şəklində genetika ilə müəyyən və tamamilə mümkün olmayacaq dəyişdirmək ki, unutmayın. Lakin müntəzəm təqdim təlimlər bir sıra həyata, düzgün forma hələ də mümkündür.

qadın və kişilər üçün uyğun arka üçün təcrid təlimlər. güclü cinsi onlara diqqət bilər, lakin dəqiq baza və qızlar kimi eyni deyil bilərsiniz ödəyə. Hər hansı bir qadın təlim əsasında - əsas təlimlər hələ üstünlük təşkil edən bir kompleks var.