Squat "Smith" (Smith məşqçi): texnologiya təsviri, məsləhət

Squat "Smith" - Oberschenkel və buttocks üçün yaxşı təlim həyata. Bu təcrübəli və təcrübəsiz bodybuilders həm də dairələrdə olduqca ümumi. Hər hansı digər həyata kimi, at squats ilə Smith simulator öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. və onlarla həyata keçirilməsi ilə dating başlamaq.

ləyaqət

ilk üstünlüyü - Siz asanlıqla tək ilə məşğul imkan verir ki, xüsusi əlavə simulator. ikinci - pulsuz çəki ilə çömbəlmək kimi bel və diz belə bir ağır yük deyil. Üçüncü - hədəf əzələ qrupu üzrə yük konsentrasiyası. Bu zədə bərpa olanlar üçün xüsusilə yaxşı.

çatışmazlıqlar

Qalan stabilizator əzələlərin - yalnız bu həyata azdır. Siz trenajorlar belə bir çox məşğul varsa, stabilizatorlar əsas əzələ qrupları artım geridə. Buna görə də, digər ilə "Smith" da çömbəlmək birləşdirmək olardı ayaqları təlimlər və buttocks.

performance texnika

hər hansı digər növ kimi sit-up, çömbəlmək "Smith" bir əsas həyata edir. Nəticədə, ciddi çəkilər ilə iş daxildir. Bu xüsusi diqqət texnika yetirilməlidir deməkdir. Əks halda, müvafiq nəticə əldə deyil, və zədə riski var. Əgər problem yoxdur, belə ki, bir yüngül çəki ilə üstünlük texnika bilemek.

Belə ki, bal həyata təhlil:

1. müvafiq çəki seçin və bar seçin. Belə ki, nəzərə bar çəki almaq lazımdır.

2. çiyin səviyyəsində, trapesiya də boyun qoyun. sağ qapalı idrak tutmaq.

3. ayrı ayaq çiyin-eni Stand. geri bel düz olmalıdır - yüngül arched və onun gözləri irəli yönəldilmişdir.

Siz hərəkət başlamaq üçün hazır olduqda 4. bir kilidi ilə boyun çıxarın.

5. diz Bükme, inspiratory gedin aşağı. Bu geri bir səviyyədə mövqeyini qorumaq üçün vacibdir.

itburnu bir üfüqi mövqe deyil qədər 6. dəyər up düşmək üçün. Sonra yuxarı səbəb keçirilir exhale.

7. başlanğıc mövqe qayıdaraq, qısa fasilə dəfə hərəkət sayı deyirəm.

Hansı əzələlərin işləyir

Squat "Smith" bu əzələlərin vasitəsilə iş imkan verir:

1. hip əzələlərin: lateral, medial, birbaşa, orta, geniş, semitendinosus, semimembranous, Biceps.

2. Ən gluteal əzələ.

Features təlimlər

Bu çömbəlmək zamanı diz ayaq kənara deyil ki, əmin etmək vacibdir. Əks halda, diz güclü yük olur. Siz geri sizin aşağı arch üçün əksinə, çox yöndəmsiz durmaq və ya deyil. bədən mövqeyi hamar və təbii olmalıdır. Hər şey nəzarət və qayğı altında həyata keçirilməlidir. Bu, yalnız zədə sizi qorumaq, həm də həyata təsirini artırmaq.

ayaq təcəssümü bir böyük dərəcədə dolu nə əzələ asılıdır. ayaqları dar olarsa, daha quadriceps (lateral rəhbəri) kənarda hazırlanacaq. Zaman dolu daxili Oberschenkel çox ümumi bəyanat daha çox. bu kimi Lakin iş ən qovuşduğu buttocks etmək üçün, bar onun geri, irəli yarım addım ayaq qoymaq lazımdır.

Bu həyata ədalətli cinsi üçün yaxşıdır. Qızlar üçün Squat "Smith" həyata kişi versiyası fərqli deyil. hədəf əzələ qrupu ilə bağlı çəki və üstünlükləri yeganə fərq. men ayağa meyli isə Girls, arka ona "nasos" üstünlük verirlər.

dərinliyi squats natrenirovannosti əzələlərin asılıdır. Muscular korset bel hətta saxlamaq üçün imkan verir, bir az hərəkət ərzində duruş geri kəmərli. atlet oturdu aşağı, daha doğru deflection davam edir. geri bud paralel mövqeyini əvvəl yuvarlaqlamaq başlayır, bu, travma ilə nəticələnə bilər, çünki enmək davam etmir.

Siz necə rəvan və kəskin qədər əldə edə bilərsiniz, lakin rəvan və maksimum konsentrasiya enmək lazımdır. mətbuat çox stressli ola bilər, lakin çox tamamilə lazım deyil, istirahət deyil.

təkrar sayı məqsədləri asılıdır. Siz relyef iş varsa, bir şey minimal və orta çəkisi 20 təkrar qədər edilməlidir. Sizin məqsədi varsa - çəki, maksimum və orta çəki almaq və 8-10 nümayəndələri etməyə çalışacağıq.

bütün hərəkət ərzində Heels mərtəbə bərk olmalıdır. Əks halda, istənilən nəticə əldə olunmayacaq. daban off gəlmək varsa, irəli ayaq basmaq üçün cəhd edin.

yalnız üst təxirə bilər, aşağı mövqedə bir fasilə təlim səmərəliliyinin zərər səbəb olacaq.

Front çömbəlmək

Front çömbəlmək simulator Smith xüsusiyyətləri vardır. onun üzərinə - bumu başını üzərində və çənə altında deyil. buttocks - Buna yük qismən quadriceps və yönəldilib. pulsuz çəkilər ilə Front squats bir narahatlıq var - Rod daim güc demək olar ki, getdi xüsusilə set sonunda, omuz aşağı hərəkət etmək üçün çalışır. təlimatlar həmişə şaquli təyyarə boyun saxlamaq kimi simulator Smith bu problem yarana deyil.

Smith simulator bir üstünlüyü - partlayıcı nümayəndələri metodlarından istifadə imkanı. Bu qondarma sürətli seğirme ayaq əzələlərinin vasitəsilə iş imkan verir. Pulsuz çəkilər ilə ön squats nə varsa, bu bar sabitləşmə ehtiyacı daim çünki, bu metodu tətbiq etmək praktiki olaraq mümkün deyil. Buna görə də, partlayıcı təkrar simulator Smith etmək daha yaxşıdır.

"Smith" in Front çömbəlmək texnika adi fərqli deyil. One rahatlığı üçün əl, onun sinə keçmək bilər və ayaqları möhürlənmiş etmək lazımdır ki, qeyd etmək yalnız var. Bu ayaqları burada irəli sürülən mümkün deyil olan nasos arka üçün bir variantdır.

bir ayağı "Smith" bir barbell ilə çömbəlmək

ayaq yuxarıda üsulları bütün iş yoxdur ki, davamlı olarsa, ayrı-ayrılıqda hər ayaq üçün squats etmək üçün cəhd edin. bir ayağı squats zamanı yol mühəndislik mənfi təsir göstərir, onun balans saxlamaq. daha çox əlavə və müvafiq texnika onu yazmaq və əgər bütün unudulmuş ola bilər. Buna görə də, layiqli çəki ilə bir ayağı çömbəlmək istəyənlər üçün əvəzsiz köməkçisi məşqçi Smith olur.

Bu təlim accented quadriceps işləməyə imkan verir. düzgün texnika saxlamaq üçün, çox çəki almaq üçün cəhd etməyin. dərinliyi squats klassik versiyası artıq olmalıdır. çömbəlmək çox dərin varsa, diz birgə bir yük almaq və bu arzuolunmazdır.

"Smith" onun diz çömelme

Bu modifikasiya squats ən ümumi, hələ mövcud olmaq hüququna malikdir. Tipik olaraq, bu up və powerlifters qaldırıcısı rod ilə aşağı mərhələsində çömbəlmək daha hazırlanması üçün istifadə olunur. , Ilk onun diz imkan verir çömelme ikincisi qeyri-adi bucaq böyük əzələlərin yük və - adətən diqqət məhrum kiçik əzələ qrupları toxunmaq. exercise semimembranous və semitendinosus, eləcə də arka və Oberschenkel əzələlərin işləyir. Bu yalnız əzələ kütləvi set haqqında düşünür edənlər üçün uyğun deyil ki, bir çox xüsusi həyata edir.

bu həyata Technique olduqca sadə, ancaq ehtiyatla tələb edir. Başlanğıc mövqe: diz omuz, Shins mərtəbə duran bir-birinə sıx corab, onun geri bir az da köçdü paralel biraz daha geniş, boyun boyun aşağıda bir az Trapezius əzələ. arka qədər endirdi xərcləri qədər dana üst olmaq deyil. aşağı vəzifəyə, bir uzanır omba əzələlərin hiss etməlidir. Sonra artım gəlir. up mövqeyi, bir kiçik fasilə edə bilərsiniz.

nəticə

of Squat "Smith" texnika bir yönlü həyata, çox mürəkkəb deyil. Bu təlim baza kimi təcrübəsiz və təcrübəli idmançılar üçün uyğun. Çox yaxşı, bu həyata xəsarət bərpa olanlar kömək edir.