Necə idman zalı təlim proqramı yaratmaq üçün? idman zalı ərazi yaxşı təlim proqramları

idman zalı seçilməsi, yeni bir həyat silah, gözəl bədən üçün sizə tanımadığı yolda qamış hazırıq. Siz əsasən şübhə bir damla xarakter, ağıl və iradə gücü yetişdirmək, özünüzü intizam başlayır olmadan, belə ki, sizin pəhriz və ümumi həyat tərzi dəyişdirmək üçün sazlana. Firm niyyət - bir yaratmaq üçün necə tapmaq üçün - bu yaxşı, bu, kiçik halda qalır idman zalı təlim proqramı. Və beləliklə ətraflı tədqiqat və çevrilmə bədən fəal prosesi "etmək".

Neçə saat bir həftə məşq var?

təlim, görünüşü ilk möhtəşəm dəyişikliklər, bu idman zalı bir həftə sərf çünki iki saat lazımdır hər şey bir neçə ay görmək üçün. Bu müddət ərzində o, xarici görünüş və rifah kimi daha yaxşı dəyişəcək. 120 dəqiqə həftədə - bu ən azı bir neçə dəfə, bədən tərbiyəsi bu yaxşı fasilə verilməlidir minimum vaxt (məsələn, 3 Programlar - optimal sayı).

zaman maksimum məbləği gəlincə, şəxsi təlimçilər əksəriyyəti (məsələn, 4 1,5 saat təlim üçün) həftədə altı saat maksimum həyata tövsiyə olunur. Əlbəttə ki, bu vaxt limitləri professional idman tətbiq etmir.

idman zalı relyef təlim proqramlarının digər əsas aspekti "72 saat qayda" dir. əzələlərin yük başqa əzələlərin atrofiyası başlayır və heç bir irəliləyiş, müvafiq olaraq, olmayacaq, hər üç gün ən azı bir dəfə keçirilməlidir. bir iclasında 2 saat nizamsız təlim tüketmesinin heç bir məqam var, amma niyə ki.

təlim komponentləri

İndi idman zalı kişi və qadınlar üçün təlim proqramı təşkil edir nə haqqında danışmaq üçün yaxşı vaxt deyil. isti-up, əsas hissəsi axsama: Fəaliyyət aşağıdakı komponentlər daxildir.

Warm-up - Qarşıdan gələn yük üçün bədən hazırlanması yönəlmiş təlim birinci mərhələsi. proqram hər hansı bir aerobik həyata olmalıdır Start - bir treadmill, velosiped və ya oval məşqçi ola bilər üstünlük vermək. ürək mənası onlar əsas əzələ qrupları ilə "iş" ürək dərəcəsi artır və qan dövranını artırır. 10 dəqiqə ürək maşın isti-up kifayətdir. Bundan sonra bir neçə yerinə yetirməlidir uzanan təlimlər təlim ilə məşğul olmaq istəyənlər - xüsusi əzələ qrupları üçün.

idman zalı yardım üçün təlim proqramı toplu hər hansı bir əzələ qrupu üzrə birbaşa yükdür. təlim bu hissəsi 30 50 dəqiqə davam edir. Hər hansı bir əsas həyata yetişdirmək ilə çəki hərəkət və əzələlərin və oynaqların təlim trajectory inkişaf etdirmək məqsədi olan yüngül çəki ilə isti-up yanaşma tələb edir.

Hitch - Proqramın üçüncü komponent tədricən dayandırıldı normal üçün "iş" keçid etmək üçün lazımdır. Aerobik həyata - ən yaxşı seçim əmma. ürək dərəcəsi azaldılması qalan 10 dəqiqə üçün rəvan baş belə bu hissəsi nəzərdə edilməlidir.

sinə əzələlərin və çiyin qurşaq üçün nümunəvi təlim proqramı

Biz idman zalı təlim proqramı yaratmaq üçün necə məlumatların təhlili davam çiyin qurşaq və sinə əzələlərin (bir çox xanımlar narahat sahəsi).

Təəssüf ki, həmişə ümidverici deyil "dəmir" gec-tez, verir nəticələri ilə Hard iş. Məsələn, yanlış həyata əzələ "taxta" inşa edəcək kompleks gətirib çıxara bilər. Əslində, çəki ilə təlim tez-tez çevik mene idmançı yoxdur. Kimi aradan qaldırmaq üçün təlim əlavə rahatlıq təlimlər daxil olmalıdır. aşağıdakı təxmini proqram rahatlıq inkişaf etdirmək əzələlərin yetişdirmək:

sinə 1. İş

biz onun arxasında əlləri başlamaq və çanaq əlimizi keçmək, dizi üstə durmaq. sonra düz geri əlində yavaş-yavaş clasped əlləri geri edir.

yuxarı Trapezius əzələ paketləri üçün Exercise 2.

Daimi sinə üçün çene almaq üçün çalışırıq kimi irəli başını tilts. Sizin barmaqları sol qulaq ucu almaq üçün belə üst sağ əli ilə baş əyirəm. İndi sağ üçün baş əymək təhlükəsizlik xalis üçün silah istifadə edin. sol baş əymək, sol əli ilə həyata təkrarlayın.

pauerliftinq Programlar bəzi proqramları təlim özü sonra isti-up daxildir unutmayın. Amma, məsələn, onun kitab Kurt Brungardt çəkilər lift iş əvvəl dərhal uzanan məşğul təklif edir.

İş 3. Horizontal çiyin qurşaq üçün Stretching

səviyyəsində irəli və sağ sol qolu çəkərək çiyin birgə. Sağ əlini əymək və sol dirsək üçün bir stop kimi istifadə edirlər. sol qolu əymək və sağ çiyin fırça qoydu. Biz sol çiyin səviyyədə olduğunu görürük. əlləri dəyişdirin.

İndi çənə onun sol əlinin dirsək həyata keçirmək. Sağ çiyin eyni zavodunda ön kol ayrıldı. Biz yumşaq onun sağ əli ilə sol dirsək basın davam edir.

Biz mümkün qədər onun arxasında sol əlini almaq. əlləri dəyişdirmək və təkrar.

İş 4. deltoids

düz sol qolu içərisində əlini çəkərək. Sağ çarpazdan çiyin səviyyəsində onun qarşısında birbaşa əl buraxmaq. Bir stop kimi sağ əlini istifadə yumşaq sol dirsək aşağı basın.

Biceps və forearms 5. İş

Kneels və əlləri mərtəbəsində (daxili fırçalar) qayıdacaqdır düşür. kimi uzun biz Biceps və forearms yüngül bir gərginlik hiss kimi geri yatırın.

preliminaries

Bizə təlim ilk 6 həftə idman zalı təlim proqramı yaratmaq üçün necə bəzi tövsiyələr öyrənmək edək.

Proqramın ilk altı həftə ərzində siz çəkilər ilə üç dəfə bir həftə işləyə bilər. One həyata siz əzələlərin, ayaqları və digər əzələ qrupları qarın üzərində işləmək üçün edə bilər. Və iki məşqlə əzələlərin sinə əzələlərinin, geri əzələlərin və çiyin qurşaq kəşfiyyat həsr olmalıdır.

müxtəlif səviyyələrdə idman zalı təlim proqramı yaratmaq

ilk qat (1-2 həftə)

1. Biz Torso əzələlərin üçün iki dəfə üç təlimlər bir həftə həyata keçirir.

2. qarın əzələləri üçün həftədə bir dəfə beş təlimlər etməyin.

ilk həftəsində 3. bir yanaşma hər exercise (- 10-15 təkrar sayı) edir. iki yanaşma (8-12 nümayəndələri) və - ikinci.

ikinci səviyyəsi (3-4 həftə)

altı 1. artırılması yuxarı bədən əzələlərin təlimlər sayı. geri üçün bir, digər - - çiyin qurşaq və üçüncü - sinə yeni həyata hər onun məqsədi var.

2. iki köhnə yeni qarın təlimlər dəyişdirin.

yeni yanaşmalar sayı iki 3. (köhnə təlimlər üçün) üç dəstləri sayının artırılması.

4. müəyyən bir gün hər həftə yük çəki artırmaq üçün.

üçüncü səviyyəsi (5-6 həftə)

1. Yuxarı Torso hər əzələ qrupları üçün bir həyata durub.

2. qarın əzələləri üçün iki təlimlər dəyişdirin.

köhnə - 3. ilk həftə iki təlimlər sinə əzələləri, çiyin qurşaq və yuxarı geri ofis və üç yeni yanaşma daxildir.

aşağı bədən və üç yanaşma mətbuat run 4. çalışmaları.

həyata nümunəsinə nəzər salaq çəkisi təlim proqramı müxtəlif səviyyələrdə üçün salonunda.

səviyyəli One

Sinə. Bir dumbbell alın onun geri döşəmə ayaqları qarşı istirahət ilə ehtiyat daxmasında yatmaq, diz əyilmiş. Biz bir az çiyin səviyyəsində sinə yuxarıda əyilmiş silah bədən tərəflərə dumbbells saxlayın. Yavaş-yavaş artıq qidalanma erektil əlləri azaldır. Biz bir neçə dəqiqə üçün uzanmaq. Biz başlanğıc nöqtəsi geri gətirilməsi imtina. bir fasilədən sonra təkrarlayın.

səviyyəsi iki

geri ofis üst. Sağ tərəfdən, diz bir dumbbell alın və bench sol tərəfində qarşı əl. magistral 90 dərəcə az daha bir bucaq əyilmiş geri dəzgah və mərtəbə paralel deyil. mərtəbə dik bir dumbbell ilə silah çəkərək, xurma üzü aşağı.

sağ hip dirsək əyilmiş qaldırmaq. Gecikmiş, sonra yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsi silah aşağı.

səviyyəli üç

Çiyin qurşaq. Take dumbbells, ayaqları ayrı çiyin-eni seçin. Cant ki, Torso mərtəbə paralel deyil. Ayaqlar diz bend və əllərini aşağı - dirsəklər da xurma dumbbells mərtəbə paralel keçirilməsi, bir-birinə ödəyirlər.

omuz mərtəbə paralel ki, bədən mövqeyini dəyişdirmək etməyin, onun silah yayılır. Biz bir an ləngitmək və başlanğıc nöqtəsi qayıtmaq.

Belə bir uyğun ki, qeyd dəyər təlim proqramı qadınlar və kişilər üçün.

əvəzinə bağlanması

gözəl orqanı kimi gözəl musculature inkişafı üçün uzunmüddətli plan həmişə tune bir gün bir iş deyil. O, ədəbiyyat tədqiq və fiziki və mənəvi inkişaf yeni imkanlar tapmaq.