Xəbər bir ay ideal olacaq: effektiv təlimlər

Asılı olmayaraq dənizə və ya dostları ilə bir gece tətilə gedir olub, bəzən ətrafında bədəninin bir az göstərmək istəyirəm. nəql mətbuat mayo və ya dəbli mövzu qalıcı məcburi atributu deyil, baxmayaraq ki, uyğun saxlamaq və ətrafında hər kəs üçün özünüzü göstərmək əvvəl sağlamlıq və görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün yanlış bir şey yoxdur.

qarın əzələlərinin iş ən mühüm - onlara nail olmaq üçün necə bir anlayış deyil. Və bu cəhdlər qarın əzələlərinin çatmaq və uğur yolunda ilk addımlar olacaq. Burada otuz gün üçün ABS çevirmək başlamaq yardım olacaq səkkiz təlimlər var.

həm ayaqları uzanan

xüsusi hərəkəti ilə nəfəs və bədən birləşməsi - mətbuat sahəsində iş üçün əsas deyil. mat oturmaq və ayaqları diz altında idi ki, ayaqları əyilmək. , Sağ ayaq uzatmaq çiyin boyu irəli uzanan sol qolu paralel. Sonra sol ayağı və sağ qolu üçün eyni. Siz göbək var Təsəvvür edin ki, bir top stolüstü tennis masa. burun vasitəsilə nefes və top ölçüsü azaldır sonra hava sızdırmayan top vasitəsilə exhale və edir. itburnu Lift, sizin qabırğa və itburnu top yerə can ki, yoxdur. Bu əlaqə Pilates aid həyata köməyi ilə nəfəs və bədən ilə əldə edilir necə. Exhale və qarın əzələlərinin və dairəvi geri nuru, bu mövqedə saxlayın. Inhale, sonra buxarlanmaq və geri aşağı. Repeat addımlar (on təkrar iki dəst etmək). Bu həyata rectus, eninə və oblique qarın əzələlərinin.

kəsişmə

Pilates kəsişməsi - nəfəs və bədən əlaqəsi təcrübə böyük bir yoldur. Bir mat yatmaq və geri istirahət, mükəmməl düz olmalıdır. ayaqları bend, feet diz arxasında olmalıdır. başının arxasında əl-ələ, çiyin rahat və düşmüşdür olmalıdır dirsəklər tərəfinə yerləşdirilir. Ötən həyata top ilə qoşun. Exhale, top sıxılması, yuxarı orqan qaldırın. Nefes, sonra buxarlanmaq və sağ bədən dönüş isə yenə dirsək diz toxunmaq üçün çalışırıq, sağ ayaq vypryamte. Nefes və başlanğıc mövqe qayıt. Sonra exhale, sol ayağı çəkmək və sol bədən qayıt. bir yanaşma on təkrar etməyin. Əvvəlki həyata kimi, keçid dərhal düz eninə və oblique qarın əzələlərinin işləmək üçün imkan verir. İsterseniz, siz həmişə bu həyata yaxşılaşdırılması üçün ayaqları bir şey altında qoya bilər.

Rusiya twist

Bu oblique əzələlərin gəldikdə, bu həyata diqqət yetirməlidir. Bir nəfərlik mövqe onun qarşısında qatlanmış əlləri ilə mərtəbə off qədər sizin ayaqları qaldırmaq və yan tərəfdən hər zaman mərtəbə toxunan və iyirmi saniyə yaradır keçirilməsi bədən çevirmək başlayır. Siz həyata intensivliyi artırmaq istəyirsiniz? ağır shell seçin. Bu həyata sizin bütün mətbuat əzələlərin eyni zamanda işləmək üçün fantastik bir yoldur. Bundan əlavə, siz aşağı geri əzələlərin gücləndirmək üçün imkan verir.

Kaliente Beats

Bu həyata bir adi "velosiped" oxşar, lakin daha effektiv qarın əzələlərinin iş edir. mərtəbəsində Lie, həm də əlləri bir ayaq biləyi tutmaq. Sonra sonra on ikinci fasilə, digər ayağı keçid və iyirmi saniyə üçün həyata deyirəm.

V-formalı climbs

bütün qarın əzələlərinin eyni zamanda işləmək istəyirsinizsə, siz mütləq sizin cədvəli bu həyata əlavə etməlidir. Bu səmərəli rectus abdominis əzələlərin təsir üçün əla yoldur. Bu həyata daha çətin ənənəvi lift çox icra Torso olan, lakin bütün qarın əzələlərinin və daxili bud və quadriceps əzələlərin daxildir. Sizin silah, xurma qədər uzanır, bir mat geri yalan. düz ayaqları saxlamaq və öz əlləri ilə onları qaldırmaq. Sizin silah və ayaqları kimi mətbuatda Strain əks istiqamətdə hərəkət. sonra yavaş-yavaş aşağı mərtəbəsində ətrafların və həyata deyirəm.

Roll-out

qarın əzələləri üçün ən effektiv təlimlər - müqavimət hərəkatı daha çox onun yaradılması üzərində inşa edilir olanları. Belə ki, bu həyata əvəzinə Torso artırılması ənənəvi formaları diqqət yetirməlidir. Sizin diz alın xüsusi təkər Ab Wheel qamarlamaq və sonra diz bar almaq. Sizin qarın əzələlərinin və uzaq bədən boyunca gərginlik davam etdirərkən bilərsiniz kimi təkər bir ride bərkidin. Siz mümkün qədər uzatmaq zaman ki, bar çevirir saxlamaq və sonra geri orijinal mövqe roll.

reyka

biz ekspertlər tez-tez qarın əzələlərinin işləmək üçün yuxu insanların məsləhət təlimlər haqqında danışmaq əgər, ən təsirli və ən nifrət həyata taxta var. Bu olduqca sadə, ancaq bədənində çox tələb edir. Planck uzun müddət üçün bədən hər əzələ istifadə edir. bar uğurla həyata keçirilməsi iki sirri var. Birincisi, nəfəs unutmayın. yavaş, sakit ölçülür nəfəs siz fikrinizi sakitləşdirmək və öz formasını təkmilləşdirmək kömək edir. nəfəs zaman qarın əzələlərinin gərginləşdirmək davam edir. İkincisi, retractor. Bir bar etmək zaman, onlara görüşmək istəyirəm əgər kimi sizin ayaq yaxın dirsəklər yol üçün çalışırıq, lakin onlar bir santimetr hərəkət deyil. Bu tam bütün bədən uzatmaq üçün imkan verir. Digər mühüm məqam: Sizin omuz istifadə və sabitliyin artırılması məqsədilə bıçaq düzəltmək lazımdır.

qayçı

qarın traverse (dərin qarın əzələlərinin) işləmək üçün, bu həyata etmək lazımdır. Bu balans və sabitlik gəldikdə Bu əzələlərin əsas var. Bundan əlavə, bu həyata da bud əzələlərin üçün yaxşıdır. silah, onun tərəflər, döşək yatmaq. ayaq Lift və əzələlərin, ayaqları və buttocks Sizin qarın istifadə edərək, ayaqları havada bir-birinə keçmək başlayın.

Az - daha yaxşı

qarın əzələlərinin olsa da iş asan deyil və bu, əlçatmaz bir şey deyil. Tez-tez insanlar tamamilə zəruri olduqda, ağır çəkilər və həyata avadanlıq əlavə, çox mürəkkəb qarın təlimlər nə edirlər. Sizin mətbuat aşağı geri əzələlərin bağlıdır, və ağır çəki idarə edə bilməz, əgər çox xoşagəlməz nəticələrə gətirib çıxaracaq ki, onun geri overstrained bilər. Bu əsasları ilə başlamaq hərəkəti təkmilləşdirilməsi nail olmaq üçün ən yaxşı. biz qarın əzələlərinin yavaş iş və sakit söhbət varsa həmişə bir laureatıdır. Həmçinin, qarın əzələlərinin iş bir çox mühüm komponenti var - bu düzgün qidalanma edir. Siz mətbuat əzələlərin işləmək üçün gedir, əgər ilk növbədə qarın əzələlərinin idman zalı və mətbəx görünmür, çünki siz yemək nə ilə səylərini müqayisə etmək lazımdır. bir pəhriz saxlanılması yuxarıda qeyd bütün təlimlər, həyata, eləcə də hərtərəfli müvafiq nəfəs texnika tədqiq kimi, tərəqqi tələsik etməyin, siz inanılmaz nəticələr əldə etmək üçün bir ay çəkə bilər, və siz artıq sizin qarın bilərsiniz üst və hər kəs qoymaq nə utanacaq. indi Çünki onunla fəxr olacaq.